Приседания

Итак, вот и пришел черед приседа со штангой. Наконец-то я добрался до этого САМОГО трудного упражнения.
Писать буду по личному опыту- это значит я испытал это на себе или непосредственно наблюдал за чьим-то прогрессом. Как всегда пойдем по пунктам:

Необходимое оборудование для приседа со штангой:
- Олимпийский гриф(20 кг)
- Дохрена и немножечко больше блинов
- Замки(не так уж и важно)
- Подставка под ноги(доска или пара блинов)
- Цепи (по возможности/желанию)
- Силовая рама со сменным уровнем страховки/высоты подъема
- Страхующий
- Оператор для снятия рекордов(по желанию)

Выполняемые упражнения:
- Присед со штангой с широкой постановкой ног
- Приседания с постановкой ног на уровне плеч
- Фронтальные приседания
- Доседы
- Статические приседания

Итак для начала разберем основной присед со штангой, которым посвящен раздел, а именно ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ, так именно в этом стиле ставится подавляющее большинство рекордов.
Приседания - это самое зрелищное упражнение в POWERLIFTING'e =)

Техника правильного приседа:

1 Исходная позиция

- Ноги на стопу и более шире плеч(по удобству- на ширине плеч)
- Носки развернуты в стороны на 45+ градусов(важный момент)
- Лопатки плотно сведены
- Корпус слегка наклонен вперед(на 10-15 градусов)
- Гриф лежит на уровне низа задних дельт(важный момент)
- Ширина хвата на 5-15 см шире плеч
- Локти должны быть перпендикулярны грифу(желательно)
- Ладони по возможности смотрят прямо(желательно)
- Взгляд устремлен в верхний угол перед собой(выше горизонта)
- Грудь смотрит вперед(важный момент)

2 Выполнение упражнения при правильном приседе:

- Делаем глубокий вдох и закрываем дыхание, попутно опускаясь вниз
- Опускаясь прогибаем спину и выполняем небольшой наклон(как можно меньше)
- Колени идут в сторону носков(важный момент)
- Большеберцовая кость должна остаться перпендикулярно полу(важно!)
- Колени не должны уходить ни вперед, ни в сторону по отношению к ступням
- Опустившись до нужного уровня начинаем вставать
- Во время правильного приседа в момент подъема начинаем выдыхать

3 Частые ошибки приседания со штангой
- Ладошки смотрят вверх при удерживании штанги
- Гриф лежит на трапециях(хотя это не совсем ошибка- разберем дальше почему)
- Колени сводятся внутрь во время опускания
- Колени уходят за носки
- Недосед
- Пересед(отсутствие чувства глубины приседа)
- Кривая спина
- Перекос на одно плече(начальная ступень сколиоза)


Пример правильного приседания со штангой:

1 Видим наклон в исходной позиции
2 Видим направление коленок при опускании
3 Видим хват
4 Видим наклон в нижней точки
5 Грудь смотрит прямо
6 Взгляд выше горизонта в момент приседа
7 Лопатки сведены
8 Колени не дергаются в стороны

Такой вариант приседания со штангой задействует максимальное количество сильных мышц: квадрицепс(латеральный пучок), приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Именно это позволяет поднять больший вес, т.к. латеральный пучек квадрицепса самый сильный(и большой) и приводящие мышцы берут на себя большую часть нагрузки снимая нагрузку с каплевидной мышцы(внутренний пучок квадрицепса), а ведь мы знаем, что крепость цепи меряется её слабым звеном.

ps латеральный- означает "наружный/боковой"- это тот, который находится дальше от центра.

Теперь разберем классические приседания со штангой с постановкой на ширине плеч:

1 Исходное положение упражнения приседания:

- Ноги на ширине плеч
- Носки смотрят вперед или чуть разведены в стороны
- Лопатки плотно сведены
- Корпус слегка наклонен вперед(на 10-15 градусов)
- Гриф лежит на уровне низа задних дельт или же на трапециях
- Ширина хвата на 5-15 см шире плеч
- Локти должны быть перпендикулярны грифу(желательно)
- Ладони по возможности смотрят прямо(желательно)
- Взгляд устремлен в верхний угол перед собой(выше горизонта)
- Грудь смотрит вперед(важный момент)

2 Техника выполнения упражнения приседания:

- Делаем глубокий вдох и закрываем дыхание, попутно опускаясь вниз
- Опускаясь прогибаем спину и выполняем небольшой наклон(как можно меньше)
- Колени идут в сторону носков(важный момент)
- Колени не должны уходить в сторону по отношению к ступням
- Опустившись до нужного уровня начинаем вставать
- В момент подъема начинаем выдыхать

3 Частые ошибки упражнения приседания:
- Кривая спина
- Слишком сильный наклон(снимается нагрузка с ног)
- Колени расходятся в стороны
- Колени сводятся внутрь
- Отрыв пяток от пола

Пример правильного выполнения упражнения приседания:

Такой вариант приседаний на максимум задействует квадрицепсы выводя из работы приводящие мышцы и равномерно нагружая все пучки квадрицепса. Если стопы смотрят прямо, то нагрузка равномерно падает на каплевидную мышцу и латеральный пучок, а если стопы развернуть, то больше нагрузки перейдет на латеральный пучок.

