Сведение лопаток при жиме лежа

В этом и заключается баланс. А.П. Чехов завещал, чтоб в человеке все было прекрасно. У тебя есть и силовые, есть и форма, умеешь заработать денег и т.д. Болтон и Спото - это другие крайности, у них противоположные проблемы. Но они все профессионалы. А я говорю про обывателей.
Про силовые для женщины я говорил, что надо уметь ей шкаф передвинуть и мешок затащить по лестнице без лифта. А так же дать в пятачину тому, кто ее обидит. Человек должен быть готов ко всему. Поэтому когда я слышу "мне пох на жим, мне таких вопросов не задают, видя мои грудные", мне чота сплюнуть охота, представляется сразу метросексуал (мягко говоря) с накрашенными ногтями

 

Это уже другая крайность. Я думаю 90% любителей железа как раз таки попадают в тот баланс, о котором ты говорил.

 

дай бог. значит нация еще не вырождается.
значит этот гражданин не типичный обыватель.

 

На верхней картинке схематически показан жим лежа для широкой ключицы, на нижней для узкой. Отличие в том, что для узкой ключицы руки должны двигаться к центру треугольника, а для широкой такого делать не нужно. И чем уже грудь, тем более явное движение к центру должно быть, даже иногда лучше заходить за линию груди. Понятно что со штангой это сделать не получится и поэтому я рекомендую бабочку одной рукой, чтобы можно было завести руку за центральную линию тела, т.е. практически к другому плечу. Обычное понимание этого сделать тренинг более продуктивным, т.к. именно такая траектория для узкой ключицы ставит грудь в сильную позицию, а значит можно как расти в силе, так и в массе. Хорошие хаммеры имитируют данное движение к центру (к вершине треугольника), поэтому хороший хаммер будет в разы лучше жима штанги, т.к. движение в хаммере более природно для узкой ключицы, а значит будет продуктивней.
Не понимаю агрессии со стороны любителей жима штанги в сторону хаммеров (хотя они этих вещей-то и не понимают) - ну да ладно, главное чтобы поняли те для кого я это пишу. Жим гантелей, если нет хаммера будет так же не плохой альтернативой, при условии что движение будет в центр, а не как со штангой прямо. Кроссоверы, в которых многие с первого раза прочувствовали грудь, являются идеальным тренажером в котором все условия для груди соблюдаются. Единственный минус кроссовера - это длинный рычаг, поэтому ставить его как основным или первым упражнением будет глупо, прогрессировать в нем в таком случае будет практически не возможно, как 2-3 упражнением - пожалуйста.
Для спины у узкой ключицы ситуации зеркальная, т.е. движение из центра треугольника в стороны. Тяга штанги в наклоне будет идти "по прямоугольнику", что подойдет для широкой ключицы, а для узкой более лучшим вариантом будет тяга Т-грифа, или тяга одной гантели или тяга двух гантелей одновременно. Широкие хваты в вертикальных тяга будут подходить узкой ключицы, но только в случае прокачки верха спины, для широчайших нужен узкий хват, а лучше всего обратный или параллельный.
На самом деле все очень просто - главное понимать свои анатомические плюсы и минусы. Будут конечно нюансы такие как, длина конечностей, прикрепление мышц, более удачное или менее, что будет накладывать небольшие нюансы в технике и амплитуде движения, но это уже мелочи, главное понять принцип. И главное думайте побольше своей головой, не ведитесь на "авторитетов". Гни свою линию

 

С твоего позволения добавлю пару строк...
Почему, когда речь идет о минимализации включения бицепса при прокачке спины, то это воспринимается нормально, а вот если завести речь о попытке свести к минимуму участие трицепсов и передних дельт при тренировке грудных, то обычно это вызывает бурю негодования? Видимо связано это с тем, что тяга в наклоне или тяга блока не являются соревновательными движениями пауэрлифтинга, а жим лежа является. Отсюда и происходит эта неразбериха. Хотя при упоминании любого упражнения из большой тройки на ум таки все равно приходит одна основная мышечная группа, на развитие которой это самое упражнение и направлено. Поэтому вся эта "базовость" (ебашь базу!) для бодибилдинга не имеет приписываемой ей ценности. Лифтеры это уже совсем другая история, им эти замуты не нужны. А профи кочки уже давно сделали выводы и херачат жимы лежа гантелями или штангами в неполную амплитуду, отсекая участки где основная нагрузка ложится на сателлиты.

