Прошу ознакомиться с моей программой

первый месяц можешь поделать круговую тренировку каждый день
Разминка
Прсидания 3х10
Жим лежа 3x10
Армейский жим 3х10
Подтягивания 3хMax
Брусья 3х10
Тяга нижнего блока к поясу сидя 3х10
Пресс

 

Спасибо, с погодой вот напряги для подтягиваний и брусьев. Но есть тренажерный зал, на него в принципе и ориентируюсь.

И с какого веса начинать при жиме?

 

liq1tosh
Пн.
1. Присед
2. Жим лежа
3. Франц. жим
4. Бицепс стоя

Ср.
1. Тяга становая
2. Жим стоя
3. Подтягивания
4. Гиперы

Пт.
1. Жим лежа
2. Присед со штангой на груди
3. Жим-разводка
4. Бицепс с гантелями

Во всех движениях начать с минимальных весов (пустой гриф кое-где в самый раз, а то и меньше) и делать 4*10-12. От недели к неделе увеличивать вес.

Это к чему было сказано? Думаю, на этом форуме все на него ориентируются.

Пустой гриф.

 

Как чувствует себя колено во время приседаний?

 

LastManStanding, огромное спасибо тебе!
Ну сказал к тому, что может как-то эти упражнения заменить можно в тренажерке?

-ZveR- , не совсем комфортно, с похрустыванием и натягом идут.

 

liq1tosh
Учитывай, что программа - это 10%... сразу ищи грамотного тренера, чтобы ставил технику. Перед приседаниями хорошо разминайся и старайся делать таким образом, чтобы максимально уводить нагрузку с коленей на спину.

 

XPENcGOPbI, не уверен, что есть, т.к. тренажерный зал в общежитии института.

 

Думается, что приседать нужно без отягощений или с пустым грифом пока, ибо рисковать коленом не стоит

 

А где ноги ? Думаешь они не нужны ? Становую тягу и тягу в наклоне + подтягивания по принципиальным соображениям не делаешь :) ? а вроде хочешь на массу :)

 

Решил начать новый цикл тренировок вот с такой программы:
1 день:
1.1)Становая тяга: 3 разминочных подхода по 10 повторов с нарастанием веса, потом 3 рабочих подхода по 8 повторов с одним весом( дальше буду писать короче)
1.2) тяга к поясу 2*10, 3*8 (2 разминочных 3 рабочих значит)
1.3) подтягивания средним хватом к подбородку 4*8
1.4) Бицепс со штангой 3*10
1.5) Прес 1*30

2 день:
2.1) Жим штанги лежа 3*10, 3*8
2.2) Жим под 45(штанги) 2*10, 3*8
2.3) Жим гантелей на горизонтали 4*8
2.4) Брусья с весом 3*10
2.5) Трицепс на блоке 3*10

3 день:
3.1) Приседания 3*10, 3*8
3.2) сразу после сета приседаний буду делать сет дыхательного пуловера
3.3) Армейский жим 2*10, 3*8
3.4) Жим штанги из за головы сидя 2*10, 3*8
3.5) Махи гантелями в стороны 3*10

Питание: белки думаю доберать из ментая, эта рыба очень дешевая 60р\кг в 100гр 15гр белков, буду съедать 1кг в сутки,
это 150г белка, так же думаю купить прот. от пьюрпротеин( казеин и сыворотку) казеин на ночь и сыворотку сразу по пробуждении или в течении дня, после тренировки в сыворотку буду добавлять креатин и 100гр фруктозы купленой в продуктовом магазине. Углеводы буду добирать из каш и круп и макаронов....
Подскажите может что то добавить\убавить...... собственный вес 60кг примерно, силовые на 1раз 80\60\95(прис\жим\стан

 

