Прошу ознакомиться с моей программой

$eRjoG@, "программы, программы"... Читай, анализируй и Думай!

 

Ну, это само собой. но все таки надеялся на какой-то совет, все таки личного опыта мало, а на тренера денег нету( за 12 занятий в месяц, надо отдать 800 грн - около 3000руб.)

 

ну понимаешь, каждый должен учиться сам

 

$eRjoG@ Я бы посоветовал тебе 1-2месяца. посидеть на проработке базы с коррекцией техники и постепенным увеличением весовой составляющей твоих тренировок. 3 раза в неделю. меняя поочредность тренировок неделями. к примеру
неделья1
пн.
1-жим
2-жим накл
3-разв.
4-триц-фр.жим.

ср.
1-ст. тяга.
2-тяга блока к груд.
3-тяга блока к низ жыв.
4-пшнб

пт.
1-присед.
2-Разгибания ног в тренажере
3-жим гант. сидя.(или жим стоя)
4-тяга штанги к подбородку.

неделя2
с пт по пн. наоборот.
----------------
если ты совсем зеленый вообще убрать трицепс и бицепс.
а если есть стаж хотяб месяц. то по этой проге.

 

повтор

 

ну почти мою старую прогу и написал) я по ней занимался с октября по декабрь( менял некоторые упражнения на аналогичные), за 3 месяца + 6 кг. сейчас хочу что-то новое для себя попробовать и заниматся раз в 3 дня.

сегодня была первая тренировка по двухдневному сплиту от Дочи. мне понравилось. позанимаюсь по ней 1-2 месяца. и посмотрю на результаты

 

а как ты 2 дневной сплит разобьешь на 3 дня в неделю?. в той программе которую я написал,там типичная базовая программа плюс минус изоляты. если хочешь переходить на новый уровень. экспериментируй. даже на этом форуме есть куча вариантов из которых можно составить под себя. Главное правило, которое могу тебе дать я. с ним могут многие не согласится, это не заебывать тело постояннкой. телу нужен шок ему нужен нежданчик. Многие молодые спортсмены в виду своей неопотности похуизма и лени. ебашут одну программу круглые годы меняя вних только изоляты.программы нужно усложнять с каждым лвл апом. продумывать каждый пучок талочк и тд. ты сам поймешь когда что на тебя работает главное экспериментируй, создавай. я тренирую в моем городке ребят и занимаюсь этим на бесплатной основе. мне не хочется видеть их покалеченные позвоночники и нахуй разебенные суставы. И я понимаю что я не являюсь показательном стабильности и сейфти. но к каждому тренингу и составлению программ нужно подходить фундаментально. использую свою практику тонны макулатуры и советы стоящих людей к чим рядам я отношу ветеранов и дрочеров этого сайта. форума. но имей свою голову. решение все равно принимаешь ты.

 

там получается не всегда три раза в неделю, а раз в три дня. например - пн-1, чт-2, вс-1, ср-2 сб-1, вт-2....
твоя программа отличная, я лично по ней занимался. но решил основательно изменить свои тренировки, как ты говоришь "шокировать тело". решил поробовать двухдневный сплит, а вдруг реально попрет. я считаю, что надо експерментировать и, слушая свой организм, составлять программу под себя.

 

Оцените программу, ребят. Посоветуйте что исправить, и добавить на ноги и плечи.
Понедельник - Грудь

1. Жим лежа 5х6-10
2. Жим лежа верх головой 4х6-8
3. Разводка ганетелей лежа 5х6-8
4. Хаммер 4х10
5. Жим гантелей лежа 4х10-12
6. Пулловер 4х12
7. Пресс

Вторник - Бицепс, трицепс

1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х8-12
2. Узкий жим лежа 4х8
3. Бицепс на скамье скотта 4х10-12
4. Разгибание верхнего блока на трицепс 4х8-15
5. Францезский жим стоя 4х6-8
6. Концентрированный подъем на бицепс 3х10
7. Подъем нижнего блока на бицепс 4х10
8. Отжимания на брусьях 3хMAX

Среда - Спина

1. Подтягивания широким хватом 4х10
2. Тяга верхнего блока за голову 4х10
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х6-8
4. Тяга к животу 4х12
5. Тяга штанги в наклоне 4х8-10
6. Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом 4х10

