Пост-тренировочное окно. Миф или реальность? !! !!

Вступление​

Ты заходишь в раздевалку. Беглый взгляд, взор утыкается в дальний угол, где раскаченный донельзя мужичок, сидя на скамейке, под запах пота и ароматы лаванды с соседней душевой поглощает один за другим бананы. А рядом его верный товарищ по железу, разглядывающий свой трицепс в зеркале, попивает какую-то непонятную смесь из такого же непонятного сосуда с разноцветными логотипами. Ты задаешься вопросами. Смело переодеваешься, не давая окружающим сомневаться в твоей непоколебимости, и идешь в зал. Боль, крики, гром железа. Ты вымотан, но счастлив. Появляется желание съесть всех вокруг, жуткий голод полностью сделал тебя подконтрольным себе, но полупустой гликоген не дает тебе внятно говорить и передвигаться, а дивизия соматотропина, отправленная гипофизом в твою кровь, пытается увезти тебя в царство сновидений, но ты не сдаешься, борешься до конца, но все попытки тщетны, ты готов. Смирившись с мыслью, что ты больше не сможешь увидеть свою таксу, которую тебе подарили родители в честь победы на математической олимпиаде, когда тебе было 8, ты понимаешь, что ты просчитался, твоя система сдала сбой, ты уже не тот гений науки Эвклида. Земля уходит из-под ног, ты теряешь зрение… белый свет… И тут появляюсь я, протягиваю емкость, окрашенную в цвета неба, с белыми логотипами и надписями, которые пробуждают твой мозг, ибо понять, что изображено не представляется тебе возможным. Ты начинаешь пить и выпиваешь все до дна. Твои вкусовые рецепты плачут от райского наслаждения, которое доставляет им этот нежный и ароматный фруктовый букет из бананов, ванили и испанской корицы, а твои мышцы начинают неприлично наполняться. Ты оживаешь, ты снова силен и полон энергии. Твое сознание распирает от любопытства, что за нектар богов я тебе дал. И тут я начинаю свой сказ.

Гликоген и синтез протеина​

Начну я с гликогена. Это основной запасной углевод человека и животных, является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. Во время тренировок в билдерском стиле ты в достаточно в большем кол-ве расходуешь глюкозу. Этот процесс называется гликолизом. Гликоген в основном хранится в печени и в мышцах. Мышечный гликоген обладает особенностью, что может использоваться только самими мышцами, в чьей саркоплазме и хранится этот гликоген.

После тренировки, в течении некоторого времени, организм занимается ресинтезом утраченного гликогена (при этом соблюдается принцип суперкомпенсации). Обычно этот процесс занимает время и не малое

​

Как видно на графике, для того, чтобы гликоген вернулся на прежний уровень, в обычном режиме, необходимо 24 часа. А это не мало, учитывая, что синтез белковых структур, ради которых мы и занимаемся в зале, требует энергии, которую организм должен брать из мышечного гликогена. Как же быть?

Было проведено исследование «Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement», опубликованное на сайте American Physiological Society.

В течении трех месяцев проводилось три теста. Было 7 подопытных, которые в течении 2,5 часов для истощения гликогена крутили педали на велотренажере. Через 10 минут после тренировки, а также через 2 часа, им давали напиток, которых было 3:

CHO-Pro (80 g carbs, 28 g protein, 6 g fat) - по сути стандартный гейнер
LCHO (80 g carbs, 6 g fat) – убрали протеин
HCHO (108 g carbs, 6 g fat) – калории белка компенсировали углеводами​

С помощью спектроскопии ядерного магнитного резонанса замерили гликоген:

CHO-Pro - 141.8 ± 15.4 ммоль/литр
HCHO - 150.8 ± 9.5 ммоль/литр;
LCHO - 148.5 ± 9.8 ммоль/литр.​

После выполнения упражнений:

перед CHO-Pro - 40.9 ± 5.9 ммоль/литр
перед HCHO - 41.9 ± 5.7 ммоль/литр
перед LCHO - 41.9 ± 5.7 ммоль/литр.​

Через 2 часа после приёмов коктейлей, мышечный гликоген имел значения:

