Прошу ознакомиться с моей программой

Ну я уже больше года занимаюсь, думаю стоит попробовать?

 

что это за косяк, моя тема сюда переместилась? ((

 

Тренька+тай

Доброго времени суток,хочу представить на суд программу тренировок,за одно посоветоваться,может быть у кого был опыт совмещения спорт зала и единоборств.
Тренировка тайского бокса это 1-1.5 часа зверского кардио))).Сама тренировка проходит:понедельник, среда,четверг.
Тренировка в тренажерном зале по времени примерно 1 час,
вторник,пятница и воскресенье.
Программа:

1й день.
грудь,бицепс.
1.Жим лежа
(1 сет 15-20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(2 сет 8-10 подводящий сет)
отдых 90 сек
(2а сета 5-6 вес до отказа)
перерыв между последними сетами 3 мин
2.сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
(1 сет 15-20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(2 сет 10 подводящий сет)
отдых 90 сек
(2а сета 5 вес до отказа)
перерыв между последними сетами 2 мин
3.Жим гантели лежа на наклонной скамье(30%)
(1 сет 20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(2 сет 10 подводящий сет)
отдых 90 сек
(2а сета 5 вес до отказа)
перерыв между последними сетами 3 мин
4.Сгибание рук со штангой(биц)
(1 сет 20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(2 сет 10 подводящий сет)
отдых 90 сек
(2а сета 5 вес до отказа)
перерыв между последними сетами 2 мин
5.Сведение рук у верхних рук кроссовера
(1 сет 20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(2 сета 10 вес до отказа)
перерыв между последними сетами 90 сек
6.Сгибание рук у верхних блоков
(1 сет 20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(2 сета 10 вес до отказа)
перерыв между последними сетами 90 сек

2й день
Спина,трицепс,длинные мышцы спины
1.Тяга штанги к поясу в наклоне или на тренажере
(1 сет 20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(2 сет 10 подводящий сет)
отдых 90 сек
(2а сета 5 вес до отказа)
перерыв между последними сетами 3 мин
2.Разгибание рук у верхнего блока
(1 сет 20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(2 сет 10 подводящий сет)
отдых 90 сек
(2а сета 5 вес до отказа)
3.подтягивание широким хватом или на кросовере
(1 сет 15 раз)
3 сета с отягощением 6-8 раз до отказа
перерыв между этими последними сетами 3 мин
4.отжимание на брусьях
1 сет 20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(2 сет 10 подводящий сет)
отдых 90 сек
(2а сета 5 вес до отказа)
перерыв между последними сетами 3 мин
5.Тяга гантели к поясу или рычаг тяга
1 сет 10 разагревающий сет)
отдых 60 сек
2а сета по 6 раз до отказа
перерыв 3 мин
6.французкий жим лежа
1 сет 20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
2а сета по 10 раз
перерыв 90 сек
вес постепенно понижаем от сета к сету
7.тяга нижнего блока к груди
3 сета по 10 раз до отказа
отдых в перерывах 120 сек
вес постепенно повышаем от сета к сету.
8.гиперэнстензия
1 сет разминка
(2 сета до отказа с весом
60 сек между сетами

3й день
Ноги,дельты,икры,длинные мышцы спины
1.Махи гантелей в силовом стиле
(1 сет 20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(2 сет 10 подводящий сет)
отдых 90 сек
(2а сета 6 вес до отказа)
перерыв между последними сетами 3 мин
2.Тяга верхнего блока
(2а сета 20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(3и сета 6 вес до отказа)
перерыв между последними сетами 3 мин
3.Разведения гантелей в стороны ладонями назад
(1 сет 20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(2 сет 10 подводящий сет)
отдых 90 сек
(2а сета 6 вес до отказа)
перерыв между последними сетами 3 мин
4.Разведение рук стоя в кроссовере для задних дельт
(1 сет 20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(3и сета 10 вес до отказа)
перерыв между последними сетами 2 мин
5.Жим ногами лежа с широкой постановкой ног
(1 сет 20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(2 сет 10 подводящий сет)
отдых 90 сек
(2а сета 6 вес до отказа)
перерыв между последними сетами 3 мин
6.мертвая тяга
(1 сет 20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(2 сет 10 подводящий сет)
отдых 90 сек
(2а сета 6 вес до отказа)
перерыв между последними сетами 3 мин
7.Присед
1й разминочный
3и сета по 120 сек перерыв
вес повышаем от сета к сету
8.Подьем на носки
(1 сет 20 разагревающий сет)
отдых 60 сек
(3 сета 15 вес до отказа)
9.гиперэнстензия
1 сет разминка
(2 сета до отказа с весом
60 сек между сетами

