Прошу ознакомиться с моей программой

Помогите с прогой начинающему)

В связи с переходом на новую работу появилось достаточно свободного времени. Вот и решил чтоб сиськи не мять заняться наконец собой. И сразу же столкнулся с проблемами: зала по близости нет, да и как составить программу тренировки тоже не знаю .Вот пришел за помощью к более образованных в данной теме людям. О себе 25 лет рост 196 вес 65 кг в общем печаль полная) при себе имею только 2 разборные гантели по 35 кг и огромное желание заняться собой. Первоначальной целью для себя ставлю набор полезной массы до более менее подобающего уровня.
Собственно нужна программа тренировки при таких условиях.

 

Надо определиться в какой день твой организм более работоспособен,сразу после смены или через день,а потом уже составлять программу.

 

http://dontcha.ru/showthread.php?t=518 написано специально для таких как ты.

 

статью видел но вы наверно не внимательно читали мой пост: зала по близости нет,при себе имею только 2 разборные гантели по 35 кг.

но за ответ спасибо.

 

Да наверно внимательно прочтал. В том и смысл дружище, что не стоит даже тратить время на домашние тренировки с гантелями. Они ничего не дадут, или в зал или никак.

 

Ты в любом случае можешь взять оттуда упражнения и делать их со своими гантелями. Хуже точно не будет, лучше делать что нибудь, чем вообще ничего.

 

моя программа

Приветус) Стаж один год. Делал прогу для набора массы) Оцените мою программу:
пон. грудь бицепс:
жим лежа 5х6
жим гантелей вверх 3х6
пшнб 4х8
ср. спина трицепс
становая 5х6
подтягивание 4х6( с отягощением)
жим узким хватом 4х8
тяга верхнего блока вниз 3х8
шраги 4х10
пт. ноги плечи
присед 5х6
жим сидя 4х6
на наклонной скамье подъемы гантелей вперед(сразу две) 3-6 - хз чё за упражнение) тренер показал
Ну как? :) Если что то не так прошу подредактировать)

 

Мне даже понравилась программа, в пятницу только добавил бы сгибание ног

 

кто ещё что напишет?

 

16 лет. Рост 182. Вес 70. Есть чуть жирка на нижних кубиках. Занимаюсь 5 месяцев. Начинал с 1го курса, самый стандартный. Сейчас делают вот что:
день 1
жим (45,50,55)
бабочка (45,50,55)
гантели в сторону, на дельты (8,9,10)
тяга за спину (35,40,45)
бицепс стоя (25,30,35)
французский (25,30,35)
предплечья, с грифом, руки между ног, сидя (25,30,35)
подъем туловища вверх (40,50,60 раз)
подъем почти прямых ноги до 90 градусов (15,20,25 раз)
день 2
жим (45,50,55)
брусья (6,5,4 раза) очень слабо, знаю
разводка, лежа, чуть согнуты руки, грудь (9,10,11)
гребля (не знаю сколько в кг)
бицепс сидя, гантели, поочередно руки (11,12,13)
трицепс, на тренажере, сидя, локти упираются, на уровне плеч, угол 90 градусов, разгинаю (30,35,40)
подъем туловища вверх (40,50,60 раз)
подъем почти прямых ноги до 90 градусов (15,20,25 раз)

1ый подход 15 раз. 2ой - 10. 3ий - по максимому.
Также забиваюсь эспандером по возможности.

Подскажите, пожалуйста, что не так, что убрать, что добавить. Кушаю аминокислоты.

 

оО а где присед и становая?
несколько упражнений вообще не понял

 

становую и присед не делаю, из-за проблем со спиной и коленками.

предплечья - http://rusbody.com/images/predplech3.jpg, только руки уже, и ноги сведены.
верхний пресс, ну то что ноги на 90 градусов - http://bodyzoom.ru/images/stories/exercises/abs/podem-nog-vise.gif, только не на турникке а на более удобно штуке, где еще брусья делают.

 

подъем туловища вверх (40,50,60 раз)
гребля (не знаю сколько в кг)
скорей про это было, а что со спиной то?
без двух базовых упражнений трудно будет.
да и в проге твоей нагрузка блин только на руки и прес:/
если со спиной действительно такие проблемы и становую с приседом нельзя то делай гиперэкстензию, подтягивание за голову, тяга гантели к поясу, сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере, жим ногами. дальше хз даже:/

 

у меня почти такая же, только подтягивания на первый план вывеси, я лично после становой немогу подтягиваться

 

подъем туловища вот http://www.bodyzoom.ru/images/stories/exercises/abs/press-na-naklon.gif
гребля как гребля http://www.bodyzoom.ru/images/stories/exercises/back/taga-nijnego-bloka.png

подтягивания за голову вообще не могу, трудно мне очень.
тягу гантелей и гиперэкстензию думал вписать в следующую прогу.
ноги я вообще не хочу качать просто.