Фронтальные приседания:

1 Исходное положение:

- Ноги на ширине плеч
- Носки смотрят вперед или чуть разведены в стороны
- Корпус держим прямо
- Гриф лежит за передними пучками дельт ближе к шее
- Хват ТА или скрещенный
- Локти при скрещенном хвате смотрят не ниже горизонта
- Гриф фиксируем твердо не давая кататься ни вперед ни назад
- Взгляд устремлен в верхний угол перед собой(выше горизонта)
- Грудь смотрит вперед(важный момент)

2 Техника выполнения

- Делаем глубокий вдох и закрываем дыхание, попутно опускаясь вниз
- Опускаясь прогибаем спину и выполняем небольшой наклон(как можно меньше)
- Колени идут в сторону носков(важный момент)
- Колени не должны уходить в сторону по отношению к ступням
- При скрещенном хвате локти не должны опускаться ниже горизонта
- При ТА хвате гриф лежит на пальцах, а низ ладошки должен быть выше горизонта, либо плотно фиксировать гриф
- Опустившись до нужного уровня начинаем вставать
- В момент подъема начинаем выдыхать

3 Частые ошибки:
- Кривая спина
- Слишком сильный наклон при опускании
- Локти смотрят ниже горизонта и штанга выпадает вперед
- Ладони фиксируют гриф и тем самым гриф не на плечах лежит, а удерживается руками(это ооочень снизит рабочий вес)
- Отрыв пяток
- Колени сходятся/расходятся

Пример правильного выполнения в стиле ТА:

Видим, что ладошка выше грифа(горизонта)

Пример выполнения в скрещенном стиле:

Доседы:

Выполнять доседы можно для любого стиля приседаний, но не думаю, что кому-то оно надо =) Так что распишу для лифтерского варианта, т.к. именно в IPF так важен сам досед.

Исходное положение:
- Зафиксировать штангу на 2-5 см ниже глубины доседа в смит-машине либо силовой раме(желательно смит)
- Подсесть под штангу

Выполнение:
- Выполняем вставание на половину амплитуды и опускаемся вниз

Это упражнение весьма травмоопасно при выполнение в силовой раме, так что позаботьтесь о том, чтоб сзади находился человек следящий за траекторией движения.

Следующий вариант доседов- это приседания "на ящик". Ставите что нибудь(ящик, маленький стул, плинт и т.п.) под задницу так, чтоб коснувшись него вы находились в нужной точке доседа(в нужной глубине) и опускайтесь до "КАСАНИЯ"!!! этого предмета. Ни в коем случае не стоит садиться или биться о предмет- это чревато травмой позвоночника.

Статика:

1 Исходное положение:
- Силовая рама находится на нужной высоте(либо в доседе, либо в мертвой точке)
- Вес на штанге на 40-50 кг больше вашего максимума(лучше больше, чтоб гриф туда-сюда не ерзал)
- Подсесть под гриф соблюдая все правила выполнения упражнения(будь то приседания широкие и т.д.)

2 Выполнение упражнения:

Вариантов много, в дальнейшем дополню, но вот один из основных:
Статика на 10 секунд(пробивает единичный максимум или же досед).
- Упершись в гриф начинаем давить(пытаться встать) в половину своей силы(просто давим короче) и считаем до 4
- На счет 4-6 выполняем гипервентиляцию(быстрые вдохи и выдохи)
- На счет 6 глубоко вдыхаем
- На счет 7-8 наращиваем мощь пытаясь сорвать штангу со стоек
- На 9-10 выдыхаем подобно поршню и сила давления в эти секунды максимальна
Сразу же начинаем цикл заново и на счет 1-4 плавно дышим с давлением в пол своей силы. Так проделываем три цикла. Конечно можно обойтись и одним 20 секундным, но дышать становится на много труднее, так что два цикла по 10 в которых 3 секунды макс усилий довольно не плохо пробивают.


Екипа:
Конечно же пояс =)
Намотка бинтов:
http://dontcha.ru/showthread.php?t=491

При выполнении Фронтальных и Классических приседов у вас могут отрываться пятки. Для избежания подобных ошибок либо растяжки делайте, либо подкладывайте что-нибудь под пятки.


Приседания с цепями:

1 Исходное положение:
- Цепи должны висеть так, чтоб самое нижнее звено касалось пола в верхней точке
- Цепи должны висеть на одинаковом расстоянии от блинов с каждой стороны
- В цепях должно быть одинаковое кол-во колец и одинаковый вес(короче цепи должны быть идентичны)

2 Выполнение упражнения
- Просто приседаем =)
- Когда вы начинаете опускаться цепи ложатся на пол тем самым уменьшая вес на штанге и в нижней точке(в доседе) вес будет легче, а в верхней больше

Подобные приседания позволят существенно нагрузить квадрицепс в верхней точке и тем самым избавит вас от необходимости прибегать к полуприседам для увеличения разового максимума.

Полуприсед:
Все тоже самое, но выполняется в половину или четверть амплитуды. Четверть амплитуды для того, чтоб почувствовать вес(когда на соревнованиях потом берешь штангу на плечи то не чувствуешь такой нагрузки на позвоночник, т.к. в полуприседе уже работал с весом на 20-30 кг большим).
Пол амплитуды необходимы для пробивки максимума, т.к. делая приседания вы уже не будете задумываться о вставании- все внимания уйдет именно на досед, а с параллели вы уже взлетите.

Статья не полная, т.к. мозг уже вскипел =) Дополню немного позже.