Как то так,план набросан схематично и пока не утвержден. Прога позиционирует себя как массанаборная.
Питание 3 раза в день нормальная еда,3 раза прот,+витаминки,креатин,бсса
Из нормальной еды уклон в белковую пищу и клетчатку,углеводы предпочтительно в первой половине дня.

 

Пока что без циклов и прочих ништяков, видоизменяя упражнения раз 2е недели,работа тупо на массу до потолка...далее посмотрим.

 

Моя старая прога по которой занимался пол года назад
Тренировка 1 - Грудь-трицепс

1)Жим штанги лежа на скамье 4х8
разминочный сет от.60сек
подводящий сет 50% 90сек
между рабочими сетами отдых 120сек
2)Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
разминочный сет от.60сек
подводящий сет 50% 90сек
между рабочими сетами отдых 120сек
3)Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
2 сета от.60сек
3сет 15кг от.120сек
4)Французский жим лежа 3х10
разминочный сет от.60сек
подводящий сет 50% 90сек
между рабочими сетами отдых 120сек

Тренировка 2 - Спина-бицепс

1)Размяться гиперэкстензиями
разминочный сет от.60сек
подводящий сет 50% 90сек
между рабочими сетами отдых 120сек
2)Становая тяга 4х8
разминочный сет от.60сек
подводящий сет 50% 90сек
между рабочими сетами отдых 120сек

3)тяга штанги в наклоне к животу 3х10
разминочный сет от.60сек
подводящий сет 50% 90сек
между рабочими сетами отдых 120сек

4)Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8
разминочный сет от.60сек
подводящий сет 50% 90сек
между рабочими сетами отдых 120сек

Тренировка 3 - Ноги-плечи

1)Приседания 4х12
разминочный сет от.60сек
подводящий сет 50% 90сек
между рабочими сетами отдых 120сек
2)Разведения гантелей через стороны 3х12
разминочный сет от.60сек
подводящий сет 50% 90сек
между рабочими сетами отдых 120сек
3)Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
разминочный сет от.60сек
подводящий сет 50% 90сек
между рабочими сетами отдых 120сек
4)Шраги со штангой или с гантелями 4х10
разминочный сет от.60сек
подводящий сет 50% 90сек
между рабочими сетами отдых 120сек
5)икры 3х10
разминочный сет от.60сек
подводящий сет 50% 90сек
между рабочими сетами отдых 120сек

 

Братан не сможешь я серьезно совмещать кач и тай, я пробовал Кик и Кач нече не вышло ... если только после тая по тренироваться с железом минут 40 то еще можно

 

Был перетрен?почему не получается?Питание какое было?А тренька?

 

был и перетрен и вес стал стремительно падать как не жрал в день по кило уходило , жрать стал по 8 раз в день и все стапливалось, в принципе сможешь но только на фарме ... И ты просто не выдерживаешь сегодня у тебя допустим ТАЙ а завтра Кач ты не успеваешь востанавливаться , я и спорт пит грыз тоннами (аминки, протик, даже гейнер чтоб восполнить вес, креатин , бсаа вообще все что было жрал )

 

Модер перенёс, чтоб не плодили

 

Понятно, но попробую, если что подкорректирую прогу,сделаю меньше упражнений...растяну в цикл,что бы все группы мышц растягивались на две недели,угля добавлю
Раньше занимался...+ бегал по утрам+ активный образ жизни в целом и не че рос,ладно посмотрим)))

 

покритикуйте посаны ,занимаюсь около 5ти месяцев
16 лет , рост 186 , вес 75(посан уже поднабрал)
(1)день.грудь+биц
жим лежа в наклоне 3x12
разводка 3x12(тоже лучше делать в наклоне?)
кроссовер 3x12
подъем штанги на биц 3x12
поочередный подъем гантелей в наклонной скамье 3x12

(2) день.Ноги
присед 3x12
жим ногами 3x12
сгибания ног 3x12
разгибания ног 3x12
сидя на носки 3x15
стоя на носки 3x15

(3) Спина+плечи+триц
становая 3x12
тяга горизонтального блока 3x12
тяга верт.блока 3x12
жим штанги за голову в скамье скота 3x12
подъем гантелей над головой 3x12
франц.жим 3x12
в блоке на триц. 3x12
шраги 3-4x15

 

начал заниматься по схеме strife*a
Схема коротко.
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.