 

Программа, осова на базе

Понедельник:
1)Отжимания от брусьев
2)Жим лежа на горизонтальной скамье
3)Разводка с гантелями
4)Французский жим лежа
5)Жим лежа узким хватом
Среда:
1)Подтягивания
2)Становая
3)Тяга штанги к поясу в наклоне
4)Подъем штанги на бицепс стоя
5)Молоток с гантелями
Пятница:
1)Жим гантелей по наклонной скамье
2)Жим штанги на наклонной скамье
3)Разводка с гантелями
4)Армейский жим сидя перед собой
5)Жим Арни
2неделя:
Понедельник:
1)Тяга за голову в блочном тренажере
2)"Гребля"
3)Тяга гантели к поясу
4)Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
5)Попеременное поднятие гантелей с супинацией
Среда:
1)Отжимания от брусьев
2)Жим лежа на горизонтальной скамье
3)Разводка
4)Французский
5)Жим узким
Пятница:
1)Жим Арни
2)Армейский жим сидя за голову
3)Махи с гантелями стоя
4)Присядания со штангой
Букв очень много, просьба адекватно оценить программу. написаны 2 недели тренировок , которые идут друг за другом. Присядания всего 1 раз за 2 недели, т.к. легкая атлетика тренировки 4 раза в неделю. Грудь делаю частенько,как видно по проге, т.к. отстает маленько) Так же хотелось бы, чтобы знающие люди внесли изменения в тренировке на спину, хотелось бы широчайшие подтянуть.

 

Данные о себе... Рост/вес/стаж/силовые и "шот ищо" )

 

рост 177, вес 64, стаж 4 месяца(в качалке)). Особо не экспериментировал с весами, но так жим 73 на 3 раза было, становую больше 80 не делал,стремно,но и этого хватает, присяд тоже 80 по-моему(давно не присядал). Мне 16 лет, телосложение эктоморфа, к рациону питания прибавил гейнер Weider Mega Mass 4000.

 

мне кажется у тебя идут сначала более легкие упражнения а затем более тяжелые
например брусья и жим, подтягивания и становая, французский и жим узким, разводка и армейский
может сначала делать большой вес а потом добивать более легкими?

 

и где пардон ноги?)

 

Многие известные культуристы советуют делать сначала легкое упражнение, а уже затем базу дабы не травмироваться. А про ноги я писал по-моему.

 

По какой программе сейчас работаем

Вроде такой темы нет,
Давайте отписывать сюда наши тренировочный программы, цели (которые хотим получить от программы) и собственно как идет прогресс по данной программе.
Я думаю это было бы интересно всем, и профи, и новичкам.
Так же если ваша программа какая то "особенная" (допустим не подходит для новичков, или только для химикOFF) то отписываете это

 

Сейчас закончил заниматься вот по этой программе:

Понедельник (Спина + Бицепс)
1. Становая тяга (6-8р 4п)
2. Подтягивания ладонями к себе (40р)
3. Тяга штанги в наклоне к поясу (8-12р 4п)
4. Тяга гантели в наклоне (12р 3п)
5. ПШНБ (12р 4п)
6. Молотки (12р 4п)

Среда (Грудь + Трицепс)
1. Жим гантелей (12р 4п)
2. Жим гантелей под наклоном (12р 4п)
3. Разводка гантелей (12р 4п) (2 подхода на горизонт. 2 подхода на накл.)
4. Франц. Жим (12р 4п)
5. Разгибание рук с гант. 2мя руками (12р 4п)
6. Трицепс в блоке (12р 4п)


Пятница (Ноги + Бицепс)
1. Приседания со штангой (6р 4п)
2. Разгибание ног в тренажере сидя (12р 4п)
3. Икры в тренажере стоя (12р 4-5п)
4. ПШНБ на Скотте (12р 4п)
5. Гантели на бицепс сидя (12р 4п)
6. «Очко» на бицепс (ПШНБ 7 раз в ниж. Ампл. 7 раз в верх. 7 раз в полной)

