Программа для атлета начального уровня (до года)

Доброе утро, дочане!

Впереди то время, когда на форуме будут всё чаще и чаще появляться темы "дайте прогу новичку", "хочу подкачаться к лету иначе в Турции телки не дадут" и тому подобное. Чтобы не разводить в каждой подобной теме срач и троллинн, и не портить доброе имя нашего форума, я взял на себя смелость изучить тонны литературы (пизжу, тупо скопипастить) и представить на ваш суд программку, на которую наткнулся на одном спортивном сайте. Автор системы позиционирует её, как

.

Прога, опять же по словам автора, ориентирована на верх тела с поддерживающим тренингом ног. Лично по моим ощущениям, пару подходов приседаний можно бы и добавить.
Теперь, собственно, сама программа:

В проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.
1 неделя: 1ый день, 2ой день, 1 ый день
2 неделя: 2ой день, 1ый день, 2ой день

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа (для себя я выбрал жим на наклонной скамье). –
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.

2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.

3. Жим штанги из–за головы (я заменил на жим гантелей сидя). 3х12-15 раз.
Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.


4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз (может 4х6?). Приседайте максимально глубоко, я не шучу.

5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.


6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.


7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)
http://www.youtube.com/watch?v=0TVkg5_qMYA

8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.

2 день. (легкий)
– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

1. Жим лежа (я заменил на жим лежа под углом). 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.


3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз


4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
http://www.youtube.com/watch?v=9RMrjbrDrWg

5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.


6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.


8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

Примечание от автора программы:

Надеюсь, что для новичков и чуть более опытных атлетов система будет полезна.
С разрешения админов могу дать ссылку на форум, где эту прогу обсуждают.

Всем спасибо!