Система Andro Vass

Статья заставит задуматься, во всяком случае меня она заставила задуматься о том правильно ли я выстраиваю свой тренинг, и самое важное что я из нее извлек, это то что она(статья)) разрушила мои стереотипы о том "сколько подходов" "сколько повторов" нужно делать чтобы набирать заветные килограммы....


1. «Для роста мышц подходит только силовая работа»


Кажется, опровергать это утверждение смерти подобно, ведь множество атлетов, взрастили свои мышцы именно на тяжелой силовой работе, обходя памп стороной.
- «А вы разве против, спросит читатель?» Сразу отвечать не будем, предлагаем, для начала определиться, что считать силовой работой.
Силовой работой принято считать такой тренинг, в котором во главу угла ставится повышение рабочих весов. Чаще всего, веса увеличиваются по принципу пирамиды или в среднем диапазоне повторений. Но! Особо брутальные качки еще используют нетипичные для бодибилдинга схемы и классические пауэрлифтерские циклы. Они надеются, что, утяжелив одноповторный максимум, за ним, как следствие, последуют неизбежные прибавки качественного мяса. Т.е. «пробив силу» качок надеется выйти на новые рабочие веса, и потом уже с чувством выполненного долга, заслуженно на них расти.

Как мы сейчас увидим, эти приемы на деле не выдерживают никакой критики.

1. Классические пауэрлифтерские схемы

Как, вы, уже знаете из первой части книги, силовой низкоповторный тренинг способен гипертрофировать быстрые мышечные волокна, типа (б). Но, вот беда - встретить человека с подавляющим количеством этих волокон, также сложно, как и увидеть уссурийского тигра альбиноса. В дополнение к этому, гипертрофия бмв(б) на пауэрлифтерских циклах будет непродолжительной. Всему виной сильнейшая адаптация центральной нервной системы (ЦНС), которая разовьется из-за слишком частых тренировок мышечной группы и большого объема работы. Выходы на повторный максимум, и вовсе никакой пользы для роста мышц не приносят, зато перегружают цнс и костно-связочный аппарат (КСА). Польза от таких приемов будет только людям с преобладанием бвм(б) и только ограниченное время.
Но постойте, возразите вы - ведь существует множество примеров, когда ребята реально пробивали застой, а вернувшись к прежним билдерским схемам, начинали расти. Это ли не чудо силовухи, спросите вы? Никакого чуда здесь нет, ответим мы. Все дело в банальном отдыхе. Да, да, это не опечатка. Пока вы корчили рожи, извиваясь под штангой, как уж на сковородке, или полчаса стояли, прислонившись лбом к грифу, сражаясь с железом на ментальном уровне - ваши мышцы отдыхали. А после этой экзекуции, отдохнувши и набравшись сил, они начали расти.
Но, если мышцы отдыхали, спросите вы – от чего они не сдулись? Все потому, что определенный уровень тренированности поддерживался. С тем же успехом, можно было бы легко тренироваться в течение некоторого времени. Впрочем, как отдыхать, решать только вам.

2. Силовые циклы для билдеров

Многие бодибилдеры используют менее травмоопасный, и более легкий для цнс вариант. Это работа с несколько меньшими весами, чем в предыдущем варианте. Чаще всего используется схема 5х5, в которой небольшое время под нагрузкой в подходе (чаще не более 10 секунд, или даже меньше).
Бмв(б) в этом случае действительно гипертрофируются. Но, бмв(а) при таком непродолжительном воздействии нагружаются слабо. Этот тренинг вызывает менее сильную адаптацию ЦНС, и позволяет отдохнуть слабо задействованным мышечным волокнам.
Людям с преобладанием бмв, этот тип действительно подходит, в силу переключения от бмв(а) к бмв(б), т.к. и тех и других волокон у них в достатке. Но в этом случае если здоровье позволяет ВИТ дает лучшую отдачу. Стоит работать уменьшив время под нагрузкой в одном подходе, если хотите прокачать БМВ(б).
___________

Теперь вы можете с другого угла посмотреть на фразу «через силу к массе. Пользу, эти приемы, как было сказано, принесут людям с соответствующей композицией волокон. Их можно видоизменить, чтобы они работали лучше (В первом случае отдых иного характера, во втором - ВИТ). В остальных случаях такой «отдых» может грозить незапланированными травмами. Гораздо эффективнее, просто взять тайм-аут или же поддерживать уровень тренированности, во время отдыха, легкими не вызывающими микротравм тренировками.