Суббота (Плечи + Трицепс)
1. Жим гантелей сидя (12р 4п)
2. Жим штанги сидя с груди (8р 4п)
3. Протяжка (12р 4п)
4. Разведение рук в стороны с гант. (12р 4п)
5. Подъем гант. Перед собой (12р 4п)
6. Жим лежа узким хватом (8р 4п)
7. Обратные отжимание с доп. Весом (12р 4п)

Цель ее была: Набрать сухую мышечную массу
Результат: Веса набрал немного (кило 3 всего), Зато явно подросли плечи и увеличился жим лежа
Так же хочу сказать что программа достаточно тяжелая, и я ели ели мог полностью выкладываться в нее.

 

ну тогда просто широким хватом подтягуйся) если и так сложно то сначала обычным*ладонями от себя* а потмо уже широким.
ну смотри непрокачаные ноги на твой страх и риск, будешь у нас гимнастом)

 

Оцените тренировочную программу)

Ребят, оцените программу, на массу.
День 1.

Жим лежа 4х6
Наклонный жим 4х6
Разводка 4х6
Брусья с весом 4х6
отжимания 2хдо упора
Узкий жим 4х12
французкий жим 4х12
жим книзу на блоке 4х12

День 2.

Присед 4х12
Жим ногами 4х12
разгибание 4х12
гиперэкстензия 4х12
сгибание ног 4х12
подъем на носки исдя 4х25

День 3.

Жим из-за головы сидя 4х12
Тяга к подбородку 4х12
подъемы в стороны 4х12
разведения в тренажере 4х12
шраги 4х12

День 4.
Становая тяга 4х12
Тяга штанги в наклоне к поясу 4х12
Тяга Т-грифа 4х12
Широкая верхняя тяга 4х12
подтягивания 4х6
поэъем на бицепс стоя 4х12
молот 4х12

Конец)

 

присяд - жим ногами - одно и тоже
подтягивания делай первыми - ибо после становой нельзя нормально подтянуться

 

присяд - жим ногами - одно и тоже
ниразу не есть правда, присед и жим ногами совсем разные упражнения, там даже веса растут по разному

 

два базовых упражнения на трицепс не хорошо, да и вообще думаю двух упражнений достаточно будет

 

ок бро

 

Представляю на суд свою прогу. Исходные данные: 25 лет 176рост 77 вес стаж 8,5 мес , присяд рабочий 77,5 (5x5), жим делаю по системе Суровецкого, рабочий хз, на проходке последней 100 на раз, становая только недавно начал делать мёртвую тягу, рабочий в данный момент 85 (3x 8-10). Длинные ноги , длинные руки, короткий торс. Занимаюсь через день.

День 1. Грудь + биц
- пресс 3 разных упражнения по 2-3 подхода, без доп. весов
-жим лёжа 8-10 подходов в силовом, малоповторном стиле.
-брусья с весом 20кг x 12, 10, 8
-жим гантелей в наклоне 3 x 8-10
-ПШНБ 3x 12-8
-Молот с гантелями / Концентрированый подъем на биц 3x max

День 2. Ноги + плечи
- пресс 3 разных упражнения по 2-3 подхода, без доп. весов
-присяд 5x5
-жим ногами/выпады с гантелями
-голень в тренажере
-подъем штанги с груди стоя 3x max
-разводка рук с гантелями в стороны стоя 3x max
-упражнение на задний пучок дельт в тренажере/на скамейке гантелями 3x max
-подьём штанги к груди через стороны/шраги 3x max

День 3. Спина + трицепс
- пресс 3 разных упражнения по 2-3 подхода, без доп. весов
- подтягивания широким хватом 3-4 x max
- гиперэкстензии без веса 1-2 x 20-30
- мертвая тяга 4-5 x 10-8
- тяга штанги к поясу в наклоне 3 x max
- тяга нижнего блока / тяга гантели к корпусу одной рукой 3x max
- жим узким хватом 3-4 x 12-8
- отжимания полусидя между двумя скамейками с весом 3x max
- разгибания на блоке 3x 15-20 (в пампинг стиле)



Проблема - оч хреново растут веса в присяде, стараюсь добавять веса каждую треню на 2.5 но вот прошлую треню 77.5 запнулся в 4м подходе на 4м повторении, тоесть буду этот вес делать и на следующей трене. Хотел попробовать чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки, а также чаще раза в неделю делать ноги и грудь, но при таком трёхдневном сплите как это расписать хз