Правильно ли я составил программу?помогите советом

ф песду 3 дневынй сплит!ебаштье чаще,главно кушать надо хорошо и спать

 

+100 :peacehaver:

 

а че так?

 

Набросал по бырику 4х дневную прогу, укажите неточности пожалуйста

пн
Ноги 5х8 80%
прогулка фермера для становой 3хmax
легкий жим 60%

ср
Жим 5х8 80%
жим 45 3х10\жим гантелей 30-45 градусов 3х10
жим гантелей 3х10\жим гантелей на скамье головой вниз
разводка 3х10\разводка на наклонной 3х10
Легкий присед 60%

чт
брусья с весом 3хmax
французкий жим 3х10\ жим гантели(ей) из-за головы 3х10
пшнб прямым грифом 3х8-10\пшнб ez грифом 3х8-10
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х10

сб
Становая 80% 5х8
Тяга блока прямыми руками 3х10
Жим штанги из-за головы 3х10
Махи в наклоне 3х10
разведение рук в стороны с гантелями 3х10
либо
Подтягивания широким хватом 3хmax
Тяга блока к груди 3х10
Тяга верт. блока к животу 3х10
Жим штанги из-за головы 3х10
Махи в наклоне 3х10
разведение рук в стороны с гантелями 3х10

 

ребят прокомментируйте плз, а то я завтра уже работать по ней начинаю
ап
перелопатил всю прогу, скажите какая из них работоспособней?)

пн ноги-дельты
Ноги 5х8 80%
Жим штанги из-за головы 3х10
Махи в наклоне 3х10
разведение рук в стороны с гантелями 3х10
Легкий жим 60%
прогулка фермера для становой 3хmax

ср грудь-триц
Жим 5х8 80%
жим 45 3х10\жим гантелей 30-45 градусов 3х10
жим гантелей 3х10\жим гантелей на скамье головой вниз
разводка 3х10\разводка на наклонной 3х10
французкий жим 3х10\ жим гантели(ей) из-за головы 3х10
Легкий присед 60%

пт спина-биц
Становая 80% 5х8
Тяга блока прямыми руками 3х10
пшнб прямым грифом 3х8-10\пшнб ez грифом 3х8-10
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х10
либо

Подтягивания широким хватом 3хmax
Тяга блока к груди 3х10
Тяга верт. блока к животу 3х10
пшнб прямым грифом 3х8-10\пшнб ez грифом 3х8-10
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х10

 

Испробуем :po_weke:

 

Еще вопрос ребят. Короче все советчики ровным счётом противоречат друг другу. Одни говорят что тренеровка должна быть короткой, ты должен хуярить базу, около 4ём упражнений и идти домой жрать протеин.
Другие говорят что ты должен выкладываться на тренеровках по полной. Минимум 4 упражнения на каждую мыщцу, торчать в зале 2 часа потом ползти домой жрать протеин.
Чему верить?

 

ползти домой жрать протеин.
t

 

Верь своему организму, он тебе сам скажет как он себя чувствует и в зеркале покажет растет или нет....:popcorn:

 

не скажет. Медленно росту очень, и не могу ошибку найти(

 

на личном опыте убедился, что в начале свои тренировки надо строить на базовых упражнениях. просто посмотри базу на каждую группу мышц. и составь себе программу( всего 4-5 упражнений) тренировка должна длится не больше часа.
я сам начал заниматся по супер программах. за 2 месяца результата 0 + перетрен. потом составил программу с помощью http://do4a.com/blog/bodybuilding/270.html. результат, за 3 месяца + 6 кг

 

вот например та, что скинул Diego Omia. моя от нее мало чем отличалась
пн.
1-жим
2-жим накл
3-разв.
4-триц-фр.жим.

ср.
1-ст. тяга.
2-тяга блока к груд.
3-тяга блока к низ жыв.
4-пшнб

пт.
1-присед.
2-Разгибания ног в тренажере
3-жим гант. сидя.(или жим стоя)
4-тяга штанги к подбородку.

 

$eRjoG@

:1: Дело говорит... Пробуй...

