РУКОВОДСТВО ДЛЯ НОВИЧКОВ КАК СТАТЬ СИЛЬНЕЕ

Приготовьтесь к тому, что ваши рабочие веса будут увеличены на 5-10 процентов благодаря этой специализированной 12 –недельной программе для начинающих.

Рано или поздно у новичков и не только происходит застой как на весах, так и на рабочих снарядах, и именно в такой ситуации стоит задуматься об увеличении силы, для того чтобы дать организму новый толчек для развития. Итак поехали:

Программа разработана Тодд Bumgardner (тренер и мануальный терапевт)
-------------------------------------------------------------------------------------------------

Для начала запомните: было ли это первый раз, когда вы выжали 100 кг, установил новый рекорд на беговой дорожке, или даже первый раз, когда вы должны были купить большие джинсы, потому что ваши бедра стали слишком большими, чувство покорения новых высот заставляет вас держать высоко поднятую голову и быть уверенным в достижении успеха в тренажерном зале.


Но как и всё в этом мире данный прирост силовых нужно заслужить качественно проделанной работой. Получение результата не просто происходит случайно, вам нужно будет хорошенько попотеть. На самом деле ваш прогресс идёт гораздо медленнее как только вы проходите статус новичка, так как ваш организм привыкает к той нагрузке которую вы ему давали и чтобы выйти на новый уровень и спрогрессировать вам нужно что то необычное, что заставит ваш организм вскрикнуть «Чёртов псих что это вообще такое, я не готов к такой нагрузке» - именно этого мы и добиваемся (шокировать наши мышцы).

Итак, дамы и господа, пришло время, чтобы стать сильным, почувствовать себя Геркулесом, Халком, или человеком – подьёмным краном называйте как вам угодно).

«Чёртов псих что это вообще такое, я не готов к такой нагрузке» - именно этого мы и добиваемся (шокировать наши мышцы).

Следуйте этим простым шагам, чтобы создать свой собственный силовой прогресс!

1 НАЙДИ СВОЙ МАКСИМУМ

Отправная точка является ключевым фактором для достижения цели. Вы уже знаете, ваш текущий максимум в жиме приседе и становой (1ПМ)? Если это так, запишите их. Если нет, то вы должны их вычислить. Есть два способа легко вычислить ваши 1ПМ:

А. ПОДНЯТИЕ ВЕСА НА 3-4 ПОВТОРЕНИЯ.

Вы должны быть в состоянии выполнить 90 процентов от вашего 1ПМ, т.е 3-4 повторения. Так что, если вы можете сделать 90 кг на 3 повторений, разделите 90 на 0,9. Ваш 1ПМ составляет около 100 кг.

Б. ПРОХОДКА!

Просто проверить свои 1ПМ, работая до тяжелого подхода, который вы сможете поднять без нарушения техники на 1 раз. Проходки нужно делать очень аккуратно и технично, более того просите вашего тренера или тренировочного напарника контролировать вашу технику. Тестирование (вычисление вашего максимума) не должно проходить в 3-х движениях (присед стан жим) в рамках одной недели – разбейти их на 3 недели, чтобы дать организму восстановиться.

Какой бы способ вы ни выбрали, зная ваши максимумы вы сможете выполнить две главнейшие задачи: Постановка реалистичных целей и планировании ваших тренировочных нагрузок.

"ЗНАЯ ВАШИ МАКСИМУМЫ ВЫ СМОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ ДВЕ ГЛАВНЕЙШИЕ ЗАДАЧИ: ПОСТАНОВКА РЕАЛИСТИЧНЫХ ЦЕЛЕЙ И ПЛАНИРОВАНИИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК."

2 ОСНОВЫ СИЛОВОГО ЦИКЛА

Типичный цикл на силу длится 12-16 недель. Получение прироста 5-10 процентов от ваших максимумов во время цикла характерна для новичка, так что если ваш лучший жим в настоящее время 120 кг, мы постараемся переместить планку на 130 кг. Однако повышение не продолжаться такими же темпами всё время. С каждым годом тренировок дополнительный килограмм мышечной массы и на вашем снаряде будет добавляется только в упорной борьбе.

Ваш максимум также используется для выбора тренировочных нагрузок. Возьмите ваш текущий абсолютный максимум, который вы только что приобрели с помощью тестирования, и уменьшите его на 5-10 процентов. Это ваш тренинг макс (ТМ). Он отличается от абсолютного максимума который вы планируете достичь на 20%. Очень важно работая с вашим тренировочным максимумов делать повторения очень технично и качественно, не выходя за пределы вашего тренировочного плана, даже если вы можете выполнить больше повторений.

Очень важно работая с вашим тренировочным максимумов делать повторения очень технично и качественно, не выходя за пределы вашего тренировочного плана, даже если вы можете выполнить больше повторений.

3 ВЫБОР ПРОСТОЙ СИЛОВОЙ СХЕМЫ

В рамках данного тренировочного подхода предлагается следующия тренировочная схема, в основе которой лежит простота.

В базовых упражнениях это: 5 повторений в диапазоне 70-85 процентов от вашего максимума и 3 повторения в диапазоне 75-90 процентов от максимума идеально подойдут для ваших основных целей.

В изолированных упражнениях повторения осуществляются в диапазоне 5-8, сохраняя несколько повторений в запасе. Так как это программа не билдерская, а силовая и вы не собираетесь полностью истощить мышцы.

4 ВЫБОР ВАШИХ УПРАЖНЕНИЙ

Вы должны работать со свободным весом: гантели гири и штанги, в вашем тренинге не должно быть места различным тренажерам, которые добавят вашей тренировке ненужный объём.

