Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные)

Плохой старт - качай спину. Подтягивания, тяга штанги к поясу. Мне оч помогло.

 

ок. у яндекса спросил до кучи)

грит, жим с паузой ! лучше нет!

спина у меня всегда сильная была..

вообщем.. буду делать жим с паузой раз в три недели .

но советы ещё принимаю.

 

Мало. Хотя бы раз в неделю, на тяжелой тренировке. Посмотри Суровецкого. У Бутенко вообще все жимы во всех повторениях делаются с паузой.

 

спасибо. гляну

 

Всем привет. Подскажите пожалуйста. Треню второй год. Хочу дойти до кмс. Силовые мизерные( веса рабочие,проходки не делал) жим 85*5. Присед 165-5. Тяга классика - 167.5*5.
Прога классика- присед жим тяга 3 раза в неделю с подсобкой.
1
Присед
Жим ногами
Тяга к груди
Махи в сторону

Жим
Жим гантелей с наклоном вверх
Брусья
Разведения на блоке

Тяга
Подтягивания
Тяга к животу
Пшнб

Что присед что тяга идут потихоньку.жим- как у бабы. Может к присяду добавить лёгкий жим на технику? С жимом проблема- дожим хороший,а срыв снизу уг.
23 года.вес 90. Рост 184

 

Сравни свою программу и программы Шейко, либо Суровецкого. Набор упражнений за тренировку еще не все, есть подходыХповторы, рабочие веса, увеличение нагрузки от тренировки к тренировке.

 

Ой.не написал. База- 3*5 . подсобка- 3*8. Каждую неделю стараюсь накинуть 2.5.

 

А когда не получается накинуть кг?
Мне нравится такое распределение нагрузки:
1:
Присед легкий
Жим тяжелый

2:
Жим легкий
Тяга тяжелая

3:
Присед средний
Жим средний

4:
Жим тяжелый
Тяга легкая

5:
Присед тяжелый
Жим легкий

6:
Жим средний
Тяга средняя

Для срыва жим с паузой. Так же необходимо работать над техникой, упор должен идти на ноги и начало движения так же с ног.

 

У тебя объём работы на присед и тягу в два раза больше чем объём работы для жима, увеличь работу над жимом в два раза и он поползёт вверх.

 

Всем доброго времени суток. Занимаюсь в зале второй год. Вес 100 кг. Питание правильное. Хочу повысить силовые показатели. Внешний вид тела второстепенен. Не имею опыта построения лифтерских программ. Прошу помощи у более опытных людей. Мои силовые: жим - 80 кг, становая - 130 кг, присед - 120. Подскажите пожалуйста программу тренировок для роста силовых. Сейчас занимаюсь по комплексу:

Понедельник:
Жим штанги лежа (тяжелый 80-90%) 4*5
Жим гантелей 3*8
Разводка 3*8
Приседания (легкий присед 60%) 3*8
Разножка 3*8
Шраги 3*8

Среда:
Тяга становая (80-90%) 4*5
Гиперэкстензия 3*10-12
Отжимания на брусья без упора (на трицепс) 3*8
Блок на трицепс 3*8
Подъем штанги на бицепс 3*8
Подъем гантелей на бицепс 3*8
"Гуси" 3*8

Пятница:
Приседания (тяжелый присед 80-90%) 4*5
Бицепс и трицепс ног в станке 3*15
Голень в станке 3*30
Жим штанги лежа (легкий 50-60%) 3*8
Разводка вверх головой 3*8
Протяжка штанги вдоль туловища 3*8

 

Трицепс ног это сильно. Неужели в интернете не нашел лифтерских программ? С твоими силовыми тебе обычная 5х5 в самый раз. Тот же Фалеев, Madcow.

 

Всем привет. Подскажите прогу для полу-новичка
18 лет вес 70кг жим 65 на 1, присед 85 на 1 становая 100.
Занимаюсь год и начинал совсем с малых 30-35 кг. За 6 месяцев достиг 60 кг в жиме и прогрессия остановилась, заметил это лишь через месяц, но подумал, что пройдет и так до конца года гонял себя теряя время.

 

Народ из опытных прошу помощи по программе , работал по проге новечка и по фалееву но впоймал застой ,сейчас отдых 3 недели и хочу изменить прогу так как эти уже мне не подходят . Рост мой 179 вес 85 возраст 28 силовые ,жим 127 присед 130 становая 180 , знаю что присед маленький ноги у меня странные )) тренеров опытных в городе нет инфа чисто с нэта так что подскажите с чего начать !