Четверг - Плечи

1. Разводка гантелей в стороны 5х12
2. Махи руками перед собой 4х10
3. Жим штанги стоя 4х12

Суббота - Ноги, трапеция

1. Приседания со штангой 5х10
2. Жим ногами в тренажере 4х12
3. Разгибание ног сидя 4х10
4. Сгибание ног лежа в тренажере 4х12

 

по методике фулл бади. или делай 1-0-1-0-1 или 1-1-0-1-1(1-день тренировки 0-отдых)
Трапеции(шраги на плечи или спину кинуть. на ноги добавить икры и делать выпады, в плечах не вижу заднего пучка. на спину много. в бицепсе трицепсе, я запутался. это делается суперсэтом или ты качаешь руки 2 часа?, грудь много.(если курсишь) указ. плиз.

 

Думаю что даная программа подойдет более опытным КАЧКАМ

Понидельник Грудь+бицепц
жим на наклоной скамье (4 подхода по 10 раз)
жам на горезонтальной скамье (4 подхода по 10раз)
разводка гантель на горезонтальной скамье (4 подхода по 12 раз)
подем штанги на бицепц (4 подхода по 12 раз )
подем фигурного грифа на скамье скота (4 подхода по 12раз)

Вторник спина
туринк широким хватом (5 подходов до отказа)
станвая тяга (4 подхода по 8 раз)
тяга штанги в наклоне к поясу (4 подхода по 10раз)
тяга одной гантели (4 подхода по 12раз)
тяга нижнего блока к груди (4 подхода по 12раз)

Среда дельты+трицепц
шим штанги сидя (4 подхода по 10раз)
махи гантель перед собой (4 подхода по 12раз)
махи гантель в стороны (4 подхода по 12 раз)
жим уским хватом (4 подхода по 10раз)
француский жим лежа(4подхода по 12раз)
подем гантели из за головы сидя (4 подхода по 12 раз)

четверг грудь+бицепц
все тоже самое что и в понидельник

пятница ноги
приседания со штангой (4одходов по 8раз)
жим ногами в тренажоре (4одхода по 10раз)
выпремления ног в тренажоре(4 подхода по 10раз)
икры в тренажоре (4 подхода по 10раз)

я тут не учитывал разминачные подходы ну я их делаю от 1-2
и прес я стараюсь делать каждый день

 

28 лет, рост 183, вес 105. Сбросил со 150 за месяц кардио и 2+ месяца тренажерки ну и несколько диет в процессе. Работал чисто базой 3 р. в неделю. Базовые пирамидой 120*6/80*6/100*6. Сейчас надо убрать солидные остатки жира и при этом продолжить рост силовых. Последние 2 недели опытов привели к нижеприведенной проге. Между тренировками по возможности включаю легкое кардио (10-15км быстрым шагом в груде шмотья). Там на спину косяк, подтянуться вообще не могу, хотя до похудения 3 раза вытягивал, в общем подскажите/попинайте. Прочитал по теме много, но вместо системы пока каша в голове )

Паузы ~2мин, где fst - 30-45сек.
--------------------------------------

Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)
Разминка: динамическая растяжка, вращение блина, гиперекстезия 2-3 подхода с повышением веса.
Грудь и передняя дельта:
1. Жим лёжа 5х8 пирамида
2. Жим гантелей лёжа 3*8
3. Жим гантелей в наклоне 3*8
4. Жим гантелей в обратном наклоне 3*8
5. Бабочка 7*12 fst
Растяжка
Трицепс:
6. Жим узким хватом 3х8
7. Французский жим стоя 7*12 fst
Растяжка
Заминка: Пресс по настроению, статическая растяжка

Среда(спина + бицепс + задняя дельта)
Разминка: динамическая растяжка, вращение блина, гиперекстезия 2-3 подхода с повышением веса.
Спина + задняя дельта:
1. Тяга блока верхнего широким хватом за голову 3х8
2. Тяга верхнего блока обратным хватом 3х8
Растяжка широчайшей мышцы
3. Становая тяга 5х8 пирамида
Растяжка разгибателей спины
4. Тяга гантели к поясу 3х8
5. Тяга нижнего блока к груди широкий хват 7х12 fst
Растяжка
Бицепс:
6. Подъём EZ штанги на бицепс 3х8
7. Супинация 3х8
8. Концентрированный подъем на бицепс 7х12 fst
Растяжка
Заминка: Пресс по настроению, статическая растяжка

