Суперкомпенсация (общие сведения)*

Что такое «суперкомпенсация»? Это короткий восстановительный период, во время которого функции тренируемой мышцы или мышечной группы имеют более высокие показатели по сравнению с до тренировочными результатами. Суперкомпенсация в бодибилдинге помогает на следующей тренировке оперировать большими нагрузками, чем в предшествующем занятии. Теоретически, суперкомпенсация позволяет прогрессировать на каждой последующей тренировке, если она приходится на ее пик. Методика выхода на пик суперкомпенсации часто используются при подготовке к силовым соревнованиям, выступление на которых требует максимальной отдачи для достижения поставленных результатов. Естественно, чем точнее попасть в пик суперкомпенсации, тем проще будет мышцам справляться с предельными нагрузками. Рассмотрим все подробнее:

​

"Тейпер" или "подводка"​

​

Подводка являет собой промежуток времени непосредственно перед соревнованиями во время которого нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс с целью выхода на пик суперкомпенсации. Моделировать нагрузку можно манипулируя компонентами тренировочного процесса, а именно:

• частотой тренировочных занятий,
• длительностью тренировочных занятий;
• интенсивностью тренировочных занятий.

Польза полученная от успешно проведенного тейпера варьирует в пределах нескольких процентов, 0-6%, при удачном раскладе в среднем составляя 2-3%. Интересное сравнение с практической точки зрения привел известный эксперт в области тейперинга, Иниго Муйика. На Олимпийских Играх в Сиднее, работая с австралийской сборной по плаванию, он показал, что разница в результате, разделившем золотого медалиста от 4-ого места составила 1,6%, в то время как прирост спортивной работоспособности у австралийских спортсменов во время тейперинга, перед теми же соревнованиями, составил 2,2%.

О физиологических механизмах роста работоспособности во время тейперинга, по-прежнему, нельзя утверждать однозначно. Этому есть своя веская причина. Нынешние представления основываются на исследованиях, сделанных с профессиональными спортсменами высокого класса, другими словами в естественных соревновательных условиях. В этих условиях главной целью является медаль, а не научная публикация и здесь речи быть не может о тестах или измерениях обременяющих спортсменов и тренеров. Поэтому суть сделанных исследований больше сводится к наблюдению в тех или иных условиях и влиянии на конечный результат. Прежде всего, целью этих исследований стоит ответить на вопрос, каков оптимальный путь подводки к соревнованиям, а не что происходит с потреблением максимального кислорода или другими физиологическими параметрами.

Ниже приведены физиологические изменения, констатируемые при успешном проведении подводки:
· 1) повышение анаэробного порога,
· 2) увеличение экономичности,
· 3) увеличение объема крови и эритроцитарной массы,
· 4) увеличение запасов гликогена,
· 5) увеличение концентрации тестостерона циркулирующего в крови,
· 6) прирост мышечной силы.

Стратегии выхода на пик суперкомпенсации изучены главным образом в индивидуальных, циклических видах спорта, таких как бег, плавание, триатлон, гребля, велосипедный спорт и некоторых других. Это объясняется тем, что в вышеупомянутых видах спорта, существенное значение в достижении спортивного успеха имеют именно физиологические факторы работоспособности. Вторая причина, обуславливающая интерес именно в этих видах спорта, связана с тем, что в них легче манипулировать ключевыми элементами тренировочного процесса, те частотой тренировочных занятий, интенсивностью и их продолжительностью. Другими словами, возможно создать более менее контролируемые условия для реализации исследования и проведения объективного анализа. В игровых видах спорта, в том же хоккее или футболе, это сделать гораздо сложнее, поскольку результат зависит не только от физических показателей частных игроков, но и также техники, тактики командной игры. В конечном счёте, в игровых видах спорта сложно определить какой фактор был решающим в успехе.

Модели тейпера (подводки)​

​

Выделяют линеарную, экспоненциальную с быстрым и медленным снижением нагрузки и ступенчатую формы тейпера. Относительно превосходства той или иной модели достаточно мало исследований, однако эмпирически принято считать, что быстрая экспоненциальная модель является наиболее эффективной.

​

Каким образом следует снижать нагрузку?​

​

Как уже упомянуто прежде, это можно делать манипулируя тремя компонентами тренировочного процесса: частотой, длительностью и интенсивностью тренировочных сессий.

​

Считается, что оптимальный путь к достижению пика суперкомпенсации лежит через уменьшение тренировочного объёма. В данной таблице обобщены средние данные ряда исследований. Из графика видно, что наибольший прирост наступает при снижении тренировочного объема на 41-60%. В данном случае объем измеряется в тренировочном времени (часах).

С выводами по вышеприведённому графику, однако, следует быть осторожным, поскольку приведены общие, усреднённые данные из исследований, в которых качественно и количественно отличаются многие компоненты тренировочного процесса. Не смотря на то, что информация усредненная, польза подобной аналитики заключается в том, что она дает общие рамки для понимания процесса, некоторую упорядоченность и систематизированность. Далее каждый практикующий тренер может делать свои выводы и адаптировать те или иные модели на практике, экспериментировать и подстраивать под конкретного спортсмена.

Наибольшее единодушие в рекомендациях и исследованиях тейперинга приходится на данные по частоте тренировочных сессий и их интенсивности. В свете имеющихся данных принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а в некоторых случаях можно и увеличивать.

Интересная мысль обоснования тейперинга заключается в том, что при снижении общего объема тренировочной нагрузки остаётся больше времени на восстановление между тренировками и при этом за счёт увеличения их интенсивности можно немного повысить спортивную работоспособность непосредственно перед стартом.

По поводу интенсивности тоже особых сомнений не возникает. По мнению немецких спортивных врачей, которые работали со сборной по велогонкам, благодаря повышению интенсивности тренировок удается увеличить рекруцию высокопороговых двигательных единиц, буферную емкость мускулатуры и таким образом повысить как аэробную так и анаэробную работоспособность.

Общие принципы и цели проведения тейпера:​

· 1) снятие утомления накопившегося во время подготовки, без снижения работоспособности,
· 2) поддержание (увеличение) тренировочной интенсивности,
· 3) уменьшение тренировочного объёма на 41-60% за счет продолжительности тренировочных занятий,
· 4) поддержание частоты тренировочных сессий минимум >80%
· 5) индивидуальных подход к длине тейпера (4-28 дня) в зависимости от условий,
· 6) следование предпочтительно прогрессивной экспоненцильной модели,
· 7) достижение повышения работоспособности 2-3%.

Ко всему прочему существует ряд вспомогательных средств которыми можно увеличить эффективность подводки (диета насыщенная углеводами, массаж и другие физиотерапевтические процедуры, коррекция водного баланса и.т.д. ), которые заслуживают отдельного рассмотрения.