Помогите с программой для тренировок.

Занимаюсь день через день. Хочется рельефа и атлетичного телосложения

Количество подходов пишу с учетом первого разминочного.

1 день - Грудь, бицепс

1) Разминка,(гиперэкстензия, отжимания, пресс)

2) Жим штанги лёжа , 4х12-15

3) Жим гантелей на наклонной скамье, 4х12-15

4) Пулловер 4х по максимуму

5) Бабочка 4х12-15

6) Бицепс гантели 4х по макс

7) Бицепс штанга 4х по макс



2 день - отдых



3 день - спина, трицепс

1) Разминка

2) Тяга штанги в наклоне 4х12-15

3) Тяга верхнего блока 4х12-15

4) Тяга гантелей к поясу 4х12-15

5) Тяга нижнего блока 4х12-15

6) Разгибание руки с гантелей над головой на каждую руку 4х12-15

7) Разгибание рук в тренажере 4х12-15



4 день - отдых



5 день - Ноги , плечи

1) Разминка

2) Присед со штангой 4х12-15

3) Выпады с гантелями 4х12-15

4) Румынская становая тяга 4х12-15

5) Сгибание и разгибание ног в тренажере 4х12-15

6) Икры 4х по макс

7) Жим арнольда 4х12-15

8) Разведение рук в стороны 4х12-15

9) Обратная бабочка 4х12-15



6 день - отдых



7 день - грудь бицепс и так далее