Всем привет! Нужна помощь опытных спортсменов! Занимаюсь около 6 мес. Всё время занимаюсь по такой программе, которую составил сам на основе прочитанного и просмотренного материала:
Пн. (спина, бицепс)
Подтягивания к груди 3*8
Тяга штанги в наклоне разм. + 4*8
Становая тяга 2 разм. + 3*8
ПШНБ 1 разм. + 4*8
Пресс

Ср. (грудь, трицепс)

Жим лежа разм + 4*8
Жим гантелей на наклонной 3*8
Брусья с отягощением 3*8
Жим узким хватом 3*8

Пятница (ноги, дельты)

Присед 2 разм. 4*10
Армеский жим разм. + 4*8
Тяга штанги к подбородку 3*8
Пресс

Вот по такой программе с регулярной прогрессией нагрузки я дошел с 82 до 96 кг. при росте 185 см. Но уже 3 недели наблюдается регресс. Питание и сон такие же. Что необходимо изменить? Ещё встала такая проблема, как большие ягодицы и ноги. Когда я начал заниматься мой вес в присяде был 70 кг на 10 раз. Сейчас 145 кг. на 10 повторений. Ноги очень хорошо откликаются на нагрузку. Я реально вижу, что они стали гораздо мощнее. Но, как мне кажется верх тела отстаёт. К примеру раб. вес в жиме лежа у меня 82.5 кг на 8 раз. Становая 125 на 8. Возможна ли гипертрофия низа по отношению к верху тела? Как это исправить? Возможно ли продолжить тренировки, временно не тренируя ноги? Как это отразится на выработке тестостерона? Помогите разобраться, совсем запутался....

 

Как по мне, так слишком много разминочных подходов. Хорошей 15 минутной разминки на все мышцы которые ты будешь качать должно быть достаточно. Но ты меня не слушай, дождись опытных =)

 

Короче не повезло с генетикой, тазовая кость очень широкая,(+ я ебаный эндоморф) за счет чего низ развитей и больше чем верх, и видна талия как у женщины "><" поэтому когда делал базу, особо не парился. Т.к. я выступать я нигде не собираюсь и не буду, то начал задумываться о более акцентированной тренировке. Так вот, занимался по стандартному 3-х дневному сплиту: Грудь-Биц, Спина-Триц, Ноги-Плечи. Я подумал что стоит сделать акцент на широчайших и плечах, правильно ли? и вот немножко поменял прогу, подскажите верно ли сделан акцент?
Понедельник:
1. Разминка(пресс)
2. Жим штанги лёжа под углом 30 град. (отказался от горизонта из-за визуального развитого низа)
3. Жим гантелей лёжа под углом 30 град.
4. Кривая на бицепс.
5. Гантели на бицепс попеременно, с не полной супинацией.

Среда (убрал становую в конец дабы сделать акцент на широчайшие) :1. Разминка(пресс, гиперэкстензия)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне.
3. Тяга верхнего блока за голову , к груди (чередую)
4. Становая с малым весом, до колен.
5. Жим штанги лежа узким хватом
6. Брусья с акцентом на триц.

Пятница :1. Разминка(пресс , гиперэкстензия)
2. Приседания (глубокие)
3. Жим штанги стоя
4. Жим гантелей сидя
5. Махи гантелей в стороны

P/S: Фарму не юзаю.

 

Зря грохнули сегодняшнюю тему про сплит....
По делу: только базовые упражнения делают из мальчика мужчину. Ищи плюсы в своем анатомическом строении и направляй их в нужную сторону. При приседаниях, например, расширяется со временем грудная клетка, так как легкие должны дышать нормально в тяжелых подъемах. В жиме лежа участвует практически весь верхний отдел при большом весе штанги. Ну и сам бог велел тебе делать становую тягу, ибо с ее помощью реально сделать огромную спину да и укрепить весь организм в целом.
И еще один маленький вопрос: сколько вам лет?

