Блог Принципы железного спорта!

Будет как обычно очень многа букоф так что, можете пройти мимо, если вам не интересно. Особо актуально это будет новичкам.за понимание!

Правильное питание это залог успеха самый большой!

Все знают что для того чтобы сбросить хотя бы килограмм жира нужно огромное кол-во физических нагрузок, естественно проще это сделать питанием! И все прекрасно понимают, что из воздуха мышцы не вырастут, если их просто тренировать и даже использовать ААС!

Возьмём 4 одинаковых человека с одинаковым весом и соотношением мышцы\жир дадим им одинаковый КБЖУ в профиците калорий:

ü Человек в принципе может не тренироваться и не использовать ААС, но прибавить мышц за счёт питания обычного, но он наберёт много жира

ü Человек который добавит ещё тренировки будет набирать меньше жира и больше мышц

ü Человек который просто будет использовать ААС и не тренироваться наберёт ещё меньше жира и ещё больше мышц (гипертрофия будет саркоплазматическая)

ü Человек который использует и ААС и тренировки вообще наберёт больше всего мышц и меньше всего жира
------------------------------
Очень важно добирать количество белка, но ещё более важнее получать все необходимые аминокислоты т.е. предпочтение нужно отдавать белкам животного происхождения, а самыми важными являются BCAA и КрФ , а поскольку из еды их очень трудно достать в нужном кол-ве то нужно использовать отдельно спорт.пит! Ещё 1 момент крайне важно не перебирать с кол-вом белка, это крайне плохое влияние на печень оказывает!

2г\кг вполне достаточно причём я подчеркну на кг мышц т.е. без жира! Допустим, я вешу 100 кг и имею жира 20% это значит достаточно 160г белка, а не 200 как полагают многие.

В идеале креатин пить до и после тренировки, пить BCAA и аминки любые на ней непосредственно нет смысла, они никак не оказывают влияние на поперечник мышцы во время тренировок, куда важнее опять же таки до и после! И помните что белок и аминки являются строительным материалом для мышц прежде всего и при их недостатке мышцы не будут расти, а на сушке это и вовсе приведёт к их катаболизму.
---------------------------
Жир очень необходимая вещь нужно употреблять хотя бы 0.8 г\кг или минимум не менее 10% от общепотребляемых калорий причём 2\3 из них должны быть ненасыщеными (растительного происхождения) и 1\3 насыщенные (животного происхождения). Перебирать большим кол-во жира не стоит это не лучшим образом сказывается на ЖКТ!
--------------------------------
Углеводы предпочтение лучше отдавать сложным крахмалистым и клетчатке и в тоже время стараться избегать фруктозы и сахарозы (которая имеет долю фруктозы по любому) т.к. она гарантировано отлаживается в жировое депо.

Клетчатки нужно не менее 50г\сутки, 2\3 сложные углеводы с низким ГИ и 1\3 простые углеводы с высоким ГИ должен составлять ваш рацион. Простые углеводы быстро повышают сахар в крови, поэтому чувство голода придёт к вам намного быстрее, поэтому это крайне не эффективный источник питания, особенно если нужно сбрасывать жир или набирать массу качественно, а также делать углеводную загрузку.

Углеводы являются ключевым источником контроля калорий!!! ГИ – показывает не только скорость повышения сахара в крови, но и процентное соотношение усваиваемых углеводов

Крахмал лучше усваивается, если есть клетчатка и белки животного происхождения совместно

ü За одну силовую или кардио тренировку мы не потратим весь гликоген, а лишь частично, так что можно расслабить булки и не парится про катаболизм, в этом случае после первого же приёма углеводов запасы гликогена будут полны. В этом случае даже можно со вчерашнего дня не есть и прийти спокойно потренироваться не переживая за катаболизм!

ü Это лишь играет большую роль, когда вы находитесь на низкоуглеводке более 2 недель, в этом случае запасы гликогена критично минимальны! И гликоген накапливается в течении суток полностью при загрузке углеводами.

Если вы сидите на дефиците калорий то важно понимать что основной дефицит за счёт углеводов прежде всего и физических нагрузок. Важно делать читмиллы и рефиды.

Читмилл это замена 1 приёма пищи на более калорийный. Смысл этого в психологической разгрузке и повышении метаболизма. Потому что уже через 10 дней идёт адаптация к дефициту и обмен веществ замедляется

Читдей – это несколько читмиллов, и на самом деле на сушке очень глупая затея которая может перекрыть недельный дефицит который вы создавали, поэтому это применяют больше на мясонаборе. Ведь на мясонаборе тоже нужно соблюдать диету, если мы хотим набирать качественно мышцы с минимум жира!

