Подсобка в пауэрлифтинге

http://last-man.org/metody-ofp-i-ploskostnoj-trening/
http://last-man.org/vspomogatelnye-uprazhneniya-dlya-zhima-lezha/

 

Тут надо определиться с тем, что есть подсобка, а что база. Классически база - это жим присед и тяга. А подсобка всё, что не база. Значит та же мёртвая тяга (на прямых нога), жим стоя, присед с паузой и т.д - это подсобка, а если быть точнее то специально-вспомогательные движения. В ИДЕАЛЕ адаптивный резерв лучше тратить на те упражнения, которые максимально приближенны к соревновательным. Но на практике бывает так, что слабое место в кинетической цепи базового движения требует отдельной проработки. Допусти у тебя сильные бицепсы бёдер и ягодицы, но слабые квадры. В таком случае тебе просто необходимо догружать их фронтальными приседами и/или приседами с высоким положение штанги на плечах (можно, конечно и другими упражнениями, но по двигательному патерну эти вариатны приседаний ближе всего к соревновательным). Так же и с остальными движениями.

 

Мой личный опыт показывает, что подсобка в Пауэрлифтинге не нужна. Т.е. в том смысле, что нет каких-то универсальных упражнений, которые стоит всем делать. Опять же я говорю про Raw пауэрлифтинг.

Точно нет никакого смысла целенаправленно наращивать силу в каких-то других упражнениях. Потому-что, какие вещи мне не советовали делать, я мог в них как угодно круто прогрессировать, но на основных движениях это не отражалось никак.

Сейчас я пришел к тому, что дополнительно делаю ряд упражнений в памповом стиле, на все крупные суставы(плечи, колени, локти, тазобедренный). Это профилактика травм. И для меня это имеет реальную пользу. У меня просто перестали болеть плечи и колени, а раньше ближе к соревнованиям, когда постоянно шли высокие нагрузки все это начинало поднывать.

Кто-то скажет, что надо нарабатывать мертвые точки и тому подобные вещи, т.е. делать часть амплитуды. В реальности не видел, чтобы кто-то таким образом что-то исправил. Надо нарабатывать технику и нарабатывать ее в полном движении, а если у тебя проблемы с какой-то фазой, то может стоит посмотреть на технику и исправить ее. А то жмут 100 кг и про мертвые точки рассуждают. Пожми хотя бы на мастера альтернативы, а потом уже ищи мертвые точки.

Кто-то скажет, что вон большие мастера и с резиной жмут и с цепями приседают. Они уже достигли такого уровня, что начинают извращаться как только могут. Новичкам и спортсменам средней руки нефиг заморачиваться. Плюс в пример можно привести Андрея Маланичева он ничего этого не делает, делает только базу.

Еще раз уточню это все только мой личный опыт и относится только к Raw дивизиону.

 

Я считаю, подсобка нужна, по крайней мере большинству. Это устранение слабых мест и усиление "общей цепи".
Хотя упор и основная работа, как бы там ни было, всё равно делается на соревновательные движения.
Считаю очень полезным работу на скорость с резиной во всех трех движениях. Именно на скорость, а не просто обычный присед, к примеру, но с резиной в дополнение. Скорость реально растет. Это очень благотворно сказывается на соревновательных движениях, тем более, что с резиной на скорость работаем по сути в соревновательной технике в рабочей амплитуде.
Обязательно качать брюшные мышцы, особенно поперечную и вообще "core".
Плюс закачка, как написали выше.
Ну и хотя бы пару специфических движений, типа жима с паузой на груди и подобного. К примеру, для сумо я использую тягу с паузой до колена и тягу из ямы. Это улучшает срыв, значительно. А в сумо это главное.

 

"А то жмут 100 кг и про мертвые точки рассуждают."

Какая разница 100 кг или 300 кг?
Для кого - то 100 кг это предел.
Все зависит от того, насколько это предельный вес для человека и абсолютные цифры тут значения не имеют.
100 кг типа нельзя пром мертвые точки рассжудать. 200 кг - можно но на пол шишки, а 300 кг - можешь уже вовсю мусолить так что ли?

 

Вот ты и спалился со своей соткой в тяге

 

Если ты мне то я не делаю тягу

 

Пиздец тебе, я твои мертвые точки шатал

 

Во-первых я обозначил некоторую грань, МС в альтернативе, это для любого человека без серьезных отклонений достижимо. И тут как раз не абсолютные цифры, а относительные.

