Правильно ли я составил программу?помогите советом

Оцените программу и посоветуйте там, где стоят "???". Цель - набор массы.

Пн

Мертвая тяга 3х8
Жим лежа узким хватом 3х8
Трицепс на блоке или добить до отказа французским из-з головы с Блином(к примеру 20кг на 20 раз, тут же 15 кг на 15 раз и 10 кг на 10-15 раз)????
ПШНБ 3х8-10
КПГНБ 3х10

Ср

Присед 3х8-10
Разгибание ног 3х8
Жим штанги сидя с груди 3х8 или 4х6 или 5х5???
Протяжка широким или узким хватом?????
Разводка в наклоне 3х8

Пт

Жим штанги лежа 3х8 или 5х5???
Жим штанги лежа в наклоне 3х8 (имеет ли смысл чередовать с жимом гантелей под углом???)
Разводка 3х8
Тяга в.блока к груди 3х10 (подтягивания не рассматриваю, т.к. не умею подтягиваться широким хватом, могу только средним обратным)
Тяга штанги в наклоне 3х8 (имеет ли смысл чередовать с тягой гантели???)

 

Полтора года переодически занимался (особо тогда не заморачивался с тренингом). Вес был 76 кило. После полтора-два года перерыва. Сейчас пол года как снова начал.

 

если цель набор массы то по моему слишком много упражнений!


Пн.
1) Жим штанги лежа 4х пирамида!
2) Жим гантелей под углом 30 3х 6-8
3) Сведение рук в кроссовере 2х 8
5) Бицепс с штангой стоя 4х 6-8
7) Бицепс "молоток" 2х 8


Ср.
подтягивание!
Становая!
3) Тяга блока сидя к животу 2х 6-8
5) Трицепс в кроссовере 3х 8
6) Французкий жим 3х 6-8
7) Сгибания на пресс 2х max

Пт.
1) Тяга штанги узким хватом к подбородку 2х 8
2) Жим гантелей под углом 90 4х 6-8
3) Выносы гантелей перед собой 3х 6-8
4) Разводка гантелей в наклоне 2х 6-8
6) Приседания с штангой 4х 6-8
7) Жим ногами 4х 6-8
8) Икры 3х

 

Нашел прогу с минимальными изолир. упражнениями,только удивило почему в ней нет ничего на плечи.Оцените:

разминка
1 присед 5п- пирамидой( до макс)
2 жим 50 % 3х6
3 штанга на биц 4х8
4 прес 5х15-20
растяжка

ср:
разминка
1 жим 5п - пирамидой (до макс)
2 брусья 5х5
4 поднятие спины 5х15
растяжка

пт:
разминка
1 становая 5п - пирамидой ( до макс)
2 франц жим 4х8
3 присед 50 % от макс 4х6
растяжка

Думаю поменять добавить в понедельник Жим стоя,штангу на биц перенести на среду,а гиперэкстенции со среды на пятницу перед становой.

 

Добрый день. Хотел узнать, хороша ли 2 программа из книги МакРоберта: "Руки Титана".
Сейчас занимаюсь по ней 2 месяц и жим поднял с 60 до 75, но иногда возникает мысль: а не ху*ню ли я делаю?! Может стоит перейти на классический сплит или лифтерские программы. Уже устал читать разные книги и статьи. Понимаю, что нет идеальной программы. Подскажите кто-нибудь пожалуйста.

 

смотря какие цели ты преследуешь)

 

ты с турников пришёл?
убери свою разминку из 5 упражнений, делай пустым ,а далее около 40% от рабочего.присед делай 3 подхода в пирамиде до максимума 4 и 5 подход максимальный вес в 6-10 повторениях.

 

трицепс не далай на блоке, делай базовые жим узким и французский,потом можешь добить гантелями,протяжки можешь чередовать,жим делай 4х8-10,чередовать с наклонным жимом можно , так же можно и с гантелями лёжа,тяга штанги в наклоне чередуй с тяги Т-грифа ,подтягивайся

 

Хочу стать сильным и иметь красивое тело. Подходит ли мои требования к этой программе?

