Пример планирования программы на мышечную массу и силу с учетом принципа волнообразной периодизации

присед и становая в один день - да ну нах!

А что такого?

вот именно.......кто пробовал Рогожникова... тот вообще не удивится))))

Я первые погода ноги тренил присед, румынская, фронт присед и выпады. Все удивляютсч почему то, когда я говорю это)

Фронт присед+жим ногами+присед классический+мертвая тяга+выпады+сгиб ног+икры+гиперы для бицепса бедра....вот так я ща делаю)))))

что становая, что присед на макс весах энергозатратное упражнение, мне как натуралу тяжело совместно их выполнять, поэтому ноги и спину в разные дни треню.

как натурал тренировался по Рогожникову...у него разбивка идет на :
Ноги
Жим
тренировки следуют по принципу: Жтяж1-Нтяж1-Жлегк-Нлегк-Жтяж2-Нтяж2-Жсредний-Нсредний
Ноги: присед тяжелый+тяга с плинтов тяжелая+подсобка
Жим: жим тяжелый+подсобка

И сколько по времени тренировка?

приседания и тяга в один тоже казались мне спорным решением, пока не было все это опробовано. Зато, делая их в один день мы добивается что мышцы спины и ног будут точно восстановлены ко дню следующей тренировки ног. После таких тренировок соревы по лифтингу проходят легче, так как вы привыкаете делать больше тяжелых движений в один день.
Вообще если лифтеры, которые и присед, жим, тягу в один день делают, и все с полной отдачей, сам такк пробовал, нормально, можете в моих старых статьях посмотреть план, где микроциклы по 4 тренировки, все реально, все прет. И не обязательно с фармой.
Про время тренировки
3 подхода на присед + 3 на тягу (+ 1 разминка), это всего 7 подходов, из них 6 только тяжелых, и если по 5-6 мин отдыхать, на 40 мин работы, с разминкой и временем штангу пересобрать на тягу, треня делается за 1ч 10 мин максимум.

Вообще статья не про эту программу тренировок, а про то, как можно на практике применять циклирование

не понимаю как можно прогрессировать делая всего 2-4 упражнения за тренировку и при том что 4-5 подходов

1-1.5 часа

а зачем делать больше? тренироваться нужно не больше, а правильнее.
тренировка должна стимулировать мышцы к росту, а не выжимать из них все соки. дал тяжелую нагрузку в базовом упражнении, потратил немного энергии, больше ресурсов на рост оставил, мышцу к росту простимулировал, отдохнул сколько нужно, вот и подрос

Смотря как вы еще делаете, приседая на 15-25 повторов с перерывами в 1.30 минуты подходов 6, а потом идти делать становую это бред по мне так, просто ноги трясутся ужасно и сконцентрироваться на работе спины тяжело.

Если правильно нагрузку распределить, то вполне выполнимо и в натураху

Полностью поддерживаю. Смотрел программу Шейко Б.И. там присед ни разу не был в одну тренировку с тягой. Да и Игорь Гостюнин не рекомендовал их совмещать в один день. Это мнения двух авторитетных людей из области лифтига и билдинга.

зато у шейко по два приседа и по две тяги бывает за тренировку

Всегда делаю присед и мертвую тягу в один день + разгибания и сгибания ног + упражнения на голень. По 3 рабочих подхода (15-20р) в каждом упражнении. Ровно через неделю отлично восстанавливаюсь и по новой.

поясните, пожалуйста, как дозировать нагрузку по тренировкам 1-2-3-4? 1-я тяжелая, 2-я легче, 3-я - еще легче? или как?

нихрена не понял, ты пишешь

а дальше

сделай лучше пример всех циклов в екселе, так будет наглядней

Каждая тренировка легче предыдущей в микроцикле. В макроцикле же интесивность линейно растет, мы прибавляем в рабочим весам в базе
А в экселе этот план писать глупо, так как невозможно точно предсказать, как быстро вы будете расти, и момент, когда вы не сможете прибавлять веса в базе и будет нужен отдых и переход на меньшие повторения, не известен заранее.

Не мало одного подхода на разминку? Если, скажем, при ПМ 200 на последних микроциклах выходить на 80-85%, то это будет одна разминка (какая, кстати, в программе даже ее не указано), и потом хуяк - и 170? Привет, травмы на холодную мышцу..

Да, и если заменить присед на ящик ? - чем?

Да, и правильно ли я понял, что на протяжении всего курса перед каждым снижением кол-ва повторений в микроцикле, мы по сути загоняем себя в перетрен из-за отказных подходов?

Мне не совсем понятно, как можно размяться на тягу одним подходом, да еще и с 80% (если вес, конечно, не совсем маленький).

Или после приседа норм?

Вот и мне кажется, что даже после приседа делать один разминочный с 80% - немного чуднО.
Я бы не рискнул.

чтобы размять спину на работу в динамике, вот зачем разминка нужна дополнительная

В перетрен в полном смысле слова ты себя не загонишь, так отказными могут получиться (что вообще совсем не обязательно, лучше без отказа, просто на пределе) только последние подходы в базе только на последней перед отдыхом неделе. Небольшое истощение ресурсов тела, и уже отдых, сверхкомпенсация.
Вообще-то, можно и не отдыхать эти 5-9 дней, прогресс будет, но меньше и тяжелее он будет даваться