Сила + Масса ( Осторожно! Многабукав )

Итак, представляю на ваш суд программу по набору силы/мышечной массы ( при адекватной нутриционной поддержке ). Также при небольшом дефиците калоража питания за счет углеводов/жиров или Углеводного чередования ( кто не в курсе, что за зверь – гуглим ) ВОЗМОЖНА и одновременная потеря жирка – проверенно ) Но всё же первостепенная задача - набор мясца и рост силовых. Каждая тренировка занимает порядка 45-50 минут. Прежде – небольшое лиричиское отступление :)

Программа действенна для тех, кто уверен, что Один рабочий сет до отказа – достаточное условие для инициации процессов мышечного роста. Т.е. подход к тренировкам, аля Артур Джонс, Ментцер и прочие ( мнооооого ) сторонники теории ВИТ ( Высоко-Интенсивный Тренинг ). Конечно, таких мазохистов ( хе-хе ) среди обитателей залов немного ( в нашем я Один :bIbIbIblya: ), но они однозначно есть )

Желателен стаж занятий не менее полугода, дабы наверняка уметь выкладываться полностью в одном подходе и доходить до этого самого пресловутого Отказа ( не только позитивного, но и статического и даже приближаться к негативному ). Сам занимаюсь всего 8-й месяц, как раз после полугода тренировок ( первые 3 месяца «классика» - 3 рабочих сета по 8-12 повторений, повышение весов от тренировки к тренировке; далее порядка месяца – познание основ ВИТ, углубление в тему, перекройка тренировок, ломка сознания и прочие прекрасности ) – месяц тренировок ушел на приобретение возможности ( психологической, физической, хз в общем какой :)) доходить до Настоящего Отказа в единственном рабочем подходе, когда на второй уже не остается НИЧЕГО. Затем еще 1,5 месяца – тренировки скорее по Фалееву, но слегка видоизменённые.. Позитивный отказ, форсированные повторения, негативов вообще не делал.

Данную программу начал 4.05.11 и закончил вчера 13.06.11 ), т.е. за месяц с хвостиком провёл 16 тренировок. Дольше 6 недель заниматься по такой невъебуче-интенсивной программе просто опасно – неделя-две пампинга/легких тренировок или турникменства после неё обязательны. Вы будете увеличивать Рабочие веса и/или повторения на КАЖДОЙ тренировке в КАЖДОМ упражнении. Тренировки по стандартной схеме Пн – Ср – Пт, ибо занимаюсь в старой-доброй подвальной качалке, где одно занятие стоит 5 грн. ( в рублях это порядка 20 р. Что-ли ))) и в другие дни она не работает.

Сразу оговорим несколько понятий в моём понимании :)

- Отказ – просто ПОЗИТИВНЫЙ отказ, когда уже не можешь ПОДНЯТЬ вес с той техникой, которая требуется при выполнении конкретного упражнения и предопределена заранее. Да хули, когда, как не пыжься – вес не идет, пот градом, вены вздуты, а при выполнении Приседаний/Становой и тошнота может подступить ))

- Статический Отказ – когда больше не можешь УДЕРЖИВАТЬ вес – он неуклонно начинает опускаться. Обычно статическая сила больше позитивной процентов эдак на 20, по крайней мере у меня в этих рамках )) Так же Статический Отказ наступает после Позитивного – НЕ можешь поднять вес самостоятельно, один-два форсированных повторения с минимальной помощью партнера и затем удержание веса, пока не начнет, сука, ДАВИТЬ. Но на каком конкретном участке амплитуды движения снаряда удерживать вес – этот вопрос будет рассмотрен для каждого упражнения, где использовался такой приём повышения интенсивности..

- Негативный Отказ – когда НЕ МОЖЕШЬ контролировать скорость опускания снаряда. Например, в случае с подтягиваниями – как не пыжься, не пытайся удержаться – а измочаленным мышцам/связкам/сухожилиям гравитацию уже не обмануть, и тебя неуклонно тянет к земле-матушке со скоростью, превышающей обусловленную конкретным упражнением – 6 секунд в нашем случае.

