Становая тяга(Вот в чем сила)

итак...В этой статье мы рассмотрим такое упражнение как "Становая Тяга".

Становая Тяга- это упражнение, которое используют в трех направлениях:
-Соревновательная тяга
-Для укрепления мышц спины
-Для каркаса(основы) бодибилдира

По этому принципу мы и построим наши цели:

1 Увеличения веса на штанге
2 Увеличения мышц выпрямителей позвоночника
3 Увеличения силы мышц спины

Выполняемые упражнения:

1 Становая тяга в стиле "Сумо"
2 Становая тяга "Классика"
3 Становая тяга "Мертвая"
4 Становая тяга "С плинтов"
*плинты- это две специальные подставки под оба конца штанги.Нужны для того, чтоб штанга лежала на высоте колен.

Необходимое оборудование:
1 Гриф олимпийский(20 кг) с резьбой для замков
2 Замки
3 Блины
4 Плинты
5 Лямки
6 Тяжелоатлетический пояс с широким задником и узким ремнем
7 Магнезия/мел
8 Цепи

Пойдем по порядку. Первое про что расскажу это техника становой тяги, а после разберемся какие упражнения для чего нужны:

1 Становая тяга "Сумо"

- Расставляем ноги, в технике становой тяги, настолько широко, чтоб в присяде, когда наши бедра параллельны полу и руки касаются грифа, берцовые кости(голень) оставалась перпендикулярны полу.

-Колени находятся в одной плоскости с лодыжкой и не сводятся внутрь во время вставания.

-Стопы развернуты на 45 градусов

-Спина по отношению к полу наклонена не более чем на 45 градусов(чем меньше наклон, тем лучше)

-Хват на уровне плеч(не шире, не уже) чтоб руки произвольно висели.

-При удерживании штанги разнохватом, та рука, которая ладонью от вас, должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе(в противном случае разрыв бицепса гарантирован). Следите за этим перед тем как отрывать штангу от земли, в технике становой тяги это очень важно.

- Взгляд направлен в верхний угол перед вами

- Подседаем под гриф(выполняем присед) и подкатываем штангу вплотную к ногам.

- Встаем работая исключительно ногами без наклона спины вперед

- Спину выпрямляем в конечной стадии движения, когда ноги полностью выпрямлены.

- Не забываем прогнуть спину в конце(с виду кажется, что вы отклонились назад)

- Вдох в верхней стадии, Выдох по пути вверх. Не пытайтесь вдохнуть когда опускаете штангу.

Вот пример идеальной техники становой тяги в стиле "Сумо":

Частые ошибки:

- Наклон спины и тяга совершается спиной, а не ногами

- Штанга ведется не вдоль ног(нужно ей ноги брить в идеале)

- Колени сходятся внутрь во время подъема(растяжки не хватает)

- Кривая спина(куда же без нее)

Как добиться растяжки? Упражнение "Бабочка"(не знаешь что это?- Посети уроки физ-ры в первом классе). На шпагат садится незачем, что научиться в "Сумо" тянуть.

2 Становая тяга "Классика"

- Во время выполнения становой тяги ноги уже ширины плеч

- Стопы смотрят идеально прямо или на 20 градусов в стороны, но не более.(Внутрь не в коем случае не смотрят)

- При выполнение становой тяги спина идеально прогнута и наклонена по отношению к полу на 45-60 градусов, не более.

- Хват на уровне плеч.

- При взятии штанги разнохватом руки обязаны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах

- Взгляд устремлен в верхний угол впереди вас

- Присесть нужно так, чтоб взяв штангу в руки вы не накрыли гриф коленями.

- Выполняя становую тягу стоять нужно на пятках и только

- Гриф нужно накрывать плечами, а не коленями(у длинноногих с этим возникают достаточно серьезные проблемы)

- С виду движение похоже на обычные приседания, но с грифом перед ногами)

- При подъеме работаем исключительно ногами и задницей

- Спину разгибаем когда ноги достаточно сильно выпрямлены(момент почувствовать нужно)

- Гриф движется по ногам(Синяки- обычное дело)

- Когда Гриф оказывается на 5+ см над коленями пора выпрямлять спину.

Вот пример довольно правильной становая тяга "Классической тяги" в исполнении сильного женского пола:

Частые ошибки:

- Наклон спины более чем на 60 градусов(почти 90)

- Кривой позвоночник

- Опора на носки, а не на пятки

3 "Мертвая" правильная становая тяга

- Ноги в коленях немного согнуты для снятия нагрузки с позвоночника

- Ноги и руки так же как и в классике

- Опускаем штангу вдоль ног путем отведения задницы назад(делать наклон не надо)

- Штанга движется в одной плоскости(по этому наклон не делаем, для наклонов существует "Доброе утро")

- Опускаем штангу ниже колен и сразу вверх( не надо опускать даже на 3 см ниже колен)

- На протяжении всего упражнения ноги согнуты под одним углом(можно выпрямить только в верхнем положении)

- Работаем исключительно мышцами спины и бицепсами бедер.

