Техника упражнений на спину.

Гехаймер обещал, Гехаймер сделал! Продолжаем цикл статей о технике упражнений. Статья про спину... Состоять она будет вероятнее всего из двух, возможно трех частей, поделенных по принципу "мнеблятьтакзахотелось".




Я извиняюсь за такую задержку в написании статьи, по определенным причинам, я не мог нормально заниматься пейсательством, но все уже позади. Возрадуемся же!


Начнем разбор спины с одного из самых привычных упражнений - тяга верхнего блока к груди.

Первая ошибка, которую я часто встречаю- это неправильная ширина хвата. Есть старое выражение- "чем шире хват, тем шире спина", выражение замечательное, кроме того факта, что оно абсолютно неверно. Если совсем вдаваться в подробности, то рабочая ширина хвата будет зависеть от определенных моментов строения тела, но хват по ширине имитирующий Иисуса на кресте, не стоит использовать вообще никому.

А в чем же собственно проблема очень широкого хвата? Во первых, мы ставим наши широчайшие мышцы в очень растянутую позицию, что не очень хорошо для их включения в работу. А во вторых, мы очень сильно урезаем амплитуду движения и к сожалению, не там, где хотелось бы. Такой хват не дает нам дотянуть вес до самого низа и максимально сократить широчайшие, а они больше включаются в работу, как раз в нижней части амплитуды, когда же верхний участок, больше идет за счет круглых мышц спины. Движение получается оборванным и малоэффективным. В целом, для большинства людей, я бы рекомендовал хват, немного шире плеч.



Следующая ошибка тоже относится к очень распространенным - читинг. Почему в данном случае я выделил читинг как ошибку, а не как метод интенсификации? Читинг не должен менять механику движения, если это происходит, значит читинг выполняется неверно. В случае же с тягой блока, единственным вариантом читинга будет отклонение корпуса назад, что принципиально меняет движение. Чем больше корпус отклоняется назад, тем больше движение превращается в горизонтальную тягу, при которой работают совсем другие мышцы, нежели при вертикальных тягах.

Как в этом видео

Смотреть с 4:05



Отлично можно наблюдать, как сокращаются трапеции и иже с ними, что по определению превращает движение уже не в вертикальную тягу блока к груди, а скорее горизонтальную.

В данном упражнении функция широчайшей- это приведение локтя к корпусу, сбоку. Как только мы отклоняемся назад, а наши локти уходят за спину, широчайшая мышца выключается из работы. Продолжают работать круглые мышцы спины, собственно как и в горизонтальных тягах, но включается середина спины, потому что механика движение соответствует их функции. В итоге вроде потягали как зверь этот блок, с рычанием и пердежом, а самую проблемную и нужную мышцу так нормально и не нагрузили.

Движение должно происходить с практически ровной спиной, только сделайте небольшой прогиб в грудном отделе. Ну и не забудьте голову назад отклонить, чтобы не заехать себе по подбородку.

Следующая ошибка довольно плотно связана с предыдущей, заключается она в неправильном приведении локтей. Часто можно увидеть, как локоть у человека, делающего тягу, уходит либо за спину, либо наоборот вперед тела. В первом случае происходит тоже самое, что и с читингом- частичное превращение движения в горизонтальную тягу, выключение широчайших, в пользу мышц середины спины. Если же локти уходят вперед, то это сильно ограничивает амплитуду сокращения широчайшей, а так же включает в работу зубчатые мышцы и даже грудные.

Вот пример классической ошибки с приведением локтей за спину.

Смотреть с 0:15



Хорошо видно, что несмотря на то, что сидит он в общем-то почти прямо, не читингует, а все равно работает середина спины, а широчайшие почти не включаются. Эта ошибка проистекает из следующей, которую я опишу ниже. Но в целом, локти должны приводится строго к корпусу, либо совсем-совсем немного вперед, но никак не назад, за него, это обеспечит лучшее сокращение широчайших, с глубокой, качественной амплитудой.

Предтечей предыдущей ошибки является принципиально неправильная концентрация на механике движения. "Что за хуйню он только что сказал?". Поясняю. Практически всегда, в тяге блока к груди, рекомендуют сводить лопатки, чтобы работать спиной: "Своди лопатки, давай, сжимай!". И это принципиально неправильно. Сведение лопаток происходит за счет ряда мышц середины спины, а не широчайших. Попробуйте поднять руки вверх, а затем сводите лопатки вместе, ваши локти тут же пойдут назад, за корпус, и работать будет все что угодно, кроме широчайших. По этому, я рекомендую всегда во время движения концентрироваться на приведении локтя к корпусу, а не на сведении лопаток. Ваша задача- привести ручонки к бокам, чем ближе - тем лучше. Следите за этим, концентрируйтесь на этом и ваши широчайшие будут хорошо работать.



