Правильно ли я составил программу?помогите советом

ну на ноги присед и делай, я бы убрал пуловер в понедельник и поставил бы его в пятницу (делать по очереди с приседом) вместо отведения руки делал бы брусья или же жим узким хватом, добавил бы подтягивания в день тренировки спины убрал бы концентрированный подъем, вместо него лучше простое ПШНБ, еще имхо слишком много упражнений на среднюю дельту, подумай над этим :)

 

ну даак погугли

спасибо)

 

офигеть и такое есть) я думал в тренажере как-то))

 

да, это хорошая замена присядам со штангой на плечах, если вес большой или нет стоек для штанги или страховщика )

 

Ток без лямок наверн жопа, а как самостоятельно их накинуть в таком положении ума не приложу)

 

Помогите составить трехдневную прогу или подредактировать эту, ниже та, по которой занимаюсь на данный момент. Занимаюсь два раза в неделю (понедельник, четверг), тренировки по 1,5-2 часа. Ну собственно сама прога:

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):
Ноги
разгибания ног в тренажере 3/20
сгибания ног в тренажере 3/15
подъем на носки стоя в тренажере (для голени) 3/20
приседания со штангой 3/12
Грудь
жим лежа 3/15
разводка гантелей 3/15
пулловер 3/20
Трицепс
Разгибание руки с гантелью (из-за головы) 3/15
разгибания рук на тренажере 3-4/20

пресс 3/20
кардио минут десять


Четверг (спина, плечи, бицепс)
Спина
тяга верхнего блока к груди 3/20
гиперэкстензия 3/20
Плечи
разведение гантелей в стороны (стоя) 3/15
подъем гантелей перед собой (стоя) 3/20
Бицепс
"молот" с гантелями 3/15
подъем штанги стоя 3/15
подъемы штанги на наклонной скамье 3/12

пресс с кардио как и в понедельник

 

Пацаны, вот такая программа у меня сейчас...в среднем занимаюсь не больше 2-ух часов, перетрена нету) как вам? стоит что-либо менять?

понедельник (грудь, трицепс)
жим лёжа 7х3
жим гантелей в наклоне 10х3
брусья 10х3
разводка гантелей лёжа 10х3
трицепсовый жим на блоке 10х3

среда (спина, бицепс)
становая тяга 8х3
тяга Т грифа к груди 10х3
тяга гантели в наклоне 10х3
шраги 10х3
турник 3 хвата по 10х2 (к подбородку, обратным хватом, за голову)
EZ гриф на скамье Скотта 10х3
молоток 8х3

пятница (ноги, плечи)
присед 10х3
икры 15х3
тяга гантелей вертикально вверх сидя 10х3
тяга грифа к подбородку 8х3
разводка гантелей стоя в стороны 10х3

 

Помогите исправить недочеты в программе(первой), 3 дневной сплит.
1 день: ноги.
1.Приседания со штангой.
2.Жим ногами.
3.Тут будет упражнение на икры:D(не знаю какое)
Не знаю что ещё).
2 день:отдых.
3 день: спина-бицепс.
1.Становая тяга.
2.Тяга штанги в наклоне.
3.Подъем на бицепс стоя.
4.Гиперэкстензия.
5.Подтягивания.
4 день: отдых.
5 день: грудь-дельты-трицепс.
1.Жим штанги лежа.
2.Жим штанги лежа на наклонной скамье(вверх, не знаю добавлять ли).
3.Жим штанги стоя с груди и из-за головы.
4.Французский жим.
5.Брусья(не знаю добавлять их, помойму и так много упражнений, хотя их я люблю;D)
6 день: отдых.
7 день: отдых.

По подходам не определился, знаю что нужно 2 разминочных и думаю 3 основных, получается 5, но правильно ли это.

 

рост у тебя 190, вес 95...а какой % жира примерно? И сколько стаж занятий?

 

Даже не знаю. Думаю процентов 14, пресс видно, но очень слабо. Стажа вообще нет, поэтому пойду с тренером первый месяц, чтобы показал технику, а дальше сам буду заниматься.

 

ответил в личку

 

Привет, посоны. Занимаюсь по такой программе:

Понедельник:
Жим лежа
Жим под углом 45
Разводки с гантелями
Отжимания на брусьях
Французский жим

Среда:
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне
Пшнб
Концентрированные подъемы на бицепс

Пятница:
Присед
Жим ногами по настроению
Сгибания ног в тренажере
Икры стоя или сидя в тренажере
Армейский жим
Тяга штанги к подбородку

Делаю по 1-2 разминочных подхода, 3 рабочих, 6-12 повторений в зависимости от упражнения.
Так вот вопрос! Задумался я вынести плечи и руки в отдельный день, конкретно в субботу. Или например руки в субботу, а плечи раскидать на понедельник и среду. Целесообразно ли?

