Решил изменить своё тело. С чего начать?

Народ всем привет! Прошу дельных советов. Для этого - немного о себе:
Мне 23, рост 182, вес 80-81 кг. По телосложению пожалуй смесь Мезоморфа и Эндоморфа. Руки худоваты, а ноги и спина норм. Жир- на животе(больше всего, от не правильного образа жизни), боках и заднице - его не много, но есть. Если начинаю много есть и не правильной пищи, сразу увеличивается живот.
По жизни занимался постоянно каким то спортом, но в основном с нагрузкой аэробного типа. В тренажерку иногда захаживал, делал всякую "фигню и не по правилам"

Последние 3 месяца регулярно посещаю тренажерный зал.
Цель: увеличить руки, грудь, плечи и согнать жир с живота и набрать 5 кг массы . Настроен решительно, образ жизни в связи с этим поменял, не употребляю спиртное, ограничил до минимума потребление сладкого и жирной еды.
У меня в поясничном отделе позвоночника имеется протрузия позвонков L4 и L5 до 4 мм. Высота межпозвонковых дисков L4 и L5, L5 и S1 снижена! т.е. смещение позвонков
Первых два месяца Упражнения где в полной мере нагружается позвоночник не делал(становая, тяги в наклоне и приседания со штангой) при этом всегда делал гиперэкстензию(2-3 раза в неделю по 15-20 повторений в 3 подхода). В последний месяц начал пробовать включать присяд и становую НО с маленькими весами, по чуть чуть. Становая 15- ... -25 кг на разных тренировках. Присяд 20- ... -30 кг на разных тренировках. Т.е. начитался насмотрелся, что нужно укреплять мышечный корсет спины по чуть чуть.

Программа сейчас такая:
Тренировка 1 (Грудь+Бицепс)
Жим штанги на наклонной вверх
Разведение гантелей на наклонной вверх
Жим штанги на наклонной вниз
Разведение гантелей на горизонтальной

Подъем штанги на бицепс сидя
Молотки
Подъем штанги на скамье Скотта
Гиперэкстензия

Тренировка 2 (Спина+Трицепс)
Подтягивания
Горизонтальная тяга
Становая тяга(маленькие веса до 25 кг)
Тяга штанги в наклоне (не большие веса до 40 кг)

Жим штанги узким хватом
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Жим книзу в блочном тренажере двумя руками
Гиперэкстензия

Тренировка 3 (Ноги+Плечи)
Приседания со штангой(маленькие веса до 30 кг)
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере
Жим ногами

Тяга штанги к подбородку
Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в стороны стоя
Подъем гантели перед собой двумя руками
Гиперэкстензия

1 Тренировка 1
2 Отдых
3 Тренировка 2
4 Отдых
5 Тренировка 3
6 Отдых
7 Отдых
и т.д.

Подходы: 1-2 разминка + 3 рабочих по 8 повторений

Дневник тренировок веду, веса увеличиваю потихоньку(НО не всегда получается). Технику стараюсь выполнять правильно.

Из моря информациии которая пересекается в разных темах, хочу как то определиться что мне на данном уровне нужно, а на что даже не обращать внимание.

ВОПРОСЫ СЛЕДУЮЩИЕ:
1 Пригодна ли данная программа (Расщепление) для моих целей? Или мне нужно все тело за раз(или за два) тренировать что бы "фундамент" заложить и чисто Базой? Как долго по ней заниматься?
2 Периодизация нужна ли мне сейчас?
3 Суперкомпенсация (если вам известно что это) пробовать определить её? Как быть с Тяжелой тренировкой в становой или присяде (где я делаю маленькими весами) ???

Из своих друзей, знакомых поговорить и посоветоваться на эти темы не с кем, поэтому прошу помощи тут!
Надеюсь на хорошие и толковые советы, буду весьма благодарен!!!!

 

Сокращай прогу, а то тут и химик загнется

 

Без химки никак)

 

с ебальника начни

 

c nf

с такой прогой ты будешь весить 70 кг.....2-3 раза в неделю посещай и норма!Только не надейся на какой то видимый рост мышц....РОСТ ТОЛЬКО С ФАРМОЙ.