 

позанимайся по ней несколько месяцев,потом можешь составить сам подобную программу как у МакРоберта

 

А вот моя программа.
Понедельник(грудь бицепс)
1)Жим лежа 4х8
2)Жим на накл.скомье3х8
3)Разводка 3х10
4)Сгибание на бицепс со штангой 5х10,10,8,6,6
5)Сгибание на скомье скотта 3х6,8,10
6)Концентрированое сгибание на бицепс 2х12
7)Молоток 2х10


Среда(ноги трицепс)
1)Присед 5х7
2)Жим ногами 4х10
3)Сгибание ног на тренажере 3х12
4)Жим узким хватом 4х8
5)Французкий жим 3х8
6)Блок на трицепс 2х7



Пятница(спина дельты)
1)Становая 5х12,10,8,8,6
2)Тяга нижнего блока 4х8
3)Тяга в наклоне к животу3х8
4)Разводка стоя 5х20(легкий вес)
5)Жим за голову3х10
6)Ну почти супер сет.Жим стоя гантелями за голову. Я беру 3 вида гантелей(10,8,6кг) и делаю все подходы без перерывов! 3х10(6,8,10 кг) и сразу же 2х8(8,6 кг) и все это без малейшего отдыха!


Хочу выслушать ваши советы,поправки и просто мнения)

 

например на бицепсе очень много упражнений, скорее всего он отстает , не стоит его так забивать, подъема на бицепс с молотком хватит, молот можно менять переодически на другое упражнение.

насчет трицепса, я бы выкинул блок, и делал разгибания из-за головы.

А так по мне довольна хорошая программа, базы много).

 

Началась моя вторая неделя работы 5х5, и у меня есть вопрос. Делать ли становую тягу каждую неделю или лучше раз в две недели? Просто сейчас поднимаю какие-нибудь не значительные тяжести и сразу же поясница ноет...

 

вылечи поясницу,а то еще хуже будет.ну рас так,то делай раз в2 недели,или делай маленькие веса

 

Прокомментируйте мою программу, будьте добры:

Понедельник
1) Становая тяга 2х10-12, 1-2х8-10
2) Тяга верхнего блока за голову широким хватом 2-3х10-12, 2х8-10
3) Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом 2х10-12, 1-2х8-10
4) Тяга нижнего блока к животу параллельным хватом 2х10-12, 1-2х8-10
5) Гиперэкстензия

Среда
1) Жим лежа широким хватом 2-4х8-10, 2х6-8
2) Жим гантелей на наклонной скамье 1-2х10-12, 1-2х6-8
3) Верхний пресс

Пятница
1) Присед 2х10-15, 1х8-10
2) Жим лежа узким хватом 2х10-12, 1х6-8
3) Жим сидя от груди 2х8-10, 2х6-8
4) Жим ногами 2-3х10-12, 2х6-8
5) Подьем на носки в тренажере 3х10-12
6) Нижний пресс

 

И мою тоже
ПН
1. Жим узким хватом 6х12
2. Брусья 4х до отказа
3. Тяга штанги в наклоне 5х12
4. Тяга верх.блока книзу 5х12
5. Жим штанги стоя 5х12
6. Жим гантелей сидя 5х12

ЧТ
1. Жим лежа 5х12
2. Жим гантелей лежа 5х12
3. Приседания 5х12/Становая 5х12
4. Жимы ногами 5х12
5. Подъеб штанги на бицепс
6. Подъемы молоток 5х12

И еще - господа, подскажите, становую и присяды можно в один день делать? Где-то говорят, что можно, где-то говорят, что нельзя. Так бы поставить в один день фронтальные присяды и тягу - вообще бы наверное заебок был

 

Имхо, рабочих подходов лучше сделать Меньше, но с более высокой интенсивностью.. ведь делая 5/12 нормально выкладываться ты не будешь НИ в одном рабочем подходе, т.к. осознаешь, что впереди у тебя еще n подходов на столько же повторений с тем же весом.. или хер с ним - пирамиду включить.
Приседы со становой можно делать в один день, если веса не шибко большие и ты не будешь перегружать поясницу - весь сыр-бор всегда из-за неё. Если поясница все-же умирает от комбо становой с приседом - то либо разнос по дням недели, либо вообще чередовать от тренировки к тренировке присед/становая.

 

Что скажите насчет:

разминка
1 присед 5п- пирамидой( до макс)
2 жим 50 % 3х6
3 штанга на биц 4х8
4 прес 5х15-20
растяжка

ср:
разминка
1 жим 5п - пирамидой (до макс)
2 брусья 5х5
3 Жим стоя/сидя
4 поднятие спины 5х15
растяжка

пт:
разминка
1 становая 5п - пирамидой ( до макс)
2 подтягивания
3 франц жим 4х8
4 присед 50 % от макс 4х6
растяжка

 

как вам?

