Программа для ЭНДОМОРФОВ

Лично мое представление тренировок эндоморфа, коим и я сам являюсь:
1) работа на массу, отжор
2) сушка

 

по моему-это подходит для каждого.

 

считаю что прога в принципе любая может быть,главное больше повторений,меньше отдых между повторениями и подходами

 

Это уже будет в ущерб интенсивности и получается какая-то прога на сушку) Хз, я тоже отношу себя к эндоморфам, но излишки жира компенсирую правильным питанием..

 

Данная программа как я написал применяется в период сушки, т.е. когда атлет сидит на какой либо из доступных диет.
Отжираться для эндоморфа мне кажется чревато.

 

Неплохой вариант! Еще 30-40 кардио добавить - будет топка жира на сковороде стоит лишь добавить, что отдых между сетами нужно делать минуту-полторы максимум.
Попробую на сушке в вариациях.

 

Бег нужен?С какой скоростью/время/дистанция?Как часто бегать?

 

1. Да
2. Зависит от твоей подготовки. Важно время: не меньше 20 минут. Лучше 40. Если не можешь бежать все время(бок колит), то чередуй бег и быструю ходьбу. Повышай постепенно нагрузку.
3. 3 раза в неделю. идеально чередовать тренировки с железом и кардио. Т.е. ни в один день.

Здесь я подробнее написал. Читай.

 

есть методика 8х8 спецом для сжигания: 8 подходов по 8 повторений, между подходами отдых не более 30 сек. Но секрет состоит в том что бы ВСЯ треня проходила в таком темпе, минимум отдыха + постепенное увеличение нагрузки (в идеале на каждой трени накидывать к весу 2.5 кг)

 

Ярковыраженный эндоморф 180см 70кг ищет помощи в сжигании жира и сбросе лишнего десятка кг.

 

Ищи в других ветках.
например: http://do4a.com/threads/кардио-кач.309/page-3#post-260782

 

Прога классная, но для новичка очень тяжела!
Пока пробую без суперсетов. Результат уже чувствуется.
Возможно ли данную программу, переписать на 1 день тренировки (fullbody) 3 отдыха(работаю)?

 

Фулбоди, по-моему, это слишком тяжело если ты натуральчиком(без АС). Пожалей суставы.

 

Тогда что можно убрать или добавить. Например , 1 день -руки , грудь....,через 3 дня - ноги, спину.

 

сколько раз в неделю тренировка?
напиши программу.
какая цель?
Только если цель "ну,типа, подкочаться и чтоб жира не стало", то отвечать не буду. Определись с целью. И рыбку съесть и на уй сесть врят ли выйдет.
Если цель - мясо: 5х5 - читай Фолеева.
Если сало сжечь - то 1 час силовые(если супер-сеты - это слишком жестко для тебя), 1 час -кардио. Таять будешь на глазах!

 

На мясо Вот такой вот вариант приблизительно:

​

Спина​

1. Пресс супер сеты​

2. Становая 5х5​

3. "Т" гриф 5х5​

4. Подъем штанги на бицепс машина Скотта 4х8/4х8​

5. Предплечья и брохиалис: Подъем штанги 4х8​

6. Мешок 15 мин​

7. Кардио 40 мин​

​

​

Грудь​

1. Пресс супер сеты​

2. Жим лежа 5х5​

3. Брусья 5х5​

4. Подъем гантелей через стороны 4х8/4х8​

5. Предплечья скручиванья штанги 4х8/4х8​

6. Мешок 15 мин​

7. Кардио 40 мин​

​

​

Плечи/Ноги​

1. Пресс супер сеты​

2. Жим из-за головы 5х5​

3. Подтягивания с весом 4х8/4х8​

4. Приседания со штангой/ Машина Смита 5х5​

5. Подъем на носочки со штангой/ Машина Смита 4х8/4х8​

6. Мешок 15 мин​

7. Кардио 40 мин​

 

Рост 172 ,вес 90 (был 97) ,хочу вес 70 или 75.
Прочитал о диете, начал 6-8 раз кушать,вес пошел вниз. О питании уже много знаю.
Программа вверху которая,но делаю без суперсетов.
15 мин на беговой дорожке высоким темпом, 5 разминка.
1.5 минуты отдыха на все подходы и упражнения.
График работы 2х2. Т.е пн. и вт. работаю, среду и четверг выхи.
Химию пока не хочу. Сила воли есть.
Хотелось бы программу 1 день тренировки- 3 отдыха. Если есть.