 

Пламенный привет комрады! Наконец решил заняться здоровьем и телом, а так же покончить с курением, в связи с чем нужна помощь в составлении проги типичному хардгейнеру и пару советов по питанию. Как разбить тренировку? Какие упражнения выполнять именно для моего тела?
Собираюсь пойти в зал с сентября.
Характеристики:
20 лет
184 роста
64.9 кг веса


На этой неделе в качестве подготовки начал ходить на турник (3х3)
Брусья 8х4/3
До этого в зал не ходил, из чего следует вопрос: обойдусь ли я без персонального тренера? (денег на которого мне врятли хватит, студент всеж)
Есть возможно посещать зал 3 в неделю.

Заранее спасибо!

 

Эта программа годиться только для тренировок на курсе.
На набор массы можешь не рассчитывать.

 

(Снипа+Триц)
Понедельник

1. Становая тяга
2. Подтягивания с доп.весом
3. Тяга штанги в наклоне
4. Жим узким хватом


(Грудь+Биц)
Среда

1. Жим лёжа
2. Брусья
3. ПШНБ
4. Пресс (по желанию)

(Ноги+Дельты)
Пятница

1. Приседания со штангой
2. Подъем на носки стоя
3. Армеиский Жим \ Жим гантелей сидя
4. Разведение гантелей в наклоне

Попробуй позаниматься по этой программе,результат не заставит себя ждать!
Тренировка не более одного часа,подходы 1 разминочный+3 рабочих.Больше спи,больше ешь,купи гейнер по возможности.

 

Я бы посоветовал почитать книгу Доктора Любера "Культуризм по-нашему"

 

Как по вашему строгому мнению составлена данная программа ( для набора массы ) ?

Пн.
Присед 5*5
Платформа 4*10
Жим узким хватом 4*10
Франц. жим гантелью 4*12
Икры на платформе 5*12
Пресс 5*20

Ср.
Жим 5*8
Жим на наклонной скамье 4*10
Подъем штанги на бицепс 4*10
Подъем гантелей на бицепс 4*12
Гиперэкстензия 4*15

Пт.
Подтягивания с отягощением 4*8
Становая тяга 4*10
Тяга блока к поясу 4*12
Жим с груди стоя ( армейский вроде называется ) 4*10
Отведение гантелей в стороны 4*12
Подъем гантелей перед собой 4*12
Пресс 5*20

Заранее очень признателен.

 

понедельник:(Спина, Бицепс):
Подтягивания на перекладине 3x10-12
тяга штанги в наклоне 3x10-12
Тяга нижнего блока к поясу 3x10-12
Мертвая тяга 3x10-12
Подъем штанги стоя 3x10-12
Молоток 3x10-12
среда: (Грудь, Трицепс):
Отжимания на брусьях с весами 3х10-12
Жим гантелей под углом 3х10-12
Разводка 3х10-12
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х10-12
Французский жим 3х10-12
пятница:(Ноги, Дельты):
Приседания со штангой 1x15,12,10,8
Разгибание ног в тренажере 1x15,15,12,10
Сгибание 1x15,12,10,8
Жимы сидя 3x10-12
подъем гантелей через стороны 3x10-12
p.s нужно ли добавит что нить на спину,хочу большую!!

 

Ребята скажите пожалуйста,что поправить или что добавить\убрать с моей программы!Стаж год но пару месяцев не тренился хочу начать заново!Буду качаться в натураху из спортпита только БЦАА,Креатин Моногидрат,Прот!Тренировки 3 раза в неделю.​

Цель:Набрать мышечную массу(сухую желательно,но можно и мокрую)​

Возраст:19​

Вес:80(летом),86(остальные времена года)​

Жим:90х1(позор)​

Телосложение: мезо-эндоморф(как-то так. . .)​

Рост:192​

Понедельник​

1)Жим штанги лёжа(5х8)​

2)Жим гантелей с наклоном в 40 градусов верх(5х8)​

3)Жим штанги в обратном наклоне(5х8)​

4)Приседания со шатнгой(5х8)​

​

Среда​

1)Тяга блока за голову(5х8)​

2)тяга блока к поясу(5х8)​

3)тяга штанги к поясув наклоне(5х8)​

4)становая тяга(5х8)​

​

Пятница​

1)Махи(5х8)​

2)Шраги(5х8)​

3)жим гантелей на скамье 90 градусов(5х8)​

4)ПШНБ(5х8)​

5)молотки(5х8)​

6)жим узким(5х8)​

7)французкий(5х8)​

Может быть стоит руки перенести на другой день!?я не знаю. . .Все упражнения делаю с весами тяжелыми, делаю так что бы 7-8 вытягивал из не могу!Отдых между подходами маленький!Жду совета,спасибо!​