CHO-Pro - 88.8 ± 4.4 ммоль/литр;
LCHO - 70.0 ± 4.0 ммоль/литр;
HCHO - 75.5 ± 2.8 ммоль/литр.
[Мертвая ссылка на картинку]:http://jap.physiology.org/content/93/4/1337/F1.small.gif​

[Мертвая ссылка на картинку]:http://jap.physiology.org/content/93/4/1337/F2.small.gif
[Мертвая ссылка на картинку]:http://jap.physiology.org/content/93/4/1337/F3.small.gif​

В заключение, настоящие результаты показывают, что явное преимущество в ресинтезе мышечного гликогена может быть достигнуто после тренировки с помощью углеводов с добавлением белка.​

Как видно из исследования, гейнер после тренировки не такой уж и маркетинг. Но пытливый ум ученых не стоит на месте. Дальше - лучше.

Исследование “Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans» PubMed.

Взяли 8 неподготовленных испытуемых (4 мужчины, 4 женщины) и заставляли их делать 8 сетов по 8 упражнений с весом с 80% ПМ. Постоянными внутривенными инъекциями [2H5]фенилаланина и 15N-фенилаланина замеряли:
muscle protein fractional synthesis rate (FSR) (фракционный темп синтеза белка);
fractional breakdown rate (FBR) (фракционный темп расщепления белка);
net balance (синтез минус расщепление).
FSR после упражнений ускорился:
3 h = 112%,
24 h = 65%,
48 h = 34%.
FBR после упражнений ускорился:
3 h = 31%,
24 h = 18%,
48 h = возвращение в состояние покоя.
Чистый белковый баланс был значительно увеличен после тренировки во всех временных точках (в% / час):
Покой = -0.0573 +/- 0.003 (SE),
3 h = -0.0298 +/- 0.003,
24 h = -0.0413 +/- 0.004,
48 h = -0.0440 +/- 0.005.

Ученные пришли к выводу: «Мы пришли к выводу, что физические упражнения привели к увеличению белкового баланса, который сохраняется в течение 48 часов после упражнений и не был связан с типом сокращения мышц.»​

В другом исследовании“Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects», опубликованном на сайте American Physiological Society.

В этом эксперименте уже исследовали влияние пост-тренировочных напитков на белковый баланс. Было 8 подопытных и 3 напитка:

CHO = углеводы,
CHO+PRO = углеводы и протеин,
CHO+PRO+Leu = углеводы, протеин и лейцин.​

Для исследования проводились постоянные внутривенные инъекции L-[ring-13C6]phenylalanine. Результаты брались на основе показаний анализов крови и проб биопсии латеральной головки четырёхглавой мышцы бедра. Результаты можно посмотреть на графиках:

Как видно на графиках, напиток из углеводов, белка и лейцина обладает наибольшим ответным откликом от инсулина и после его приема в плазме крови нашли большее кол-во инсулина. И что самое интересное, добавление лейцина в белково-углеводный напиток усилило отклик инсулина аж на 40%.

А на этом графике мы наблюдаем, что углеводный напиток - единственный напиток, который привел к отрицательному белковому балансу.
​

Отсюда, мы делаем вывод, что прием бананов нам никаким образом не поможет после тренировки, как минимум нужно запить протеином.

Нам нужна масса, а не синтез протеина и гликогена, скажите вы. На этот случай в 2001 году ученные в Дании в госпитале Bispebjerg провели исследование «Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans» PubMed.


Тринадцать подопытных возрастом 74+/-1 года разделили на две группы (P0 и P2). В течении 12 недель по 3 раза в неделю они тренировались и получали напиток (10 г белка, 7 г углеводов, 3 г жира) сразу после упражнений (группа Р0) или через два часа (группа Р2). С помощью МРТ и биопсии исследовали мышцы, силу с помощью изокинетических и динамических показаний, а с помощью двойной энергии рентгеновской абсорбциометрии определяли состав тела.
Результаты показали, что в ответ на тренинг, площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра (54,6 + / - 0,5 до 58,3 + / - 0,5 см2) и средней площади волокна (4047 + / - 320 до 5019 + / - 615 микрон2) увеличился в P0 группе, в то время как не значительное увеличение наблюдалось в Р2. Также в P0 группе как динамическая, так и изокинетическая сила возросла, на 46 и 15% соответственно, тогда как в P2 улучшилась динамическая сила на 36%.



