Тренинг на ПКТ.

Данная статья будет посвящена, как вы уже поняли, тренировочному процессу во время послекурсовой терапии, и после нее. Естественно целью того, что я опишу будет максимальное сохранение мышечной массы, после отмены стероидов.



Для начала, я хочу заметить, что все, о чем я здесь напишу, строится исключительно на моем опыте, моих подопечных, либо тех с кем я знаком, никакой научной подложки под этим нет. Возможно найдутся люди, которые делают все диаметрально противоположно, от того, что тут описано, и получают потрясающие результаты в сохранении мышечной массы. Что ж... вам повезло с генетикой, для большинства же моя "митодига" должна подойти лучше.


И так, начнем разбор с самого начала, окончание курса, и начало ПКТ. Как мы все знаем, в это время у нас возникает огромная "гормональная яма", система убита и порушена, как Берлин в 45-ом. Это и есть период самого интенсивного отката, конечно у каждого человека он разный, и зависит в том числе от прошедшего курса, но в целом, с запасом, я бы обозначил его одним месяцем. Даже если ПКТ продолжается больше месяца, как правило в этот срок гормоналку более-менее поднимается с колен.

Как же нужно тренироваться, чтобы сохранить максимальное количество мышц в этот месяц? Очень просто, никак. Нужно вообще не тренироваться.

Как показывает практика, полный отказ от тренинга на этот период, приводит к лучшему сохранению набранного, чем какие либо, даже самые низко-интенсивные тренировки.

Причем я проводил опыты на себе, и некоторых знакомых, по замерам веса в разное время, на протяжении дня. Обвал веса происходил именно во время/после тренировки. Ну в целом, после тренировки всегда вес несколько просаживается, но потом он восстанавливается, здесь же вес падал достаточно значимо, для обычной тренировки, и потом до прежнего уровня не восстанавливался.



Вывод очевиден, окатывало именно в период тренировки/после нее. По этому более чем логично, полностью избавиться от этого периода.

Еще я затрону немного вопрос питания, именно в этот период "ямы". Я слышал неоднократно, что нужно жрать-жрать-жрать, чтобы держать массу и т.п. Это бред.

А) Излишнее количество ккал, никак на сохранение массы не отразиться, достаточно, просто есть поддерживающий калораж.

Б) Когда ваше тесто где-то, даже не на полу, а в погребе, а от шкалящего эстрогена, хочется обнять плакат с Бибером и поплакать, зажиреть легче легкого. Даже люди не предрасположенные к набору жира, иногда умудряются немного набрать в талии, если питаются неправильно.

В) Даже если гипотетически представить, что нажирание безумного калоража приведет к сохранению каких-то мышц. Вы наросший на такой "диете" жир, потом будете сгонять в 5 раз дольше, чем вернете эти сохраненные, пару кг мяса, сев на новый курс.

Посему, я рекомендую держать умеренную диету, обычный поддерживающий калораж.


Далее, мы прошли "яму", наше ПКТ либо закончилось, либо подходит к концу, гормоналка уже более-менее стабилизировалась, и больше похожа на мужскую, чем беременной енотихи.



Тут уже стоит приступать к тренировкам. Для начала, вам стоит не забывать, что теперь вы натурал, самый обычный, позорный натурал, руки такому не подашь.

Соответственно, тренинг должен быть приближен к натуральному, но! Приближен, а не идентичен, во первых, ваша задача не набор мышечной массы, а ее удержание, а во вторых на вас висит не мало мышц накачанных не на своей гормоналке.

Вхождение в тренинг после ПКТ, я рекомендую начинать достаточно предсказуемо, с умеренных весов, порядка %70 от рабочих весов (рабочих сейчас, а не на курсе). То есть работаете вы довольно расслаблено и не напряжно, из зала выходите свежим и бодреньким.

Тренировочный обьем должен быть минимальным, это порядка 4 подходов на крупные МГ, и по 2-3 на маленькие.

При этом, я советую минимизировать, либо вообще перестать тренировать ноги, если вы обладатель огромных копыт. Это очень большой обьем мышечной массы, и он требует от организма слишком много восстановительного ресурса, что пойдет во вред сохранению ММ других мышц. При этом генетически, человек так устроен, что как правило, ноги откатывают меньше всего. К примеру у меня, ноги без тренинга, после курса, откатывают во время "ямы" сантиметра на 1,5 , а дальше вообще не уменьшаются.

В общем, если ноги и делать, то в минимальном обьеме, на каких-нибудь разгибаниях/сгибаниях, либо очень расслабленно в базовых упражнениях, со смешными весами.



Далее - частота тренинга. В целом, натураха как правило, да в общем-то и химический тренинг, подразумевает достаточно частую прокачку мышечных групп. Но, практика показала, что после курса такая схема работает плохо, и мышцы начинают сыпаться, даже при крайне низком обьеме тренинга. Но, я еще буду экспериментировать в этой области, возможно мое мнение как-то поменяется. По этому, я рекомендую, самый простой и банальный вариант- прокачка мышцы раз в 5-7 дней. При этом мелкие мышечные группы я советую подвязывать к крупным. Трицепс, плечи к груди, задняя дельта, бицепс к спину и т.п. По факту, вы можете тренироваться 2 раза в неделю, прорабатывая весь верх, ну и может совсем немного ноги.


С каждой неделей, вы повышаете интенсивность, пока не выйдете на рабочие веса. Рабочие веса - это те, которые вы выполняете за пару повторений до отказа, уходить в отказ тут абсолютно ни к чему. К этому моменту вы можете немного поднять тренировочный обьем, дойти к примеру до 5-6 подходов на грудь и до 7-8 на спину. Но в целом, вы не должно "убиваться" на тренировке, уходить из зала вы должно довольно свежим.

По поводу количества повторений, я рекомендую работать в диапазоне классических 8-12 повторений. Многоповторка... В ней я особо смысла не вижу, разве что, небольшое ее добавление в конце тренировки, причем в виде дропсета. Вынесение многоповторной работы после курса, в отдельную тренировку мне видится бессмысленным.

Как пример:

Подтягивания 3х8-12

Тяга Т-грифа 4х12,10,8, 12 и к этому подходу делаем дропсет.

Время отдыха довольно классическое, минуты 2, особо частить в подходах, смысла нет.

И старайтесь по прежнему держать умеренную диету, кстати у некоторых бывает противоположная ситуация с питанием, полность забивают на него, едят 3 раза в день, бутерброды и суп. Ну конечно, так проще, но о сохранении мышц вы сможете забыть. По крайней мере, старайтесь наедать норму белка, даже если вы будете уходить в дефицит ккал, так вас хотя бы посушит при этом, а не просто все мышцы обвалятся.


Пожалуй это все.

Если в кратце резюмировать выводы:

1) Начало ПКТ - Месяц на ПКТ

Не тренируемся вообще, держим умеренный, поддерживающий калораж.

2) Месяц на ПКТ - Конец ПКТ

Немного грузимся в зале, потихоньку добавляем в весах, выходим на рабочие нагрузки.

3) Конец ПКТ - Следующий курс.

Рабочие нагрузки, чуть увеличенный обьем и интенсивность, по сравнению с предыдущим этапом.

Пробуйте, надеюсь вы сможете сохранить набранное, и приумножить его на следующем курсе.