Руководство по набору массы!

Руководство по набору массы!


Большинство людей обеспокоены своим весом, и желают от него побыстрее избавиться. Но

есть такие люди, которые наоборот, хотят побыстрее набрать массу. Для большинства набор

массы может превратиться в испытание, потому что массу можно набрать лишь при правильном

типе тренировок и правильной диете. Это руководство поможет вам составить правильный

план тренировок и диету, чтобы навсегда забыть о том, каково это, быть худым.​

Диета для набора массы
Набор массы это не так просто, как кажется на самом деле. Многие скажут:"Да разве это

проблема? Ешь что душе угодно и ты будешь набирать вес!" Но это совсем не так. Neha

Chandna, ведущий диетолог, говорит, что только питаясь правильно, можно набрать вес, без

вреда для здоровья.

Вот несколько советов от нее:
​

1. Увеличивайте свой аппетит, потребляя большое количество пищи, чтобы набрать вес. Но делайте это постепенно, шаг за шагом, не стоит съедать огромное количество пищи за один раз.
2. Ежедневно увеличивайте количество углеводов в своем рационе.Углеводы необходимы, чтобы набрать вес. Выбирайте здоровые продукты, содержащие углеводы, такие как: банан, картофель, манго, цельные зерна, рис и т.д. Не стоит выбирать вредные продукты, с высоким содержанием сахара.
3. Потребляйте пищу, богатую белком, сразу после тренировки, для увеличения мышечной массы, а так же продукты с растительным жиром, такие, как орехи, семечки, и т.д. Потребляя горсть тыквенных или льняных семечек каждый день, вы даете организму то количество жиров, в котором он нуждается. Хотя вредная пища, такая как фаст фуд, очень калорийна, она будет увеличивать только жир. Но ведь у нас совсем другая цель, нам нужна мышечная масса.
4. Выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день, чтобы вывести токсины из организма.

​

Даже очень худые люди могут рассчитывать на качественную массу, если они будут правильно тренироваться.
Вот несколько советов по правильным тренировкам:​

1. Не гонитесь за бодибилдерами. Наверняка многие видели эти громадины в тренажерном зале, и у всех возникало желание попробовать тренироваться так же, как они. Стоп. Вы должны знать, что для натурального прироста мышечной массы не подходят упражнения культуристов, которые используют стероиды.
2. Много- не значит хорошо.Многие думают, что чем больше, тем лучше, и в конечном итоге делают немыслимоеколичество повторов и подходов, проводя в зале по 2-3 часа. На самом же деле тренировка не должна длиться более часа. Тренировки должны быть не чаще 2-3 раз в неделю.
3. Чтобы стать больше, используйе базовые упражнения. Избавьтесь от изолированных упражнений с гантелями и легкими весами, т.к. они прорабатывают только часть группы мышц. Вместо этого выполняйте упражнения со штангой и более тяжелыми весами. Используйте базовые упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. В жиме лежа, например, участвуют такие мышцы, как трицепс, плечи и конечно же грудные мышцы. Почему? Вы почувствуете большую отдачу от мышц, потому что мышцы лучше реагируют на тяжелые веса. Задействование сразу нескольких мышечных групп как раз-таки позволяет вам работать с более тяжелыми весами. В вашей тренировочной программе обязательно должны быть такие упражнения, как приседания, жимы, различного рода тяги, в том числе и становая, и подтягивания.
4. Работайте в полную силу. Чтобы максимизировать прирост мышечной массы, работайте до отказа в каждом подходе.Интенсивность гораздо важнее для роста мышц, чем количество повторов. Лучше сделать 2 интенсивных подхода до отказа(когда вы просто уже не сможете выполнить повторы самостоятельно) с тяжелыми весами и с вынужденными повторениями (4-8 повторений), чем вы сделаете 4-5 подходов с 12-ю-15-ю повторениями.
5. Используйте свободные веса. Многие ребята выбирают легкий путь в тренажерном зале. Они лучше сделают трицепс в тренажере, чем сделают французский жим, они выберут жим ногами, но не приседания, тем самым лишая себя возможности набрать качественную мышечную массу.
6. Питайтесь во время. Для каждого человека время приема пищи индивидуально. Но каждый обязан питаться регулярно, в том числе питаться различными видами углеводов и белков, до и после тренировки, а так же до и после сна.

После пробуждения

После того как вы проснулись, вы должны побороть катаболизм(разрушение мышечных волокон) и вернуть ваши мышцы в состояние анаболизма(наращивание мышечных волокон).Susan Kleiner, диетолог, рекомендует есть большое количество белка на завтрак, чтобы побороть катаболизм, именно поэтому завтрак из яиц является хорошим началом дня. Если утром вам не хочется жевать, то вы можете выпить порцию сывороточного протеина, который очень быстро дойдет до ваших мышц. Susan Kleiner утверждает, что каждый день люди, желающие набрать вес, должны потреблять не менее 1,73 грамма белка на килограмм веса тела, и 2,73 или более граммов углеводов. К примеру, если вы весите 81 кг, то в день вам нужно 131,4 граммов белка и 494,4 граммов углеводов. Если вы питаетесь 5 раз в день то за 1 прием пищи вы должны получать 26,3 граммов белка(что эквивалентно количеству 4 яиц), и 98,3 граммов углеводов.​

• За 2-3 часа до тренировки выпейте белково-углеводный коктейль. Это обеспечит ваши мышцы энергией и сведет к минимуму неагативные последствия упражнений, например, повреждения мышечной ткани и боли в мышцах.

• После тренировки не теряйте времени. У вас есть 15-30 минут после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно, и пополнить запасы гликогена, для запуска восстановительных процессов.

• Наконец, перед сном, обязательно нужно получить порцию казеинового белка, который содержится в молочных продуктах, таких как молоко, или творог, или выпить порцию казеинового протеина. Это нужно для питания и восстановления ваших мышц во время сна, т.к. казеин усваивается медленно.

Старайтесь не допускать перетренированности!​

Перетренированность может возникнуть у любого человека любого возраста и пола, и это все потому, что вы не прислушиваетесь к своему телу. Не обязательно вы можете перетренироваться, вы можете просто недостаточно восстановиться, и это тоже очень плохо. Плохое восстановление может быть связано с недостаточным отдыхом, недостаточным сном, плохим питанием и т.д. Если вы ежедневно будете перенапрягаться в тренажерном зале, не давая себе после соотвествующего отдыха, то в скором времени у вас возникнет перетренированность. Перетренированность подразумевает под собой вялость, постоянню усталость, увеличение риска получения травмы, отсутствие живости ума или даже резкая потеря веса тела и падение силовых показателей.

В заключение вышеупомянутых советов, несколько ошибок, которые вы не должны допускать:​

• Недостаточное количество отдыха и неправильное питание
• Проводить безумное количество времени на тренировке
• Отсутствие четкого плана тренировок
• Отсутствие правильной диеты