2. «Только силовая работа может вызывать микротравмы»


Писать о том, что памп зря считают онанизмом, нам уже изрядно набило оскомину. На деле, все упирается в прицельную, адекватную нагрузку для ваших мышечных волокон. Люди с преобладанием БМВ(б), действительно испытывают наиболее выраженные болевые ощущения после силовой тренировки. А адаптация к подобным нагрузкам (именно при тренинге на 4-6 повторений) наступает не так скоро. Атлеты, у которых преобладают ммв, если и могут испытать боль при таком тренинге, то только душевную, поскольку потратили свое время зря. Для ммвшников, реальная послетренировочная боль начинается, когда время под нагрузкой в одном подходе хотя бы 40 секунд или больше. Нагрузка может считаться адекватной, если преобладающие мышечные волокна будут подвергаться анаэробной работе, преимущественно нацеленной на них.


3. «Мышцы, построенные с большими весами - останутся с вами на века»


Чушь полнейшая. Любым образом построенные мышцы уменьшаются в размерах при длительном отдыхе. И та, и другая нагрузка после отдыха, «вспомнится» мышцами одинаково. Такое бредовое предположение возникло при взгляде на объемно тренирующихся атлетов, как химиков, так и натуралов, у которых в течение 1,5-3 недель отдыха наблюдались большие потери объемов мышц, (но, чаще с небольшой потерей своего веса). У силовиков таких потерь не наблюдалось. Это связано не с тем, что их быстрые волокна гораздо «надежнее», не в более плотной укладке миофибрилл, и не в том, что сила дает фундамент, а в том, что процент трофического аппарата (ядра, саркоплазма, митохондрии) в таких мышцах гораздо меньше. Поэтому изменения в объеме заметные глазу начнутся позже. Непосредственно сами мышечные волокна, что ммв, что бмв, начнут уменьшаться, приблизительно, лишь через месяц отдыха. Жидкость уходить же будет уже в течение первых полутора недель.
Потерянную саркоплазму можно также очень быстро восстановить. Отсюда и пошли мифы о «памперсах», которые могут очень быстро сдуться и также быстро надуться.


4. «Для эктоморфов подходит только силовая работа»


В некоторых источниках утверждается, что силовая работа, будет крайне полезна людям с очень быстрым обменом веществ, эктоморфам. А от объемной работы считается, они станут еще худее (якобы такая работа их еще сильнее высушит). Откуда взялось это убеждение не ясно, более того проведенные нами наблюдения показали полное отсутствие взаимосвязи между скоростью метаболизма и типом мышечных волокон. В жизни же, обычно можно встретить, как полных марафонцев и силовиков, так и тех же персонажей, но уже худых.
Что касается эктоморфов, то любая запредельная трата калорий их высушит, будь то марафон, или анаэробная работа в течение слишком большого времени. Соответственно этому и калорийность питания у них несколько отличается.


5. Связь: мозг - мышцы


Слышу звон, да не знаю где он. Это выражение можно отнести к людям, которые любят показывать свои мнимые знания, утверждая, что силовая работа развивает связь между мозгом и мышцами. Они говорят, мол, она должна помочь включать большее кол-во мышечных единиц, задействованных в движении. Только эту связь практически 90% культуристов тренируют с помощью силовых или скоростных упражнений. Самое интересное, что они правы, да вот только, эта правота касается, в первую очередь пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. О специфике бодибилдинга они, увы, не знают.
В бодибилдинге связь мозг - мышцы на самом деле, нерассеянная концентрация внимания на работе конкретной мышечной группы, с минимальным включением сопутствующих мышц, на которые данная нагрузка не направлена. Развитие этого качества позволяет в разы увеличить продуктивность работы конкретной мышечной группы, и соответственно включить большее количество волокон. Таким образом, можно утверждать, что…
…связь мозг – мышцы:
В ПЛ и ТА - это траектория и сила,
В ББ - это концентрация на мышечной группе.
Почему же в бодибилдинге мы не говорим о траектории движения в упражнении? А об этом будет сказано позже.


6. «Настоящий атлет должен быть сильным»


Рассмотрим, также еще одно весьма спорное утверждение. Суть его такова, «раз ты назвался атлетом, то будь любезен, подтверждай это не только размером мышц, но и их внутренним содержанием, т.е. силой»
Спорить с людьми дело неблагодарное, тем более, предмет спора достаточно размытый и философский, но нам есть, что сказать по этому вопросу. Культурист должен быть гармонично развит, ведь это все-таки культура тела. Но, сила и мышцы всегда будут идти рука об руку, силовые показатели атлета всегда будет много больше силы обычного человека. Мышцы атлета с преобладанием быстрых волокон будут сильнее в 6-8 повторениях, мышцы ммвшника будут сильнее в 20-30 повторениях. Если соревноваться в статическом удержании веса: БМВшник с позором проиграет, тогда как этот же вес ММВшник сможет удерживать минутами. Культуристу не стоит завидовать силе пауэрлифтера. Большинство успешных лифтеров имеют быстрые мышечные волокна с преобладанием бмв(б), плюс выполняют отточенные многолетней практикой упражнения. Поэтому говорить, что атлет может быть слабый - в корне неверно. Сила бывает разная. Все атлеты сильны по-своему.


