Прошу ознакомиться с моей программой

Привет.
Можно например такой 4-хдневный сплит:
1 день - грудь (жим 5*8, жим гант/жим в наклоне 3*10, разводка 3*15)
бицепс (срсш , молот/обратный подъем, скотта/концентрир сгиб 1 рук)
2 день - ноги (присед, сгибания ног лежа/выпады, разгибания, икры)
3 день - плечи (армейск жим/жим сидя, жим гант, протяжка/махи на сред дельты)
трицепс (жим узк хв, фр жим, отжимания на тр-с/трицепс на блоке/гант из-за гол)
4 день - спина (становая, тяга в наклоне, подтягивания/тяга блока) + что-нибудь на зданий пучок дельт и/или трапы.

На или так:
1 день - бицепс бедра (становая, экстензия, сгибания лежа/выпады)
ср дельта (жим в смите, протяжка, махи)
2 день - грудь + трицепс + перед дельта
3 день - квадрицепсы (присед и тп, только без нагрузки на сгибатели бедра - они в 1 день)
4 день - спина + бицепс + задняя дельта

 

я начинал вот с такой программы на каждую тренировку
Разминка 10-15 мин
1.Жимы ногами 3/10-12
2.Жим лёжа 4/8-10
3.Тяга штанги к подборотку 3/10-12
4.Армейский жим 3/8-10
5.Концентрированный подъём на бицепс 3/8-10
6.Разгибание из-за головы 3/6-10
7.Пресс 3\макс.

 

Ребят,спасибо,щас подумаю,по какой и че начинать;)

 

Интересуюсь имеет ли данная программа смысл для набора массы
Рост 179
Вес 77
...................................
Понедельник

Грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа средним хватом 3*8
2. Жим штанги лежа средним хватом на скамье с положительным наклоном 3*8
3. Отжимания на брасьях 3*8
4. Бабочка 3*8
5. Французкий жим 3*8
6. Разгибания на трицепс в блоке с канатной рукоятью 3*8

Среда

Спина, бицепс и предплечье

1. Становая 3*8
2. Тяга штанги в наклоне (т-гриф) 3*8
3. Тяга верхнего блока широким хватом 3*8
4. Подьем штанги на бицепс 3*8
5. Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном 3*8
6. Поочередный подъем гантелей на бицепс 3*8

Пятница

Плечи ноги

1. Приседания 3*8
2. Выпады со штангой 3*8
3. Сгибание ног на тренажере в положении лежа на животе. 3*8
4. Жим штанги сидя 3*8
5. Разведение рук в стороны с гантелями стоя 3*8
6. Шраги со штангой. 3*8

Суббота

Пресс
___________________________________________

использую гейнер MHP Up Your Mass

 

Помогите составить программу тренировок для набора на 3 дня. Данные: 17 лет, 180 рост, 70 вес. Занимаюсь дома год (есть штанга, гантели, турник). Может как-нибудь запишусь в зал.

 

на форуме поищи

 

Лень искать?

 

Кто говорит о лени ? Попросил помощи - получил.

 

Доброго времени суток всем качатам.
Прошу помощи в составлении программы, ибо тренер в зале оказался непутевый какой-то.
Сейчас рост 178, вес 78, силовые на лето 40 с копейками жим и собственно все. Стаж если это вообще можно назвать стажем около 10 месяцев, из них последние 4 не занимаюсь совсем и до этого особой стабильности в тренировках не было (работа учеба все такое, никак не получалось, тяжело войти в правильный режим). Из травм коксартроз первой стадии как следствие перелома шейки бедра в 2008. Результаты определенно были, много спортпита попробовал разного, но не такие как хотелось бы.
Суть проблемы: в первые месяца тренировок привык много жрать и продолжил в том же духе после прекращения тренировок не особо смотря на жирность продуктов, как итог заплыл жиром (изначальный вес 65, пока занимался набрал мышечной до 70, остальное жир). Сейчас основная цель привести тело в более менее пропорциональное состояние, а то сейчас такое ощущение что процентов 80 жира в бедрах. И по возможности одновременно подкачать плечи. Если невозможно одновременно скидывать жир и наращивать мышцы, то в приоритете первое. Моя старая программа ни на что не годится, накидал мне ее мой знакомый тренер, третий день ноги руки ооочень загружен, а сам говорит надо заниматься максимум час, несостыковочка вот такая. Еще пара моментов: я сейчас не могу подойти к делу как надо т.е. с правильным питанием по 6-7р из-за нехватки времени и главное денег на это правильное многоразовое питание. Тренироваться собираюсь утром (с 10 до 11 например) тренер говорил я так мышечной массы не наберу, но у меня собственно цель немного другая сейчас. И по продолжительности, чем меньше, тем лучше, со временем беда у меня. Собственно моя старая программа:
все по 3-4 подхода(кроме тяги нижнего блока) и 8-12 повторений. Название упражнений могут не совподать с реальными, описал как знаю
Спина:(день1)
подтягивание
тяга верхнего блока на грудь широким хватом
тяга нижнего блока, 2 подхода широкий хват, 2 средний и 2 мелкий.
хаммер
на задние дельты - сидя на скамье, гантели
на трицепс коса в кроссовере и французский жим гантелями стоя.
грудь:(день2)
жим штанги лежа
жим гателей сидя под 45градусов
жим в блочном тренажере
сведение гантелей лежа
брусья
гантели стоя поочередно на бицепс
кроссовер на бицепс
бицепс штанга
руки ноги:(день3)
махи гантелями перед собой
жим в смите под 120 градусов
жим гантелей со средним весом
махи гантелями в стороны
опять на заднюю дельту - сидя на скамье с гантелями
разгибание ног в тренажере
жим ногами
гак приседания
сгибание ног лежа в тренажере
сгибание ног поочередно
подъем на носки сидя в тренажере
подъем на носки стоя в тренажере

Извиняюсь что без красивой картинки как по правилам, писал в торопях, уже начинают закрываться глаза от мелатонина...