 

Красиво,но по мне так красного не хватает!

 

5-дневка.. натурал? Может, кстати, прокатить - есть время - пробуй! Тренинг ака Ятц :) Прочитай ЭТУ тему, там тоже МГ по отдельным дням недели разнесены.

 

а серьезно?

натурал
---------------
тренируюсь дома)
есть все для свободных весов

 

Если дома, то тем-более есть возможность для проработки отдельной МГ в отдельный день, прочти по ссылке статью Игорька, которую я тебе дал и сделай свои выводы о кол-ве рабочих подходов )

 

прочитал, так и не понял он натурал?
еще не нашел за какой период он достиг результатов?
по мне без химии больше трех упражнений каждый день нереально=)

 

Разница на фото 3 года, до руки за 46 см дошел натурально.

 

Что скажите?
ВТ
разминка
1. Жим лежа 6x8
2. Разводка гантелей 4x8
3. Жим гантелей на накл. скамье 4х8
4.Отжимания на брусьях 3х8
5.Подъем штанги на бицепс 5х8
6.Подъем гантелей на бицепс стоя 4х10
7.Молоток 4х10

ЧТ
разминка
1.Тяга гантелей к поясу 7х8
2.Тяга горизонтального блока 4х8
3.Подтягивания 4х10
4.Тяга верт. блока к груди 4х8
5.Франц. жим 7х8
6. Отжимания на брусьях 4х10
7.Разгибание на блоке на трицепс 4х10

СБ
1.Приседания 7х8
2.Разгибания ног в тренажере 4х10
3.Сгибания ног в тренажере 4х8
4.Подъем на носки 4х12
5.Жим штанги из-за головы 6х8
6.Разводка гантелей на плечи 4х8
7.Махи гантелями перед собой 4х8

 

30-36-32 рабочих подхода на тренировке - автор ипанулся напрочь? ИЛИ это подходы с учетом разминочных ( хотя какой смысл разминочные указывать? ) Со становой не дружим?

 

Это подходы только для работы с собственным весом. Т.к., тяга гантелей, жим, разводка, махи и т.д. - руки без веса, гоняем просто воздух

 

рост 191 - вес 105/6
гдет с 2004 по сей день занимаюсь мордобоем ( с перывами) в 2009 ебашил железо гдет пол года, рабочие веса были на тот момент 5 по 8 становая 155, присед 125, жим не делал иза вывихнутого плеча. вес на тот момент был чот окло 90-92. убил нахуй выносливость и положил на это дело:)
с 2010 год нехера неделал вернулся в мордобой в 2011 с весом 102кг и через 6 месевц даж выграл кое какие соревнования по таю. (физуха была на выносливость со своим весом и двумя 32-шками типо приседа на груди раз по 40, и толчка по длиному циклу раз на 20) ша решил предохнуть - похреначить железо и раскобанеть кило до 115 :) правдно нехоца с выносливостью растоваться..

Вот накидал такую прогу (каждую неделю накидывать по 5 кило на присед и 10 на становую (кило до 140-150 потом по 5. становая норм идет):

Пн.
Разминка мин 15-18 на скаклке, наклоны, отжимания. и.т.д.
Присед 5 по 10 начел с 80кг ( отвык нахер от штаги на плечах и глбокого приседа)
Прес 2 по 30 на наклой херне ( обычно ебашил по 200-300 в разных вариациях за один подход и все)
Шея на борцовском мосту пару подходом раз по 30.

Вт.
Разминка (тоже что и понедельник)
Подтягивания 5 подходв лесенкой на убывание ( хренова подтягиваюсь:))
Брусья (глубокие отжимы) 5 подходв с доп весом 5 по 10 (начел 6 кг:)))
Прес

Чт.
Разминка (тоже что и понедельник)
Становая 5 по 10 начел с 85 на след ебанул 95 без всяких усилий (идет норм)
Прес
Шея

Суб.
Тоже самое что во вторник.

Нахуй неитерсует как я буду выглидеть, самое главно увеличть силовые показатели, раскобанеть, и нерастерять выносливость к хуям :)

Мб ктонить сталкивался и умное подскажит:)

 

Просто ничего не знаю, сколько нужно тогда делать рабочих подходов?Что убрать а что добавить скажите пожалуйста.