в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.
1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день
2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой день"

хочу добавить кардио чтобы жирок горел вот думаю что и куда влепить?
тупо бег на дорожке в конце трени или что? посоветуйте плиз.

 

Всем доброго времени суток.Наконец-то более-менее оформил программу по которой планирую занимаца...до этого просто отжимался,подтягивался,иногда брусья,и совсем редко штанга с неопределенной массой на спорткубрике.Прога-двухдневный сплит,занятия 3 раза в неделю.итак прога:

Тренировка А:
1.Жим лёжа 3*6
2.Жим гантелей под углом в 45град. 3*8
3.Жим из-за головы 3*12
4.Брусья 2*макс
5.Присед 3*6

Тренировка Б:
1.Подтягивания с доп.весом 3*6-8
2.Подтягивания за голову 3*макс
3.Тяга гантели в наклоне 3*8-10
4.Бицепс стоя 3*6
5.Пара упаржнений на предплечья

Ну вот вроде бы и всё...Тренировку А провел позавчера,понравилось.Но еще не нашёл рабочие веса.Но это дело 2х тренировок.Сегодня будет тренировка Б...
Вобщем комментарии в студию.Не уверен в тренировке Б,как-то я её через попу составил)

 

массу набрать хочешь?

 

Ромашик, добавь во второй день Становую либо хотя бы шраги. И смотря какой твой уровень тренированности, если низ спины не успевает восстанавливаться, то чередуй присед-легкий - становая-тяжелая - присед-тяжелый - становая-легкая, если же все окда и прогресс есть на каждой тренировке, ничего менять не надо.

 

Спасибо.Уровень тренированности...сложно сказать...ниже среднего)пожалуй наибольшее чем могу похвастаться это жимом лёжа-90кг*8.Проблема с регулярностью занятий,рационом,да и сном,ибо я военнослужащий.Цель ессно масса.

 

Помогите новичку в составлении программы

Здравствуйте дорогие форумчане!
Помогите составить программу.Стажа нет,разве что турники и брусья летом,рост 169,вес 59.Сколько приблизительно должна длиться тренировка,ну и посоветуйте что то из спорт пита.Хочу под набрать вес ну и рельеф )

 

На этот вопрос на форумах не отвечают. Совет--найти спеца, и заплатить ему денего за консалт.... Объем развернутого ответа на Ваш вопрос занимает целую книгу или книги... Если кратко и от меня лично, могу сказать следующее:
1. Есть 6 раз в день, 30 грамм белка на прием
2. Тренинг 3 раза в нед по часу но не более 1,5
3. Общая схема 3х10 с разминкой и перед тренировкой общая разминка 10 минут (например суперсет гиперикстензия+пресс)
4. Любой качественный гейнер между приемами пищи и до и после тренингра, что то более технологичное на Вашей стадии (как я понимаю ОФП) просто излишни.
5. Мониторинг антропометрии и п/к жира, корректировка каллорожа.
это так сказать в кратце...

 

Всё правильно сказал

 

Это можно скопировать как шаблон и отвечать всем новичкам)

 

Просто новички почему-то упорно не читают [главную] страницу форума (кнопка в левом верхнем углу), там уже давно всё расписано на нескольких страницах: http://dontcha.ru/content.php?r=1-the-front-page

ТЫК-ТЫК на синенькие слова - получаешь ответы на нужные вопросы...

 

4-х дневка, что скажете?

