Правильно ли я составил программу?помогите советом

посоветовали вот эту программу для создания базы,т.к новичек.цель набор мыссы. из витаминов пью компливит х2,ундевит , пентовит 5шт ,витамин е 2 капсулы.вот программа,что скажете? Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. –
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.
2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко.5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода.
8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.
2 день. (легкий)
– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.
1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.
3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз
4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.
6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.
8. Пресс. 2 подхода
1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день
2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой день

 

Ты не новичок, ты- смертник. Тебе нужны круговые тренировки сейчас с достаточно легкими весами, выполняешь все 3х10. В жиме тебе максимум последний подход должен быть в тягость. Упражнения выполняешь с приоритетом на технику, а уставать и так будешь первые 2 недели. Через месяц переходишь на нормальную 3 или 4 дневную программу, а свою забрось т.к. ты на ней прогрессировать не сможешь: грудь постоянно работает, а мышцы к нагрузкам не привыкли и они не будут успевать восстанавливаться. Повысишь рабочий вес на 5-10 кг и упрешься в плато... Через месяц уже подбираешь такую прогу(а лучше сам пишешь), что бы в неделю одна группа нагружалась 1 раз.

 

Продвинутые спортсмены меньше делают друг мой ) что то не то ты делаешь , насилуешь свой организм , для новичка нужны тренировки круговые , ибо масса больше попрёт у тебя , если новичок то только базу должен делать ты, вот какова должна быть твоя программа :
1. День :
1.) Присед 4х 6-12
2.)Жим 4х6-12
3.)Становая 4х-6-12

3.День :
1.Жим узким хватом 4х-6-12
2.ПШНБ 4х-6-12
3.Армейский жим 4х-6-12

5. ДеНЬ :
1. Скручивание 3х30сек
2. Подъем ног в висе 3х30сек
3.Косые 3х30сек

 

ну как сказать,я около 3х месяцев занимаюсь уже. 4 недели по проге занимаюсь этой. жим на 5 кг повысил с 45 до 50 рабочий.масса особо не выросла

 

я практически зеленый новичек около 3х месяцев занимаюсь. грудь бицепс /спина трицепс/ ноги плечи лучше будет программа,чем моя? все тело 1 раз в неделю нагружается. или базу только херачить?

 

Делай базу , не парься на счёт бицы и трицы , если ты новичёк они у тебя и так будут хорошо расти от базы , ПРОВЕРЕНО )

 

А теперь смотри, что бы было бы если бы ты не дрочил грудные 2 раза в неделю, давал им восстановиться, завел бы дневник и занимался по программе полегче. Нашел дневник свой с твоими весами, до этого топтался на 45 порядком полутора месяцев т.к. каждую тренировку убивал сиськи вхлам. Потом прочитал много инфы, отдохнул и посидел неделю без забивки грудных, и жим выстрелил. Возможно, 1 тренировку мог пропустить, максимум- 2, но не более, а результат, как видишь, неплохой:

1 жимовый день: 1 подход: 50х10, 2 подход: 60х9, 3 подход: 50х8, 4 подход: 50х7
2 жимовый день: 1 подход: 50х15, 2 подход: 60х12, 3 подход: 60х9, 4 подход: 60х5
3 жимовый день(ЗАБОЛЕЛ!): 1 подход: 50х20, 2 подход: 60х8, 3 подход 50х8, 4 подход: 50х8 Тут записано, что была адовая слабость
4 жимовый день: 1 подход: 60х12, 2 подход: 60х10, 3 подход: 65х7, 4 подход: 65х7

 

дневник веду.да,действительно,результат неплохой.спасибо,перейду на программу полегче

 

Не пожалеешь, составляй как минимум трехдневку, а если есть возможность вообще беспрепятственно ходить через день, то лучше четырехдневку.

 

Ребят, оцените прогу, помогите советом что убрать, что добавить.
о себе: 17 лет, 190 рост, 73 вес, когда начинал весил 68, в принципе типичный эктоморф, стаж 4 месяца.