7. Слабость под маской силы


Большинство людей предпочитают тяжелые силовые упражнения, лишь только потому, что не умеют концентрированно работать с меньшим весом. Многие работают с весом в 100 кг, отбивая снаряд от груди, и подключая все мышцы плечевого пояса, для того, чтобы выжать вес. Но на деле, можно уменьшить эти 100 кг условно процентов на 30, и качественно работать с 70 кг. Одно только умение качественно проработать мышцы, значительно снизит ваши рабочие веса. Это касается и БМВшников и их более медленных собратьев.
Неумение пользоваться изолирующими и односуставными упражнениями (в том числе и для одной половины тела), также связано с неумением работать с меньшим весом. Эти упражнения более сложны в освоении, и требует точечной концентрации усилий для полного ощущения прокачки. В базовых упражнениях не так чувствуется отсутствие нагрузки в целевую мышцу, в силу своей энергозатратности. А изоляция сразу вам покажет, куда и как легла нагрузка на самом деле.


8. Через массу к силе. Правильная адаптация




Все вышеизложенные пункты подводят к истинному положению дел в бодибилдинге. Выражение «через силу к массе», следует модифицировать. В правильном варианте, оно звучит как «через массу к силе». Т.е. нагружая мышцы с помощью адекватной для них нагрузки, мы как следствие увеличиваем и силу, но никак не наоборот. Не нужно задумываться до поры до времени об увеличении рабочих весов. Не нужно думать: «так сегодня надо добавить блинчик, чтобы мышцы получили новый стимул к росту». При правильно построенном тренинге, рост силы будет происходить сам собой, вместе с ростом мышц. Особенно, когда наступает адаптация. Вы постепенно увеличивая нагрузку будете видеть все более тяжелый снаряд. Ну а если случился застой, (как в росте мышц, так и в силе), осатанелое накидывание блинов навряд ли изменит ситуацию. Причина застоя не в отсутствии увеличения силы. Нужно менять сам подход к построению тренинга.

Пути возникновения силы могут быть разные. Сила может увеличиваться за счет роста мышц.
Рост силы для бодибилдера – это замечательно, если:

1. Он происходит в том режиме времени под нагрузкой, которая вам оптимальна. То есть связан с ростом рабочих весов.

2. Он происходит при минимальной адаптации к нагрузке (цнс и повышение энергетики), т.е. за счет увеличения мышц в поперечнике.

Что мы этим хотим сказать? Намного разумнее накачать бицепс в 40 см, используя 20 кг, чем теже см, но используя 40 кг. Лишние килограммы как раз и будут адаптацией. А она, понятное дело, культуристу не нужна.



База




Что правильно понимать под базой? Под базовыми упражнениями в бодибилдинге понимают любое многосуставное упражнение:

подтягивания
тяга хейни
жимы гантелей
сисси приседы
становая тяга
трицепсовый жим на блоке
экстензии на перекладине

Все эти и многие другие многосуставные упражнения, можно отнести к разряду базовых. К сожалению, ограниченное мышление большинства любителей, и даже многих профи, сузило понятие базы до большущей тройки. Конечно, ведь, принято считать, что:

Приседания - являются натуральным анаболиком и единственные способны накачать ноги.

Жим лежа - без него не видать не только грудных – но и всего плечевого пояса.

Становая тяга – прокачивает всю спину, да и вообще все тело.

Почему же они считаются лучшими, когда есть и другие?


1. Почему именно они?


Большинство "проверенных временем" упражнений возникли по причине нехватки оборудования, во времена становления культуризма. Кроме штанги, гантелей, гирь, скамьи, перекладины и брусьев, что-либо еще найти было проблематично. Эти снаряды были переведены в разряд священных.
Данный список хотя и даёт возможность разнообразного использования, ничем не превосходит хорошего тренажера (а зачастую и уступает). Сами же 3 главные упражнения (присед, жим и тяга) стали «главными» благодаря старанию пауэрлифтеров, которые в свою очередь заимствовали эти упражнения из ТА, где эта база считалась подсобкой.
Объяснить любовь натуралов к этим упражнениям просто – они позволяют нарастить самые большие мышечные пласты и увидеть быстрые колебания стрелки весов. А реклама, льющаяся из сомнительных СМИ, превратила комплексные сверхтяжелые упражнения, в своего рода артхаус (которому следуют только избранные и умные).
В разговоре с 75 летним тренером по ТА, он лично сказал одному из авторов книги, что «Приседания со штангой на спине не очень эффективны, на груди гораздо лучше. Становая тяга – говно, только позвоночник мучать». Так что не все так однозначно. До появления ПЛ тоже что то было.
Культурист обязан помнить: приучив свое тело с первых дней к чрезмерно стрессовым многосуставным упражнениям и не делая точечной базы и изоляции – он не будет иметь сбалансированного телосложения, и не сможет хорошо концентрироваться на рабочих мышцах. На исправление этих сложностей потребуется большое время.