Сосредоточьтесь на:

Тягах и их вариациях: тяги в раме, румынский тяги, и сумо тяги.

Жим лежа и его вариации: на наклонной скамье, на скамье вниз головой, жимах гантелями.

Присед и его вариации: фронтальные приседания, присед на ящик, приседания с широкой и узкой постановкой ног.

В тренировке трицепса бицепса и дельт используйте гири или гантели.

Составление программы должно быть достаточно простым. В основе плана должны быть положены тяги жимы и седы. Используйте полный диапазон тяги, жим лежа, и приседа, полутяги, недоседы и недожимы полностью исключены), для каждого упражнения выберете диапозон повторений 3 или 5.

В основе плана должны быть положены тяги жимы и седы.

5 ИЗБЕЖАТЬ ОШИБОК БОДИБИЛДЕРОВ

Очень много нюансов и тренировочных принципов (отдых пауза форсированные повторения дроп сеты и др.) используют в рамках одной тренировки опытные бодибилдеры, наша задача не допускать в нашей тренировке дополнительных методов и использования множества дополнительных упражнений. Наша задача выполнить тренировочный план на конкретную тренировку.

«Наша задача выполнить тренировочный план на конкретную тренировку.»

Развитие силовых показателей оказывает большое влияние на нервнуюй систему, в отличие от своего коллеги бодибилдера, который в основном большую нагрузку направляет на опорно-двигательный аппарата. Это означает, что вы должны планировать меньший объем для развития силы; если вы попытаетесь соответствовать программе бодибилдера и использовать различные дополнительные принципы тренинга ваше восстановление сильно замедлиться и в конечном счете вы может регрессировать.


6 КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ

Не существует волшебной формулы для определения точного количества упражнений, но она лежит где-то в диапазоне 3-6. Разброс от 3 до 6 объясняется тем, что: в зависимости от того, планируете ли вы прокачать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, или сделать фулбади (всё тело). Чем тяжелее тренировка тем меньшее количество упражнений на ней.

Кроме того тренируя верхнюю часть тела как правило вы используете более легкий вес, чем на нижнюю, следовательно и количество упражнений вы можете сделать больше именно на верх.




СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

Ниже представлен 4-х дневный сплит, но фактическое количество дней вы вполне можете подобрать в соответствии с вашим графиком. Сплит четыре дня работает хорошо, потому что он позволяет разбить тренинг на тренировку в первый день верхней части тела во второй нижней части тела.

Прежде чем начать подьем веса, помните, ваши цели: поднять на 5 процентов больше ваших текущих максимумов. После того как вы написали свои цели, планируйте их достижение, веса на штанге должны увеличиваться таким образом, что с увеличением веса снаряда должно уменьшаться количество повторений. Достижение ваших целей должно составить 12 недель.


"ПЕРЕД ТЕМ, КАК НАЧАТЬ ПОДЪЕМ, ПОМНИТЕ, ВАШИ ЦЕЛИ: поднять на 5 ПРОЦЕНТОВ больше ваших текущих максимумов."

Первый месячный сплит вы делаете по 5 повторов. Второй месяц вы увеличиваете вес и работаете на 3 повторения. Третий месяц первую неделю вы работаете на 3 повтора, вторую неделю на 5 повторов немного снижая вес, третью неделю снова по 3 повтора, а затем 4-я неделя является тестовой.

Помните, что, начиная свой сет вы никогда не должны совершать ошибки, вы должны сконцентрироваться на технике выполнения упражнения и сделать качественный подход.

Поставьте цели, спланируйте и приступите к работе. Сделайте свой первый шаг силы в длинном путешествии!


МЕСЯЦ 1 ОБРАЗЕЦ ЧЕТЫРЕХДНЕВНОГО СПЛИТА НА СИЛУ

День ТЯГИ

Становая тяга:

4 подхода по 5 повторений, используя 70-85 процентов от вашего 1ПМ

Тяга сумо:

3 подхода по 8 повторений, используя 50-60 процентов от вашего 1ТМ

Румынская тяга:

3 подхода по 8 повторений, используя 40-50 процентов от вашего 1ТМ

Гиперэкстензия:

3 подхода по 15 повторений.



День ЖИМА

Жим лёжа:

4 подхода по 5, используя 70-85 процентов от вашего 1ПМ

Жим гантелей лёжа:

3 подхода по 8 повторений, используя 50-60 процентов от вашего 1ТМ

Жим на наклонной скамье:

3 подхода по 8 повторений, используя 40-50 процентов от вашего 1ТМ

Жим вниз головой:

3 подхода по 8 повторений, используя 30-40 процентов от вашего 1ТМ


День Приседа

Приседание со штангой на плечах:

4 комплекта 5, используя 70-85 процентов от вашего 1ПМ

Фронтальные приседания:

3 подхода по 8 повторений, используя 30-40 процентов от вашего 1ТМ

Приседания на скамью: на ящик или Кубок Приседания

3 подхода по 8 повторений, используя 40-50 процентов от вашего 1ТМ


День Плечи ТРИЦЕПС

Армейский жим:

4 комплектов 5, используя 70-85 процентов от вашего 1ПМ

Жим гантелей стоя :

3 подхода по 8 повторений

Жим узким хватом:

4 комплектов 5, используя 70-85 процентов от вашего 1ПМ

Тяга гантели из-за головы сидя:

3 подхода по 8 повторений, используя 40-50 процентов от вашего 1ТМ