- X-повторения ( это не Хуевы повторения, а Икс-повторения )) – Сродни статическому отказу, НО с одной оговоркой – вес не просто удерживается, а совершаются пульсирующие движения, покачивания на минимальном участке амплитуды ( всего-навсего 0.5 – 3 см ), за счет чего работают не только сухожилия ( статичиские упражнения НЕХИЛО ТАК увеличивают силу с минимальным набором мышечной массы, кто знает Засса, к примеру, тот поймет ), что даёт нам еще более сильное жжение, нежели при простом статическом удержании до отказа.

Тэкс, вроде как некоторые моменты прояснил, или не прояснил.. Но перейдем к следующим абзацам :)

Сама программа имеет следующую концепцию:

- Базовые упражнения, минимум изолированных ( иногда на «добивку» трицепса, или же предплечий/бицепса )

- Работа до Отказов ( ниже все будет описано более детально )

- Тренировки через день, суббота+воскресенье – через два, соответственно; иногда можно включать дополнительные дни отдыха, если реально ощущаешь, что недовосстановился – хуже точно не будет.

Далее следует каркас сплита, ну и, собственно, он сам ))

Тренировка А – Грудь+Спина ( псевдо-суперсет, т.е. после упражнения на грудь отдых – и упражнение на спину, затем снова отдых – и грудь и т.д., чередуем рабочие подходы на мышцы-антогонисты )

Тренировка Б – Плечи+Ноги ( вначале делаем плечи, затем уже ноги – если вначале тренировки выложиться в приседаниях, то достойного результата в работе с плечами ждать не стоит, но если ноги порядком отстают, а объемы плеч устраивают – дело ваше, присед первым :) )

Тренировки также делятся на А-1 и А-2, т.е. работа всё та же на грудь+спину, но несколько другими упражнениями, и Б-1, Б-2 – здесь же тренировка Б-1 – плечи+ноги, а Б-2 – только плечи, ноги не трогаем, максимум – легкий присед и икры. Ножки у нас восстанааавливаются :)

Особняком стоит Становая тяга – она делается раз в 7-10 дней, впрочем как и присед, но её можно всунуть в любой тренировочный день. И в день тренировки плеч – если в этот день тренировка Б-2, т.е. без Приседаний.

Теперь пройдемся по этим «Ашечка-один» и «Бэшэчка-два»

Тренировка А-1:

- Подтягивания Негативы пронированным хватом по-шире
- Жим лежа
- Тяга на блоке к поясу Негативы
- Отжимания на брусьях Негативы
- Жим на верхнем блоке книзу на трицепс с Х-повторениями

Тренировка А-2:

- Жим лёжа 30* ( не более 20-30*, при 45* нехилая часть нагрузки падает с верхней доли грудных на передние дельты, лично мне это не нужно, а так и 45* скамья покатит )
- Подтягивания Негативы супинированным хватом
- Отжимания на брусьях Негативы
- Тяга на блоке к поясу Негативы
- Экстензии гантелей на трицепс, тройной дроп-сет ( к примеру, 12 кг до отказа + 10 кг до отказа + 6 кг до отказа, без перерыва )

Тренировка Б-1:

- Жим из-за головы сидя ( если не хватает гибкости плечевых – заменить на жим с груди )
- Разводка гантелей в наклоне, дроп-сет суперсетом с тягами гантелей в том же наклоне ( ниже поясню, что это за зверь )
- Протяжка к низу грудных широким хватом с Х-повторениями суперсетом с…
- …Разводками гантелей в стороны, дроп-сет
- Приседания
- Икры со статическим удержанием

Тренировка Б-2:

- Жим из-за головы сидя
- Разводка гантелей в наклоне, дроп-сет суперсетом с тягами гантелей в том же наклоне
- Протяжка к низу грудных широким хватом с Х-повторениями суперсетом с…
- …Разводками гантелей в стороны, дроп-сет


Сразу же несколько оговорок:

- Если я пишу Приседания или Становая тяга – то подразумевается, что сразу же после оного упражнения следует Пуловер с легкой гантелей ( 8-12 кг, сам использую 12 кг ), на прямых руках, глубокое дыхание, не менее 20 повторений. Так же Пуловер можно ставить в суперсете после любого из упражнений, которые заставляют вас тяжело дышать. Будет только лучше, да и зубчастые мышцы вам скажут только спасибо ))

- Через одну, иногда через 2 тренировки в конце вставлять упражнение L-Fly ( L-разводка ), для наших плеч штука совсеееем не лишняя, а очень даже нужная. Кто не знает техники – зырим в Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями» или пилим гугл.

