Правильно ли я составил программу?помогите советом

поясница есть гиперэкстензия ? зачем она тебе в таком колличестве ? пресс хотяб 2 раза в неделю

и вообще многовато , сократи до 5ти упражений

 

я же написал то что названия забыл некоторые,под поясницей я имел ввиду именно гиперэкстензию

я её делаю перед базой,чтобы поясница была забита,соответственно меньше нагрузки на спину идет при всех упражнениях,риск травм уменьшается на много,щас поясница совсем не болит,по сравнению с тем временем когда я её не делал перед базой,3х15 не так уж и много,не до отказа же забиваю)))без отягощений же

 

"/" - значит или
всегда тяни группу мышц которую тренеруешь , в начале и между подходами динамическая растяжка , в конце тренеровки - статическа.

ну и пресс втюхивай по усмотрению , колличество повторений и подходов выстраивай индивидуально , в завасимости от цели тренеровок.


(грудь + трицепс )
1.жим 8х4
2.жим (- 45 )градусов или (45) градусов 8-10х4
3.разводка/кроссовер/полувер - что-то из этого
4. фр.жим 8-10х4 / жим узким хватом
5.блок или брусья на добивку на трицепса

(спина + бицепс)

1.подтягивания 8-10х4
2.подтягивания узким или тоже самое на блоке 8-10х4
3.тяга штанги к поясу / к груди / тяга гантели в наклоне
4.бицепс штангой стоя / подьем гантелей / скомья Скотта
5.обратным хватом / молотки / канат на нижнем блоке

(ноги + плечи)

1. присед / жим ногами 8-10х4
2.выпрямление ног сидя / прсед на тренажере (до отказа)
3. бицепс ноги 8-10х4 , после потянешь на лавке для гиперэкстензии наклонами вперед
4.жим сидя за голову / на грудь 8-10х4
5.разводка гантелями / тяга штанги к подбородку 8-10 х 4
6. задние дельты / передние дельты

 

ты можно сказать всю мою прошлую прогу мне написал(грудь точ в точ),(спина тоже точ в точ+становая),(ноги только немного отличаются)

3 месяца по ней занимался,а ведь уже прогу менять надо.вот и предложил новый вариант,в жиме становой и приседе застой был,сделал прогу 5х5 за месяц в жиме на 10кг прибавил,становой 30кг,в присиде тоже 30кг,когда снова застой будет тогда циклами буду пользоватся

 

Почему никто не хочет думать? 1 какой то мудак сказал делать пресс каждый день или через день - другие повторяют, да еще и по 30-50 раз в трех подходах. Пресс - такая же мышца как и остальные, думаю мало кто качает бицепс по 50 раз через день.

 

ты же не качаешь бицепс с одной только целью его просушить,ты качаешь его чтоб он рос
а зачем качают пресс так часто? чтоб он просушился но не рос

 

восстанавливается быстро-это раз
во вторых,я же не железный,иногда пропускаю,например в день (ноги+плечи)его не делаю

 

Локальное жиросжигание - миф. От таких тренировок мышца будет только уменьшатся, т.к недовосстанавливается.

 

С чего ты взял что он восстанавливается быстро? Прекращение боли в мышце не означает то, что она полностью восстановилась.

 

в общем насчет пресса я понял,ну а насчет программы в целом?

 

практика показывает что ты немного неправ

 

Мое мнение - в каждом упражнении достаточно 2х ТЯЖЕЛЫХ подходов, по 30 секунд(примерно 8-12 раз) На каждую группу мышц 1, максимум 2 упражнения. Поясню. День груди: жим гантелей лежа 10х2, жим штанги на наклонной скамье 10х2, разводки или кроссовер 10х2, далее статистическая растяжка.

 

Ок, докажи мне что я не прав.

 

на протяжении 3-х месяцев каждый день качал пресс в 4 сетах по 30-50 повторов
неплохо подкачал косые и собственно сам пресс проступал даже под слоем сала

по твоей теории эффект был бы обратным

 

Ты уверен в том что ты подкачал пресс, а не просто избавился от жира? Или ты продолжал жрать столько же сколько и до этого? Возможно это неплохо заметно только тебе.

