Тяжелая атлетика накачай мышцы по-олимпийски!

Доброго вам воскресенья и прошедшего рождества, друзья и читатели уютного форума Do4a.com! Снова я бездельничаю в поселке, который через два года снесут, а на его месте образуется котлован, откуда будут черпать медную руду ковши огромных машин. Делать нечего, отъезд в Новосибирск в следующее воскресенье, жду сильно и убиваю время за чтением форума и думах о писанине. Сегодняшний материал посвящается королеве всех олимпийских видов спорта - Тяжелой атлетике.

***



Если тебе надоел будничный вид фитнес-клуба, где неизменно на дорожках, не отрываясь от смартфонов, бегают представительницы слабого пола, а по залу лениво снуют одни и те же непрогрессирующие в развитии клиенты, инструктор спит в тренерской и не думает о твоем преображении. Все наводит скуку и вообще не хочется идти на тренировки, и прежде чем перепродать свой годовой абонемент, не думай бросить развивать себя - смени место, займись тяжелой атлетикой!
Олимпийская штанга - загадочна, даже с ее популяризацией, благодаря кроссфиту, у большинства имеется расплывчатое впечатление об этом направлении в железном спорте. Ты переступил порог зала тяжелой атлетики, чувствуется иная атмосфера, другие люди, другая музыка, все не понятно и смотрится в диковинку, в голове крутится вопрос - "С чего начать?!".


Стречинг

Перед началом работы со снарядом ты должен растягивать тщательно плечи, при помощи гимнастической палки. Несколько проворотов вперед и назад, в разном положении (стоя и сидя). Таким образом разогреешь передний и задний пучок дельтовидных мышц и минимизируешь риск получить травму. Если плечи намертво закрепощены, купи себе длинное полотенце, берись за него широким хватом и делай провороты вместе с ним.


Техника превыше силы

Я пришел в зал тяжелой атлетики, когда выполнил норматив мастера спорта в троеборье, взяв абсолютку среди юниоров по жиму с результатом 190 кг, на первой своей тренировке в качестве штангиста не мог одолеть снаряд весом в 50 кг! Не получалось никак одним движением довести и зафиксировать штангу над головой, она падала, я матерился.
Забудь о своих силовых в приседе и жиме, пока ты не поймешь принцип съема штанги с помоста и его подрыва в области паха - будешь топтаться на месте. Тяжелая атлетика - любит терпеливых.

Протяжка основа успеха

Не важно делаешь ли ты рывковую или толчковую протяжку, но именно благодаря им ты сможешь освоить начальные технические азы в соревновательных движениях. Спустя три недели после первой тренировки, мне удалось в рывковой протяжке показать результат в 100 кг, а в рывке штанги - 80 кг.

Работай в сед!

Рвать и толкать в стойку хорошо на начальном уровне, но чтобы поднимать больше, нужно уметь делать "уходы", иначе, результат застопориться и больше сил будешь затрачивать при работе "в стойку", а это риск не только перегрузить ЦНС, но и мышцы. Делай приседания в рывковом хвате - тогда уверенно сможешь фиксировать вес над головой в нижней точке, а в конце тренировки выполняй с небольшим весом толчковые и рывковые уходы.

Скорость - твое все!

Успешно поднятый вес над головой или зафиксированный на груди на 80% зависит от твоей скорости. Наращивай ее при помощи разнообразных прыжков (прыжки на тумбу, на козла, в длину и глубину) и тяг (рывковые и толчковые тяги, тяга с ребра, тяга с использованием резиновых лент).


Огромные ноги - трехдневный присед

В зале тяжелой атлетики, где я занимался , приседания всегда делались после соревновательного упражнения и тяги (рывковой или толчковой). Тренировочные недели дробились на толчковую и рывковую неделю:

Рывковая неделя

Первый день

- Приседания со штангой за спиной

Второй день

- Фронтальные приседания

Третий день

- Приседания со штангой за спиной

В толчковую неделю соответственно было два фронтальных приседа и один классический. Ни о каких вспомогательных упражнениях как жим ногами или выпады даже нет речи, при таком объеме даже ноги дистрофика покроются мясом.

Тренировка верха

Большинство думает что у хорошего штангиста развитый низ и отстающий верх. Забудь это стереотип! Взгляни на Клокова - настоящая машина, с развитыми грудными, широкими плечами и массивной спиной! Чтобы достичь таких кондиций в тренировочный процесс необходимо включать дополнительную работу на грудные и дельтовидные мышцы.
Жим лежа - закрепощает, но смотря в каком стиле его выполнять! В тяжелоатлетической тренировке - жиму уделяется место в конце (это своего рода пампинг для штангиста). Работай в жиме используя средний хват, без прогиба в мосте и не больше восьми повторений в четырех подходах.
Жим стоя выполняется два раза в неделю, заменяемый жимовыми швунгами и выполняется после толчков со стойки. Упражнения как: отжимания от брусьев, разведение гантелей лежа и стоя в стороны - имеют место быть в тренировочном плане тяжелоатлета. Это уже достаточно хороший набор для пампа, не так ли?