1 день:
1) Жим штанги лежа 4*10-12
2) Жим гантелей под углом 30 3*10
2) Разводка 3*12
3) Пуловер 3*8
4) Брусья с весом 3*8
5) Французкий 4*10-12
6) Разгибание рук в блоке 3*12
7) Пресс 2*max

2 день:
1) Присед 4*10-12
2) Сгибания 3*10-12
3) Разгибания 3*10-12
4) Жим шанги из-за головы стоя 4*10
5) Разведение гантелей в стороны 3*12
6) Тяга гантелей лежа на животе 3*12

3 день:
1) Становая 4*8-10
2) Тяга верхнего блока к груди 3*10-12
3) Тяга штанги в наклоне 3*10-12
4) Наклоны со шангой 3*10-12
5) Подъем шатнги на бицепс 4*10-12
6) Сгибание на скамье Скотта 3*12
7) Поочередное сгибание рук с гантелями 3*12
8) Шраги 3*15

 

Если веса растут, то нормально, хотя упражнений многовато. Больше КПД будет если ты снизишь количество упражнений в подсобке и будешь их чередовать еженедельно. Например нет смысла в 1 деь делать разводки и пуловер, но если на одной тренировке сделать разводки, а на другой пуловер, то мышцы испытают разный стресс и от этого будет больше пользы.

 

описанный здесь трехдневный сплит подойдет? говорят быстро перетрен наступает и только если фарму херачить подойдет. http://do4a.com/threads/Тренировочный-процесс-трёхдневный-сплит.1463/

 

Есть возможность стабильно ходить через день?

 

да,есть

 

Вот как- то так, побсобку меняй время от времени

Понедельник:
Ноги, плечи.
1.Приседания 4х10
2.Икроножный тренажер 4хсколько можешь со средним весом либо 4х10 с большим
3.Жим гантелей сидя над головой либо жим штанги сидя из-за головы 4х10.
4.Тяга штанги к подбородку
5.Гиперэкстензии 4х сколько можешь

Среда:
Грудь.
1.Жим штанги лежа 4х10
2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х10
3.Разводки гантелей 4х10 с легким весом

Пятница:
Спина, трапы.
1.Становая тяга 4х8-10(смотри по самочувствию, если тяжело, то делай меньше)
2.Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4х10
3.Тяга штанги к поясу либо тяга гантели широчайшими либо тяга Т-грифа 4х10(меняй понедельно)
4.Шраги со штангой или гантелями 4х10

Воскресенье:
Бицепс, трицепс.
1.ПШНБ стоя пирамидой вверх+гантели на Скотте пирамидой вниз
2.Трицепс на верхнем блоке(канат) либо французский жим.
3.Брусья

 

нехерасе ты загрузил ) ахах )он зелёный новичок , нахера так нагружать только хуже будет , и рост меньше

 

да согласен. вот маленько отредактировал программу из 3хдневного сплита под свой зал и себя
Пн.Грудь/трицес

1.Жим лежа 4х6
2.Батерфляй 1х до отказа
3.Жим гантелей лежа 2х8-10
4.Жим на наклонной скамье 3х10
5.Брусья 2х8-10
6.Трицепс на блоке 2x12
7.Французский стоя 2х10

Ср.Спина-Бицепс
1.Подтягивания 4х8-10
2.Тяга верхнего блока 3х10-12
3.Становая 3х6
4.Тяга гантели к поясу 2х10
5.Тяга нижнего блока к поясу 2х10
6.ПШНБ 3х10-12 прямой гриф
7.Молотки 2х12
8.ПШНБ ez 2х15

Пт.Ноги+дельта
1.Приседания 4х6-8
2.Жим ногами 3х8-10
3.Разгибания ног 2х12
4.Сгибания 2х12
5.Подъем на носки со штангой 2х15-20
6.Жим штанги из-за головы 3х10
7.Тяга ezштанги к подбородку 3х12

 

Блин, я его с другим типом перепутал же)

Чет ты еще более лютое себе составил)))

 

ну вы из меня совсем дрища делаете)).что убрать и кол-во повторов и подходов где сократить?

 

Ну если не дрищ, то попробуй немного сократить то, что я написал(скажем, убрать по подходу в изоляции) и заниматься с дневником по ней.