- В подтягиваниях в рабочем подходе используются Только негативные повторения с дополнительным отягощением, то же самое касаемо и брусьев, и Тяги нижнего блока к поясу.

Далее следует описание каждого из четырех различных тренировочных дней с пояснением нюансов, да и просто, дабы по-понятнее было )

«Врубаешься, чё к чему? – Да. Врубаюсь…»

Тренировка А-1, понедельник.

- Разминка ~7-10 минут ( разогнать кровь по телу, легкая динамическая растяжка, прохрустеть суставами, кому необходимо ( у меня музыкальный позвоночник по утрам )))

- Далее непосредственно разминка для спины и грудных – чередуем тяги верхнего блока ( подтягиваний без веса )/жим лежа, в общем те упражнения, в которых мы и будем выполнять Первые рабочие подходы, делаем не менее 2-х разминочных подходов с увеличением веса и уменьшением кол-ва повторений. Не пренебрегайте разминкой, помните – у вас ВСЕГО ( а точнее АЖ :Oo: ) один действительно рабочий подход, так что уделить время разминке просто необходимо. После первых рабочих подходов для груди и спины разминку в последующих упражнениях для этих же мышечных групп можно свести к одному подходу

- 1) Подтягивания Негативы прон. – цепляем на пояс отягощение ( для начала можно и без, если результаты в подтягиваниях ниже 8 раз ), под турником ставим стульчик/лесенку/спину партнера по тренировкам - в общем все, что угодно, чтобы с помощью ног вы выходили в верхнее положение при подтягиваниях, подбородок выше турника. Рекомендую использовать кистевые лямки, какой бы сильный ни был хват, но при негативных подтягиваниях его вряд ли хватит для осуществления последнего полноценного повторения, которое как раз даёт импульс мышцам к росту. Уж лучше перестраховаться.
Итак, отягощение добротно прицеплено, запястья зафиксированы лямками на турнике, мы в верхней позиции – начинаем ме-е-е-едленно опускаться, примерно 6 секунд на опускание… практически полностью опустились, но не до самого конца, плечи нам ведь еще дороги – и БЫСТРО при помощи ног взлетаем выше перекладины – и сразу же снова опуска-а-а-аемся.. 6 секунд.. второе повторение есть.. и снова быстро вверх – медленно вниз.. если вес подобран правильно, примерно к 6-му повторению при опускании вас начнет нехило так трясти.. в итоге делаем 8 повторений, а когда пытаемся сделать 9-е – спина с руками уже не держат и вместо положенных 6 секунд мы летим вниз гораздо быстрее ( будьте аккуратнее, поберегите плечи в последнем повторении ). Отцепляемся от турника, просим снять с вас отягощение ( руки первые секунд 30 вас вряд ли будут слушаться ), топаем к Дневнику тренировок и пишем – «Подтягивания Н 7,5/8 прон.» , что означает Негативные подтягивания с отягощением 7,5 кг на 8 раз, последнее 9-е повторение не учитывается, оно было неполноценным, мы просто рухнули.

..Пьем, водичку, переводим дыхание..

- 2) Жим лежа – Ну, классика, хуле.. Жмем по-билдерски или с мостом, тут кому что нужно, но я бы посоветовал билдерский жим ( не отрывая поясницы ), все же сиськи прорабатываем первостепенно, а не трицепсы+дельты. Не менее 5 повторений, плюс пара форсированных и один, если остались силы – два негативных повторения по 6 секунд.
..Так-с, отдыхаем.. пьем водичку.. что там у нас? – о, еще один подход на спину.. – вперёд.