2. Анатомическая обусловленность выбора


Довольно часто эти упражнения могут оказаться неподходящими. У одних атлетов риск травмы в становой тяге слишком высок, по сравнению с другими более удачливыми коллегами. У других приседы получаются только в виде гудмонингов. У третьих от жимов лежа растут дельты и трицепсы (и даже те плохо). Отчего же так? Дело в том, что любое анатомически неправильное движение не даст достаточно сконцентрироваться на работе определенной мышечной группы. При удачном же строении для определенного упражнения оно больше попадает в целевые мышцы и действительно произведет благоприятный эффект. Отсюда одни имеют от приседа большие ноги, а у другие получают травмированные колени и «на сдачу» большой зад. Западные профи, в отличие от наших любителей, если и выполняют эти упражнения, то обыкновенно имеют подходящее для того телосложение. Кому присед не подходит – тот его и не выполняет. Иногда впрочем, они прибегают к таким заведомо неподходящим упражнениям. На то есть причины. Во–первых: прокачать глубоко лежащие мышцы, которые хорошо включатся в тех упражнениях где поверхностные (из-за неудобства) не работают. Во-вторых испытать комплексное, среднее по интенсивности общестимулирующее воздействие в наиболее удобном для этого движении. Но это не главное.


3. Правильное использование комплексного воздействия


Комплексное воздействие это такая нагрузка, во время которой одновременно задействовано множество мышечных групп. Многие считают, что это самая важная часть тренировки, мол, чем больше мышечных групп одновременно включается в работу, тем больше анаболический эффект. Но какой к черту анаболический эффект? Это вам не ААС. На самом деле, анаболический эффект не так выражен. Такой прием рассеивает нагрузку на близко и «далеколежащие» мышцы, которые выступают в роли стабилизаторов. Этого мизера для роста мышц недостаточно, но зато помешает полноценной прокачке целевых групп мышц.
Комплексные упражнения, могут быть хороши для общестимулирующего воздействия, однако при регулярной работе с большими весами, это стимулирующее воздействие будет направлено на самые крупные группы мышц, преимущественно на низ тела (здесь речь не идет о жиме лежа, который не столь комплексный). Это приведет к постепенному переразвитию оного. Если ваше строение удачно для базовых упражнений, то у вас получится качественно нагрузить целевую мышцу. При менее удачном – нагрузка рассеивается слишком сильно, (ударяя зачастую по КСА).
Однако, упражнения, которые задействуют всё тело, такие как становая тяга, например, хороши для стимуляции всего организма, и для поддержания формы во время отдыха. Естественно, при условии средней интенсивности, большом кол-ве повторений и меньшем времени отдыха между подходами. Эти упражнения с умеренной нагрузкой могут выполняться достаточно часто, им можно вполне уделять месяца полтора в году, когда они выполняются с увеличенной частотой. Это будет только на пользу. Чем хорошо общестимулирующее воздействие? - задействованы глубоко лежащие мышцы, происходит общая стимуляция организма, развивается трофика. При правильном режиме идет мощное воздействие на энергетические ресурсы организма, гормональный фон. Они также хороши во время сушки, для дополнительных энергозатрат, т.к. проходят без лишних микротравм.


4. Фундамент


Что понимали под фундаментом, создатели этого термина? Силовой, базовый фундамент, многосуставную многомускульную работу с тяжелым весом, которая развивает нервный импульс и межмышечную координацию. Предполагается, что это хорошая штука, ведь он однажды неожиданно вылезет и поможет накачаться. Вот только куда он закладывается? Где же находятся эти закрома организма? Занимаясь закладкой абстрактного фундамента люди, просто забывают качать мышцы.
Что такое фундамент на самом деле? Фундамент это не нечто натренированное сверхтяжелой базой, а ряд умений и развитых функций в организме. Правильнее называть это не фундаментом, а уровнем подготовленности. Что сюда мы можем включить? Конечно же, это достаточное развитие всех систем организма: сердечно-сосудистая система (ССС), КСА, дыхательная система, пищеварительная система, стрессоустойчивая ЦНС, список можно продолжать. Все это поможет достичь относительно более быстрого прогресса. Также можно приплюсовать к нему: умение качественно работать с отягощениями и чувствовать свое тело, мышечную память (при условии прежде набранного уже мяса), опыт тренированности, умение включать целевые мышцы в работу и преодолевать нагрузки. В этот список можно включить абсолютно все, что достигнуто и достигается в процессе тренировок физическим воздействием. Просто использование приседов и тяг хуже того «фундамента», который можно заложить ОФП. К тому же люди взрощенные на общих нагрузках чаще всего не умеют прицельно работать с мышечными группами, почему – см. ниже в главе.
Подготовленность к тренировкам нужна, но лучше закладывать ее не ПЛ, или ТА, а легкоатлетическими нагрузками, турником, брусьями и прочими упражнениями с весом своего тела, создавая хороший уровень ОФП, когда организм, подготавливается к качковским нагрузкам.