Вот пример правильной становой тяги и ошибок сразу(но так низко не наклоняемся):


- Становая тяга "С плинтов"

-Поставьте плинты под блины штанги

- Выполняйте тем стилем каким пользуетесь- Классика или Сумо с опусканием до плинтов- это позволит отработать верхнюю фазу подъема. При работе с большим весом в этом упражнении- ваш разовый результат в тяги будет зависеть только от силы ваших ног в начальной стадии(это все равно что жать на брус).

- При выполнении Мертвой тяги с плинтов отпадает необходимость в лишней нагрузке на ноги(при первом повторении, когда берешь штангу с пола.

Итак для чего все эти упражнения правильной становой тяги:

1 Становая в стиле "Сумо" позволяет поднимать больший вес в связи с тем, что работают в основном Квадрицепсы, Задница и Приводящие мышцы бедра. В этом стиле очень удобно работать людям с длинными руками и ногами(высоким эктоморфам лучше тянуть в стиле сумо).
Этот стиль исключительно соревновательный. Для общего построения тела(даже той же накачки ног) лучше её не использовать. Соревнования онли. Конечно для себя можно и использовать, но не забываем, что для прокачки ног есть приседания(лучше прорабатывают), а для спины мертвая тяга.

2 Становая тяга "Классика"- упражнения для соревнований и развития силы. В этом упражнении каждый уважающий себя качик просто обязан преодолеть планку в 150 кг(даже с ростом 150 см). Это упражнение создает надежный каркас для всех мышц тела. Оно применимо к жизни больше, чем все остальные упражнения вместе взятые: Надо что-то поднять? - в классике и только! Коробки, сумки, Шкафы, Столы, Машины. Известные вам билдеры Арнольд, Франко, Рони выполняли становую тягу. Так что выполнять всем в обязательном порядке.

3 Мертвая тяга- Это каркас мышц спины. На своем опыте убедился, что всем новичкам это упражнение просто необходимо. Рекомендую всем пришедшим в зал новобранцам достигнуть в этом упражнении веса в 140 кг в первый год тренировок. Выполняйте это упражнение с плинтов, чтоб не останавливаться на том весе, когда ноги не смогут вас поднять. Что дадут нам эти 140 кг? А вот что:

- При выполнении всевозможных тяг(тяга штанги в наклоне, гантели, блока к поясу) мы сможем комфортно себя чувствовать и не тужиться стоя в наклоне, а уделить внимание именно целевым мышцам.

- При выполнении приседаний будем думать только о ногах

- При выполнении становой тяги будем работать в полную отдачу, т.к. спина уже не будет слабым звеном в этом упражнении(как трицепс при жиме)

- В быту не будем беспокоится о своей спине поднимая тяжести.

4 Тяга с плинтов нужна в следующих целях:

-Проработка конечной фазы становой тяги(как проработка дожима в жиме лежа)

- Для облегчения подъема в Мертвой тяге и как следствие большего рабочего веса в ней.

О технике все. Теперь поговорим о том, как тренироваться.

1 Новичкам рекомендую выполнять Мертвую тягу с плинтов до достижения веса в 140 кг. Это позволит им создать надежный каркас тела и достичь больших результатов в других упражнениях.

2 Становая тяга выполняется 1 раз в 6-10 дней. Желательно в последнюю тренировку.

3 В Мертвой тяге выполняем по 10-12 повторений

4 В "Сумо" и "Классике" по 4-6

5 Вес поднимаем каждую тренировку на 2.5 кг

6 за цикл( 12-16 тренировок) вес должен быть поднят не более чем на 20 кг и не менее чем на 10 кг.

7 При выполнении упражнения используем лямки, а не разнохват. Одевая лямки ваше внимание и сила будут идти на преодоление веса, а не на удержании грифа.

8 Для развития "стального" хвата берем штангу в руки(не разнохватом) с весом 105-110% от рабочего(не максимума) и удерживаем в течении 5-15 секунд(смогли 15 сек- повышаем вес и так далее до 125%) преодолевая крутящий момент. Не забываем использовать магнезию/мел.
Вот пример стального хвата:

9 Некоторые спортсмены используют цепи. Вешаем две РАВНЫЕ цепи на РАВНОЕ расстояние и выполняем упражнение. При большем отрыве от цепи- больше цепей в воздухе, тем самым в конечной фазе(когда надо нагрузить спину) вес штанги максимальный. Но я отдаю предпочтение плинтам, т.к. в этом варианте может развиться перекос на одну из сторон, но это вам уже решать. Если делать так, то за одно упражнение вы все проработаете, а делая с плинтов вы теряете тренировки(подъем рабочего веса) из-за того, что заменяете тягу на тягу с плинтов.