 

как вам эта
пн
1 жим лёжа 4х10
2 жим в наклоне 4х10
3 разводки 3х10
4 бицепс стоя средним хватом 3х10
5 бицепс широким хватом 3х10
6 бицепс узким хватом 3х10

ср
1. становая 4х10
2. тяга в наклоне 4х10
3. подтягивания 4х..
4. тяга верхнего блока за шею 4х10
5. жим узким хватом
6. трицепс на блочном устройстве
7. французкий жим

пт
1. Приседания со штангой 5х10
2. сгибание ног на станке 4х10
3. подьем штанги перед собой
4. подьем штанги за шею
5. жим арнольда

Я по такой занимался. Хз за питанием старался следить но плохо идёт вес

 

Что можно добавить/убрать?
Жим лёжа 4х6(желательно в стиле билдерской пирамиды)
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10
Жим узким/Брусья 3х8-10
Блок(верхний) разгибание в локтях 2х10-12
Французский жим стоя 2х10

Понедельник(спина + бицепс + задняя дельта)

Подтягивания 4х8-10
Тяга блока верхнего 3х10-12
Становая тяга 3х4-6
Тяга штанги к поясу в наклоне3х8
Тяга гантели к поясу 2х10
Тяга нижнего блока к груди широкий хват 2х10(добивание задней дельты)
Подъём штанги на бицепс 3х10-12
Молотки 2х12
Супинация 2х12
Конц-е ПНБ 2х10

Пятница (Ноги + дельта)

Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20
Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп

 

Составил новую программу, ниже она будет заняшена вам на суд. Прошу помощи в ее корекции если она того требует и жду советов((
/п-подход. /р-раз. /ст.-стандарт./с-сила/ разминочный с 30% до разминки пустым грифом/ красненьким мой мысли и возможные варианты)

Пн.
1) Жим лежа штанга. -/3-4п+1 разминочный с 30% веса/8-4р-с./12-6 ст.(есть мысль чередовать неделями Гриф Гантель)
2) Жим в наклонной скамье.-/3-4п/12-6 ст./8-4 с.(есть мысль чередовать неделями Гриф Гантель)
3) разводка гантелями.-/3-4п/12-6 ст.(чередовать с пулловер или с бабочкой на тренажере (не одно ли тоже?) или брусья.
4) Пресс. супресэт низ верх.

Вт
(Есть мысль поменять Вт с Чт. упрж.)
Комплекс упражнений в суперсэтах.
1)ПШНБ+Французский лежа.-/2-4п/20-10р/посл. разы медленное опускание
2)ПШНБ на скамье скотта узк.хват.+Трицепс на блоке стоя.-/2-4п/20-10р
3)Дабл Молток+Кикбэк(Откаты).-/2-4п/20-10р
================================

Чт
1) Становая тяга.-/3-4п/12-6р/
2) Тяга верхнего блока.к груди к спине.-/3-4п/16-8р/(заменить на подтягивание как только прихуярят турник)
3) Тяга штанги, стоя в наклоне.-/3-4п/12-8р/(поменять местами с становой)
4) Шраги .-/3-4п/20-10р/
(тяги блока к животу, нету в зале)( Гиперстензии тоже делать никак, только в разминке наклоны)

Пт
1) Приседание.-/3-4п/12-6р/
2) Солдатский жим стоя.-/3-4п/12-6р/(чередовать с жимом гантелей сидя)
3) Разведение гантелей в наклоне (для заднего пучка дельт).-/3-4п/16-8р/
4) Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой.-/3-4п/16-8р
5) Пресс по желанию(Главное 2 раза в неделю)

 

а не много ли на спину?

 

чередовать неделями Гриф Гантель - это хорошая идея(когда работаешь с гантелями амплитуда больше и работают мышцы-стабилизаторы, да и организм не так быстро приввыкает)
а на спину я бы сделал :
1. подтягивания\тяга верхнего блока - можно чередовать, но предпочтительней подтягивания
2.становая
3.тяга штанги в наклоне

 

Испробовать можно, но надо подгонять под свое тело и метаболизм.
Сделать более сплитовую...

 

так 3 упражнения всего.