 

Насколько я знаю , и без становой можно сделать не хилую спину. База - это стандарт, но я не собираюсь себе делать огромные ноги и жопу. Я всё таки решил сделать акцент на верх тела, и минимизировать нагрузку на низ , т.к. генетически низ реагирует намного лучше. Мне 21 год, в профиле же видно.

 

тогда введи побольше подтягиваний с утяжелением, а становую поставь одним упражнением в неделю с большим кол-вом повторений в подходе - 15-20.
на грудь добавь разводку после жимов
махи гантелями замени на тягу штанги к подбородку
в остальном программа очень дельная, мне нравится

 

А как же тогда глубокие приседания в твоем сплите? Правильно выше человек написал. На большое количество повторений (15-20) в тяге и приседе уменьшат дисбаланс да и просушив низ тела можно визуально лучше выглядеть. Рельефные и тренированные ноги тоже отлично смотрятся.

 

Программу под себя делал, разводку убрал т.к. была травма (эпикондилит) , через месяц возможно добавлю.
Махи поставил, т.к. тяга мне не подошла, не могу прочувствовать плечи почему то, с техникой ок.

 

Глубокий присед к сожалению стал моей привычкой, потому что именно я таким методом избавился от болей в коленях. Я так понял 15-20 раз это чисто памп с коротким отдыхом на сжигание? если да, то разве я не начну сыпаться в мышцах во всем теле, ведь локально жирок не палится, или я не прав?

 

От глубоких приседов порой жопа ой как растет! Жир спалишь везде, а низ проработанный без жира уж точно лучше смотрится, чем с ним.

 

Ты по моему ты невнимательно прочитал , то что я написал. У меня низ равитей верха, если начнет всё сыпаться , то пропорции останутся те же. Посыпется низ, верх за ним же, и я останусь такой же. Сейчас же я пытаюсь сделать акцент на рост массы именно верха, сушка мне сейчас ни к чему, как прибавлю визуально в верхней части, тогда и займусь сушкой. А на счет жопы, от становой растет жестче, чем от приседа, поэтому и решил делать становую до колен.

 

Теперь помогите и мне :D

Всем привет. Дайте совет, сколько подходовХповторений делать? Да и вообще норм ли прога, что дана внизу?
Сразу говорю, писалась индивидуально под довольно скромный зал, вот. Верх-Низ-Верх!
Основная суть: База+изоляция (на те мышцы, что работали ассистентами/или слабо нагружались в базе)
О себе: 16 лет. 173/60. Второй год. Кому интересно жим с того года :D




Тренировка А
(грудь, дельты, трицепс)

Жим штанги от груди лёжа
Жим гантелей лежа
Жим от груди в тренажере сидя
Подъемы гантелей перед собой
Французский жим EZ-штанги сидя
Жим к низу в блочном тренажере


Тренировка B
(квадратрицепс,бицепс бедра, голень)

Приседания со штангой
Жим ногами
Выпады со штангой
Становая тяга на прямых ногах (Стоит ли? Ведь завтра еще спина!)
Разгибания ног
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами
Сгибание ног лежа


Тренировка С
(спина,бицепс)

Подтягивания
Вертикальная тяга широким хватом
Горизонтальная тяга к груди (или тяга штанги к поясу в наклоне)
Подъемы гантелей на бицепс стоя
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя


Пресс делаю в дни отдыха!
3 раза в неделю

 

День 1: Спина
1. Подтягивания 4х6-8
2. Тяга вертикального блока 4х6-83. Тяга штанги в наклоне4х6-8
4. Тяга гантели одной рукой к поясу 4х6-8
5. Тяги на горизонтальном блоке к поясу 4х6-8
6.Становая тяга 4х6

День 2: Грудь
1. Жим штанги под 45 градусов 4х6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-8
3. Разводка гантелей под 45 гр. 4х6-8
4. Кроссовер 4х8-10
5. Жим в тренажере на добивку
Плечи ( жим гантелей сидя , подъём гантелей перед собой и Разведение рук с гантелями сидя в наклоне)


