Прокачка плеч с Jay Cutler (Джей Катлер)

Немного новой методики от Джея Катлера.
Если вы хотите попробовать что-то новое для плеч, представляем вашему вниманию тренировку Джея на дельты. Попробуйте его план, для того чтобы разнообразить тренинг ваших дельт в течении 4-ёх недель. Для многих 4 недели - это четыре тренировки плеч, Джей же тренирует дельты 2 раза в неделю, итого 8 сессий. Причем каждая тренировка Джея - это очень интенсивный и взрывной тренинг.

План

Давайте в общем пройдемся по плану Джея, а после рассмотрим все мельчайшие подробности. Тренировка плеч Джея всего состоит из 4-ёх упражнений:
-Жим гантелей сидя​

-Подъем гантелей сидя через стороны
-Подъем гантелей сидя перед собой

-Шраги с гантелями
В списке Катлера нет упражнений для задних дельт, По мнению, Катлера плечо в достаточной мере прорабатывается всего лишь этими упражнениями, но ,в любом случае, можете добить задние дельты различными разводками и тягами в наклоне.

Упражнения Катлер делит на два суперсета, в каждом по два подхода на разные дельты.
Каждый суперсет Джей делает по три раза, а в подходах делает по 12 повторений. Многие скажут , что это детская нагрузка для дельт, и Катлер с вами согласиться, только Он ставит ставку не на количество, а на интенсивность:
Попробуйте все это дело сделать следующим образом : 15 секунд отдыха между подходами и 30 секунд отдыха между суперсетами, и вы почувствуете взрыв своих дельт. Катлер , тренирует свои плечи всего 15 минут за тренировку.

То что, делает в своей жизни Джей , он не делает просто так, тем более занятия бодибилдингом. Так же и прокачка плеч, еще сначала своей карьеры, он задался целью иметь здоровеннные плечи.

Относительно того , почему Катлер использует не штанги , а гантели , Он говорит : "Я предпочитаю заниматься гантелями, потому что я могу делать упражнения в наибольшем диапазоне, в отличие от жимов штанги"

Дальше он объясняет свои рассуждения по поводу сетов, почему разбивает на разные группы мышц.
"Я считаю, что разводки, они больше изолированные упражнения , и я отдельно прорабатываю передний и боковой пучок, а жим и шраги входят в категорию более сложных/базовых упражнений. Я делают первый сет с разводками, эти упражнения требуют лёгких весов и и хорошо разминают мои дельты перед сложными упражнениями."

Что касается того, почему Джей многие упражнения сидя, он отвечает "Таким образом, больше шансов сделать упражнение чище и правильнее"​

​

Так, основу тренировки Джея мы поняли, давайте рассмотрим теперь в отдельности различные мелочи.

Первый суперсет
​

-Подъемы гантелей сидя через стороны:
Джей всегда начинает свою тренировку, именно, с этого упражнения ,так как говорилось ранее, это упражнение отлично подходит для разогрева плеч. В этом упражнении в первую очередь работают боковые дельты, а вторичную роль играют задние дельты. Джей выполняет подъемы таким образом, что в верхней точке движения, его запястья , локти и плечи образуют линию, параллельную полу. Его локти всегда согнуты под углом 45 градусов. Он считает, что такая техника , для его дельт идеально, но напоминает всем, что стоит придерживаться такой технике, в которой вы лучше чувствуете упражнение.
Пара советов от Катлера : " Возьмите пару гантелей, которые позволят вам выполнить 12 повторений, и плавно без рывков, выполняйте интенсивно упражнение, без отдыха в крайних точках . После того как закончите , переходите к следующему упражнению"

-Подъемы гантелей сидя перед собой:
Джей выполняет данное упражнение следующим образом: сначала он работает одной рукой , потом второй. "Мне удобнее работать в таком стиле, потому что я могу сосредоточиться конкретно на подъеме, при подъемах обеими руками, у меня этого не получается. Таким образом, упражнение получается более изолированным" - говорит Катлер.
Основа упражнения здесь та же самая, как и в подъемах гантеле через стороны, главное делать все плавно, без рывков и отдыха в крайних точках. Катлер выполняет подъемы чуть выше уровня глаз.

Особенность суперсета : В первом подходе катлер делает по 12 повторений, потом берет гантели полегче и через 30 секунд делает такой же супер сет на 10 повторений. И третий сет делает следующим образом - берет гантели тяжелее, которые он сможет сделать на 8 раз и выполняет сет на 8 раз, также через 30 секунд отдыха после первого сета.

Второй суперсет
​

-Жим гантелей сидя: Когда вы выполнили первый суперсет , вы достаточно разогрели свои дельты, и теперь можно приступать ко второму суперсету. Возьмите пару гантелей , которые позволят выполнить вам по 10 повторений. Закиньте гантели в исходное положение с помощью страховщика, или помогите себе ногами. Во время выполнения стоит немного прогнуться назад.
Смысл тот же самый: делаем все интенсивно и плавно , без отдыха, и самое главное чисто .

​

-Шраги: Возьмите пару гантелей, если в у вас есть ремни для тяги , используйте их, в любом случае, Катлер делает это упражнение с ремнями. В этому упражнении старайтесь делать Наимаксимальную амплитуду.

Особенность: В первом подходе, как было написано выше, Катлер делает 10 повторений в каждом упражнении, во втором подходе, Катлер не меняя веса, делает также упражнения на 10 повторений. и заключительном сете Катлер скидывает вес, или оставляет его прежним и делает на 8 повторений. И как было написано выше : Между суперсетами 30 секунд, между упражнениями 15 секунд. И помните, со страхующим, вы сможете больше проработать свои дельты.

И в заключение Катлер советует использовать данную программу лишь только на месяц, для разнообразия тренинга своих плеч, чтобы пробить их из застоя.