Практическое руководство по устранению ошибок в технике выполнения упражнений.

Очень часто можно наблюдать, как новички насмотревшись видео в ютубе приходят в зал и начинают делать различные упражнения, которые они видели. Зачастую выполнение упражнений происходит не правильно и данное обстоятельство вызывает улыбки тренеров в зале, а иногда приводит к травмам. Для того чтобы вы не делали таких ошибок сегодня мы разберем с вами конкретные упражнения и правильную технику. Данная статья направлена на большинство среднестатистических людей и вы должны понимать, что есть генетические «мутанты» такие как Бренч Уоррен, который поднимает гигантские веса и использует своеобразную технику.



1 Подъем штанги на бицепс

Это распространенная ошибка на территории почти всей тренажерных залов. При выполнении подьема, вы, как правило, хотите поднять максимальный вес как можно выше, такое положение дел влечет за собой движение локтя вперед, что является недопустимым.
Бицепсы должны быть заблокирован по бокам, работая в качестве шарнира. Когда же локти идут вперед то подключается передние дельты.
Кроме того, когда вы выводите ваши локти вперед, ваши руки в конечной фазе получают отдых и в этот момент напряжение с мышц в пиковый-сжатом положении снимается .

Как правильно: Зафиксируйте локти по бокам и держите их там на протяжении всего подхода.

2 Работа в кроссовере на грудь

Ошибка заключается в том, что в исходном положении многие сильно сгибают руки в локте, это не допустимо.

Как правильно: Сделайте небольшой угол в локте и зафиксируйте его, он нужен для того, чтобы снять нагрузку с ваших связок.

3 Трицепс с гантелей в наклоне:

Очень часто можно увидеть как при неправильном выполнении упражнения происходит падение локтя, это означает, что трицепсы заводиться через короткий диапазон движения. Кроме того, большинство людей, как правило, тянут вес вперед, так что создается инерция при которой мышцы выключаются из работы.

Как правильно: Согните ваш корпус, держите ваш локоть рядом с туловищем, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Локоть должен быть заблокирован в этом положении в течение всего подхода. Используйте зеркало, чтобы контролировать положение корпуса и руки.

4 Подьем гантелей на трапеции (шраги)

Неправильное выполнение касается вывода плечей вперед и наклона корпуса – при таком выполнении вы работаете спиной и минимализируете работу трапеции.

Как правильно: Просто поднимите плечи непосредственно к ушам по прямой вверх-вниз. Еще несколько важных советов: Старайтесь выводить вашу голову вперед, старайтесь держать ваши руки как можно более прямо и никогда, никогда, никогда, никогда не смотрите вниз.

5 Жим ногами

Трудно испортить ход тренажера, не так ли? Ну, вот проблема возникает, когда вы опустите вес слишком низко. В этом положении вы оторвете таз и смещаете его вперед – этого делать нельзя.

Как правильно: Во-первых, контролируйте скорость опускания платформы, чтобы минимизировать любые толчки позвоночника. Во-вторых, обратите внимание на точки, в которой ваши ягодицы начинают отходить от скамьи и ваш таз отрывается.

6 Тяга верхнего блока

Неправильное выполнение заключается в том что вы сильно прогибаетесь назад при опускании веса, задействуя тем самым низ спины.

Как правильно: Стремитесь, поддерживать вертикальное положение корпуса на протяжении всего подхода , наклоняясь вперед или назад не более, чем на 10 градусов. Это удержит нагрузку на верхней и средней части мышц спины.

7 Собака в туалете

Округление спины при выполнении различных тяг.

Как правильно: Встаньте боком к зеркалу без какого-либо веса в руках и посмотрите на себя. Наклонитесь вперед около 45 градусов, с согнутыми коленями и держите спину слегка прогнутой. Продолжайте практиковать данное положение пока вы не научитесь его делать как показано на рисунке. Это положение нужно для безопасности вашей спины при выполнении различных упражнений.

Старайтесь делать меньше ошибок, изучайте технику и будьте здоровы!!!