 

Не дрыща ) а новичка , поступай как знаешь ) , я бы хотел снова стать новичком , и начать точно заниматься , просто новичкам хорошо тем что они растут от малого кол-ва упражнений , ибо не привычный стресс для организма, как появиться застой , добовляешь по одному изолированому упражнению , мутишь переодизацию, и всё ) ну дело твоё

 

Мб не в этой теме вопрос ебашил я значит с мая по этой проге щас вес 112кг.
рабочие веса 140кг 5х10 в приседе, и 160кг 5х10 в становой + на каждой треньке ебашу по 20 минут на скакалке.
Хаваю 6 раз в день с упором на белковую хавку! спортпит неупотребляю т.к. веса растут и вроде востонавливаюсь, но начели болеть колени это меня выбешивать.., м.б. ктонить сталкивался с такой батвой и чтонить подскажит...

 

В тебе 112кг и ты прыгаешь на скакалке по 20 минут. Не в этом ли проблема? Если есть возможность - исключи, и посмотри, что произойдет через пару месяцев.
Если нет желания экспериментировать, тогда лучше сходить в спортврачу.

 

сократил свою прогу 3х дневный сплит грудь-бицепс,спина-трпцепс,ноги-дельты. базу сделал по 3 подхода,изоляцию по 2. за час гдет укладываюсь в умеренном темпе

 

я прыгаю на скаклке с 2006 года с веса 90-106 кг (рекорд 45 минут при весе 102кг мог бы больше прыгать но заебало) НЕКОГДА колени не болели! а когда серьезная нагрузка с железом пошла, начели побаливать после треньки.

 

Бинты пробовал? У меня без них вообще жопа с коленями... Сейчас юзаю как на приседе так и на тяге, хруст ушел.

 

разминайся повеселее, и про растирки не забывай.
бинты одевай, только есть полтора своих веса садиться будешь

 

1,5 веса я присяду без пробелем раз на 5 нагрузка нечуть неитенсивней чем присесеть 7 тон в рабочих подходах...
Попробывал бинты. при выполнении вроде нагрузка с колений снелась, но совершено подргуому нагрузка начела распределяться в итоги сделал ток 4х10..

 

Добрый день!
25 лет, 172/75

день 1:
жим лежа - 4х8
жим гантелей в наклоне 45гр - 3х8
разводка на горизонт. скамье - 3х12
брусья - 3хмакс
штанга на бицепс стоя - 4х8
поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс - 3х12

день 2:
подтягивания - 3хмакс (а макс этот мал:))
становая - 4х8 (временно заменил гиперэкстензией в связи с болями в пояснице)
тяга горизонтального рычага - 3х12
вертик. блок - 3х8
шраги - 3х20
жим лежа узким хватом - 4х8
франц. жим - 3х12
брусья - 3хмакс

день 3:
присед - 5х8
жим ногами - 3х10
выпады - 2х20
жим гантелей сидя на плечи - 4х8
махи гантелями в стороны - 3х12
махи руками перед собой - 3х12

Хотелось бы критики :) икры не качаю, они и так большие)
стоит ли рычаг горизонт. заменить на горизонт. блок?
Испытываю проблемы с оч многими суставами, что можно заменить на менее болезненное?) проблемы в частности с тягой штанги на бицепс стоя, иногда с французким, с приседаниями.
Заранее огромное спасибо.

 

С первого дня убери брусья и разводки начни делать на наклонной скамье(градусов 30).
Если совсем плохо с подтягиваниями, можно пока верхний блок поделать, а в свободное от тренировок время походить на турники поучиться. Горизонтальный рычаг- это Т-гриф? Лучше замени на тягу гантели в наклоне или тягу штанги(штангу можно делать обратным хватом, это к вопросу о суставах). Выбери с чего ты лучше растешь- с жима узким или с французского и делай что-нибудь одно, ибо 3 упражнения на триц- это много.
Зачем 5 подходов на приседе? Если с техникой приседаний все норм, то логичнее было бы убрать жим ногами и после 4 подходов приседа сделать по 2 не особо трудных подхода разгибаний и сгибаний ног в тренажере. С плечами у тебя странно, 2 раза нагружаешь средний пучок и еле-еле задействуешь задний. Логичнее было бы после жима гантелей сидя делать тягу к подбородку, а после нее какое-нибудь упражнение, бьющее по заднему пучку.