 

Всем привет! Мне 27, рост 184, вес сейчас 96.
План - убрать жира, нарастить мускулатуру.
Был опыт, сгонял вес со 116 до 90, кето-диетой. Сейчас расслабился, начал вновь ходить в зал как полтора месяца. Изменил распорядок дня, привычки, вообщем хочу прогрессировать и менять с вое тело!) Что делаю:
Сижу на 4хдневной БУЧ, в углеводные дни - жру практически все, что хочу но с дефицитом, в белковые - только белки. Через месяц хочу попробовать либо кето, либо лингейнз. После тренировок пью бцаа. Вес уходит примерно 0,6-0,8 кг в неделю.(полтора месяца назад вес был 103). Делал исследования с разницей в 1,5 года. Вес вырос на 2кг, талия минус 5 см, бедра -3см. Ну и минус 6 кг чистого жира, +4 кг мышц ну и оставшиеся 4 кг - вода, из-за углеводных дней.
Что делаю в зале:
Понедельник - кроссфит(выматывает ппц)
Вторник - кардио утром, вечером - становая+фуллбади
Среда - кроссфит
Четверг - кардио с утра, вечером - жим+фуллбади
пятница - вечер кардио
Суббота - присед+фуллбади.
Воскресенье - отдыхаю.
Все ли я делаю правильно? +-. Понимаю, что до оптимума не дотягиваю как минимум питанием, но психологически сейчас очень легко+вижу невооруженным взглядом, как тело подтягивается, вены начинаю видеть, весы растут, вес потихоньку падает)

 

сердечко как? каждый день дрочка. У тебя цель похудеть, принять подтянутый вид? или хочешь куском мяса стать?) а так для сушки збс

 

Сердце норм, в покое 55 ударов. Со 150 во время интервалки на 125 возвращаюсь за 1-1,5 минуты.
Хочу именно похудеть и быть подтянутым.

 

мало понятно, не видна нагрузка. Мб ты там делаешь по 1 подходу всего, а может по 101. Распиши подробнее, пока похоже на самоубийственную дрочку.

 

интервалка - имел в виду ходьба на дорожке. 1 минута 6.5 км/ч с наклоном 12, 1 минута с наклоном 0.
по силовым - делаю по 8-10 повторов по 3 подхода на максимальных для себя весах, которые писать думаю не стоит, но последний повтор на любом тренажере/штанге/гантелях делаю на 70%, то бишь себя особо не жалею

 

Помогите плиз с программой, 18 лет (месяц назад исполнилось), рост примерно 168см (+-2 см) вес 59 кг, сам по себе дрыщь, но есть живот (кстати весил 69кг еще в ноября, но к счастью сбросил каким то чудом 10 кг).я в этом деле вообще ничего не понимаю, по этому прошу помощи, заниматся буду дома, есть штанга, есть турник и гантели. до этого занимался пару месяцев но как таковой программы не было. так же если не сложно и диету составить, кстати я никак не могу разобратся, мне нужно сбрасывать вес еще или больше кушать? как уже говорил я сам по себе дрыщ, нету мышц нету плеч, но так как вел неправильный образ жизни, есть живот который очень не в тему. Буду очень благодарен, если куда то не туда написал то сори

 

Для начала купи абонемент в зал. Это самый важный момент.

 

Набирай массу, создав профицит калорий. Заниматься начинай по программа фуллбади. Набрать массу, если у тебя будет все в порядке с мотивацией, можно и дома

 

Цель у тебя конечно с двумя прямопротивоположными путями к ней - предлагаю, разбить на две поочередные цели:
1) сначала увеличить грудь, руки, дельты,
2) затем заняться животом.
Также ты должен понимать, что это дело не на 1-2 месяца а потребует достаточно долгий срок.

Это в корне не верное мнение. Мышечный корсет в данном случае должен нарабатываться специальными изометрическими упражнениями. При появлении болей, спровоцированых приседом и тягой, если ты выберешь консервативное лечение, ты должен будешь использовать приемы ПИРМ.
Тяги, приседания, подтягивания приводят в тонус мышцы гипертонус которых какраз и приводит к описанным тобой протрузиям и даже грыжам со временем, глубокие мышцы спины, которые поддерживают твой позвоночник и защищают собственно от травм так не тренируются. Тренируются они ограниченными гиперэкстензиями в очень медленном исполнении, на достаточно большом промежутке времени. То есть приходишь в зал и делаешь гиперы 3 сек вниз 3 сек вверх, угол проходящий туловищем не выше 10градусов. Полностью выгибаться нельзя, опускаться ниже горизонтали нельзя, делаешь до появления жжения.