Тяга штанги в наклоне... На самом деле мне кажется, что об этом упражнении не так много можно и сказать, но я попробую.

Самая частая ошибка - неправильный наклон корпуса, в стиле Дориана Ятса, когда угол наклона корпуса совсем небольшой, почти вертикальный.




К сожалению, не все мы обладаем генетикой Ятса. Чем меньше угол наклона, чем ровнее мы стоим, тем больше нагрузка ложится на верх трапеций, превращая упражнение в подобие шраг, а проблемные для большинства зоны, низа и середины спины, включается намного хуже. В идеале, угол наклона близок к параллели с полом, это обеспечивает равномерную нагрузку по всей поверхности спины. Возможно, по ряду причин вам некомфортно и неудобно держать такой наклон, тогда угол немного уменьшается, но в целом, он все равно достаточно значительный.

Пример правильного угла наклона в упражнении

Смотреть с 1:00



Ошибка #2 - неправильное положение локтей во время движения. Чем шире разводятся локти, тем больше в работу включается задняя дельта и зачастую, еще и бицепс. Кроме того, нагрузка больше уходит на верх спины, оставляя нижние отделы недогруженными.

Вот пример такой ошибки.

Смотреть с 0:08



Локти он разводит очень широко, даже больше 45*. Стремится нужно к тому, чтобы локти были как можно ближе к корпусу, конечно не совсем параллельно ему, вам так прижать руки не позволят мышцы спины, но угол должен был как можно меньше. Это более равномерно распределит нагрузку по всей спине и к тому же, будут меньше включаться в работу синергисты.

Правильное положение локтей.

Смотреть с 3:34



Еще одна ошибка - слишком широкий хват.




При таком хвате, мы не можем нормально сократить мышцы середины спины и нагрузка будет в основном ложиться на внешний ее край, а задача этого упражнения, именно в том, чтобы пробить центр. К тому же, при широком хвате, мы просто физически не сможем держать локти вдоль корпуса, они будут расходится далеко наружу, что нам категорически не нужно.

Браться стоит примерно на ширине плеч, чуть уже или шире, вы уже подбираете под себя. Продвинутые атлеты зачастую берутся даже уже плеч.

Еще одна ошибка - встречное движение.

Я видел несколько более выразительных видео с этой ошибкой, но к сожалению, не смог их найти, но здесь в общем-то тоже видно.

Смотреть с 20 секунды



Мы не будем полностью обсуждать тот пиздец, что творится на видео, остановимся конкретно на этом моменте, встречного движения. Когда он преодолевает примерно половину своей "амплитуды", он внезапно понимает, что сил тянуть такой вес дальше, у него нет (ну конечно этого он не понимает, а вот его мышцы очень даже), и он несознательно делает рывок навстречу штанге. Потому что он изначально делает акцент не на том, чтобы сократить свои мышцы или т.п., а просто на том, чтобы подергать как можно более тяжелую штангу. В итоге конечно гриф становится ближе к телу, но только это не за счет того, что он протянул его мышцами спины, а просто потому что он наклонился ближе к нему. В общем-то, это можно назвать формой читинга. Очень дерьмового читинга.

Ну и наверное, так же стоит обсудить сам читинг. Читинг может иметь место, как небольшой рывок, для преодоления нижней части амплитуды, разгибание в корпусе будет совсем незначительным. Если же ваш читинг превращает движение наполовину в становую тягу, потому что во время движения, угол наклона меняется градусов на 30, то вы делаете это неправильно. Дело даже не в том, что это дрочка в погоне за весом, а в том, что при значительном изменении угла наклона корпуса, нагрузка начнется переносится на самый верх спины, включая нашу самую первую ошибку, в этом упражнении.

Правильную, допустимую форму читинга вы можете увидеть как раз в видео из той части статьи.

Смотреть с 1:00



Обратите внимание, читингуя, он не поднимается выше рабочего угла наклона, а наоборот, перед позитивной фазой, берет "разгон", опускаясь даже ниже обычного наклона, и уже после рывка читинга, выходит в рабочий угол. В таком исполнении, читинг может быть действительно хорошим элементом.

В следующей части, мы рассмотрим еще несколько упражнений на спину и популярные ошибки их исполнения.

Здесь вы можете ознакомится с предыдущим творением https://do4a.com/threads/Техника-упражнений-на-плечи-или-почему-у-вас-нет-дельт-Передний-пучок.20345/