Пятница (Ноги + средняя дельта)
Ноги:
Разминка: динамическая растяжка, вращение блина, гиперекстезия 2-3 подхода с повышением веса.
1. Приседания 5х8 пирамида
Растяжка
2. Квадрицепс(разгибания) 3х8
3. Бицепс бедра(сгибания) 3х8
4. Выпады с гантелями 7*12 fst
Растяжка
Средняя дельта:
5. Тяга к подбородку широким хватом 3*8
6. Жим гантелей стоя в верх с разворотом 3*8
7. Разведение гантелей в стороны 7*12 fst
Растяжка
Заминка: Пресс по настроению, статическая растяжка

 

Привет парни дайте совет
Программа 3 х дневная (пн ср пт )
(грудь + трицепс)
(спина + бицепс)
(ноги)
Понедельник
ГРУДЬ
Жим 3 х (12,10,8)
брусья 3 х (8)
жим на наклонной 3 (8)
разводка 3 х 12
ТРИЦЕПС
французкий жим 3 х 8
разгибание рук на блоке 3 х 10 12
Среда
СПИНА
Подтягивания 3 х 8
тяга штанги к поясу 3 х 8
тяга верхнего блока за голову 3 х 8
тяга нижнего блока к поясу 3 х 8
БИЦЕПС
подъем штанги на бицепс(прямой гриф) 3 х 8
молоток 3 х 10
попеременный подъем гантелей сидя 3 х 10
Пятница
НОГИ
Приседания со штангой 4 х (12,10,8,6)
разгибания ног 3 х 10
сгибание ног лежа 3 х 10
икры в тренажере стоя 3 х 10

Занимаюсь так уже 2 месяца подскажите не пора ли менять и как вообще все правильно ?
может быть что то добавить или убрать или вообще пора прогу менять ?
посоветуйте пожалуйста

 

Так как пошел полный застой, послушав советы пользователей нашего сайта решил кардинально изменить программу тренировок. Данная программа рассчитана на пару месяцев, сижу пока на низкоуглеводке, без ААС. Тренировка не больше часа с большой интенсивностью.

Грудь + Плечи + Трицепс под. повт.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей 3 6-10
Отжимания на брусьях с весом 3 6-10

Жим штанги из-за головы или перед собой 3 6-10
Разводки с гантелями 3 6-10

Французский жим 3 6-10
Жим на блоках 3 6-10

Спина + Бицепс
Подтягивание на турнике 3 max
Тяга штанги в наклоне 3 8-10
Становая тяга 3 8-10

Сгибания штанги стоя 3 6-10
Згибание рук с гантелями "молот" 3 14-18

Ноги + Голень
Приседы 3 8-10
Жим ногами 3 10-12
Разгибания ног 3 10-15
Тренажер для икр 3 20-25

Программа до боли простая, в основном база. Это все рабочие подходы, последний отказной. После каждой тренировки пресс и кардио, так как хочу сбросить лишнее. Не судите строго)

 

Блин как то оно не понятно написалось) тренировка 3-х дневная. 3 - это подходы, рядом повторения.

 

Парни, я вот что хотел спросить, возможно ли прогрессировать в массе если не изменять программу, а искать альтернативу?

 

Понедельник Грудь, биц

Жим на наклоной скамье 15-20, 10-12, 8-10, 6-7
Жим лежа 12-15, 10-12, 8-10, 6-7
Разводки лежа 4х 10-12 в супер сете с бабочки или кросовер 4х12
Подъем гантелей на наклоной скамье 12-14, 8-10, 8-10, 6-7
Биц на скамье скотта 12,10,10, 8-6
Биц со штангой обратным хватом стоя, 4х10х12 в супер сете с предплечья сидя 4х12-15
Скручивание на турнике 3х10-12 с весом
Скручивание лежа 3х12-15 с весом