 

HMR,приветствую.Понимаю проблемы своей узкоключичной грудной,стараюсь грузить ее в основном жимом гантелями под наклоном,добиваю пэк-дек многоповторным,секунд на 30.Повторов получается около 15-17,при движении - задерживаю на пару секунд в пиковом сокращении.Под ключицой мясо не растет,такое ощущение,что развивается низ.Хотя после тренировок,чувствуется проработка той области,к которой прицелился(верх грудной),но визуально - что то прогресс не очень.Как по твоему,может изменить упры ?Спасибо заранее

 

Определись как у тебя располагаются волокна верха груди. Нужно сделать так чтобы движение совпадало с направление волокон. Для этого возможно придется поднимать плечо вверх. В бабочке нужен наклон вперед, не большой но нужен. Амплитуда для верха груди короткая, поэтому гантелями не всегда удается ее зацепить, штангой тем более. Я приловчился хаммере, делаю наклон вперед и в короткой амплитуде сжимаю их, в принципе в бабочке выходит тот же вариант, но с более длинным рычагом. Нашел хорошее упражнение в верхнем кроссовере, обычно все делают с нижнего, а я делаю движение сверху-вниз к разноименному локтю. Попадание в верх груди отменное. В принципе я видео уже снимал, но они перевернутые вышли, поэтому скоро пересниму и закину.

 

Спасибо за ответ, с видео, если получится - закидывай, посмотрю.

 

HMR, приветствую! Будьте добры дайте рекомендации по грудной и дельте, если не сложно. От жимов штанги отказался, сейчас в арсенале только жим гантелей и разводка.

 

Плечи - тяги и махи будут лучшим вариантом, из жимов - если только Скотта. Для верха груди - плечи задираем, как при шрагах - так и жмем - будет более оптимальный угол.
Если есть все таки кроссовер - то лучше имитация брусьев одной рукой или сами брусья включить. Если есть бабочка - то лучше одной рукой в бабочке.

 

Все понял, спасибо огромноное!

 

HMR, здраствуйте беспокоит обычный смертный школьник с очень плохими данными, но готов стараться и работать, помогите пожалуйста советом :) Очень прошу и вообще можно и по тренингу если встречали таких дрищей как я, а то информации много не знаю за что зацепится, с жимом болит адски дельта передняя Рост 85 вес 69

 

Совет пока один - заняться в изоляции, в бабочке, кроссовере, с гантелями с не большими весами, где возможно по максимуму делать упражнения одной рукой, на пару недель - научится работать целевыми мышцами по максимуму. Затем перейти к многосуставным упражнениям. По тренингу: убрать по максимуму нагрузку на руки, оставить только на дельты. Сделать сплит: тяни-толкай или верх-низ. Грудь, спина - 2-3 упражнения, плечи - 2, ноги - 2, икры - 1, если есть возможность делать икры сидя - можно еще и их добавить, на пресс любое скручивание и планку. Остальные стандартные сплиты даже не рассматривать пока не наберешь 83-85кг, хотя и в дальнейшем они мало будут полезны. По груди: узкая ключица и узкое крепление - тут или гантели или хороший хаммер, будут очень полезны одноручные исполнения (бабочка, кроссовер, те же жимы). Для плеч - жим штанги, только как общеразвивающее упражнение, для массы - тяги и махи нужны. По повторениям: ниже 12 повторений для плеч не опускаться. Для спины, груди возможен вариант 10-12 для многосуставных или первого упражнения и 15-20 повторений для остальных. Ноги в районе 15-20 повторений, включить обязательно упражнение на бицепс бедра (румынскую тягу, на крайний случай сгибания лежа, но лучше все таки тягу).

 

Если вариант с тяни толкай или верх низ. То проработка груди и спины 2 раза в неделю, думаешь организм вытянет по 3 упражнения? Или при таком стаже и силовых о перетрене глупо думать?

 

Конечно вытянет...

 

А вот мой опыт говорит об обратном. На гбр сделал по три упражнения на спину и грудь. Ноги в поддержку. Первое упражнение было натяговое, два вторых метабол. Так вот по завершению цикла тест был на нижней границе, кортизол на верхней. А признаков перетрена не было.

