Принцип пирамиды - рост силы и массы

Сделал тут в эксельчике таблицу для перевернутой пирамиды. Кому надо, просто вводите макс вес который хотите сделать в 3-м подходе, количество раз и получаете расчет на все 5-ть подходов. Скачать и не забивать мозг постоянными расчетами.

Пей рягу — делай становую тягу,
Жри творог — прибавь ещё по сорок

http://embed.prostopleer.com/track?id=3604135nou7
*Материал базируется на собственном опыте, а также двух статьях из журнала Muscle&Fitness:

1) (2010 год N7) Статья о трейнинге профессионалов.
2) (Сила перевернутой пирамиды) Из уст Ли Лабрада призёр Мистер Олимпия. Пирамида, как основной способ накачки.​

Итак, принцип пирамиды был придуман силовиками, как основной способ выхода на силовой максимум. Билдеры прекрасно понимая, что сила есть масса(и наоборот), быстро приспособили данный приём под себя, но уже со своими хитростями. Основной проблемой при адаптации методики были: низкая интенсивность, которую не приемлет бодибилдинг и конечно же огромное число сетов, которое бы пришлось выполнить, что пагубно сказывается на длительности тренировочного процесса.

Как именно принцип пирамиды помогает выйти на силовой максимум?

Тело реагирует на нагрузку с большой задержкой, лишний раз обдумывая, пускать ли вход все ваши резервы. Принцип пирамиды именно так и выстроен, подготавливает тело к критическим нагрузкам. Проще говоря, «Пиздец неминуем». От сета к сету, повышается температура тела, размягчаются связки, становясь эластичными, что лишний раз страхует от травм.

«Чтобы мышца сократилась, мозг посылает в нее электрический сигнал. Поскольку внутренняя среда организма является жидкой, потери электрического потенциала являются слишком большими, а потому сигнал нуждается в усилении. Природа усеяла нервные пути многочисленными «подстанциями», которые работают по принципу обычного электрического трансформатора. Сначала такой «транформатор» накапливает в себе ослабевший сигнал, а уж потом, когда сила тока повысится до нужного уровня, передает его дальше, в следующий накопитель. И лишь спустя несколько минут, когда все «подстанции» повысят до максимума свой пропускной потенциал, сигнал начнет поступать в мышцы, практически, без потерь. Тогда и сокращение мышцы станет максимальным.»​

Если же сразу взяться за предельный вес, вы не только получите травму, но и заработаете выброс катаболических гормонов, что вызовет разрушение мышц. Собственно в этом и кроется весь секрет «Пирамиды»: необходимо протолкнуть импульс, необходимо активизировать энергетические резервы, а также разогреть тело.

Так выглядит типичная, годами выверенная пирамида, используемая для повышения силовых результатов у чистых силовиков:


Если вы качаете грудь, скажем четырьмя упражнениями, то у вас получится 28мь сетов, что конечно же для бодибилднга неприемлемо. Снижение интесивности, и рост длительности тренировочного процесса.

Беда метода в том, что он приводит к огромному перерасходу энергии. А это означает, что восстановление существенно затянется. Если практиковать «пирамиду» регулярно, неизбежна перетренированность.

Чтобы сократить число сетов и повысить интенсивность, пирамиду перевернули. Проще говоря первый сет сразу же идёт силовым (130кг — 8 раз), он сразу же убивает максимальное число миофибрил, это становится возможным, т.к соблюдается главный принцип, «Мы подошли к первому сету со свежей мышцей». Далее следует сет (130кг — 6раз), убитые миофибрилы попросту передают нагрузку тем волокнам, которые не включились в работу в первом разу.

Далее следует сет 120кг — 6раз. Получается всего три сета, два из которых халявных. Первый сет является главным, именно он выводит вас на порог роста, второй и третий сет берут на себя часть миофибрил, которые не включились ранее. Всё остальное излишне и ведёт к перетренированности. Сет 120кг — 6 раз на мой взгляд лучше заменить на дроп сет, ознакомьтесь с инфо в конце статьи.


Далее обратите внимание, что мы исключили два сета, оставив только два разминочных 60/12 85/10, тем самым сократив объём трейнинга и повысив интенсивность.

Как освоить «перевернутую пирамиду”

Начните упражнение с пары разминочных сетов с легким весом. Потом сразу переходите к первому сету с максимальным рабочим весом. Для демонстрации метода рассмотрим снова жим лежа.

В первом разминочном сете делаем 15-20 повторов с весом 60 кг. Во втором увеличиваем вес до 85 кг и выполняем 10 повторов. После этого берем ваш максимальный рабочий вес 130 кг и делаем 8 повторов до абсолютного мышечного „отказа“. Таков ваш первый рабочий сет.

Для второго рабочего сета оставьте вес без изменений — 130 кг и заебеньте 6 повторов. Понятно, что до »отказа" у вас останутся еще пара-тройка «запасных» повторов. Потом уменьшите вес на 10%, до 120 кг, и сделайте еще 6-8 повторов. Опять не до «отказа»!

После этого приступайте ко второму упражнению, скажем, жиму гантелей на наклонной скамье, взяв для разминки гантели по 25 кг. Потом сразу переходите к первому «тяжелому» сету с 40-килограммовыми гантелями и сделайте 10 повторов до «отказа». Для второго «тяжелого» сета уменьшите вес, до 35 кг, и сделайте столько повторов, сколько сможете, скажем, около 8. Для третьего и последнего сета возьмите гантели по 32 кг и до победного ебаните 9 повторов!

Обязательно сокращайте время отдыха!

Здесь стоит сделать пометочку, которой я склонен верить:

Завершающий подход является дроп-сетом, нужно сделать 12 повторов до «отказа», а затем сбросить вес на 30% и добить до«отказа» второй сет! Наука обнаружила, что включение в прием дополнительного пампингового сета имеет бомбовый эффект ускорения роста мышечной массы.

Ознакомьтесь со статьёй целиком по этой ссылке: (Сила перевернутой пирамиды)

P.s Вопросы?