- 3) Тяга на нижнем блоке к поясу.. тэкс.. берем рукоять с узким параллельным хватом ( или типа того, если такой нет ), приближаем корпус к рукам, фиксируем хват – и при помощи ног тянем блоки – мы в конечном положении ( в данном случае оно для нас – начальное ). И в течение 6 секунд опускаем.. Чувствуем, как кайфово работают широчайшие, да и бицепс с предплечьем нифига не сачкуют. Как только кирпичики блока практически лягут на свое место и нагрузка должна будет исчезнуть – сразу корпус к рукам, фиксируем хват, с помощью ног тянем – и мееедленно опускаем… 6 секунд.. делаем не более 8 повторений, стараемся дойти практически до Негативного отказа. Вес для первого раза брать процентов на 20 больше, чем при обычном подходе. Если у вас слабый хват – лямки вам в помощь, но можно спокойно обойтись и без них, предплечья неплохо отдыхают, пока вы приблежаете корпус к рукам.

..Пошли, перевели дух – и в бой. Брусья.

- 4) Под брусья – стульчик, на пояс – отягощение, хорошенько вцепились в этот гимнастический снаряд – и опускаемся 6 секунд.. НЕ опускаться ( значительно ) ниже параллели, бережём плечи. Вот мы и в нижнем положении – опираемся ножкой на опору, взмываем вверх – и сразу же плавный спуск вниз. Где-то к 6-8-му повторению, если вес подобран правильно, мы либо стремглав будем лететь вниз при попытке опуститься на 6 секунд, либо просто уже будет разрывать грудную клетку, если был слишком большой наклон вперед, да и ширина брусьев имеет не последнее значение. Кстати, если вес был подобран сначала неправильно, и вы сделали вместо 6-8 повторений аж 12, то после можно сразу же без веса продолжить ебашить негативы, добить мышцы. Зато в следующий раз с весом вы уже не ошибетесь.

..Релакс.. водойоп.. ой.. водопой, точно.. Не забыть записать в дневник нечто сродни «Брусья Н 24/8»

- 5) Добьем-ка трицепс жимами книзу на блоке. Подбираем вес на 6-8 повторений, и жмем, фиксируя выпрямленные руки на 1-2 секунды в нижнем положении. Рукоятку лучше использовать такой вот формы - ^. Это не одноглазая няшка, это рукоятка )) После отказного технически верного повторения выжимаем читингом рукоять вниз – и ебашим Х-повторения – выпрямленными руками колышим её в небольшой амплитуде, пока не взорвуться руки. Обычно со старта выходит не менее 10-12 покачиваний, но жжение аЦкое.

..фиксируем успехи в Дневнике, пьем водички и понимаем, что нам – пиздец – осталось последнее упражнение.. Становая тяга О.О

- 6) Становая.. Не менее 6 повторений, веса большие, кистевые лямки практически для всех – обязательный элемент, нам ведь спинку добить нужно, а не на хват отвлекаться. Ебахарим, вытягиваем последнее, неожиданное 7-е повторение.. – штангу на помост, а сами скоренько ложимся на скамью – и Пуловер. Вдоль, поперек – не важно, как хотите – так и делайте. Главное – Делать. Я делаю вдоль.

На этом тренировка окончена. Выполняем статическую растяжку работавших мышц в обязательном порядке, остальных – по желанию, выпиваем вкусняшку ( в моем случае, это молочко с какао и вареньем, иногда сходу заедаю творожком ))), при наличии душа ( в моем подвале единственный умывальник ) ныряем – и, счастливые, а в скорем времени и ахуевшие от своей невъебучести, топаем домой )

Тренировка Б-1, среда.

- Разминка.

- 1) Жим из-за головы сидя. После 2-3-х разминочных подходов ставим рабочий вес, читаем мантры, проверяем ширину хвата – жать достаточно широким хватом, все-таки плечи делаем, а не трицепс. Партнер в обязательном порядке помогает снимать вес, а уж ставить на стойки – однозначно. Штанга над головой, точнее, слегка за ней – Поехали! ( Гагарин (с)) – жмём. После 6-7-го повторения партнер помогает вам сделать еще 1-2 форсированных и завершающее – 6-секундное негативное повторение. Вес на стойки, туловище – к Дневнику, воду – в гортань, мысли – по полочкам..

