Соотношение соревновательных движений в троеборье

Леонид Остапенко: В помощь пауэрлифтеру любого уровня подготовленности

Здесь не будет никакой теории - только практика. Хотя теоретическая, или, вернее, научная, основа здесь имеется. Тут я себе ничуть не изменяю.
Небольшая предыстория. Когда я пришел к выводу о том, что мне пора повысить уровень своей квалификации, то закономерно пришла мысль о необходимости работы над диссертацией. Разумеется, делать это я стал в моей второй в жизни альма матер - ГЦОЛИФКе, то есть в нынешнем РГУФКе. Руководителем, естественно, попросил стать тогдашнего заведующего кафедрой тяжелой атлетики, светлой памяти Алексея Сидоровича Медведева, замечательного ученого, одного из лучших людей, кого я с гордостью могу назвать своим учителем и наставником. Алексей Сидорович воспитал множество учеников и учениц по всему миру, включая Латинскую Америку и Китай, создал стройную систему и программу многолетней подготовки в тяжелой атлетике, так что мне довелось работать под руководством одного из самых ярких и квалифицированных ученых. Кстати, он воспитал также и замечательного сына (я с ним виделся всего один раз жизни и был потрясен скромностью и простотой этого выдающегося человека). Это - Генеральный директор Государственного космического научно-производственного центра имени М.В. Хруничсва, Александр Алексеевич Медведев - об успехах этого агентства в разработке наших знаменитых ракет знает весь мир.
Но вернемся в тему. Когда я получил согласие Алексея Сидоровича стать моим руководителем, то закономерно встал вопрос о теме, и я, конечно же, выразил желание работать над теоретическими и практическими аспектами бодибилдинга. Вы наверняка знаете, какое в годы, предшествующие признанию бодибилдинга видом спорта в СССР, было к нему отношение - и официальных лиц, и спортивных ученых. Поэтому А.С.Медведев напрямую спросил меня: «А есть ли что-то такое, что было бы максимально близким к силовой подготовке?» Ответ, конечно же, был таков - пауэрлифтинг. «Вот и займись этой темой, а конкретно меня больше всего интересуют начальные этапы подготовки». Так родилась тема моей диссертации.
Изучая опыт зарубежный и результаты тех экспериментов, которые я проводил с помощью руководства кафедры физвоспитания Измаильского Педагогического Института со студентами и Одесской Федерации Пауэрлифтинга со спортсменами, я обнаружил, что практически неисследованным оставался аспект оптимального соотношения вклада каждого из соревновательных движений в сумму троеборья. Зная это соотношение, можно не методом тыка, а на основе твердого научного знания определять то движение, результат в котором отстает, и где требуется больше усилий для выравнивания оптимального баланса. Чего греха таить, в моей практике, да и в работе многих тренеров, с которыми мне довелось общаться, частым явлением была усиленная работа спортсмена над тем движением, которое является его «коронкой», и нелюбовь, а порой и забвение того движения, в котором результативность не столь выразительна.
И вот здесь всплыла интересная деталь - в каждой весовой категории, а иногда даже в возрастных категориях внутри весовой обнаружилась небольшая, но все же заметная разница во вкладе каждого соревновательного движения. Не буду вдаваться в подробные детали того, за счет чего возникают - эти отклонения - назову лишь некоторые из них: рост, соотношения длины конечностей и торса, индивидуальная техника выполнения соревновательного движения. Тем не менее, мне удалось абстрагироваться от всех «возмущающих» влияний анатомических и технических аспектов, выявить и обобщить то, что представлено в таблицах ниже. Для удобства я свел все свои наблюдения в три возрастных категории, а также отразил усредненные данные по весовой категории, не учитывая возраст.
Итак, вклад отдельных соревновательных упражнений в сумму троеборья в пауэрлифтинге таков (публикуется впервые).
Теперь о том, зачем это все нужно. Опять немного теории. Существует в спортивной метрологии такое понятие — «топография силы». Если перевести это на более простой язык, то это означает вклад отдельных мышц и мышечных групп в способность человека развивать максимальную силу в тестовых движениях, или же в силовых упражнениях. Так вот, оказалось, что мои выводы и наблюдения очень тесно, буквально с разбегом в пару процентов, совпадают с выводами ученых, занимавшихся изучением топографии силы. Следовательно, выполняя технически и методически выверенную программу силовых упражнений, входящих в дисциплину «пауэрлифтинг», можно с гарантией развивать максимальные силовые способности.
Но для этого нужно развивать гармоничную силу, не акцентируя и не выпячивая работу над отдельными областями человеческого тела, в противном случае ваша силовая подготовка не будет оптимальной. Иными словами, вы должны стремиться к научно обоснованному распределению вашей силы.
Вот тут и пригодятся мои наблюдения и выводы. При этом совершенно не имеет значения, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься, и даже то, профессионал вы или любитель. Эти закономерности распространяются на людей любого уровня подготовленности.
Давайте переведем это на практические рельсы, предположив, что ваша сумма в жиме штанги лежа, приседании со штангой и в становой тяге равна 400 кг. Если вы - педант, то обратитесь к разделам таблицы, которые соответствуют вашему весу тела и вашей возрастной категории. Если вы не педант, то вам достаточно будет последней строчки в таблице. Итак, ваш «идеальный» вклад в сумму троеборья (с округлением до 2,5 кг) должен распределиться следующим образом:
Приседание: 400 х 0,3742 = 149,687 кг, или округленно 150 кг
Жим штанги лежа: 400 х 0,2381 = 95,24 кг, или округленно 95 кг
Становая тяга: 400 х 0.3877 = 155,08 кг, или округленно 155 кг.
Если же такой результативности вы не получаете, то ваша сила развита неравномерно, и в итоге страдает не только результативность; неравномерность силовой подготовки отдельных частей тела, как установлено, часто становится причиной серьезных травм, нарушений осанки, искривления позвоночника и других далеко идущих негативных последствий такого нерационального подхода к тренировочному процессу.
Давайте проделаем теперь анализ и в обратную сторону, то есть вычислим, к каким результатам вам следует стремиться, чтобы топография вашей силы выглядела идеально. Самым распространенным в телостроительстве упражнением, в котором практически все стремятся преуспеть, разумеется, является жим лежа. Предположим, вы способны выжать лежа штангу весом 117,5 кг один раз, то есть выполнить это движение в одном повторном максимуме (1ПМ).
Тогда для суммы вашего троеборья идеальной цифрой будет та, которую можно рассчитать по формуле «(117,5 х 100)/23,81)», а именно 493,49 кг, округляем до 2,5 кг и получаем 492,5 кг. Вычисляем по моим таблицам остальные цифры и получаем для приседания вес штанги в 185 кг, а для становой тяги вес штанги в 190 кг.
Замечательно то, что вы такие расчеты можете провести применительно к любому упражнению этого троеборья и вычислить требуемые пропорции вклада других упражнений в вашу сумму. Вот теперь вы соединили теорию и практику. Желаю удачи в развитии оптимальной топографии силы.