И снова в качестве программы человек понимает набор упражнений.

Из-за неправильного понимания того, что должно быть программой ты и вопросы неправильные задаешь но попробую ответить.
В соответствии с твоими вопросами:
1 Такое расщепление, если грамотно организовать логику тренинга и реально сделать программу вполне подойдет для достижения что первой, что второй цели.
2 Периодизации нужны всем, причем разные периодизации и циклирования.
3 Суперкомпенсация чего конкретно - их есть у меня : рост миофибрилл, рост митохондрий, гликолитичесское восстановление и суперкомпенсация, связок, сухожилий.
Прочитай пост: https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-269#post-1069157 если будут вопросы смело задавай.

 

Специально для тебя в свое время Любер написал такую статейку

 

Здарова парни! Решил таки обратиться к вам за дельными советами. Перечитав много тем, попытаюсь донести до вас суть своих вопросов, со всеми соответствующими требованиями.
Собственно, мне 22 года. Рост 189 см, вес 82 КГ. Если все правильно понимаю, я эктоморф в чистом виде. Дрищеват КАРОЧИ.Веду здоровый образ жизни. Не курю(вообще не курил никогда). Из алкоголя, максимум два-три раза в пол года. Наркотические средства да не употреблял.
Из спорта: раньше занимался долгое время хоккеем и флорболлом. в конце прошлого года начал ходить в качалку. отходил месяца 3-4,но было все абы как, т.е. не систематического питания,ни подсчета бжу не было. Сейчас хочу взяться за это конкретно и достичь определенных целей, на что расчитываю получить ваши советы. Был перерыв в связи с переездом в другой город. Месяц назад вновь начал ходить в качалку.Купил абонемент:D
В приоритет ставлю наращивание мышечной массы..
Сейчас занимаюсь 3 раза в неделю. Ебашу базу. На данный момент занимаюсь по такой программе:
1день
1. Жим лежа 4х8
2. Разводка на наклонной 4х8
3. Брусья 4х8
4. француз 4-6
5. Пресс
2день
1. Становая тяга 4х8
2. Подтягивания 4 на максимум
3. Тяга верхнего блока за голову 4х8
4. Тяга блока к поясу 4-8
5. Подъем штанги бицепс 4х8
6. Молотки на биц 4х8
7. Пресс
3день
1. Присед 4х6
2. Жим ногами 4х20
3. Жим штанги на плечи из за головы 4х8
4. Жим арнольда 4х8
5. шраги 4х8
6. Пресс

По базе,рабочие веса на 4 подхода по 8 раз: жим 55кг, становая 75кг, присед 70кг.Полагаясь на ваши знания, хотелось бы уточнить, возможно что-то стоит убрать/добавить в программе, что-то подкорректировать? Правильно ли составлены комплексы упражнений, имею ввиду сочетания групп мышц, с учетом того, что основной упор в данный момент хотел бы делать на верхнюю часть тела, с учетом того что ноги,опережают. Как по мне. Возможно я не прав, для того к вам и обращаюсь.

Из спортпита: Месяц сидел на гейнере+креатин.В основном гейнер ел утром на голодный желудок с креатином+ в перерывы между приемами пищи. Через пару дней буду закупаться еще. Планирую взять 3-4кг прота,1-2кг гейнера,оптимен витамишки. Может в этот комплекс еще стоит что-то добавить?Думал еще над аминками...Хотелось бы ваши мнения услышать.

По питанию:
Ем на голодный желудок после пробуждения гейнер, затем завтрак. В основном это геркулес с 1-2 бананами+черный хлеб и кофе. На обед навариваю себе гречи(400 грамм крупы) разделяю на 2 приема пищи ее.+ грудка либо сайра в консервах+черный хлебушек и овощи. На ужин рис+груждка либо сайра в консервах+хлеб. В перерывах приема пищи фрукты. Перед снов стараюсь закидываться творожком, но не всегда получается.Вообще стараюсь питаться так, чтобы не чувствовать чувство голода. Стал вникать в составы тех продуктов, что покупаю. Что стоит откорректировать в питании?

