Рабочие изометрические упражнения !! !!

Вот, что вам нужно знать...

1) Интенсивные изометрические сокращения отлично подходят для роста мышц. Они позволяют максимального сокращать мышцы. Кроме того, изометрика улучшает нейронную связь между моторной частью коры головного мозга и рабочей мышцей.

2) Если раньше изометрические упражнения не оказывали на вас положительного эффекта, можно предположить, что вы выполняли их в будучи усталым, возможно, после рабочего подхода.

3) Чтобы изометрика работала, ее нужно выполнять отдельно от основных тренировок, делайте по 5 подходов 10и секундных сокращений и прогрессируйте, увеличивая частоту изометрических тренировок.



Максимальная гипертрофия мышц достигается при сочетании 3 видов тренинга:

1. Тяжелые тренировки с весами около 85% от максимума в диапазоне повторений от 8 до 10.
2. Многоповторные тренировки с 10и секундными подходами, в которых ведется работа с 60-70% весами от максимальных, все это на протяжении 8-10 подходов.
3. Изометрические тренировки

Вы, возможно, уже пытались включить изометрические упражнения в свой тренировочный процесс, скорее всего все ограничилось тем, что вы просто выполняли последнее повторение в подходе как можно медленнее. И, очевидно, вам это не очень помогло. Я тоже не слиьно заморачивался с изометрикой, когда начинал тренироваться. Я тоже полагал, что медленное выполнение последнего повтора магическим образом поможет мне нарастить больше мышц. Но волшебства не происходило, и я решил разобраться почему.

Мой подход не заключается в постоянных экспериментах над моими учениками. Это долго и неэффективно. Вместо этого я перинимаю опыт успешных спортсменов. Я пытаюсь узнать, что они делают особенного, чего не делают другие.

Чему я научился в балете и гимнастике

Если вы родились с генетически неодаренными икрами или бицепсами, вы знаете, как сложно накачать отстающую мышцу. Многие из вас, возможно, замечали, что статьи о накачке бицепса набирают наибольшее количество лайков в Интернете, а также различные инструкции о том, как построить огромные икры. Так что знайте, вы не одиноки в своем рвении.

Недавно я просмотрел документальный фильм о людях, занимающихся балетом, мое внимание, ка это ни странно, привлекли их развитые икры. Причем невоно, молодой ли, старый ли танцор, мужчина это или женщина, у них у всех были большие икры. Учитывая то, что обычное питание таких людей ближе скорее к дефициту калорий, можно сказать, что это очень и очень хорошее достижение. Также можно вспомнить огромные руки, а также плечи у спортивных гимнастов (те ребята, которые вертятся на кольцах). Даже у бодибилдеров со стажем не всегда можно увидеть такие большие и пропорциональные бицепсы.

Что же такого особенного делают балерины и гимнасты, чтобы растить свои икры и соответственно бицепсы, что они делают такого, чего не делаем мы? Большое количество изометрики, вот что. Танцоры балета проводят огромное количество времени в пиковом сокращении их икр. Движения, которые выполняют гимнасты на кольцах, заключаются в перемещении от одного измотрического толчка к другому, в отличае от нас, долбящих бесконечные повторения.

Лучшие упражнения

Вис на одной руке на кольце. Работают: бицепс / предплечья / верхняя часть спины

Хотите узнать, как гимнасты строят свои огромные бицепсы? Они выполняют вис, наиболее эффективное упражнения для наращивания мяса на бицепсе.

Одновременно это самое опасное упражнение для бицепса. Само обучение правильному вису уже рискованно. Можно порвать бицепс или вывихнуть локоть. Вам следует выполнять это упражнение только под присмотром тренера по гимнастике.

С другой стороны, данное упражнение можно выполнять на турнике.

Как выполнить: повисните на турнике так, чтобы ваши мизинцы соприкасались друг с другом. Согните локти под углом 90 градусов. Затем быстро схватите левое запястье правой рукой. Поддерживайте угол в 90 градусов в левом локте. повторие тоже самое с правой рукой.



Подъем на носок одной ногой. Работают: икры.

Как выполнить: Стоя босиком, расположите пальцы ноги как можно шире и старайтесь встать на большой палец одной ноги, сохраняя опору в другой. Для одновременного выполнения обеими ногами можно использовать опору руками.

Наклон с упором в подколенное сухожилие. Работают: мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнить: расположите голень под валиком, упритесь пятками, так чтобы попросту не упасть при наклоне и собственно наклоните тело настолько низко, насколько можете. У вас не должно быть никаких перегибов, в наклоненном положении тело прямое, от шеи до колен. Большинству парней хватит наклона в 10-15 градусов для максимального натяжения бицепса бедра.




Пиковое сокращение в отжиманиях. Работают: грудные мышцы.

Как выполнить: в положении для отжиманий от пола расставить руки шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы и как бы пытайтесь свести руки вместе. Визуально руки двигаться не будут, но вот грудные будут находиться в напряжении. Упражнение можно выполнять, поставив ноги на скамью или мяч.

Пиковое сокращение с прямыми руками. Работают: трицепсы.

Как выполнить: совершите выход на две руки на гимнастических кольцах или брусьях. Ладони должны как бы давить вниз, трицепс максимально включается для выпрямления локтевого сустава. Силачи могут выполнять это упражнение с дополнительным отягощением, подавляющему же большинству будет достаточно веса собственного тела.

Важно отметить, что локти должы быть немного прогнуты внутрь.

Распятие. Работают: дельты.

Как выполнить: Встаньте и возьмите утяжеление в каждую руку, поднимите их перед собой, а затем разведите в стороны, сохраняя параллель с полом. Оставайтесь в таком положении, с ладонями направленными вниз, не сводя плечи.