Среда Ноги, дельты

Жим ногами 15-20 ,12, 12, 8-6 в супер сете с сгибание ног лежа 4х12
Приседание со штангой 15,12,12,10, в супер сете с разгибанием ног 4х12
Икры 4х10-12
Жим гантелей сидя 15, 10,8-10, 7-8
Разводки (стоя или сидя) 15-10-10-6-8 после 4 подхода забиваю без отд. с малым весом
Разводки в наклоне 15-10-10-8 после 4 похода забиваю без отдыха с малым весом
Тяга штанги к подбородку 15-12-12-10

Пятница Спина ,трицепс

Становая 12-15, 10, 10,7-8
Вертикальная тяга к груди 15,12-10,8-10,6-7
Горизонтальная тяга к животу 15, 12-10, 8-6, 6-7
Тяга Т-образного грифа (Гребля) 3х10-12
Жим узким хватом 15,12,10,7-8
Французкий жим 12,12,10,10
Трицепс на блоке 12-15,10-12,8-10,6-7

Для одаренных объясняю что если первый подход 15-20 ставим такой вес чтоб вы смогли сделать от 15 до 20 раз . Если 7-8 то ставим такой вес чтобы вы смогли сделать максимум 7-8. Отдых между сетами : чем больше вес тем больше вы отдыхаете примерно так 1сек 60сек, 2и 3 сет 2мин. 3сет 3мин
При правильном питании по этой проге можно так накачаться всего за 1 месяц. Правильное питание это 2г белка на 1кг тела ,3 гр углеводов сложный на 1кг тела и 30-40гр жира омега 3 омега 6 в день.

 

вот она оказывается идеальная формула накачки за месяц, а мы её так долго искали .

 

вот еще видео это всего прошло 40 дней я хожу 3 раза в неделю. Результат на лицо причем я не употреблял протеина

 

тушка специфическая)жира нет)а насчёт проги,то она стандартная)занимаешься мало поэтому пока что прёт

 

Заебись зверь!!!
Бля а че будет еще через 10 дней. А потом и протеином курсанеш.
Красава!
Видно что задался целью.
Фоты выложи пожалуйста недели через две.
Я сегодня уже так качался, всем советую прогу , только бля с протеином, знаю-знаю что рано, просто терпения нет почестному, поприродному массу набирать и рельеф тоже.
Пиши как у тебя результаты, что бы я незапутался.

 

Прочитал и долго ржал)
"протеином курсанеш"
поприродному массу набирать и рельеф тоже"

 

Просто жаба давит пацанчик за месяц тело сделал, а я ебашу лет 7 и недоволен.
Ну ничего буду по его проге для всех видов тел качатся.
Хорошо что такие парни на форуме есть, а то ведь есть такие которые узнают какую программу четкую для быстрой накачки за месяц и не говорят никому, чтобы все мучались, а он один накачаный был.

 

Дело не только в программе но питание тоже одно из самых важных моментов в накачке тела. В программе надо обязательно соблюдать супер сеты, но и как я написал нужно соблюдать рацион 2г белка на 1кг тела, 3-4 гр углеводов сложных на 1 кг тела- если вы сушитесь, но если на набор массы то следует 5-6гр углеводов на 1кг, ну и конечноже 30-40гр жиров в день, воды пить более 2 литров в день. Я питался обычной пишей 5-6 раз в день в день съедал гдето от 800 до 1кг куриной грудки разделив ее на целый день, с утра ебашил яичницу из 5 яиц без 3 желтков, выпивал по 8-10 перепелиных яиц это -аминокислоты в тренировочные дни, от сладкого я откозался на эти 40 дней, если хотелось слодкого то я ей апельсин, после тренировки съедал сразу 2 банана, и через пол часа полноценую высокобелковую пишу. Конечно же с чистым протеином это сделать на много проще, но у нас нету натурального белка к протеину добавляют углеводы в результате это гейнер от которого ты становишься жирным, если есть возможность купить натуральный прот. то купи и следуй таблице выше 2гр на 1кг,

 

А че ты умалчиваеш такие важные аспекты накачки?
Раскрывай все секреты.
Блин прямо за один сегодняшний день познаю сколько ошибок было допущено.
А ты откуда это всё знаеш?

 

Не плохо тролишь, просто сначала не распознал)

 

сколько рука? силовые?

 

Тоже хотел спросить, на фоте где то 46 примерно.

 

Для новичка это гавно,а не программа.

С протеином тебя бы раздуло куда больше!