Ученные делают вывод, что потребление белка сразу после тренировки с отягощениями важно для развития гипертрофии скелетных мышц пожилых мужчин.


Напрашивается вывод, который говорит, что прием белково-углеводной смеси увеличивает (ускоряет) ресинтез гликогена и белковый баланс

Взболтать, но не смешивать​

Из всех продемонстрированных исследований, явно наблюдается то, что самым худшим вариантом «Мартини» после тренировки является чисто углеводный коктейль. Наибольшую эффективность показывают белково-углеводные смеси.
Теперь мы будем говорить о ингредиентах. Какие брать? Откуда брать? Сколько? Начнем с углеводов.

Гликемический индекс:

Углеводы должны быть легко усваиваемыми и должны обладать высоким ГИ. Все это связанно с оттоком крови к мышцам и неспособностью желудка усваивать цельную пищу. Но не стоить сюда приплетать сложность/простоту углеводов, которая на ГИ не влияет, как думают многие. При приеме углеводов мы должны резко и быстро поднять уровень сахара в крови и тем самым дать наибольшее кол-во материала для восполнения гликогенового депо.

Фруктоза:
Никакой фруктозы в напитке. Дело в том, что фруктоза снижает постпрандиальную гликемию (снижет ГИ проще говоря) и не может использоваться в мышечном гликогене, увеличивает производство триглицеридов в печени (вызывает ожирение). Следовательно никакого сахара столового и фруктов.​

Источники углеводов:
1. Мальтодекстрин - продукт неполного кислотного (разбавленными кислотами) или ферментативного гидролиза крахмала. ГИ мальтодекстрина 105-137. Очень дешевый продукт.
2. Декстроза (глюкоза, виноградный сок) – отличный источник углеводов с ГИ 100. Опять-таки очень дешевый.

3. Измельченные овсянные хлопья быстрого приготовления (instantoats). Обладают весьма недурным ГИ (70-90). Но хлопья должны быть быстрые (не геркулес), измельчены по максимуму и желательно прошедшие термообработку (производитель об этом пишет).
4. Хлебобулочное изделие – ГИ (70-80). Главное, чтоб без жира и сахара.
- Некоторые рекомендуют WaxyMaize, но этот углевод обладает большой ценой и не таким высоким ГИ = 61.​

Количество:
30-100г сверхскоростных углей. Все зависит от вашей кондиции и интенсивности тренировки.​

Белок:
С ним все гораздо проще. Самый лучший источник белка после тренировки – сывороточный протеин. Чем чище, тем лучше. А если много денег, то гидролизат должен стать вашим выбором.​

Дополнительные ингредиенты:
BCAA– лучшим коктейлем по анализу был CHO+PRO+Leu, а лейцин, как мы знаем, это одна из трех аминокислот БЦАА.
Глютамин – является антикатаболиком, источником энергии наряду с глюкозой и усиливает синтез протеина.
Креатин – идеальное время для его приема. [1][2][3]

Что нельзя:
Как можно меньше жира, и никакого кофеина, так как он уменьшает чувствительность к инсулину.​

Бытует мнение, что после тренировки не должно быть углеводов, мол, уровень ГР снижается. От себя скажу, что, если у вас цель быть, как можно более сухим, то да, никаких углей, ибо ГР хороший липотропик (еще один ньюанс: не ешьте в течении часа ничего кроме аминок в свободной форме и не тренируйтесь в аэробе больше 45 минут, иначе жировое депо сверх-компенсируется). Если же на массе, то ГР вам не особо нужен в его эндогенных дозах, ибо для того, чтобы он расстил мясо, кач должен быть завязан на белках теплового шока, что уже совсем другая история.
P. s. Если вы на ПГ и тренируетесь на голодный желудок, то никаких углей после тренировки.
P. p. s. Обращаюсь к тем у кого возникнет желание написать коммент типа "нафиг науку,ем после трени бананы/прот/гречку/яйца/изюм/мамину лепешку/ничего после тренировки и росту как гриб", просьба расписать курс.