Рефид – та самая углеводная загрузка, но применять нужно его только лишь на низкоуглеводке иначе смысла нету это тот же читдей будет. Калорий будет много но они все пойдут на восполнение запасов гликогена поэтому не стоит сходить с ума от залитости и набранных килограммов резко! Поймите это не жир вы обратно набрали, а воды всего лишь!

Белково-углеводного окна нету анаболический эффект пищи действует на протяжении 3-6 часов после его приёма в независимости от тренировок. Более важно восполнить гликоген после, да и неважно когда, хоть на следующий день. Но ещё куда более важнее, поесть перед тренировкой за пару часов крахмала с животными белками, если времени в обрез, то за полчаса-час простых углеводов хотя бы минимум! Это и будет вашим белково-углеводным окном перед тренировкой!

Голодания замедляют обмен веществ, дают гормональные сбои, могут вызвать кому. Каллораж ниже уровня базального обмена веществ также не стоит делать т.к. будет недостача в чём-либо. Это всё вызывает только гиперплазию жировой ткани и замедление обмена веществ.

Важно знать что организм способен отдавать в сутки лишь ограниченное кол-во жира в организме несмотря на огромный дефицит который мы способны создавать для него. Потому резкое урезание калорийности более чем на 50% глупое и не оправданное также т.к. питательных веществ можно не хватить что приведёт к катаболизму мышц. Начните урезать плавно по 500ккал+добавьте физ.нагрузку где вы тратите минимум столько же!

На мяссонаборе нельзя создавать большой профицит калорий, так как важно помнить, что организм способен синтезировать ограниченное кол-во мышц в сутки даже если использовать ААС иначе вы тупо набирать будете излишки жира! В независимости от того белки, жиры или углеводы будут в излишке они все равно по циклу кребса (лимонной кислоты) все утилизируются в жир! Добавляйте по 200-400ккал\месяц этого вполне хватит!

Самое главное выкинуть из головы идиотизм про углеводы днём, а белок вечером и не есть после 18:00, куда важнее общий каллораж. А вот перед сном действительно не стоит нажираться, т.к. труднее будет уснуть и за нагрузки в ЖКТ. Последний приём завершить нужно хотя бы за час до отхода ко сну, а лучше за два.

Питание должно быть рациональным не нужно есть всякую хрень даже если по КБЖУ всё нормально это не самым лучшим образом отображается на вашем ЖКТ

Выкиньте из головы бредовые формулы и калькуляторы расчёта калорий: используйте таблицы продуктов питания это будет ваш приход, и таблицы расхода калорий в разных видах деятельности (только те где учитывается вес и время!!! кг*мин*коеф). Ваш базальный уровень это 26.4ккал\кг (с учётом тег), а без учёта тег это будет 24ккал\кг

Сон важная штука

Многие слишком недооценивают его важность, особенно если вы занимаетесь в натуральную любые сбои в виде недосыпов или пересыпаний со временем имеются свойство накапливаться от месяца к месяцу тем самым незаметно истощая ЦНС, подавляя выработку гормонов, замедляя обмен веществ. А от этого напрямую зависит качество ваших тренировок, соответственно и скорость прогресса! Очень хорошо выручают мелатонин таблетки и систематизация сна т.е. ложится и просыпаться в одно и тоже время т.к. организм это любит. Адаптация происходит минимум 2 недели, потому поначалу будет возможно тяжело засыпать в нужное время.

Если вы заядлый химик, то конечно проблемы со сном могут вам сходить с рук, т.к. истощение получить в разы труднее, но всё же тоже реально.

Тренировки

Абсолютно неважно, какими будут тренировки, если вы не восстанавливаетесь между ними сполна. Со временем недовосстановление приведёт к плато застою в прогрессе, а совсем в бездумных случаях и вовсе к регрессу. И тут неважно на фармакологии ты или в натуральную! Просто химик прогрессирует в 2 раза быстрее в мышцах потому весьма сложно получить перетрен. А по факту будь ты хоть химик, хоть натурал твои повреждённые миофибриллы будут болеть одинаковое время. Клетки сверхкомпенсируются за 10-15 дней полностью

А теперь непосредственно по самим треням:

Пожалуй основной принцип который вы должны понимать это то что есть 2 типа мышц гликолитические (углеводами питаются) и окислительные (питаются жирами) первые включаются в работы при нагрузке свыше 50%, а вторые всё что ниже неё. Отсюда исходит простое правило жир горит в состоянии покоя и чем интенсивней мы, тем больше сжигается гликогена. Выкиньте из головы бред про сжиросжигающие тренировки! И локального жиросжигания не существует, есть только глобальное

Также если вы не хотите попалить мышцы всегда нужно иметь гликоген в запасе в независимости кардио низкоинтенсивное, силовая или тем более ВИТ. Особенно это касается тех, кто сидит на низкоуглеводной диете, делать тренировки на натощак очень глупая затея!