 

занимаюсь 2 раза в неделю. больше никак

первый день:
Грудь
- грудь (несколько раз по 5 повторов для разминки, потом увеличиваю вес, и жму на раза 3-4)
- грудь на наклонной скамье (дрочу сначала жим гантелей, и потом додрачиваю разводками)
- если ещё есть силы, добиваю грудь на тренажере небольшим весом
Бицепс
- подхода три гантелями (хз как правильно назвать. просто сидя подъем гантелей)
- так же подхода три на тренажере на биц
Трицепс
- подходов 5 задрачиваю на тренажере

второй день:
Ноги\спина
- присед (подхода 4 по 8-12 повторений)
-становая? (когда остаются силы после приседа, пыттаюсь делать станову.)
- жим ногами (додрачиваю ноги чтоб пизда прям)
Плечи:
- Прост подъем гантелей 2-3 подхода
- "жим арнольда" пару подходов
- пару подходов на задние дельты
Спина:
- тяга блока к поясу - подхода 4


каждую треню для разминки бегаю минут 5 (где то км), + пресс два подхода суперсетами

очень признателен буду дельным советам и рекомендациям.

консистенция - дрищщ. за год набрал 18 кг. итого 82 кг \ 197 см
силовые жим: 65\4 присед 70\9 лол)

 

вот собрал себе программу
Во всех упражнениях 1-2 рабочих подхода до отказа + иногда негативные. Диапазон повторов - 6-9
Пн.
Грудь, спина.
1. Жим лежа. 3-4 разминочных и 1 рабочий.
2. Суперсет (1 подход до отказа):
Сведение рук в тренажере
и
отжимания на брусьях.
3. Суперсет (1 подход до отказа):
Пулловер
и
Тяга верхнего блока широким хватом к груди.
4. Тяга штанги в наклоне 1 разминочный и 1 рабочий.
5. Становая тяга 3-4 разминочных 1 рабочий.

Вт.
Бицепс, дельты, трицепс.
1.ПШНБ EZгриф 1разм и 1 рабочий
2.ПШНБ на скотте хватом сверху EZгриф 1 рабочий
3.Жим штанги стоя
4.Суперсет
Жим блока к низу на трицепс
и
Отжимания на брусьях.

Пт.
Ноги.
Присед - 3-4 размин. 1 рабочий
Причед из нижней точки - 1 рабочий
Разгибания ног в тренажере - 1 рабочий
Подъем на носки.

хотелось бы услышать ваше мнение

 

У меня такая вот программа.
Вторник:
1. Жим лёжа 4 подхода
2. жим вниз головой 3-4 подхода
3. наклонный жим/разведения гантелей лёжа
4. ПШНБ
5. молот/сгибания гантелей с супинацией

четверг:
1. жим узким 3 подхода
2. франц. жим 3-4 подхода.
3. разгибания рук на блоке/разгибание рук с гантелью 3 подхода
4. приседы 4-5 подходов
5. жим ногами 4 подхода
6. разгибания ног в тренажере 3 подхода

суббота:
1. становая тяга
2. тяга в наклоне
3. тяга верхнего блока за голову/к груди
4. жим на плечи
5. разведения гантелей стоя

Стоит ли что-то менять?
п.с. не могу делать трицепс в день спины: если делать его первым - нет сил в руках уже делать тяги на спину, если делать после спины - собственно нет сил уже качать трицепс.

 

А какой резон день крупной мышцы начинать с маленькой? Если совсем трицепс слабый, то лучше выдели отдельный день под бицепс и трицепс(да да, получасовая тренировка), но начинай всегда с тех мышц, что больше, по сути же тебе надо просто начинать с базы. Не стоит так критично долбить руки, намного больше они все-равно не станут т.к. обычно мышцы растут по принципу "маленькие догоняют больших", если перевести на русский- это значит, что делая базу и качая грудь, у трицепса выхода не будет и он волей-неволей начнет "догонять" грудные. Сильный упор на руки должен быть только в том случае, если они явно отстают. А так, если нужна эстетика, достаточно просто одного из двух вариантов: долбить после либо выделять отдельный день. И в день спины я бы на твоем месте вместо верхнего блока делал подтягивания с весом, причем поставил бы первым или вторым упражнениям(ничего страшного не будет если ты начнешь со становой, поподтягиваешься и начнешь добивать широкую часть широчайших(во звучит то) тягами).