5. Гормональный отклик


Считается что выполнение тяжелых базовых упражнений, среди которых особо выделяют присед, вызывает гормональный отклик. Некоторые сравнивают выполнение тяги и приседа с инъекцией тестостерона. Давайте разберемся – эти изменения непродолжительны, они никак не могут сравниться с инъекциями синтетических гормональных препаратов. Конкретно измерить гормональный отклик у вас будет невозможно, поскольку каждый раз он будет колебаться. Тот же Селуянов В.Н. отмечает в гормональном отклике большую роль психического напряжения в тяжелый момент подхода. В целом любая качественная тренировка должна вызывать такие изменения, и дело здесь не в каком то конкретном упражнении.
Некоторые описывают сильный стояк после приседов, который рассматривают как «большой» всплеск тесто. Но на самом деле этот эффект связан просто с улучшением кровообращения в тазовой области.
Горячиться не будем, некий эффект для гормоналки есть, однако при условии сверхтяжелого выполнения весь этот эффект уйдет на восстановление затрат и микротравм после этого отдельно взятого упражнения. Плюс к тому, надо учитывать, что в моменты специализации, когда они случаются, излишние общие нагрузки не нужны.
В случае ББ мы рассматриваем любое движение с отягощением как способ нечто накачать, а не простимулировать все сразу и с довольной рожей пойти домой. Иногда мнение доходит до того абсурда, что вся тренировка это тренировка гормоналки. Это значило бы, что при приеме фармы можно было бы вовсе не заниматься. Разумные атлеты прекрасно понимают, что всему свое место, даже если иногда перегибают палку.


6. Общий косвенный эффект


Есть предположения, что выполнение базовых упражнений обдает волной косвенного эффекта все тело. Самый показательный пример – утверждение «без больших ног – нет больших рук». Кто-то это связывает с нервным импульсом, типа от напряжения в ногах вдруг грудь колыхнется дополнительным напряжением и врубит в работу все свои отдыхающие волокна. Другие говорят, что вместе с ростом низа вырастет и верх, типа тело растет все вместе. Иногда руки предлагают вовсе не качать.
Рассмотрим первое утверждение. Нервный импульс дополнительно включит не только целевые волокна, но намного больше все остальные мышцы, которые на деле и помогут выполнить повтор. А использование этого эффекта в целях изолирующего упражнения все равно будет ограничено тем, что связки не дадут развить лишнее усилие, и включатся в работу другие мелкие мышцы. И тот, и тот вариант крайне невыгоден, целевая мышца все равно не повысит включенность в работу т.к. другим мышцам поддержать уставшую – сподручнее. Поэтому жимы с мостом лучше оставить пауэрлифтерам, которые, упираясь ногами и напрягая все тело, действительно повысят свой спортивный результат.
Второе утверждение – без больших ног не будет больших рук. В реальной жизни, если походить по залам, а не читать умные книги, можно увидеть, что обладатели больших рук обычно с маленькими ногами, а здоровые толстозады, имеют посредственные оковалки. Организм распределяет ресурсы. Где-то больше, где-то меньше. У тех же гимнастов можно увидеть огромные руки и совершенно тонкие ноги. Один из авторов общался как-то с бывшим гимнастом, руки которого были за 50 см при ногах примерно такого же размера. Так что это можно увидеть не только в комиксах.
Вопрос в гармонии, каждый сам думает, чего он хочет добиться от своего телосложения.
Общий косвенный эффект конечно есть, но он относительно мал и недостаточен, чтобы использовать его в целях бодибилдинга.


7. EMG (Электромагнитная активность мышцы)


Существует забавные электроприборы, что-то вроде утюга с присосками, которые позволяют определить, насколько много включается волокон в конкретной мышце. Они конечно замечательны по своей бесполезности, хотя иногда попадают в точку. Дело в том, что при разном телосложении и уровне опыта активность мышц в различных упражнениях будет разной. Если новичку дать тянуть блок для развития мышц спины, активность его бицепса зашкалит, у профи он будет практически выключен. Более того, особенности телосложения так же будут менять картину нагрузки на мышцы. Поэтому читать эти данные стоит только самим испытуемым в этом тесте.