День 3 ОТДЫХ

День 4: Руки
делаю суперсетом
1. Подъём штанги на бицепс стоя+ жим штанги лежа узким хватом 4х6-8
2. Молоток + Отжимания на брусьях (с весом) 4х6-8
3. Подъем гантели на бицепс с супинацией+ Французский жим 4х6-8
4. Подъём гантели на бицепс на скамье скотта+ Жим на вертикальном блоке (Трицепсовое разгибание)
5. Пресс
6.ноги


День 5: ОТДЫХ

День 6: Плечи
Разминка тяга штанги к подбородку узким хватом
1. Жим штанги сидя из за головы 4х6-8
2. жим гантелей сидя 4х6-8
3. Жимсидяв тренажере типа Хаммер 4х6-8
4. Разводка гантелей через стороны 4х8-10
5. Разведение рук с гантелями сидя в наклоне 4х8-10


День 7: ОТДЫХ,

дни отдыха меняю смотря когда освобождаюсь с работы
отдых между подходами 60-90 секунд между упражнениями 2-3 минуты

 

Привет всем. Вопрос в том что скоро намечается курс и хочу изменить прогу. Хочу сделать акцент на грудные и бицепс(отстают). На грудь ввел микроцикл Т-Л. А вот с руками хз.
И еще вопрос: вот у меня сечас охуенно растут плечи, спина и трицепс, но отстают грудь и бицепс. Что делать? Уменьшать ли нагрузку на то что растет или просто усердней долбит бицепс. Инфо о мне и прога ниже.

Возраст: 20
Вес: 75 кг
Рост: 167 см
Стаж: 1,5 года
Силовые (на раз):
Жим лежа: 110 кг
Становая: 150 кг
Жим ногами: 250*8

Тренировка А (Грудь(тяжелая)-Спина):
1. Жим штанги на наклонной скамье 30 град 5*8
2. Жим гантелей на накл. Скамье 30 град 4*8
3. Разводка гантелей на горизонте 3*8
4. Тяга вертикального блока 5*8
5. Тяга штанги в наклоне 5*8
6. Становая тяга 5*8

Тренировка Б (Трапеции-Руки):
1. Шраги со штангой 5*8
2. Подъем гантелей стоя попеременно 4*8
3. ПШНБ 3*8
4. Жим узким хватом 5*8
5. Разгибание на блоке 4*8
6. Пресс

Тренировка В (Грудь(легкая)-Плечи-Ноги):
1. Жим штанги на горизонте 5*12
2. Жим гантелей на горизонте 4*12
3. Бабочка 3* 15
4. Жим штанги стоя 5*8
5. Махи стоя 3*8
6. Махи в наклоне 3*8
7. Жим ногами 5*12
8. Разгибания 3*8
9. Икры стоя в тренажере 4*12

Отдых между подходами не больше 1 минуты.

 

Товарищи,очень хочу дельных советов по поводу составления новой программы!Буду бесконечно благодарен !
О себе : 21 год ; рост 192 ; вес 94 ; эндоморф ; процентовка жировой прослойки - около 18-20 % ;натурал.
Максимальные силовые : Жим - 110x2 ; Стан - 135 x 2 ; Присед - 120х4 ;
Рабочие веса : Жим - 85х8 ; Стан -100х6-8 ; Присед - 100х6 ;
Cтаж тренировок : 1 год.