 

Шейко Б.И. читай

 

Пирамида, 5 по 5 - будет в самый раз. Главное хавать правильно и отдыхать.

 

Рано застой поймал. Как тренишь, стаж?

 

стаж без перерыва около года ! до этого были не долгие вылозки в зал по пол года ! я не скажу что это застой просто перестали расти веса ! трени разные по месяцу на силу на малое число недели 3 потом билдерская прога на объем ! треня в среднем , 60 мин с разминкой , ровно через день! работа у меня с ночными сменами режим сложно соблюдать!

 

На 5*5 можно долго прогрессировать, Мне думается зря на бб прогу прыгаешь. В виду ночных смен, лучше на смену легкую-среднюю, 40-60% от ПМ 4-6 повторов 6-9 подходов, на день высыпания 5*5, с прибавкой 2,5 кг. Это я все для базы. Подсобку сам прикинь.

 

от себя могу такой план 5*5 посоветовать:

Первый день:
Приседания 5х5
Подъём штанги на бицепс

Второй день:
Жим 5х5
Тяга в наклоне
Тяга блока к поясу

Третий день:
Становая 5х5
Жим стоя
Тяга к подбородку широким хватом
Отжимания на брусьях

нужно сделать проходки по приседу, жиму и становой на 1 раз, затем начинать с 65% увеличивая вес на каждой тренировке на 2,5-5 кг пока это возможно.

я вот только-только сделал все проходки, завтра будет первая тренировка по этому плану.

 

Зачем во второй день 2 горизонтальные тяги? И присед с жимом 1 раз в неделю это мало. Нужно добавить лёгкий присед во второй день и лёгкий жим в третий. Как у Фалеева короче.

 

ок, спасибо!

 

Такой вопрос в неделю один жим,присед,становая и чередовал легкая ,тежолая неделя походу этого очень мало да?щас хочу сделать в неделю 2 жима,приседа легкий и тяжелый .я так понимаю что на легкой вес 50-60% а на тяжелой 75-90 вопрос шас сделаю откат в весе килограм на 15 а дальше каждую тяжелую треню +5 кг ,как дойду до того что не смогу сделать 5 по 5 откат брать снова ?и на сколько ?может есть замечания?

 

Лёгкая тренировка 60-80% от тяжелой. Т.е. если на тяжелой делал 100 кг 5х5, то на легкой 60-80 кг 5х5 или 4х4, как советует Фалеев. А вообще прочитай его книгу, для новичка самое то.

 

Спасибо,прочту.вопрс в другом вот скажем 2-3 тренировки не смог выжать 100 5 х5 что делать откатит вес до 85-90 кг и начать делать 5 х5 или долбить 100 пока не получится?

 

Да, делаешь откат процентов на 20 и вперёд. Здесь http://plbaza.narod.ru/faleev.htm всё более детально расписано, найдешь ответы на все свои вопросы.

 

По Фалееву я тренил мне понравилось , но у него слабо идет жим ,больше упор на становую и присед ,а я больше по жиму страдаю хочу его поднять ,правда он у меня как присед )

 

Прога Головинского будет в самый раз

 

По жиму полно хороших программ, только чтобы его реально поднять нужно значительно урезать объем и интенсивность в приседе и становой, я пока на это не согласен)

 

Здравствуйте. Занимался по программе "жим 180 Мак Роберта". (собственный вес 94). По результатам программы за первые три месяца жим поднялся со 135 до 160 и все, до конца программы на таком уровне и остался. Становая увеличилась на 50кг (200) и присяд на 35 кг (155) - это за год. (занимаюсь без ААС)
К чему это я все. Хотелось бы увеличить показатели с упором на жим лежа. Недавно наткнулся на цикл lastman "Инструкция №5. СРЦ для жимовика (II-КМС)." . Ввел свои ПМ, но когда посмотрел миницклы, то очень удивился, что там работа идет в основном с 50% весами. Реально ли будет работать эта программа ? Или может попробовать для разнообразия ?
Пока рассчитать самостоятельно под себя не получается.

 

Увеличь процент корректировки(10й пункт инструкции) если считаешь, что веса слишком легкие. Посмотрел цикл, в жиме лежа идет работа в диапазоне 60-80%, где 50 увидели непонятно.