Блог Русский наклон - самое эффективное упражнение бицепса бедра

Поделюсь своим опытом в тренировке задней поверхности бедра. Где то в году 2015 - один товарищь в зале мне показал весьма необычное упражнение для тренировки задней поверхности бедра. Как пожже я узнал что называется оно русским наклоном или поднятие корпуса стоя на коленях в упоре. Насколько понимаю, это упражнение с давних времён использовалось тяжелоатлетами.

Выполнять данное упражнение можно по разному, поставив голени на пола, где ваши ноги держит партнер, либо прислонившись к шведской стенке если вам так удобно. Есть варианты где вы отжимаете руками тело во взрывной манере и стараетесь медленно и подконтрольно (насколько это возможно) опускаться вниз, конечно зафиксировав при этом ваши голени. Я же стараюсь использовать сиденье от блочного тренажера для вертикальных тяг, куда вы можете закрепить свои голени и спокойно опускаться впереед.

Когда я начинал делать эту упражнение - я не мог сделать не одного раза. По началу приходилось упираться руками о шест, который ставил в пол. После того как я мог делать таким образом с десяток раз - я попытался делать без помощи шеста, но сокращая амплитуду движения, скручивая корпус к себе (напрягая пресс). Таким образом рычаг становился меньше и можно было делать без шеста.

Сейчас я делаю выпрямлясь полностью или сохраняю определённый угол в зависимости от фиического состояния своих сухожилий. Делаю в день становой тяги как подсобное упражнение по 10-20 раз в двух подходах. Особое внимание стоит уделить разминенке. Перед рабочим пододом я всегда делаю разогревочный - с меньшим рычагом (подкручивая корпус к себе) и только потом приступаю к основным.

Важно заметить что упражнение подойдёт не всем. Могут возникать дискомфортные ощющения в коленях, потому что вы упираете их на достаточно твёрдую поверхность. Можно пробовать подкладывать что то более мягкое под колени. Так же ваше сухожиия могут быть не приспособлены для такого тяжелого упражнения.

Знаю что у американцев есть даже специальный тренёжер для этого упражнения. Этот вариант менее тяжёлый в исполнении но так же гораздо меее травмоопасный.


По своему опыту скажу что движение очень силовое и после него вы ощющаете что нагрузили мышцы несравнимо больше, чем после любых других упражнений на бицепс бедра. Я постоянно использую эту упражнение, но делаю его не очень часто - примерно раз в 14 дней.

Если не верите ощющениям, то так же существует научное исследование 2009 года, которое говорит о том, что это самое эффективное упражнения для задней поверхности бедра. В исследовании изучали эффект от силовых упражнений и сравнивали его с такими упражнениями как сгибания и румынская тяга. Вот ссылочка: https://pdfs.semanticscholar.org/f3da/3a19feda261c6506cef41d6ad170fb15f9a9.pdf

Недавно так же об это упоминул Андрей Замятин в стриме у Дмитрия Головинского, что дало мне мысль написать об этом пост. Так же прикрепляю ссылку на видео. В целом отличный контент для думающий - всем совету посмотреть -