- 2) Суперсет из разводок гантелей в наклоне со сбрасыванием веса + тяги гантелей. Берем 2 пары гантелей ( ну, для начала 8+6 кг подойдут ), ебашим разводки в наклоне до отказа, стараемся фиксировать гантели в высшей точке, чувствуем работу задних дельт. После отказа ( зачастую псевдо-отказа ) сразу же хватаемся за гантельки поменьше – продолжаем поджаривать плечи. И по достижению отказа с этими гантельками – распологаем их пронированно ( а были параллельно друг другу ), на одной линии – и делаем тяги в том же наклоне, добиваем задние дельты. Можно опираться грудью на наклонную скамью, как делаю я – вопрос равновесия вас не должен волновать.

..плечи горят, но осталось еще одно, завершающее суперсетовое упражнение – Протяжка широким хватом с разводками.

- 3) Кладем рядышком две пары гантелей для разводок в стороны со сбрасыванием веса. Приматываемся широким хватом лямками к штанге, чтобы в верхней позиции гриф едва не доходил до нижнего среза грудных, вес штанги обычно больше веса, который жмем из-за головы. Примотались, выпрямились – поехали. Тянем штангу вдоль туловища на максимальную ( под срез грудных ) высоту, стараемся, чтобы трапеции нихрена не включались, при правильной технике этого и не будет, задерживаемся на короткое время – и плавно вниз.. Следующее повторение. 8-10 повторений, после последнего, практически отказного, когда вес уже ни в какую не поднимается не то, что до нижнего среза грудных, но и выше пупка – с помощью партнера или рывковым движением протягиваем вес максимально высоко, фиксируем и ебашим Х-повторения, пока штанга не начнет вываливаться из рук. Практика показала, что можно сделать со старта не менее 25-30 Х-повторений, т.е. секунд эдак 15 её удерживать, так что не сачкуйте. Сделали? – Штангу на пол/на стойки/на ноги – хватаем пару гантелек и хуярим разводки в стороны, стараясь в верхней части амплитуды как-бэ «выливать воду из кувшинчиков», большой палец ниже мизинца – боковые пучки взмолятся о пощаде. Дошли до отказа – берем гантельки полегче – и продолжаем – тут-то вам и понадобится вся ваша воля, чтобы сделать еще несколько повторений. Всё… гантели брошены, пот градом, в глазах потемнело-посветлело-порыжело..

..отдышались, взбодрились – ведь ВСЁ – плечи на сегодня упаханы :) Но.. впереди еще НОГИ .. О.О Это только придает запала ))

- 4) Приседания.. хуле. Повторения: не меньше 5 – не больше 25.. Для кого что на данный момент времени лучше работает :) Доходим в них до отказа/практически до отказа ( в моем зале нет нормальных стоек, а работаю до отказа, по-этому когда в мертвой точке придавливает к ебеням, партнер помогает и ставим штангу на стойки, или просто скатываю её по спине на пол ) Пока веса относительно небольшие, этот трюк прокатывает, но как только станут солиднее – .. как только, так сразу что-то и придумаем ) И сразу же в суперсете с приседом – Пуловер.

- 5) Отдышавшись после приседа, ебахарим икры. Можете ставить любые упражнения на икры, лишь бы росли. Бо мои нихуя не растут )) на 0.5 см за 7+ месяцев, при том что делаю 22 повторения со всем набором блоков в тренажере ( их там всего 14 правда :( ). После достижения позитивного отказа статически удерживайте вес секунд 10-15 – временный параличь вам обеспечен ))

- 6) Разобравшись с Икрами, заканчиваем тренировку упражнением L-Fly – заботимся о плечах.

Заминка, растяжка, и всё по схеме ))

Тренировка А-2, пятница.

- Разминка.