 

70кг? минин?
ну как бы бери фуллбоди универсальную и хорош что-то типа:

жим лежа
жим на наклонной гантелей
тяга блока к животу
тяга гантели к поясу
жим сидя
махи
бицепс стоя
французский жим
жим ногами
сгибание ног на блоке
+ пресс

но реально для такого тренинга нужен пустой зал :(

хотя если мышцы есть -то просто кроссфит выбери, там миллионы workout of the day , на них уходит по 20-30 минут в день максимум и на 90% нужен мешок с песком и скамья

 

"Программа вверху которая" - искать не буду. Если хочешь чтоб я посмотрел - отыщи и запости снова.
Замещай силовуху кардио.
Т.е. смещай балланс силовуха/кардио в сторону кардио.
Если я обычно тренируюсь - ебашу базу: 2 часа силовухи + 20-30 кардио, то если я хочу похудеть, то работаю 1,5 часа силовухи+час кардио. Очень эффективно.
С твоими целями: с 90 до 70 - нужно очень попотеть.
Я бы на твоем месте, оставил базу и час-полтора жесткого кардио. Бег интервалами - это огонь!

- лень-матушка результатам мешает 3 раза в неделю - это минимум. А с твоими целями - 5 раз в неделю.

 

Итак сама программа:

1 ДЕНЬ
Тяга гантели к поясу в наклоне – 4 х 10-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4 х 10-12
Тяга верхнего блока к груди – 4 х 10-12
Жим штанги лежа – 4 х 10-12
Тяга нижнего блока к поясу - 4 х10-12
Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4 х 10-12

2 ДЕНЬ
Приседания со штангой на груди – 4 х 10-12
Выпрыгивания – 4 х 10-12
Выпады (шаги) со штангой на плечах – 4 х 10-12
Жим ногами – 4 х 10-12
Мертвая тяга – 4 х 8-10
Подъем на носки стоя – 4 х 15-25
Приседания со штангой на плечах – 1 х 20

3 ДЕНЬ
Подъем гантелей перед собой – 3 х 12-15
Подъем гантелей через стороны сидя – 3 х 10-12
Жим гантелей сидя – 3 х 10-12
Подъем на бицепс штанги – 4 х 10-12
Французский жим лежа – 4 х 10-12
«Молот» - 4 х 10-12
Жим вниз на блоке – 4 х 10-12

Про кардио понятно. Спасибо.
Я имел ввиду эту программу-все группы мыжц прорабатывает у меня.
Хотел бы ее подкорректировать на два дня.
Т.е Первый день -1 ДЕНЬ+ ноги. Через три дня отдыха -3 ДЕНЬ +ноги.
(2 день из программы раскидать по остальным)

 

ПОНЕДЕЛЬНИК:
-жим штанги лёжа 3-4 подхода на 8-10 раз лучше10 или 11
-жим гантелей на наклоне 3 подхода по 11-12 повторений
-разводка гантелей на наклоне 3 подхода по 10-11 повторений
- жим гантелей лёжа 3 на 11-12
+ на бицепс ( либо обычные концентрированные либо еше и стоя штангой..да лучше оба по 3 подхода 10-12 повторений делай)
+бицепс молотком стоя 3 на 10-12

СРЕДА:
-приседание 4 подхода по 10-12
- полловер
-подьемы на носки 3-4 подх по 20-25 раз
-на пресс 3-4 можешь и 5 родходов

ПЯТНИЦА
-тяга штанги к животу 3 на 10-12.с техникой хорошо ознакомься
- жим штанги сидя 3 на 10-12
- бицепс штангой стоя
- французский жим 3 на 10
- и если есть гантеля бери и изза головы жми вверх на трицепс
отлично качает

+есть такая, её бы подкорректировать на 2 дня. Она попроще.