Вторник (Руки)

Жим узким хватом 3x8
Отжимания от скамьи с весом 3х8-12
Разгибания на блоке 3х12
ПШНБ 3х8
Молотки 3х8-12
Сгибания рук на верхних блоках 3x12

Четверг (Плечи, Спина)

Жим гантелей сидя 3х8
Разведение гантелей стоя 3х12
Тяга штанги к подбородку 3х8
Подьем рук перед собой 3х12
Разведение гантелей в наклоне 3х12
Обратные разведения в тренажере 3х12
Становая тяга 2-3х8
Шраги 3х12

Суббота (Грудь, Спина)

Жим лежа 3х8
Жим гантелей (угол 45) 3х8
Разведение гантелей (угол 45) 3х8
Верхняя тяга в хаммере 3х12
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х8
Горизонтальная тяга в хаммере 3х12

Воскресенье (Ноги)

Присед 3х8
Жим ногами 3х8
Сгибания ног в тренажере 3х12
Мертвая тяга с гантелями 3х8-12
Подьем на носки 3х12

(* - 1,2 разминочных подхода в каждом упражнении)
Отдыхаю между подходами 60-90 сек, кроме базовой тройки
Тренировка занимает 1-1.5 часа, химик, стаж 1.5 года.

 

Оцените программку

1-ый день
1.Жим лёжа( в стиле билдерской пирамиды)
2. Жим штанги в обратном наклоне(8х4)
3. Разводка гантелей лёжа(10х4)
4. Отжимания на брусьях (10х3)
5. Махи гантелями перед собой(2х12)
6. Блок(верхний) разгибание в локтях( 4 дроп сета)
7. Французский жим стоя (2х10)


2-ой день
1.Становая тяга(1х10,1х6,3х5,1х8)
2.Подтягивания к груди(10х4)
3.Гиперэкстензия(4х15-20)
4.Тяга штанги к груди широким хватом(10х4)
5.Тяга гантели к поясу(10х4)
6. Подъём штанги на бицепс 7+7+7
6. Молотки (12х4)
7.Подъём гантелей сидя c супинацией (10х4)
8.Бицепс изолированно

3-ий день
1. Приседания( 1х10,3х5,1х10)
2.Разгибание ног в тренажере(4х12)
3.Сгибание ног в тренажере(4х12)
4.Подмы на носки со штангой(4х15)
5. Жим гантелей сидя от плеч(10х4)
6. Разведение гантелей в стороны( 3дроп сета)
7. Разведения гантелей в наклоне(10х4)
8.Жим штанги из-за головы(10х4)

Ну и естественно после каждого успражнения растяжка:to_keep_order:

 

Не много ли упражнений?

 

Помоему для трёхдневного сплита, самое оно

 

Программа на 2-0-2 Need Help((

Всем привет, заранее извиняюсь если тема является даблтрешом или холиваром.
Проблема моя состоит в том что возможность тренировочных дней ограниченно в жуткие рамки.(Пн.Вт.-Чт.Пт.). Думал что проблема временная и ебашил не очень профитную прогу. Да и месячный Трен.цикл. с фулвелл спортпитом не принес ожидаемых результатов.(Но об этом позже и в другой теме)

Составил новую программу, ниже она будет заняшена вам на суд. Прошу помощи в ее корекции если она того требует и жду советов((
/п-подход. /р-раз. /ст.-стандарт./с-сила/ разминочный с 30% после разминки пустым грифом/ красненьким мой мысли и возможные варианты)

Пн.
1) Жим лежа штанга. -/3-4п+1 разминочный с 30% веса/8-4р-с./12-6 ст.(есть мысль чередовать неделями Гриф Гантель)
2) Жим в наклонной скамье.-/3-4п/12-6 ст./8-4 с.(есть мысль чередовать неделями Гриф Гантель)
3) разводка гантелями.-/3-4п/12-6 ст.(чередовать с пулловер или с бабочкой на тренажере (не одно ли тоже?) или брусья.
4) Пресс. супресэт низ верх.

Вт
(Есть мысль поменять Вт с Чт. упрж.)
Комплекс упражнений в суперсэтах.
1)ПШНБ+Французский лежа.-/2-4п/20-10р/посл. разы медленное опускание
2)ПШНБ на скамье скотта узк.хват.+Трицепс на блоке стоя.-/2-4п/20-10р
3)Дабл Молток+Кикбэк(Откаты).-/2-4п/20-10р
================================