Жир не способен окислятся в анаэробном режиме т.к. является хоть и достаточно энергоёмким веществом, но очень медленным, потому включится неоглюкинез (расход белков) в случаи нехватки гликогена для гликолиза.

Если вы хотите также не попалить мышцы на сушке, то нужен механический стимул такой же, как и был на массонаборе! Не нужно снижать веса и переходить на изоляцию ведь это глупая затея особенно для натурала т.к. гормонов будет недостаточно выделятся! Главное перестать прогрессировать в этот период ради безопасности опорно-двигательное аппарата.

Мы можем переключить конечно организм на жиры, а точнее кетоновые тела с помощью входа в специальную белково-жировую диету. Всё просто: истощаем гликоген, едим ровно столько белка чтобы хватало только на мышцы, а остальное покрываем жирами. В этом случае про слово катаболизм от дефицита калорий можно вообще забыть. Но такую диету есть смысл включать когда % жира маленький не более 12% т.к. чем его меньше тем больше риск потерять мышцы от дефицита

В тренировках можно сделать 1 сет, и вы вырастите, но это не эффективно разрушений мало, но делать более 15 сетов даже на ААС нет смысла микротравм слишком много будет. Отказ в сете допустим во-время закисления, но если закисление слишком долгое вы перекисляетесь например такие приёмы как: форсированные повторы, суперсеты, отдых-пауза итд не стоит делать особенно если вы натуральный спортсмен. Эти перекисления могут сойти с рук химику за счёта повышенного биосинтеза, но не натуралу.

Во время сушки вообще лучше не делать отказов, а лишь околоотказные сеты т.к. нужно создать условие биосинтез=распаду белка и нужно хотя бы не уйти в минус!

Кол-во сетов варьируйте от 4 до 12 в зависимости от вашего уровня тренированности тут нужно смотреть исходя из КПД т.е. работоспособности. Если вы допустим на каком-то сете не смогли сделать пару повторов из-за отказа то это будет означать падение вашей работоспособности и пара прекратить упражнение т.к. следующий сет гарантировано будет ещё хуже.

Есть 4 видов тренинга мышц:

ММВ – вес 30% (30сек работаем-30 сек отдыхаем)*3 раза главное достичь жжения но не доводить до отказа потом делаем отдых полный до следующего круга (сета), темп повторений желательно медленный или средний. Тренируем здесь спец.выносливость



БМВ – 6-10 повторов 70-75%, негативную фазу лучше делать длиннее позитивной можно даже с паузами в негативной фазе для погашения инерции. Здесь тренировка чисто на гипертрофию максимальную как за счёт миофибрилл, так и за счёт саркоплазмы потому гликолиз должен быть обязательно и желательно до отказа сеты. И важно помнить, что максимум разрушений у нас в негативной фазе именно!

Прогресс зависит от силы мышц общей, если его нету, то и расти вы не будете! Это единственный верный путь прогрессии. Многие пытаются прибежать к хитрости меняя упражнения, либо увеличивая объём тренировочный. Это безусловно сработает на какое-то время но все равно рано или поздно придётся повышать вес на штанге!

Постоянное повышение объёма приведёт либо к дикому перетренну бессмысленному либо недостаточному стрессу. Но и в том и в другом случае вы будете топтаться на месте. Такие уловки могут сработать на ленивых химиках (т.к. хотя бы изредка любой стресс будет уже давать гипертрофию), но не натуралах!

вБМВ – 1-5 повторов свыше 80%, а оптимально 90% 2-3 повторения, движение максимально быстрое, желательно в отбив. Сила это сила импульса нейронов прежде всего потому важна скорость, и во-вторую очередь поперечник плюс гибкость. Очень советую уделять время растяжке после тренировки и миофасциальному релизу как дополнение, заминка это важно даже по той причине, чтобы избежать спазмов в будущем. Отказа в гликолизе здесь не желательно добиваться смысла особо нету да и трудно это сделать. Потому гипертрофия здесь преимущественно будет за счёт миофибрилл. Восстанавливаться после таких тренировок значительно легче и быстрее из-за того что разрушений меньше по сравнение с тренировками БМВ.