 

Давай про интервалку на своем опыте :) щас как раз готовлюсь к похудению и сушке ) быть здоровым быком конечно весело.но надо бы и всхуднуть кг на 10-15 )

 

Выкидывай весь порожняк вроде "французский жим". Оставляй только тяжелые многосуставные упражнения.
Возьми себе фулбоди из книги др.Любера. И меняй каждый раз последовательность от начала в конец и от конца в начало.
Найди в сети. Впадлу расписывать.
В конце ебашь кардио. Перед кардио глотай порцию амино асид или БСАА или прота полдозы на худой конец+полбатона углеводов(граммов 50 сложных углей), чтоб мяса минимум спалить. Хорошо глютамин в этом варианте идет. Но это как бабосы позваляют.
Других вариантов у тебя нет с возможностью тренироваться 2 раза в неделю. Это мало, особенное если цель похудеть.

 

Чем больше кардио - тем лучше!
В свое время 15 км бегал. Но не в день тренировки. Эффект потрясающий!
Сейчас уже вес не тот. Бегаю не 5-7 за 30-45 мин.
если на беговой дорожке: поднимаешь постепенно до 10 км/ч. Бежишь 500 м 10 км/ч, 500 м 10,5 км/ч, 500 м 11 км/ч, потом спускаешся вниз, а потом опять вверх и так пока сил хватает. Силы экономь если вечером планируешь больше 2 палок бросить и такие тренировки хороши если насос здоровый.

 

Кардио нагрузки увеличивать постепенно!
+500 метров на каждую тренировку. Если вес больше 90та кг, то без фантизма. Хочется по-лучше результат, то так можно реально колени убить.

 

Есть мнение что для эндоморфов оптимальной схемой является фуллбади, т.к. нагрузка на все основные мышцы ускоряет обмен веществ

 

Для тех кто не сочкует и качается в полную силу и к тому же натуральчиком - фуллбади это очень тяжело.
Если тебе 16, физически здоров как конь, спишь по 10 часов - действуй.
Если тебе за 30 + семья + работа + дети - будет тяжело: усталость, низкие результаты, а возможно и перетрен.

 

По сути сплит это есть компромисс, то есть когда уровень повышается и требуется большая нагрузка на группу спортсмен вынужден все разделять. Варианты разные, если делать по 1 упражнению на группу в 2-3х подходах то вполне нормально - общее число как и в выше приведенных программах. Можно в разные дни варьировать нагрузку на отдельные мышцы, или разбить на несколько комплексов. Тот же сплит можно сделать, но включить большее число групп (тяни-толкай например).
Просто пока не пойму чем указанные здесь программы адаптированны именно под эндоморфа.

Успел позаниматься по 2 разным программам, 1 из них похудательная с аэробными в отдельные дни - перенес легко, вторая для начинающих, с базой на основные группы в 2х подходах - по началу пошло нормально, но когда посчитал себя слишком крутым, добавил подходы, пару упражнений в конце и аэробику в свободные дни, тогда и схватил перетрен.
Возраст 21 (в профиле указан), здоровье до коня не дотягивает.

 

Когда рабочие веса будут 1-1,5 веса твоего тела, то фулбоди ни как не проканает. Для меня это было слишком тяжело.
Фулбоди хорош для начинающих или для здоровенных кабанов, которые смогут в один и тот же день приседать 1,5 свои веса жать 1,5 веса и тягу тянуть столько же. Если же твой фулбади весь "на тренажерчиках", а не "база" - то это онанизм и трата времени, а не кач.
Можно для разнообразия делать фулбоди пару недель подряд, а потом опять на сплит переходить. И то осторожно: можно суставы перегрузить.