- 1) Жим лёжа 30*.. Акцент на вечно отстающей верхней доли грудных :) Чередуем разминочные подходы на грудь/спину, после 2-3-х разминочных ставим рабочий вес, ложимся под снаряд, выверяем ширину хвата ( обычно хват несколько шире, чем при горизонтальном жиме лёжа ), подстрахуй помогает снять вес со стоек ( не будем рисковать плечевыми суставами ) – и ебахарим жим. Вот штанга уперлась в мертвую точку к 6-8му повторению, и никакими потугами нам её уже не протолкнуть самостоятельно – делаем 1-2 форсированных повторения, подстрахуй начеку. Далее возможны 2 варианта – либо сделать еще 1-2 негативных повторения секунд по 6, после чего, подёргиваясь, направиться к Дневнику и водичке, либо делать Х-повторения в нижней части амплитуды, т.е. гриф должен находиться немногим выше груди. Практика показала, что всё-же негативы в этом упражнении лучше, при Х-повторениях чрезмерная нагрузка ложится на плечевой сустав, больше 6-8 Х-повторений вряд ли получится не из-за окончательной забитости верха тела, а из-за ну чрезмерно неприятных ощущений в плечах.

..Отдыхааааем…

- 2) Подтягивания Негативы супинированным хватом.. Тэк-с, на прошлой тренировке был блинчик 7,5 кг – а на этой ебанём-ка десятку! Да и лишнее повторение можно накинуть, всё-таки бицепсы будут в более выигрышном положении.. Сооружаем подставку, приматываемся лямками «про всяк випадок» ( это по-украински ))), хват не шире плеч, немного уже.. в общем, наиболее комфортный хват. И понеслась.. на 10-м повторении мы уже не в состоянии контролировать скорость опускания, тело трясет, особенно руки, предплечья и запястья сводит судорогой.. Сет завершен – мы приблизились ( практически достигли ) Негативного отказа.

..Переводим дух, не забываем про дневник и водичку..

- 3) Брусья Негативы.. Смотрим выше.

- 4) Тяга на нижнем блоке Негативы.. Туда же.

- 5) Добиваем трицепс – Экстензии с гантелей, тройной дроп-сет. Делать лучше сидя :) Хотя периодически можно и стоя, само-собой ) Гантели готовы, берем самые большие, с которыми в состоянии сделать 5-6 повторений – и непосредственно приступаем. 6-е повторение тянем-тянем – да не вытягиваем, помогаем рукой поднять гантель в верхнее положение и медленно опускаем гантель – сделали 5 повторений + 1 форсированное. Максимально быстро хватаем гантель по-легче, шаг в 2-2,5 кг и добиваем еще 3-4 повторения, последнее снова форсированное; снова берем гантель еще на порядок легче - шаг кг в 4 и добиваем последние «сколькоблятьсможем» повторения, завершающие 2-3 из которых - форсированные, помогаем свободной рукой проходить мертвую точку. Переводим дух и то же самое – для второй руки. От тренировки к тренировке менять очередность правая-левая/левая-правая, ну, это и так понятно :) Сет окончен, релаксируем перед дневником )

- 6) А нет шестого ) Всё, тренировка окончена :) После становой в понедельник и приседа в среду пояснице необходимо восстановиться, да даже не восстановиться – а сверхвосстановиться, так что следующая становая будет не раньше среды, а то и пятницы.

Тренировка Б-2, понедельник.

- Разминка

- Отдохнув после последней тренировки около 72-х часов, с новыми силами – в бой! ) Делаем всё то же самое, что и на тренировке в среду, но без ног :) При этом вес в рабочем подходе жима из-за головы сидя увеличивается на 3-5%, или на 2,5 кг, в зависимости от наличия небольших блинчиков. В моем зале минимальный шаг блинчиками – это 5 кг, так что колдую при помощи замков, их 2 пары – одна весит ~2 кг, другая 1,5 кг. Таким образом я получаю шаг в 1,5; 2; 3,5 и 5 кг, вполне-вполне ) Во всех упражнениях увеличивается вес/повторения, в разводках гантелей в стороны – сначала растим только повторения, за весами не гонимся. Также на этой тренировке можно сделать и икры, но ноги выше колена не трогаем – пусть восстанавливаются и растут, после действительно отказного сета приседаний на компенсацию и сверхкомпенсацию дней 7-10 просто необходимо.