Чт
1) Становая тяга.-/3-4п/12-6р/
2) Тяга верхнего блока.к груди к спине.-/3-4п/16-8р/(заменить на подтягивание как только прихуярят турник)
3) Тяга штанги, стоя в наклоне.-/3-4п/12-8р/(поменять местами с становой)
4) Шраги .-/3-4п/20-10р/
(тяги блока к животу, нету в зале)( Гиперстензии тоже делать никак, только в разминке наклоны)

Пт
1) Приседание.-/3-4п/12-6р/
2) Солдатский жим стоя.-/3-4п/12-6р/(чередовать с жимом гантелей сидя)
3) Разведение гантелей в наклоне (для заднего пучка дельт).-/3-4п/16-8р/
4) Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой.-/3-4п/16-8р
5) Пресс по желанию(Главное 2 раза в неделю)

Жду советов и критики.

 

temku up

 

Как вам прога пацаны? Что добавить, что убрать?

День 1 Спина+Грудь

1.Брусья с весом 3х8-10
2.Жим штанги на наклонной скамье 3х8
3.Подтягивания широким хватом 3х8
4.Становая тяга 3х6-8
5.Тяга гантели в наклоне 3х10

День 2 Ноги и предплечья

1.Приседания со штангой 3х8
2.Жим ногами 3х10
3.Подъем на носки в тренажере 3х20
4.Гиперэкстензии 3х15
5.Сгибания кистей со штангой 3х15-20
6.Пресс

День 3 Плечи+Руки

1.Жим штанги стоя 3х8
2.Махи гантелями стоя 3х10
3.Махи гантелями в наклоне 3х10
4.ПШНБ 3х8
5.Жим лежа узким хватом 3х8
6.Конц. подъем гантелей на бицепс 2х10
7.Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу 2х10
8. Молотки 3х10

 

Всем привет!
занимался по
груди-трицепс
жим гантелей 15 12 10 8 6
жим гантелей на наклонной 2х12
разводка 2х12

жим узким 3х8
отж от скамьи 3х12
трицепс блоком 2х12


Спина-бицепс
подтягивания шир.хв 3х8-10
становая 4х6, потом перешел на пирамиду
тяга штанги\ гантели в наклоне 2х12

бицепс

ПШНБ 3х10
ПГНБ сидя 2х15
молотки 2х12

Ноги плечи

Приседания 15 12 10 8 6
жим ногами 2х12
сгибания ног 2х12
+икры иногда 3х20

дельты

жим штанги стоя 15 12 10 8 6
жим гант сидя\жим арнольда 2х12
махи в наклоне 2х12

результат в конце декабря :
рост 183, вес 78 , рабочие веса - жим 60( плохо у меня с ним) больше жал гантели по 28 кг, становая 100, присед 90( с приседом есть проблема, из-за того что высокий сильно наклоняюсь вперед( может будут советы?))
короче говоря за 3 месяга тренинга с нормальным питанием + 6 кг( жирок чуть есть на животе и бока). Потом Новый Год и за месяц отдыха и безделия + 2 кг( конечно жира).
Сейчас пошел в зал( в воскресенье была вторая тренировка) поприседал 70 5х8, сделал жим стоя 30 4х10 и тягу штанги в наклоне 50 5х8. Ноги еще болят.

На личном опыте понял, что за тренировку которая длится 1 час( а больше и не надо), если в каждом упражнении выкладыватся, реально сделать 3-4 упражнения( занимаюсь в натураху,тем более пока без спортпита, потому что первый год-два он не нужен, а питаюсь нормально) и решил, что для меня тренировки через день не подходят, не восстанавливаюсь и буду заниматся раз в 3 дня.
Ко всему решил перейти с трехдневного сплита на двух дневный, где одна база.

Пока выбираю между двумя программами :

двухдневный сплит от Дочи
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/htt4z0ah.jpg

и

программа, которую нашел в группе УК

Тренировка А:

Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги лежа, 3 подхода по 5 повторов.
Становая тяга на прямых ногах, 3 подход по 5 повторов.

Тренировка В:

Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5 повторов.
Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5 повторов.
Неделя 1: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А.
Неделя 2: среда — В, суббота — А.
Неделя 3: понедельник — В, четверг — А, воскресенье — В.
Неделя 4: среда — А, суббота — В.
думаю докинуть еще брусья и подтягивания, и делать не 5, а 8-12 повторений( цель масса)

Может кто-то подскажет насчет программы или сам занимается по двухдневному сплиту?