Здесь тем более важно развивать силу максимальную!!!

Для развития выносливости силовой тренируем митохондрии интенсивность 100% (скорость повторения предельно максимальная) вес второстепенная вещь 35-60% от ПМ, между повторениями отдыхаем несколько секунд (самая популярная схема это работа 10сетов*10 раз хотя бы). Этот тип тренировок можно применять каждый день.

Особые:

Сердечная мышца – тренируется на полезную гипертрофию в определённом пульсе но формулы для этого не годятся нужно ехать в лабораторию узнавать свой максимальный удельный объём сердца чтобы узнать оптимальный пульс в котором нужно находится.

Объём лёгких – тренируется задержками дыхания плаванье, и подводное плаванье идеально подойдут для этого!

https://bs.do4a.me/file:///C:/Users/devil/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif Отдых между сетами 5 минут если аэробику кардио включать и 10 минут если тупо сидеть. При тренировка на ВПДЕ 2-5 минут достаточно ведь нету закисления практически

https://bs.do4a.me/file:///C:/Users/devil/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif Обязательно уделяйте внимание разминке нормальной для избежания травм и подготовке мышц перед рабочими сетами разогревая их, ведь разогретая мышца включается в работу более активней, нежели холодная. Советую такую схему – кардио, суставная гимнастика, динамическая активная растяжка и в конце памп закачка любыми средствами. Перед рабочим сетом советую делать 4 разминочных на 2-3 повтора, в следующих упражнениях нет смысла делать разминочные берите сразу рабочий, но только если оно, конечно же, на ту же группу мышц направлено что и предыдущее


упражнения - выбор упражнений, порядок их и техника вот что важно здесь!

Бицепс, Трицепс, Предплечья, Икры, Трапеции, Пресс нет смысла качать отдельно на любом уровне тренированности. Пресс вообще нет смысла качать если он под слоем жира, его тупо не будет видно.

База 2\3 упражнений и 1\3 изоляция широчайшие, ноги, грудь, дельты, низ спины это те 5 групп мышц которым нужно уделять внимания в своей программе в тренировочном плане. Изоляция это прекрасный способ добивания мышц, когда синергисты уже уставшие и забитые напрочь после базовых. Хотя, честно говоря, я бы не советовал новичкам изоляцию т.к. тренировочный объём не по зубам для неподготовленного организма будет и чаще всего будете выходить убитым, а не уставшим!

Низ спины можно обойти стороной только опытным спортсменам, но не новичкам (до 5 лет тренировочного стажа) я считаю т.к. крепкие сильные разгибатели позвоночника сильный хват, и хорошо развитые мышцы кора, прежде всего ведь это ваш мышечный корсет! Вы же можете считать по-другому и иметь право не делать разновидности становых тяг, гудмонинги, гиперэстензии.

Кроме того я бы вообще не советовал также пользоваться лямками если вы новичок!


В перетасовке базовых упражнений неважно какой порядок в принципе, но я бы ранжировал их в порядке энергозатратности или начинал бы преимущественно с тех упражнений где я ставлю акцент на развитие силы больше всего. Единственно что - в тренировке спины рекомендовал бы уделять в первую очередь внимание горизонтальным тягам, а в конце для добивания вертикальным т.к. в них широчайшая подключается не так активно как в горизонтальных. Кто не верит это можно легко проверить миографом по силе сокращения.

Что касается выбора упражнений, то в принципе можно не заморачиваться и выбирать любые ведь мышце все равно как она будет сокращаться и с помощью чего. Главное избавится от 2 глупостей, а именно изометрического напряжения в конце позитивной фазы которое ровным счётом ничего не даст и акцентирование на сегментах мышц каких-то т.к. мышца все равно сокращается полностью и соответственно в априори не может получить микротравмы локально и тем более гипертрофироваться. Акцентирование действительно есть, но оно настолько не существенное что можно пренебречь и не обращать на это внимание забыв эту ересь.

Техника конечно вещь индивидуальная, но самое главное не ушатывать суставы. Не обязательно делать по классике есть много вариаций и каждый сам пусть экспериментирует вид и ширину хвата, постановку ног, положение штанги, а также смещение акцентов. Главное повторюсь, чтобы ваша техника была безопасна для здоровья!