 

как такая программа?

понедельник
жим лежа (верх) 4x15
жим на хаммере 4x15
бабочка 4x15
брусья 3x10
французский жим 3x10
Суперсет 4x15 (разгибания трицепсов стоя с нижним блоком, разгибания трицепсов вниз с верхним блоком, сгибания предплечий на скамье со штангой, сгибания предплечий стоя с гантелями)

среда
доброе утро 4x10
Суперсет 3x10 (подтягивания, верхний блок к груди)
Суперсет 3x10 (тяга в наклоне, тяга к животу)
Суперсет 4x10 (шея, шраги)

пятница
жим сидя 4x15
тяга к подбородку 4x15
махи в стороны 4x15
махи в наклоне 4x15
подьем штанги на бицепс 4x15
поочередный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 4x20
Суперсет 4x15 (подъем нижнего блока на бицепс, сгибания предплечий на скамье со штангой, сгибания предплечий стоя с гантелями)

суббота
Суперсет (приседания 4x25, пулловер 4x10)
Суперсет 4x10 (разгибания ног, сгибания ног)
икры в тренажере 4x20
выпады 3x30

Выматывает офигенно, просто хочется услышать критику. Программа чисто на изоляцию и сброс лишнего сала.
Базу лучше убрать или можно совмещать совместно с изолирующими?

 

а зачем суперсет шраг и шеи?не слишком ли мощно?лучше с шеей не эксперементировать.

 

Ну на шею я всего 15 кг вешаю, аккарутно прорабатываю. Так по-моему вместе трапеция и шея укрепляются

 

Программа для "сброса лишнего сала"-гавно. Диета и кардио- вот хорошая программа для сброса лишнего сала.

 

так я и говорю что вместе.Просто я бы не стал рисковать-я пару раз шею тянул,удовольствие ниже среднего.А с такой шеей и заниматься почти не возможно.Я бы что-нибудь одно оставил,но это я.Ты смотри сам.Вообще программы надо составлять исходя из субьективных ощущений,дать можно только общие рекомендации.

 

Ну диета само собой, на завтрак немного углеводов, остальной день жру только грудки и творог. Перед и после тренировки - скакалка. А на чисто кардио, я думаю, и мышцы все растерять можно.

 

а ты уверен, что тебе есть что терять?

 

изолирующие упражнения лучше убрать,а не базу :)

 

Ну в общем-то да)

Ну так программа ведь на изоляцию именно, как же без упражнений на нее?)

 

а зачем тебе вообще изоляция? Тебе наверное к соревнованиям ББ осталось только пик бицепса отточить и рельефность увеличить?

 

и 6 кубиков не забудь :)


Вообще если гонишь сало,то делай базу, суперсеты нахрен не нужны,лучше побольше на беговой и груши

 

Так то 15 кило на шею совсем не мало! Фото бы выложил.

 

При дефиците калорий многоповторкой сожжёшь остаток мышц. В базовых делай лучше пирамиду 14-12-10-8, 14 разминочный, 12-10 подводящие, 8 -отказный. Да и в целом сплит не удачный. Я бы посоветовал либо всё тело либо 1) грудь, спина, триц 2) ноги, плечи, биц. С чередованием/суперсетами по антагонистам

 

Ну не так чтобы каждая венка видна была, а для общей прорисовки

Не слишком скомканно? Или это чисто на массу?

 

Что значит на массу? Нет жиросжигающего кол-ва повторений. На сушке кол-во повторов должно быть в пределах 12-6, чтобы сохранить прежнюю интенсивность (кол-во мышц), а работа в суперсетах и чередованиях преследует цель держать пульс на протяжении всей тренировки 110-130 уд/мин, чтобы жир горел. Так же он горит от общего дефицита калорий и аэробной работы.

Плюс по сплиту я предлагаю прокачивать больше и более крупные мышечные группы за тренировку. Это повысит энергозатраты, секрецию гормонов и ускорит обмен лучше, чем работая с более мелкими МГ.

Если хочешь, могу скинуть готовые проги и схемы питания на похудение/сушку.

 

Давай, буду благодарен)

 

http://ostapenko.sportservice.ru/node/52

сейчас пока не откроешь, какой-то сбой у них там )))

 

Может еще есть какие? Мне желательно, чтобы плечи были отдельно от спины и ног. И без становой

 

Какой стаж и сколько раз в неделю занимаешься? Дома есть велик или дорожка?

И почему плечи отдельно от спины и ног?

 

Пятый год занимаюсь, 3-4 раза в неделю стабильно. Есть велик, но я больше люблю на улице заниматься (лыжи, коньки).
Просто вместе с ногами сил на плечи не хватает, а спина отстает немного - вот и отдельный день

 

Я тебе скинул прогу на рельеф (акцент плечи, грудь). Сил на всё должно хватать, она проверена не раз. А спиной займёшься через пару месяцев. Можно будет сделать акцент на жим и спину.