8. База - проверка силы воли


Почему-то считается, что тяжелые базовые упражнения надо выполнять также и потому, что они позволяют выявить настоящих брутальных атлетов, позволяют проверить силу воли и способность пахать аки черный пахарь. Спорить тут бесполезно, навязывать свою точку зрения мы не будем, но все-таки ее огласим. Если вы решили заниматься телостроительством, то лучшая проверка силы воли это не потраченные калории в зале, а результат. Поверьте, дисциплина, режим, и нагрузка, которая вырастит ваши мышцы, будет очень тяжелой. Можете сами убедиться в этом, и плюнуть в лицо тому, кто назовет вас халявщиком, потому, что вы будете знать, какими усилиями дается результат.



Движение


1. Упражнение - нет, движение - да!

Для бодибилдеров, как мы уже сказали выше, слово «упражнение» можно считать несколько некорректным. Определимся, что вообще в ББ принято называть упражнением.

Упражнение - это способ дать нагрузку на МГ, по, технически верной, установленной траектории движения.

Итак, почему, мы против этого определения:

«Установленная» - первым бросается в глаза, это вызывающее слово. Кем установлена, когда, почему? Кто решил, что может устанавливать общие правила? Сделано это с одной стороны, чтобы облегчить людям понимание сути, чтобы ББ пошел в массы. А с другой, для того, чтобы со спокойной совестью писать и продавать книги, а тренерам облегчить жизнь и позволить быстро составлять рекомендации для всех и каждого. Т.е. проще говоря, поставить ББ на конвейер. Предлагаем, слово установленная убрать вообще.

«Технически верная» - вот где собака порылась. Технически верной нагрузка может быть только для одного конкретного человека. Дело, в том, что вариантов сложения, может быть очень много: это и структура костяка, и крепления мышц, и даже композиция волокон. Из всего этого набора, можно составить десятки комбинаций сложения. У каждой комбинации будет своя персональная техника. Поэтому два-три варианта, которые приведены в учебнике, рассчитывались на среднего, более-менее удачного в сложении человека. Поэтому правильнее будет сказать не технически верная, а верная для обеспечения максимальной стимуляции мышц.

Получается, что в бодибилдинге правильной техники просто не может быть. Есть взаимосвязанный с анатомией (для всех различной) способ максимальной нагрузки определенной мышечной группы. Суть в том, что МГ должна находиться под нагрузкой в том положении, которое позволит и без веса совершить наиболее оптимальное сокращение.

Человек, может обладать таким вариантом сложения груди, что отрицательный жим легко нагрузит верхние участки пекторальных. И таких парадоксов огромное количество. Свободные веса повторяют естественную амплитуду движения с отягощением. Они учитывают факт подъема веса и факт земного притяжения – анатомию они могут запросто не учитывать. Это значит, что для стимуляции мышцы такое движение далеко не всегда будет оптимальным. Вот ведь парадокс, движение естественное, а для мышцы может быть и совсем не подходящим. Более того многие упражнения со свободным отягощением в силу анатомических особенностей посылает нагрузку не правильно, например люди с узкой ключицей и более длинным плечом (по сравнению с предплечьем), в жиме лежа штанги широким хватом, будут чувствовать передние дельты и трицепсы, а не грудные. Правильная техника, это вещь, которая должна рассматриваться только относительно ваших особенностей телосложения, а не книжки Вейдера. Многие упражнения (при неудачном сложении) будут не эффективными.

«Траектория» - это линия, по которой движется снаряд, изменяя своё положение в пространстве.
Слово не подходящее. Посыл такой: перемести снаряд по правильной траектории и будет тебе счастье. Да вот только не всегда правильная траектория будет нагружать ваши мышцы. Надо следить не за траекторией снаряда, а за тем как в позитивной и негативной фазе работают мышцы.

В ПЛ методисты выделяют в жиме лежа от 3 до 7 фаз. Максимальный хват 81 см (ограничен правилами), мост, пауза: это и есть правильно выполненное упражнение. Но, для бодибилдера важно не заданное число фаз, и отправление штанги, в путь по «правильной траектории». Для культуриста самое главное - это сокращение и растяжение мышцы по той траектории, где ее конкретный пучок развивает наибольшее усилие, это позволит максимально снизить включение нецелевых мышц. А в итоге для него главное рост мышц, а не то что он делает на тренировках. Казалось бы, мелочь, но она совершенно меняет дело.

«Упражнение» - итак, что же мы имеем в сухом остатке. Упражнение это штамп, способ дать нагрузку на МГ, по технически верной, установленной траектории движения. Как видно, из вышесказанного, это не отвечает реалиям ББ. Предлагаем взамен этого застарелого штампа новое понятие «Движение под нагрузкой» (далее просто «движение»)

Термин упражнение просто помогает нам понять, что именно мы будем делать. Половина придуманных вами в процессе практики движений может оказаться используемой только вами. Для профи это так и есть.