Я вообще против читтинга (помощь другими мышцами), но он имеет место быть лишь при развитии максимальной силы в таких упражнениях как: рывок, толчок, становая тяга, жим лёжа, приседания, отжимания от брусьев, подтягивания поскольку они являются соревновательными то там не имеет значения с помощью каких мышц вы их поднимете. Также читтинг имеет место быть в кроссфите т.к. там все упражнения делаются с ним и работа исключительно на объём ради силовой выносливости

Фармакология – не стоит курсить до 30 лет, или хотя бы до 25, а ещё раньше категорически не стоит. К фарме нужно подходить с умом научится прогрессировать на своём, поняв как тренироваться и питаться правильно, и заиметь прогресс хороший, а на это реально уходит много лет! Кроме того если у вас нету денег или проблемы со здоровьем особенно с эндокринкой, ЖКТ, ССС то не стоит даже начинать это дело.

Также я не вижу смысла курсить если вы не выступающий спортсмен и второе нужно понимать что слезать уже нельзя. Для чего делать пару курсов для себя, откатить ничего не получив, и в придачу ушатав здоровье?

Преимущества просты антикатаболизм, повышенная фаза сверхкомпенсации что даёт быстрее набрать массы и просушится да ещё и более качестве чем в натуральную. И что означает можно сгладить косяки в питании и сне. Также тренироваться можно редко и абы как - по сути ведь все равно прогресс будет как минимум не хуже чем у натурала который пыжится и делает всё правильно


Циклирование : Здесь уже у каждого своё видение и ИМХО, каждый считает себя методистом, автором уникальных программ тренировок, но правильная периодизация нагрузок это совсем другое и тут нужно думать головушкой как бы быстрее достичь результата и при этом грамотно восстанавливаться между тренировками. Вот именно здесь и проявляется ваш профессионализм как тренера

Моё мнение такого:

Если жирный сушись, какой ещё тебе мяссонабор? Если дрыщ у которого чучуть жирка свисает не страдай хернёй и набирай массу! Это касается как девушек так и парней! Жирный на массе станет ещё жирнее, а дрыщ на сушке похожим на жертву Освенцима

1 Новичку первые 3 месяца подойдёт функциональная круговая тренировка (кроссфит) это прекрасно подтянет мышцы, улучшит функционал и силовую выносливость человека, а также немного увеличит силовые. Тут нет конкретного акцента на силу и гипертрофию каких-то мышц. Упражнения делаются без перерыва по кругу, дальше отдых 2-3 минуты и повторяем круг. Набор упражнений абсолютно любой сложности по мере возможностей, может быть несколько блоков упражнений в каждом из которых по несколько кругов. Кол-во подбирается по мере тренированности! Но этот этап исключительно для тех людей, которые вообще никогда не занимались спортом либо занимались давно!

2 Дальше работаем по схеме fullbody по 3-6 сетов (1-2 упражнения) на широчайшие, ноги, грудь, дельты, низ спины с чередованием нагрузок и упражнений (для разнообразия, хотя можно и не менять) лёгкие, средние, тяжёлые внутри недели. В тяжёлый день упражнения лучше не менять хотя бы чаще чем раз в 2-3 месяца, до отказа не обязательно работать! Прогрессия идёт, что ни есть самая прямолинейная от недели к неделе. Как только настигает плато, делаем откат в рабочих весах на 30% и работаем так пару недель, а потом набираем опять потихоньку обороты! На первые пару лет этого вполне и если вы не смогли освоить за этот срок норматив КМС в S.B.D классике или хотя совсем недалеко от него (+\- 20-30кг) то вы явно не тем чем надо занимались. Для этого вполне достаточно хотя бы минимум поднимать 1.5\1\2 своих веса х 10 раз



Вот пример нормативов как эталон IPF (ФПУ)


3 Этап – тут 2 дорожки на сплит (от 7 до 14 дней) по сути без циклов либо силовую работу с циклами, но первое у натурала приведёт явно к плато от недовосстановления, если не делать лёгких тренировок для разгрузки, а второе основано на прямой пирамиде на протяжении цикла либо работа на пределе постоянная иногда с разгрузкой тут перетрен сложнее получить но всё же тоже реально. Так или иначе, все равно бб и силовики заимствуют друг у друга циклы на недолгий срок, отдыхая от своей узконаправленной работы, дабы не получить перетрен.

Вот пример парочки таких циклов силовиков:

Том МакКаллоу Цикл (вес в %) Здесь в начале первую половину цикла разгон т.е. работа практически в стиле бб, дальше силовая работа до конца.