Суть проблемы: С января этого года тренируюсь по программе (ниже будет дана полностью),вроде бы,достиг нормальной прогрессии,но чувствую,что вхожу в застой и порой ухожу в перетренированность (хотя сейчас сам четко понимаю,что программа скорее для спортсмена "на курсе",чем для "натурала", но ,все же,я умудрялся на ней долго прогрессировать и набирать)

Бывшая программа :
Понедельник:
Cпина+плечи+бицепс
1.Становая тяга - пирамидой ; 1х15 (пустой гриф); 1х15 (50 кг) , 1x12 (60 кг); 1x10 (75кг), 3х6-8 (100 кг)
2.Тяга штанги к груди в наклоне - 4x12 (30-40 кг)
3.Подтягивания - 5х6-8 (без веса)
4.Тяга верхнего блока за голову - 4х12 (40 кг)
5.Армейский жим стоя - 4х10 (40-45 кг)
6.Хаммеры на бицепс - 4х до отказа ( гантели 12 кг)
7.Пресс на римском стуле - 4х12 ( с доп.весом 20-35 кг)

Среда
Грудь+трицепс
1. Жим лежа на горизонтальной скамье - пирамидой ; 1х15 (пустой гриф); 1х15 (50 кг) , 1x12 (60 кг); 1x10 (75кг) ; 3х8 (85 кг)
2.Жим лежа на вертикальной скамье,угол 45% - 4х10 (60-65 кг)
3.Разводка на тренажере (олдового типа) - 4x8 ( на каждую руку в районе 50 кг)
4.Брусья без веса широким хватом на низ груди - 4х8
5.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом - 4х8 (5о кг)
6.Пресс на римском стуле - 4х12 ( с доп.весом 20-35 кг)

Пятница
Ноги
1. Присед со штангой - (так же пирамидой) 4х6 (100 кг)
2. Гакк-присед - 4х8 (60-80 кг)
3.Cгибание ног лежа - 4х12 (50-60 кг)
4.Разгибание ног сидя 4х15 (25-30 кг)
5.Жим ногами лежа : 4х6-8 (пирамидой,до 200-215 кг)
6.Пресс на римском стуле - 4х12 ( с доп.весом 20-35 кг)


Раз в 2 недели добавлял в понедельник и среду упражнения на икры,ибо антропометрически слабо развиты - 4х10 медленных опусканий,далее до 25 через силу (пирамидой до 210 кг)

Хочется: Помощь в составлении новой программы,не фулбади, на 4-5 дней в неделю,сграмотным распределением нагрузки на все группы мыщц.

!ОЧЕНЬ ПЛОХО ИДЕТ ПРОРИСОВКА ГРУДИ!- Вот почему столько много упражнений на нее,чередовал жим гантелями,жал без моста и т.д,прорисовка и масса в любом случае остаются не приемлимыми, низ вообще оставляет желать лучшего ; Так что,возможно,в новой программе вполне могут быть 2 жима -тяжелый и легкий.

Возможность хорошо питаться,спать и часто заниматься имею полностью.

Жду ваших советов,левый оффтоп крайне не приветствую.

 

Ребят,никто не поможет?

 

Paul Shark, так а цель сила или масса?

 

Масса,скорее.

 

Paul Shark, вот накидал примерную программу. Она значительно отличается от твоей прошлой. Прокачка всех мышечных групп идёт за 2 недели.

1) Ноги ( квадрицепс)

Присед
Жим ногами
Разгибания ног в тренажёре
Икры стоя (5х20)
Пресс

2) Грудь

Жим лёжа (20-25°) ???
Жим гантелей (20-25°) 6-8х8-10
Разводка 4х10-12
ПШНБ (бицепс)
Пресс

3) Спина

Тяга штанги к поясу (можно чередовать хваты по дням : обычный, обратный)
Подтягивания
Вертикальная рычажная тяга
Горизонтальная рычажная тяга/ Тяга гантели к поясу
Пресс

4) Ноги (задн. поверхность бедра)

Подъёмы "Доброе утро''
Тяга на прямых ногах
Жим ногами ???
Сгибание ног в тренажёре
Икры стоя (5х20)
Пресс

5) Плечи

Махи гантелей в сторону
Смитт за голову
Жим гантелей обычный или Арнольда/ Махи гантелей перед собой
Пресс

6) Трицепс

Брусья на трицепс
Французский жим за голову
Жим гантели из-за головы сидя
Разгибания на блоке
Пресс