Тренировка А-1, среда… Цикл повторяется :)

Теперь некоторые оговорки, довольно значимые:

- От тренировки к тренировке чередуем последовательность упражнений грудь/спина – спина/грудь, т.е. если мы прошлую тренировку начинали с подтягиваний и вторым был жим лежа, то следующая тренировка начнется с упражнения на грудь.

- Пуловер, пуловер, пуловер.. Не ленимся, после тяжелого базового упражнения – он необходимость.

- Не забываем периодически делать L-Fly, заботимся о плечах.

Далее, относительно предплечий/пресса..

Пресс можете делать в дни между основными тренировками, в конце тренировки, а можете и вообще не делать ) Я делаю раз в 7-12 дней подход дома на гимнастическом ролике стоя с ног – штука крутая, хотя простая шопездец ) 14-15 повторений до отказа, когда просто падаешь на пол – вот и все, что нужно ) Пресс - это прежде всего % подкожного жира, так что колдуйте над питанием и/или кардио.

Предплечья.. Собственно, кто как хочет – так и дрочет :bIbIbIblya: ) В начале программы укреплял хват прогулками фермера и висом на перекладине с отягощением в конце тренировки, но поскольку начал работать в порту на погрузке-разгрузке ( кто работал на аналогичной пиздатой должности, тот знает, как это невъебово ), убрал упражнения на предплечья – они и в порту нехило за пару суток изнывают :)

Пару слов о питании..

Кушаем дробно, кушаем часто, кушаем качественно. Приведу свой пример..

- Завтрак
- Второй завтрак
- Перекус
- Обед
- Предтренировочный перекус
- Послетренировочный коктейль
- Вечерний чай )) в общем, конкретный перекус
- Ужин
- Творог с молоком перед сном

В понятие перекус вкладываю следующее – Молоко/сок с бутерами из зернового хлеба+сыр/мед/варенье/мясо/курица, или просто мороженое ) Протеиновый коктейль, плавленные сырки.. да что угодно из белково-углеводной ЗДОРОВОЙ пищи, колочипсы пусть горят в аду.

У меня все тренировки утром ( 8.30 ), так что предтренировочный перекус и завтрак – одно и то же в моем случае ) Уже месяцев 5 подряд на завтрак неизменная тареляка овсянки на молоке с медом или вареньем – веееещь ) Благо, армия не отбила желание кушать овсянку :)

За день выпиваем не менее 2-2.5 литра водицы, на каждую кружку кофе/чая – дополнительно стакан воды. Вообще, самый простой ориентир – сколько калорий вы кушаете, столько грамм воды минимум следует выпить, 2500 ккал/день – 2.5 литра/день, 4000 ккал на невъебенной массе – будьте добры выпить как минимум две двухлитрушки )

Теперь немного о том, как видоизменилась программа с течением тренировок и что она дала мне в итоге )

- После 9 тренировок, в день плеч и плеч+ног убрал разводки с гантелями в стороны после Протяжки – Х-повторений хватало, чтобы неимоверно забить боковые дельты.

- Когда вес в негативных подтягиваниях дошел до 20 кг, я понял, что мне УЖЕ не хватает одного подхода пронированным либо супинированным хватом – в итоге в день тренировки грудь/спина делал 2 рабочих подхода подтягиваний, но РАЗНЫМ хватом, так же чередуя с упражнением на грудь. Лучше сначала подтягиваться пронированно, а затем – супинированно.

- После 5-й тренировки порвался тросик на верхнем блоке ( йобанная школоло таки перетерла его рывковыми движениями со всем набором блоков в попытке своим весом продавить рукоятку вниз ) – Жим книзу был заменен на Экстензии одной рукой с гантелей.