«Движение под нагрузкой» - это нагрузка, направленная на обеспечение максимальной стимуляции мышц, соответствующая индивидуальным анатомическим особенностям.


2. Анатомически выгодная позиция


Чтобы добиться в ББ успеха, нужно учесть один важный момент. К сожалению, большинство атлетов или не уделяет должного внимания ему, или вообще не догадываются о его существовании.
Итак, из сказанного выше, вы узнали, что мышца должна совершить правильное движение. Но, для этого, оно, должно выполняться в анатомически выгодной позиции. Т.е. той позиции, когда сокращение мышцы (части мышцы, или отдельного пучка) происходит по наиболее короткой амплитуде движения.
Этот путь является самым подходящим, а связки во время совершения этого движения имеют наибольший запас прочности. Такая позиция так же характеризуется тем, что остальные мышцы, глубоко лежащие или вспомогательные, находятся в менее выгодных позициях, или в случае проблемных мышц – в одинаково выгодных позициях.
Некоторые полагают, что тот же бицепс можно мощно сократить и так мощно прокачать, совершая просто сгибание руки в локте. На самом деле, не более половины от общего числа атлетов, в стандартных упражнениях более или менее поймают движение, остальные только будут думать, что испытывают это ощущение. А в действительности, большая часть работы будет совершаться вспомогательными мышцами. Так дело обстоит абсолютно со всеми мышечными группами у homo sapiens.
Этот пункт мы будет подробно рассматривать в каждой из глав второй части.


3. Упражнения и повторения для силы, массы или рельефа


Некоторые специалисты очень уж широкого профиля, делят упражнения и кол-во повторений на те, которые нужно делать в силовом стиле (1-5 повт.), работая на массу, (6-12) и те, с помощью которых можно добиться рельефа (15 и выше).
Как стало известно из вышенаписанного, список упражнений для людей не может быть идентичен, поэтому данное разделение возможно только по типу движений. На деле, этот выбор ограничен способностью развивать усилие в конкретном упражнении. Количество повторений прилипло к типам движения автоматически, видимо из-за удобства, но по факту не является панацеей.

1. Силовые упражнения – движения, в которых легко приложить значительное усилие, не обязательно чисто. Еще силовыми принято считать стандартные упражнения, пришедшие из силовых видов спорта, таких как рывок, толчок итд.

2. Массонаборные упражнения – движения, которые как правило, бьют более изолировано, и в которых максимальный результат ограничен, например травмоопасностью.

Разделение на 1 и 2 тип бредово, поскольку тренинг подбирается исходя из оптимальных нагрузок, и любые движения могут использоваться для цели гипертрофии. Не надо делить их на массонаборные или силовые. Только в случае ярких БВ атлетов, которые стремятся работать более короткое время под нагрузкой.

3. Рельефные, это те упражнения, в которых, как правило, не удается развить достаточно большого усилия, по причине чрезмерной нагрузки на КСА. Даже достаточно мощные и результативные сисси приседы отнесены к рельефным, именно по этой причине. Упражнения «на рельеф» прокачивают поверхностные слои мышц. Т.е. по факту развивают так называемую глубину мышц. Ошибочно думать, что эти упражнения сожгут жир, тем более локально. Для этого есть диета и энергозатратные движения.


4. Концентрация


В рамках НЛП и Эриксоновского гипноза, часто обращают внимание на три основные ведущие модальности Визуальную(зрение), Аудиальную (слух) и Кинестетическую (телесные ощущения).
Эти модальности выражают себя во всех аспектах жизни, в т.ч. и в тренировках.

Визуалы - ярко представляют себе движение в пространстве, легко воспринимают визуальную информацию. Для них возможность увидеть свое отражение в момент выполнения упражнения – помогает сосредоточиться на правильной нагрузке.

Аудиалы – для которых подбадривание напарника, звучащее со стороны, просьба внимательно сосредоточиться, или сам процесс обдумывания движения в момент его осуществления – является своего рода помощником.

Кинестетики – люди, которым важны ощущения своего тела, они легко мыслят на языке ощущений, который зачастую трудно объяснить словами. Они чувствуют нагрузку, не думая о ней, одинаково легко могут выполнять упражнение и при шуме и в тишине, с зеркалом и без него. Они просто чувствуют мышцы.
Этот третий тип, на практике легко осваивает техники движений, легко обучается правильно посылать нагрузку в целевую мышцу.

В практике культуризма любой добившийся успеха атлет, учится во время тренировки мыслить кинестетически. Это можно назвать уходом в себя, или, например это ментальной концентрацией, не суть. Тот, кто научится концентрироваться, сможет научиться управлять своим телом, чувствовать его работу. Тот умеет по отдельности напрягать большинство мышечных групп. Отдельные личности, постигшие Дао, также смогут отдельно напрячь по отдельности каждый кубик на прессе.