 

я не могу сказать что обладаю быстрым метаболизмом, но мышцы росли, да) и сало я особо не потерял
и знаю я эту тему про отдых и восстановление, просто видимо организм и к этому привыкает

я еще тогда работал сутки через 3

 

Да не могли они расти никак. У меня после хорошей работы в зале мышцы(и средние и крупные) начинают болеть часов через 18-20, а у тебя уже восстанавливаются да еще и вырастают?

 

это тебе навязали

а похуярил бы ты пресс каждый день а потом и с отягощениями
он и у тебя бы на порядок вырос

 

Чушь не пиши, я сужу по себе, и по своим показателям(объемам и силовым). Я качаю пресс, раз в неделю, чередуя энергетические и силовые тренировки. Ты хоть что нибудь знаешь о том, как и из за чего растут мышцы?

 

эмм ну да дохрена, если еще учесть, что при присяде/становой пресс и так в напряге. Я после поясницы не могу пресс делать...такое ощущение что прес расслаблен, а корпус поднимаю самой поясницей...как то не эффективно выходит...нужно чередовать

 

Я имел ввиду тех, кто тренируется год и более,а не залетных. Я иногда занимаюсь пампингом, 1 подход на 30-40 раз с легкими гантелями, но это бывает раз в месяц.

 

Правильно что гиперэкстензии делаешь вначале каждой тренировки!
без сильной поясницы можно угробить всю спину

 

вопрос такой:
уже 3й месяц занимаюсь по циклам,результаты меня радуют,раньше то что я делал лесенкой раз на 5ть я щас делаю 5х5
прога щас такая:

(грудь трицепс)
гиперэкстензия
жим лежа 5х5
жим гантелями на скамье с наклоном вверх 3х10-12
брусья 3х10-12
красовер 3х10
трицепс
пресс

(спина бицепс)
гиперэкстензия
Становая тяга 5х5
тяга к груди стоя 3х10
подтягивания 3х10-12
подтягивания узким хватом 3х10-12
бицепс

(ноги плечи)
гиперэкстензия
приседания 5х5
жим ногами 3х10
передняя поверхность бедра 2х10
бицепс бедра 3х10-12
внутренняя поверхность бедра 3х12
плечи
пресс

прога полностью устраивает,растут силовые,из-за хорошего питания и тренировок,за 3 месяца вес увеличился с 85 до 90кг,причем преимущественно в плечах и спине,в общем шикарно все

суть вопроса в чем:
3 месяца подходят к концу(12 недельный цикл)
и знаю то что прогу надо менять,но вот как менять?что менять просто перейти с 5х5 на 4х6?х.з вообще,циклы планирую продолжить!!!!,так же 12 недельный уже составил,но вот на счет проги-не знаю....кто сталкивался с подобной ситуацией-помогите
рост 185,вес 90
Жим лёжа 100кг 5х5
Приседания 130 5х5
Становая тяга 140 5х5

резы конечно при моем весе не супер,но лишь недавно узнал насчет циклов,до этого были одни застои

 

я понизил веса на всей базе кг на 15 и делал 5х5 причем каждую треню учеличивал вес на 2.5 кг,пробил застой и увеличил рабочий вес
занимался по фелееву,в принципе везде где я читал методика циклов одна и та же только где то 5х5 а где то 4х8,где то 6х6

щас например на жиме понижу вес на 20% и начну с 80кг и дальше снова по нарастающей

прогу мне поменять надо,3 месяца же почти прошло,но не знаю что именно менять,когда составлял эту сделал самые лучшие для себя упражнения и хожу довольным,не представляю даже что именно менять ,так как все устраивает,вот и прошу помощи,как в подобных ситуациях поступать

 

Всмысле лесенкой? тоесть 1х5 1х5 1х4 1х3 1х3, так примерно ??? и в конце силоыве подросли и ты начал ебошить 5х5 с тем же весом ?

 

поподробней)))