 

Как определил что не было перетрена?

 

Постоянный рост силовых, во время цикла ни на чем не запоролся. Да и в повседневной жизни ничего не намекало на перетрен, отличное настроение, аппетит, хороший сон. Раньше для меня первым признаком был плохой сон.

 

Леха (legenda) попросил для своего кореша сделать специализацию на спину, что я ему и составил. И чтобы не быть многословным, сам решил ее опробовать, а она совсем не легкая. Так вот, за прошедшие 3 недели спецухи, было выполнено 12 тренировок на спину и грудь, на ноги было сделано 4 тренировки.
Вес тела +3кг, веса от +10 до 20-25 в многосуставных и 5-7 в изоляции. Как и предполагалась такое безобразие продлится не более 3 недель, что и произошло - сейчас легкие тренировки и после реализация новых весов.
То что стал плохой сон - это состояние не перетрена, а уже глубокого претрена. Как раз как только перетрен начинается - может дико переть. Там тонкая грань, если не научился его определять лучше не лезть на проги где четко задано время. Можно в тупую убить 2-3 недели, уже находясь в перетрене.

 

Что за чудо программа которая за 3 недели 3кг накидывает?)

 

Та да, все вам расскажи
У Лайла есть специализации, по ним и составлена прога. Тот же ГБР, но с модификациями.

 

Насколько я читал темы про гбр. Специализация там составляется точно такая же, два упражнения, два раза в неделю, но натяг 5х5.

 

А в чем тогда специализация если 2 раза в неделю?

 

Возможно я не совсем правильные источники читал. Цитата с другого форума:

Поправь если что то не так.

 

там не чудо программа, а чудо мальчик)

 

Полностью и подробно расписывать не буду, если у Лехи (legenda) будет желание, может выложить, хотя программа претерпела не значительные изменения, но все таки программа должна работать на нас, а не мы на программу.
Так вот.
Натяг и метаболика - все это осталось, паузы отдыха подобрал под себя (мне тяжело морально отдыхать столько сколько указано в стандартной проге), натяг (как раз 75-80% в моем случае) был на 12 повторений, метаболика на 15-20. Верх делился на ширы-верх спины, грудь середина и грудь верх, дельты средняя и задняя головки, трицепс (трицепс опционально добавлялся - не на всех тренировках, нагрузка на бицепс была убрана полностью). Если прошлая тренировка широчайших была натягом, то следующая шла в метаболике. Ноги: квадры, бицепс бедра, икры и камбала - тут без изменений (натяг и метаболика, икры только метаболика) на каждой тренировке просто повышаем вес. Скажу сразу, была серия тренировок верха, сколько - не скажу (у Лайла в продвинутых специализациях - это есть), затем отдых, ноги, отдых, верх и так 3 недели.

 

Спина делится на верх спины и ширы. Хорошо, а как это укладывалось в недельной рамке? Два раза отдельно прорабатывалась верх и ширы, или же раз в неделю?
И Лайл вроде совмещает натяг и метабол как в рамке одной тренировки, а в твоем варианте это разные тренировки? Каким образом тогда бмв успевали восстанавливаться если они так же работают с 60%?

 

Качаются и ширы и верх спины в один день, но если ширы в натяге - то верх в метаболике и наоборот. Каждая тренировка - ширы и верх спины меняются местами. Тренировок на верх могло быть до 4 в неделю (по разному попадает), поэтому и 3 недели все это длится. На плечи по 1 упражнению, но если одно многосуставное - нятяг, то второе (это были махи) - в метаболике.

Как успевали - для этого есть легкие недели и поэтому нельзя работать так долго, в моем случае - 3 недели потолок.

 

В таком случае у меня получается почти тоже самое, только делится верх и ширы по дням. Так как считаю что разделять так спину не очень, она работает вкупе. Да и отделить круглые от шир я не могу, чувствую их в тягах параллельным хватом, тяге гантели а сейчас в тяге в хамере, так как гантелей по силам нетуНо тренировок только 2 в неделю.

 

Я уменьшаю объем, но увеличиваю частоту. Хотя у тебя 3 упражнения, у меня 2 в день. Только у тебя 2 раза в неделю, у меня 3-4. Круглые будут помогать, но они помогают только когда ширы уже отказываются работать, а так тяжелая тренировка для шир - это легкая для круглых.