- Жим лежа был убран и заменен на каждой тренировке Жимом лежа 30*, верх груди значительно отставал и на него был сделан акцент. Иногда при ощущении недогруженности груди добавлял подход разводок 30* до отказа, юзал 22-кг гантели на 10-11 повторений, бОльших гантелей в нашем зале нет (
- Отжимания на брусьях – после того, как отягощение в негативах выросло до 42 кг на 7 раз – перестал делать только Негативы, заменив их обычными повторениями с несколько меньшим весом, но после достижения позитивного отказа выполнял еще несколько негативных повторений – не менее 4.

Перед началом программы ( 4.05.11 ) при росте 179 ( а иногда и 180 показывают )) весил около 69,5 кг, талия под 79 см. Сам типа экто-мезо, запястья 16,6 мм.. сукатонкие ))

После окончания программы ( закончил вчера, 13.06.11 ) масса практически 73 кг, талия 75 см, начали прорисовываться последние нижние кубики пресса, чему я невъебенно рад ) Процент жира в организме наконец-то можно выразить однозначным числом ))

Силовые До и После Программы:

Было: Стало:

Жим лёжа 79/4 82,5/6 ( делал проходку на рабочий жим в день плеч недели 2,5 назад, сейчас силовые несколько выше, уверен )
Жим лёжа 30* 66,5/6 70,5/9
Отжимания на брусьях 32/9 Негативы 40/7 повторений + 4 негатива сразу же
Подтягивания прон. Негативы 7,5/8 24/6
Подтягивания суп. Негативы 7,5/9 24/7
Тяга нижнего блока Негативы 14 блоков/9 16/10 ( весь набор блоков )
Становая тяга 105/8 120/10
Приседания 85/23 100/11
Жим из-за головы сидя 55,5/7 65,5/9
Протяжка широким хватом 50/14 65/10

Прогресс в силовых на лицо вроде как :) Что случилось с объёмами:

Было: Стало:

Грудь на вдохе 100 см 103,5 см
Талия 79 см 75 см и продолжает уменьшаться
Бицепс 34 см 35 см
Предплечье 28,5 см 29,5 см
Бёдра ( жопа короче ) 91 см 88 см
Бедро 53,5 см 54 см
Икра 36 см 36 сукасантиметров :)
Шея 36,5 см 37,5 см

Вывод: увеличение силовых и массы тела за счет мышц при одновременном сжигании жира – на лицо :) Стал заметно суше, вена, идущая через бицепс все четче становится видна и на дельте ) Постепенно проявляется злоебучая нижняя часть пресса – думаю, при моей конституции она проявится при талии, менее 72 см.. Теперь чем-то похож на эльфа с аватарки )) По-тихоньку нарастает ширина спины – подтягивания делают своё дело. Относительно квадрицепсов – надколенная капля уже размером с бицепс, если не больше, но поскольку бедро измерял в самой широкой части, не могу сказать, на сколько она увеличилась. Спина покрывается всё более плотными шариками и жгутами мышц – спасибо Становой, уделяйте внимание верхней фазе амплитуды движения, сводите лопатки. Из минусов программы отмечу, что на КАЖДОЙ тренировке плечевой сустав испытывает нехилую нагрузку – полезно и необходимо иногда делать перерыв между тренировками не в один день, а в два и три дня – пусть плечи восстановятся. У меня были вынужденные перерывы как раз на пару-тройку дней из-за работы, когда в порту сутками подряд ебашишь предплечья )) Так, что еще.. А, после программы – отдохнуть неделю-две (легкие тренировки в стиле пампинг, к примеру) и с новыми силами – в бой! :) Сам буду «отдыхать» до следующего понедельника или среды, в общем не меньше недели ) Следующая программа практически готова, осталось продумать несколько мелких нюансов – и представлю её на суд общественности ) Замечу сразу, что она так же будет требовать выкладываться полностью в одном сете.

З.ы. Статья может быть дополнена, уверен, упустил массу моментов )) Могу выложить дневник тренировок, чтобы было наглядно видно, как происходил прогресс от тренировки к тренеровке. Жду ваших комментариев и благодарю, что осилили этот невъебенный массив информации – начал строчить вчера вечером и вот к обеду закончил )