Спорт и алкоголь. Часть 1 !! !!

Вот, что Вам нужно знать:

- алкоголь в большей степени тормозит сжигание жира, нежели является непосредственным источником ожирения

- постоянное употребление алкоголя посредством нескольких механизмов угробит Ваш синтез мышечного белка и ухудшит восстановление от тренировок

- спортсмены, которые могут выпить после соревнований, не так сильно подвержены вышеупомянутым эффектам, к тому же послесоревнований у них всегда есть пара выходных дней

- действие алкоголя во многом зависит от того, что именно Вы пьете (вино, пиво или коктейли..), сколько Вы пьете, когда, и что Вы при этом едите

- если Вы не напиваетесь каждый вечер, то Ваши переживания по поводу мужских сисек и сморщенных яиц преувеличены



Перенесемся в 1995 год. Мне тогда было 22 года, в первой половине дня я изучал биохимию, во второй половине дня я тренировался и тренировал нескольких клиентов. После 9 вечера я работал барменом в одном из самых горячих баров в университете Северной Каролины. То место называлось «La Cantina», это был один из лучших колледж-баров в стране. Там постоянно проходило куча вечеринок.

Дело вот в чем. Я не пил, ни капельки. Меня все называли «молодым жеребцом». Я весил 102кг, жира в теле было меньше 10%, сильный, как медведь. У меня был друг, он был чуть меньше меня, но более подтянутый. Он постоянно очень много пил. Я шутил над ним, что если он будет продолжать столько пить, то ему придется покупать лифчик для своих мужских сисек. Я ссылался на распространенное мнение, что алкоголь превращает мужиков в мягкотелых медуз с высоким уровнем эстрагенов.

Он только посмеивался в ответ, поднимал свое пиво и говорил: «Чувак, я тоже был сегодня в зале, как и ты. Только потом ты выпил свой протеин, а у меня вот такое питание после тренировок». Так мы посмеивались, а он продолжать пить каждые выходные. Изнаете, что случилось? Он не стал больше и накачаннее, но у него и не выросло никаких сисек и пивного живота.

Метаболизм алкоголя.
​

Когда Вы пьете пиво, вино или крепкие спиртные напитки, в первую очередь Ваш организм обращает внимание на этанол, содержащийся в них, и начинает его метаболизировать. Весь процесс идет в четыре этапа, и это выглядит так:

Этанол → Ацетальдегид → Ацетат → Ацетил-КоА

Ацетат и ацетил-КоА могут быть использованы для получения энергии, но это обойдется довольно дорого. Один грамм спирта содержит 7 калорий, но, как и в ситуации с белками, преобразование этого грамма в энергию неэффективно, в процессе теряется от 17 до 20 процентов энергии. Другими словами, как и у белка, у алкоголя очень высокий термогенный эффект.

Также как и белки, вопреки распространенному мнению, алкоголь совсем не легко превращается в жир. Это процесс является слишком затратным. Но весь ацетат и ацетил-КоА, появившийся в клетках, сигнализирует организму, что нет нужды сжигать жир или углеводы. Поэтому алкоголь это скорее не непосредственный источник жиров, а супрессор сжигания жиров.

Сейчас Вы наверное подумали «Постой! Ты говоришь, что алкоголь это вовсе и не так плохо, как я думал?!». Я всего лишь говорю Вам, что Вы не знаете многого об алкоголе. И если подойти к нему с умом, то да, наверное, это не так уж и плохо.

Мышцы и их работа, жир.​

Чтобы наращивать мышечную массу и сжигать жир, Вам нужно управлять калориями и гормонами. Алкоголь влияет и на то, и на другое. Когда Вы пьете, Вы потребляете много калорий. И при определенных условиях алкоголь также может повлиять на гормоны, которые помогают Вашему организму нарастить мышечную массу и оставаться худым. Алкоголь также воздействует на биохимические процессы и сигналы клеток в головном мозге. И все это оказывает влияние на рост мышц, сжигание жира.

А вот еще новость, которая, вероятно, Вас поразит. Вы можете употреблять алкоголь и тем не менее быть в состоянии показывать отличные результаты и прогресс. То есть Вы должны знать как и для чего его употреблять. Если Вы собираетесь пить, то Ваша задача в том, чтобы сделать это с минимальными последствиями для Вашего тела и производительности Ваших мышц.

Останавливает ли спирт рост мышечной массы?​

Вы наверняка слышалио том, что алкоголь тормозит наращивание мышечной массы. И Вы наверное правы. Тот мой друг так и остался подтянутым, но возможно алкоголь был причиной тому, что он не мог набрать массу. Алкоголь отрицательно влияет на синтез мышечного белка и восстановление после физических упражнений, причем механизмов этого влияния несколько. Однако пока Вы будете умеренны в выпивке, Вы будете в безопасности.

Алкоголь оказывает следующие эффекты на метаболизм в мышцах: увеличивается миостатин, уменьшается ресинтез гликогена, уменьшается интенсивность воспаления после тренировок (да, это плохо), подавляет вызванный нагрузками синтез mTor (скорее всего путем уменьшения количества внутриклеточного фосфата), также он может отрицательно сказаться на сигнальной функции инсулина и IGF-1. Если Вы не разбираетесь в биохимии, то поверьте на слово, - это очень плохо для мышц.

Однако, есть некоторые оговорки. Отличный обзор Мэттью Дж. Барнса, опубликованный в июне 2014 года в выпуске «Спортивной медицины», говорит о некоторых очень четких правилах, касающихся алкоголя, и приводит ряд исслеодваний, которые Вам полезно было бы знать. В одном исследовании Барнс давал испытуемым алкоголь из расчета 1г спирта на килограмм веса или такой же объем неалкогольного напитка. Эти напитки употреблялись через 30 минут после того, как люди выполнили 300 приседаний. Итак, была группа, которая пила алкоголь, а вторая группа пила «Тропикану», апельсиновый сок.

Обе группы через 36 и 60 часов после тренировки выполняли следующие упражнения на силу: удерживали вес, поднимали вес, медленно опускали вес. И у группы людей,выпивших алкоголь, дела обстояли довольно плохо. По сравнению с группой, пившей сок, ни выполнили эти упражнения хуже на 22%, 12% и 15% соответственно.

Чтобы сделать цифры более понятными, давайте прикинем. Человек,весящий 80кг, в ходе эксперимента должен был выпить 80г спирта. В обычной порции алкоголя (пива, вина или чего-то крепкого) содержится около 14г спирта. Соответственно испытуемый должен был выпить шесть таких порций.

Результаты исследования вполне оправдали Ваши ожидания, не так ли? Но вот другой момент, который понравится тем, кто любит выпить. Этот же ученый, Мэттью Барнс, провел аналогичное исследование, где он взял две группы – люди, которые должны были выпить алкоголь из расчет 1г на килограмм массы тела, а вторая группа должная была выпить из расчета 0,5г на килограмм. Результаты еще раз продемонстрировали, что 1г спирта на килограмм тормозит восстановление мышц, но 0,5г/кг не оказало никакогоэффекта.

То есть 6 напитков «раздавят» 80-килограммового человека, но если бы он выпил три рюмки(кружки, бокала), то все было бы хорошо. Этот же порог в 0,5г/кг массы тела также упоминается и в других исслеодваниях, показывающих, что более высокие дозы негативно сказываются на метаболизме.

Часть 2 - завтра.

Автор - Dr. Jade Teta
Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!