5. Односторонние упражнения


В большинстве односторонних упражнений, при условии качественного выполнения, рассеивание нагрузки будет существенно ниже. Односторонние упражнения обычно позволяют ощущать большую концентрацию на работе мышцы. (естественно выполняя упражнение каждой рукой или ногой не попеременно).
Но главным фактором получения оптимальной нагрузки, будет достаточная концентрация, и хорошая способность чувствовать мышцу во время выполнения движения. Поэтому, у новичков (да и у многих атлетов, которые считают себя продвинутыми) ситуация будет с точностью до наоборот. С двумя руками/ногами участвующих в поднятии веса они будут гораздо сильнее, чем с одной, и как следствие, чувствовать мышцы, они будут якобы лучше.
Что можно сказать – увы, сразу такие умения не появятся. Но развивать их нужно обязательно, поскольку когда-нибудь наступит момент, когда добиться максимального баланса, позволят только односторонние упражнений. Но начинать с них свой путь в качалке, не стоит.
Можно сделать вывод, о том, что, всему свое время, и те и другие выполняют в тренировках свои функции.


6. Полноамплитудные упражнения


Во всех учебниках и энциклопедиях пишется, что упражнения необходимо выполнять в полную амплитуду, (т.е. чтобы мышца, как они говорят при этом, прорабатывалась от сухожилия до сухожилия). Мол, если делать не полностью – мышцы останутся недогруженными. На практике, те упражнения, которые вы выполняете на тренировках, на различных этапах нагружают каждую часть мышцы.
Возьмем, для примера, подтягивания широким хватом. В начале движения сильно включены в работу мышцы по краям лопаток. А начиная с середины движения, в основном работает центр спины. Но позвольте! В этом упражнении, со второй фазы, ваши широчайшие мышцы спины отдыхают. Если вам этот пример не нравится - пожалуйста, давайте возьмем жим лежа. Почти все профи выполняют его, недожимая, потому как прокачка локтей, во время лежания штанги на выпрямленных руках и дожим за счет силы трицепсов и дельт в их планы не входит.
Любой профи понимает, что имеет ценность, только та часть амплитуды, где целевые мышцы находятся под нагрузкой, и могут развить максимальное усилие. Ничего страшного, что нет максимального растяжения или выраженного пика.
Кстати, имейте ввиду, что в ВИТ стоит использовать полные и почти полные амплитуды, даже при условии падения нагрузки на целевую мышцу. Такой прием допускается, т.к. при высоко интенсивном тренинге, это создает больший стимул к росту.


7. Реалии культуризма. Изоляция vs. база


Давайте представим двух атлетов, один из которых целенаправленно строит свое тело базовыми, мощностными упражнениями. Он минимально использует изоляцию и концентрируется на преодолении веса. Второй строит тело только лишь точечными нагрузками, предпочитая изоляцию и концентрируясь на поверхностных пластах мышц. Представим, что и тот и другой доходят до определенного среднего уровня в размерах мышц. Что мы видим:
Первый товарищ при тех же объемах имеет такой вид, будто его раздули изнутри. Он может быть очень крупным в сравнении с другими, но нет глубины, нет сепарации мышц. Нет баланса в развитии мышечных групп.
Возьмем второго. Он отлично сепарирован. Мышцы достаточно глубокие, насколько позволяет их размер. Но у него другая проблема – эти мышцы довольно плоские. Нет ощущения массивности, нет визуальной мощи, нет бодибилдерского вида.
Как мы видим, и тот и другой атлет упустили из своего вида, нечто весьма важное – это баланс. Да, для культуриста важна глубина, важно качественное развитие, но без выталкивания поверхностных мышц глубокими теряется топовость телосложения. Любой профи имеет в своем запасе как тяжелые, комплексные упражнения (нацеленные на конкретные глубокие пласты) так и более точные, концентрированные (изолированные и базовые упражнения). Из этих кирпичиков и складывается бодибилдерский вид.
Необходимо помнить, что типичные изолированные упражнения создают большую нагрузку на КСА и не позволят вам работать действительно продуктивно. Почему нагрузка на КСА столь сильна? Причина в том, что движение происходит не на сжатие, как в базовых упражнениях, а на разрыв.
Некоторые «специалисты» утверждают что тренажеры, особенно тросовые, плохи тем, что за счет трения скрадывают негативную фазу. На деле это утверждение не стоит и выеденного рубля. Тот скрадывающий эффект, который получается во время негативной фазы, настолько мал, что не заслуживает вашего внимания. Если так уж боитесь за потерю волшебного негатива, прибавьте в конце подхода форсированное повторение.

_____________________ Вся статья это копипаст с сайта http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=15164( ссылка на статью)