По режиму. Соблюдаю режим сна. Есть работа 1/3. На работе ночью сплю 5 часов. По выходу с суток отсыпаюсь часов 4-5 хватает чтобы чувствовать себя более менее бодрым.

Фото прилагается.

Блин, как много текста то получилось. Надеюсь не оставите без внимания)Постараюсь оперативно отвечать на все ваши вопросы, заранее спасибо, качата!

 

у всех одно и тоже. Откуда ж вы берете эти чудо программы.
База это не ЖИМ ЛЕЖА-ПРИСЕД-СТАНОВАЯ, это многосуставные со свободными весами. Эта тройка - соревновательные элементы ПЛ, из которых к ББ имеет отношение только присед и какими то раками притянутый за уши жим лежа.
Жать из-за головы и подтягиваться за голову не надо. Чревато бидой для суставов.
Жим лежа заменить на гантели 15', добавить жим 45' на верх груди, разводку на паралели. На триц норм, только в обратном порядке - сначала франц, потом брусья.
На спину: убрать становую, добавить тягу в наклоне вместо блоков. Добавить дельты: средний пучок и задний сюда же. На биц оставить только 1 упр.
Ноги: убрать нахер плечи, убрать телегу, добавить гиперы и пресс в начало, добавить икры, добавить выпады.
По интенсивности - смотри сам по ощущениям.

Жравчик - всем пофиг что ты будешь точить, нажирай 1.5-2г белка, 3-4г углей, 0.5-1.5г жиров на кг веса. Спи не меньше 8 часов.
Из сп - гейнеры только деньги переводят. Купи прот, бца, витаминки. Если надо из прота сам мути гейнер.

 

Жри че хочешь, но только натуральное. Никаких пельмешек. Упор делать на мясо и кашу. можно с салом:-) по чучуть начинай тренится. если нет опыта треш то очень осторожно начинай. мышцы будут наверно даже после одного подхода болеть. но постепенно увеличивай нагрузки. старайся поначалу не тренится до того как восстановился. если мышцы еще болят - значит подожди пока перестанут, а потом опять в зал. тренируй все основные мышцы. базу короче делай:-) присяд, жим, тяга, пресс, спина. не жди быстрых результатов. если не забьешь, а будешь развиваться, то через годик в зеркало смотреть будешь с бОльшим удовольствием.

 

кстакте эктоморфам слышал сальцо с набором мышц помагает

 

а зачем этому дрыщу прот? xD а то тут советуют некоторые:-) прот - это когда будешь на стероидах к олимпии готовиться:-) и на счет интенсивности... если он до этого толком не тренился, то лучше не перенапрягаться. а то забьет.

 

Гейнер перед и после трени+витамино-минералы.Утром казеин(молочный прот) в перемешку с сывороточным.На ночь казеин.

 

и сколько это все стоит?)

 

не обязательно годик, я тоже новичок в этом деле и дела у меня были намного хуже чем у этого дрыща. И вот спустя 5 месяцев тоже смотрю на себя в зеркало с бОльшим удовольствием. Но само собой есть куда расти и к чему стремиться

 

В общем, приветствую всех, дочеры.
Буквально вчера наткнулся на ваш сайт и понял - вот оно!
Мне 19, вес 50 кг, дрищ жуткий, плюс еще и рост маленький.
Прошу помощи в адекватном комбинировании стеройдов, ибо сам разобраться не могу.
Диета составлена, спортпит подобрал, только стеройды нужны и упражнения (желательно по полочкам все xD)
Мне срочно нужно набрать за 3 месяца кг 20, дочеры, выручайте дрыща XDDD
Чтоб с минимальным откатом и водой жиром, только чистуху))

 

Пидр ты безмозглый, пиздюлей тебе, а не стероидов нужно прописать.

 

Стяни ебальник, опездал, ибо собаке слово не давали ;)

 

Бан по IP этому пидору.

 

Бан по IP этому пидору.

 

Сасай лалка xDD

 

Вы чо неадекватные такие, суки?)
Нормально попросил совета, вы прыгать, блядь, начинете