 

у меня становая стоит из за недостатка турника. наверное. ибо без нее вообще нет чувства роботы спины. вообще подтягивание с отягощением лучшее что есть для верха спины)). забыл так же укозать что вес не превышает 75% на стан. и приседе.

 

я наверное скорее всего то же бы работал по сплитам. если бы не ограничение дней в тренировках. зал работает по удивительному циклу Пн. Вт. Чт.Пт. в моем городке нету залов именно для штанги и по этому я извращаюсь в зале по Кикбоксингу.

 

физкульт-Привет)
Может что добавить, как считаете?

Вторник

Жим лежа 45%х8 62%х5 82%...х3х5
присед 45%х8 62%х5 82%...х3х5
голень сидя 3х12
подъем ног в висе

четверг

тяга сумо 45%х8 62%х5 82%...х3х5
Подтягивания с весом 3х10, 9, 8
т-тяга парал. хватом 4х8
бицепс со штангой 3х8

суббота

брусья с весом 3х5
француз за голову 4х8
сгибание ног лежа 4х8
наклоны в сторону с гант. 2х30

двигаюсь в сторону кмс. То есть нужен результат. Спасибо

 

Тоже окиньте взглядом програмку.

пн.
1-жим 3х5
2-жим накл 2х8-10
3-разв. 2х8-10
4-фр.жим. 3х5
5-брусья 3х10
6-пресс 50 подъемов ног в висе

ср.
1-ст. тяга. 3х5
2-подтяг с весом 3хмакс (думаю делать по 10 когда во всех 3 >10 повышать вес)
3-тяга блока к низ жыв. 3х10
4-пшнб 3х10
5.подъем гантели на бицепс 3х10


пт.
1-присед. 3х6-8
2-жим ногами 3х10
3-армейский жим 3х8-10
4-тяга штанги к подбородку. зх8-10
5.пресс 50 подъемов ног в висе


неделя2
с пт по пн. наоборот.

 

стаж, рост, вес, для проработки базы все то что нужно, в зависимости от стажа выбирай период этого цикла. 2 месяца примерно, по желанию если чувствуешь отдачу чуть больше, а потом уже менять и добавлять упражнения,

 

20 лет рост 182 вес 90 стаж 2мес, стан 120 5*4 , присед 100 5*5, жим 90 5*5 .До этого тупо ебашил по Фалееву
Пока тренируюсь в натуралку без сп (только обычные витамины из аптеки аевит ,пентовит, кальций , магний+цинк , компливит ) недельки через две надеюсь с iherb придет креатин,джек, аргинин+орнитин,бцаа

 

тогда, 4-6 Нендель сиди на этой программе, после не меняй базу, добавь чередование с гантелями(косаетсья жима),(плеч), на спину после добавь тягу в наклоне, можно рыскнуть и поменять бицепс с трицепсом, для профилактики застоя, и лично от меня совет, раз в 2 недели, делать пирамиду по 1 повторению на базе(на увеличение силы) примерно это выглядит так, жим. 50х1.60х1.70х1х80х1х90х1х, веса подобрать можешь по процентам, потолок советую 10 подходов. легкую и тяжелую неделю делать уже на 3 цикле.

 

Ясно спасибо за совет)

 

А какая есть необходимость менять программу? если по одной и той ж заниматься прогресса не будет?

 

Все зависит от уровня и цели спортсмена. если уровень нулевой некоторые советуют тренировать исключительно базу, другие же наоборот напрочь опровергают это и предлагают чистый фитнес вариант на тренажерах или же с гантелями на маленьких весах. Но в обоих случаях существует уровень. он основывается исключительно на опыте и времени. Смена программы(или изменение в ней ряда упражнении) позволяет не попадать в застой(роста мышечной массы) и застой(весовой политики) когда твоя тренировка достигает уровня цикличности то ты уже начинаешь осознавать что ты хочешь, и за частую все надумываешь сам. Это касается и питания и сна и секса. всего. в этом спорте всему нужно свое время. И в первую очередь фундаментальный подход, можно тренирвоатсья по одной программе всю жизнь и иметь приятное на вид тело.(не факт конечно), если по простому, мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям и в итоге происходит ступор и веса и массы.