*РЦ* Русский цикл (вес в %) – довольно хороший цикл на приседания (жим и тяга в поддерживающем режиме здесь)



Здесь же больше упор на постоянную работу с большими весами

Но лично я считаю, что концепция модели Селуянова более лучше подходит т.к. позволяет решить несколько задач сразу и максимально эффективно быстро их решать. Просто сравните преимущество 4 недель перед 8-12 или даже 16-20 недельных циклами. Вот допустим гнащ ПМ в приседаниях 200х1 и за классический цикл 3-4 месяца мы прибавим 5% т.е. 210х1 вроде бы неплохо да? В то время как по Селуянову мы вполне могли за те же 3-4 месяца поднять уже 230х1 и в подарок прибавить пару кило в мясе! Улавливаете разницу?

Да пускай его модель, хоть и ломает все современные каноны тренировок и у спортивной адапталогии не так много последователей, но по сути то он ничего нового не придумал, а всего лишь додумался, как оптимизировать тренировки сделав их более эффективными немного модифицируя всем давно известные методы


4 недельный мезоцикл тренировки в любые дни, упражнения выбирайте любые:

Сначала каждого нового мезоцикла в ГМВ накидываем в весах по 2.5-10 кг в базовых упражнениях обязательно!

· 1 неделя ГМВ – работа на гипертрофию, а также как побочный эффект общую силу и силовую выносливость

№1 Грудь

№2 Широчайшие

№3 Ноги

№ 4 дельты

7-9 сетов база, 4-5 сета изоляция (в суме не более 12 для натурала и не более 15 для химика) *новичкам лучше начинать с 5-7 сетов*. Веса 70-75% от 6 до 10 повторения (до отказа). Отдых между сетами 5 минут, если есть кардио лёгкое (идеально подойдёт велотренажёр на 1 скорости) между ними и 10 минут если нету его. Темп повторов: негативная фаза лучше всего медленная и желательно с паузой в конце, а позитивная быстрее как получится, например, по секундам это выглядит так 2-1-1

· 2 неделя ОМВ – работа на выносливость специальную

№1 Грудь-бицепс-икры

№2 Широчайшие-низ спины-трицепс-пресс

№3 Ноги-дельты-предплечья

1 сет =(30 сек работы-30 сек отдыха)х3 мини серии делаем примерно так:

1 до жжения- 2 терпим жжение пару секунд-3 терпим жжения до 5 секунд, но ни в коем случае нельзя доводить до отказа, иначе перезакислитесь убив митохондрии!

В идеале 10 сетов делать, но начать можно с 5. Веса 30-35%, отдых 5-10 минут также. Упражнения преимущественно лучше выбирать изоляционные, дабы исключать работу по максимуму других мышц, но допустима и база. Кол-во повторений не важно это стато-динамика, а вот темп лучше подобрать медленный для подконтрольного движения внутри амплитуды (мы не доводим до конца как позитивную, так и негативную фазу)

Для того чтобы тренировка не была длинной можно спокойно сделать 1 мышцу потом сразу пойти делать другую в то время как та будет отдыхать

· 3-4 неделя ВПДЕ-ВПДЕ*проходка по желанию или повтор недели\смена упражнений*

Проходка допустима в каждом упражнении всего 1 раз за мезоцикл и то в конце!


Веса 90% работа на 2 раза, кол-во сетов желательно доводить до 10-12 (начинаем с 5-7), никаких подсобных упражнений не делать. Отдых между сетами 2-5 минут т.к. нету закисления сильного! В одну тренировку более 2-3 упражнений лучше не делать. Повторения максимально быстрее в отбив с полным игнорированием негативной фазы, но не в ущерб травмоопасной технике, конечно же!

Я бы советовал развивать такие упражнения как: приседания\ фронтальные приседания, жим лёжа, армейский жим, отжимания на брусьях с весом, подъём на бицепс штанги кривой, подтягивания с весом\тяга к поясу со штангой, становую тягу\тягу сумо, сгибание эспандера Сaptain of Crush. Поэтому допустимо довести кол-во тренировок в неделю до 6 при желании, чтобы разные упражнения развивать

Здесь в работе есть 1 нюанс важно делать большой КПШ в каждом упражнении идеале довести его до 72 в неделю (12*2х3)! Для чего? Смысл в накопительном эффекте мы пытаемся создать тот же объём нагрузки для гипертрофии, как и при работе ГМВ

Кто прочёл тот молодец, а кто нет сосите конец