 

Ну так подтягивания я делаю, как разминку - 1-2 подхода.

После ног усталость уже ощущается и не могу выложиться полностью на трицепсе.

И немного ли я упражнений делаю вообще?

 

Долгое время занимался по этой проге, иногда незначительно менял упражнения
Понедельник(ноги+спина+бицепс)
1. Приседания 4x8-12
2. Подтягивания широким хватом с весом 5х5-6
3. Тяга к поясу в наклоне 3х12
4. Бицепс стоя 4х8-12
5. Концентрированный 3х12
Среда (грудь+трицепс)
1. Жим лежа 4х6
2. Отжимания на брусьях 5х10
3. Французский 4х8-12
4. Подъем гантелей над головой вверх поочередно 3х12
5. Блок на трицепс(веревка) 5х12
Пятница (Ноги бицепс)
1. Подтягивания с весом широким хватом 5х5-6
2. Тяга к поясу в наклоне 5х10-12
3. Бицепс стоя 4х10-12
4. Молоток 4х12
5. Концентрированный
Становую сначала делал, но после нее всегда сильно болела поясница, даже не поясница а сам позвоночник, убрал. Сейчас думаю пора возвращать. Над приседаниями никогда не замарачивался, хотя нет стоп. Приседал по Джону МакКаллуму(2 приседа в неделю, на одной тренировке легкий на 20 повторений, на второй тяжелый) но это было давно
Сейчас думаю уже пора менять программу, ибо эта себя исчерпала, пора добавить плечи и вынести трицепс на отдельный день от жима лежа, тк трицепс у меня сильно отстает, а потренировать его нормально после жима не получается
Вот новая прога.
Понедельник (Грудь бицепс)
1. Жим лежа 4х6
2.Отжимания на брусьях 4х10
3. Разводка 4х12
4. Бицепс стоя с прямым грифом 4х8-12
5. Молоток 2х12
Среда (Ноги, плечи)
1. Приседания 4х8-12
2. Выпрямление ног на тренажере(хз как по другому назвать) 3х12
3. Жим вверх 3х8-12
4. Тяга к подбородку широким хватом 3х8-12
Пятница (Спина трицепс)
1. Становая 3х8
2. Подтягивания с весом 4х5-6
3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 4х10
5. Французский 3х12
По программе все. Еще вопрос тренируюсь 10 месяцев, за это время набрал 13 кг. Но что-то щас жирку многовато. Думаю щас еще месяц-два понабирать массу, а потом запастись bcaa, жиротопом и немного похудеть, скинуть килограмм 5-6 (разумеется с учетом диеты и добавлением кардионагрузок). Что скажите? Рост 177 вес 81-82,5

 

Доброго времени суток.Я новичок.С нуля начал заниматься по этой программе.Прошло 3 месяца.Вначале силовые были жим 45,становая 55,приседания 60.Теперь силовые рабочие жим 80,становая 90,приседания 100.Надо ли менять что то в программе? или продолжать заниматься по ней?
1 день
- становая тяга
- подтягивания
- пресс

2 день
- жим штанги стоя от груди
- жим штанги лежа
- отжимания на брусьях
- пресс

3 день
- приседания
- тяга штанги к животу
- пресс

 

Биц, триц, плечи где? Зачем жим лежа начинать после жима стоя?

 

Лучше на блоке разминайся, а широчайшие качай подтягиваниями тяжелым хватом с отягощениями(если в зале нет пояса- купи, он не дороже тысячи будет стоить). Подход подтягиваний можешь блоком заканчивать. По упражнениям нормально все, но где-то ты явно косячишь: либо перетренировался либо ленишься. Уменьши недельки на 2 количество подходов до трех(во всех упражнениях) и посмотри стало ли лучше. Одно могу сказать точно: если ты не можешь сделать триц после ног, то ты плохо забьешь и ноги после трица, а ноги, как крупная группа, предпочтительнее для массы. Пока сделай так, а если через 2 недели не станет полегче, то либо делай вообще перерыв от тренировок на теже самые 2 недели либо выделяй отдельный день на работу с мелкими группами мышц.