Во-вторых я высказал свое мнение про мертвые точки. Что надо технику корректировать в первую очередь, а не пытаться дрочить пол амплитуды. И могу даже объяснить почему. Потому что в большинстве случаев, когда человек начинает отрабатывать частичные амплитуды, он работает в других углах по отношению к полному движению. Потому что подстраивается под то как ему удобно делать именно это движение(частичную амплитуду), а в полном движении у него не получается как раз потому, что штанга в неудобном месте оказывается. Исключения составляют только самые нижние точки, их имеет смысл тренировать, если с ними есть проблемы. Но по факту не надо просто жать в отбив и тянуть в отбив и проблем не будет.

В-третьих большое количество подсобки, особенно если она реально силовая, отнимает много сил и времени, а силы не беспредельны и время у большинства ограниченно. Т.е. мы сделаем либо одно либо другое. И на вопрос от чего будет больше прогресса, от основных упражнений или вспомогательных ответ очевиден. Если у вас без меры и времени и сил делайте все.

Как написали выше, пресс надо качать, желательно в силовой манере, т.е с отягощением. Т.к. делаем много тяг и в спине гипертонус и если пресс не будет это все уравновешивать будет болеть поясница. Есть такая фигня, если после тяги болит поясница, возможно надо качать активно пресс.

 

подсобка всем лифтерам нужна..куда они епти тряпку с ведром ставить будут,чтобы штанги для более высокоорганизованных существ протирать...для бАдибилдеров..

 

Я конечно к пауэрлифтингу никаким боком ,но свои 215 на 8 честно тяну , и могу поделиться своим скромным опытом по поводу мышц "кора":
Раньше частенько побаливала поясница (грыж нет,мрт делал) ,разгибатели всегда в гипертонусе были , не мог понять в чем дело .Однажды увидел как один силовик делает скручивания с блином(чемпион европы по становой тяге (сумо)) ,но не как все , он ставит блин ребром на ключицу и держит подбородком и руками естесственно .В этом главный нюанс не опускаться слишком низко ,т.к. идет дичайшая нагрузка на позвоночник, то есть никаких наклонных скамей(ну или минимальный наклон).И вот тогда я впервые узнал что такое реально потренить пресс в отказ =).А ну и да - поясница больше не болит =)

 

Хм, ну как бы лучшее упражнение на пресс - это присед, если кто не знал. Ибо такой нагрузки как на приседе вы на пресс никакими скручиваниями не дадите.

 

Не совсем соглашусь, нагрузка дикая, но статическая, а тяжелая динамика тоже нужна.
А самое главное, это "кор", то есть внутренние мышцы, к примеру, поперечная. До них ни прокачкой пресса, ни приседом не доберешься.

 

Ну у меня такое мнение , если хочешь сильный пресс то - делай планку , вакуум(внутрибрюшные мышцы) и скручивания.Кстати как начал с блином пресс качать , становая с 180 до 215 доросла.А и это , я всегда без ремня делаю все.

 

Есть просто ацки убойный суперсет на пресс: фронтальные приседы + ролик (с колен или с ног). Я как-то попробовал....неделю боком с кровати вставал.

 

Где-то читал (скорее всего в лмс) про деление всех упражнений в пл на три группы: база, подсобка и офп. Если здесь разговор о подсобке( типа жим с паузой, присед с упора) то это удел достаточно опытных спортсменов, как раз где-то с уровня мс. До этого имхо нефиг заморачиваться, делай базу и ебашь офп для развития физических качеств. Например слабые квадры - приседай фронтально, укрепляй разгибатели гудморнингами и делай махи на дельты для жима.
Про роль кора согласен... Но я его только в разминке делаю 2 подхода на пресс подьем ног и 2 подхода гиперэкстензий по 20 раз... Вот думаю может стоит включить их в программу с утяжелением?

 

Ролик по большей части тоже статика. Болел у тебя пресс так долго, так как ты его "качаешь" только приседом.

 

А что тебе стоит попробовать 2 месяца поделать?=)Но , тут тоже я порекомендовал бы чисто от себя тяжело с весом его прокачивать раз в неделю , и разбить на 2-3 тренировки в неделю .Что-то типо тяж-легк-средн или Тяж----Средн.Или к примеру день прокачивать с блином , ну например разминка и 4*12-16 а на следующую тренировку уже без веса 3*30 или 4*20.

 

Это точно! Только не от планки по 3 по 3 минуты, не от 100-ки скручиваний он у меня не болит. От слова вообще.

 

А нафиг это кардио на 30 повторений?))) вообще конечно надо наверное включить в заминочку хоть пару подходов гиперов и пресса с блином

 

Подсобка для рабочих(с)

 

вакуумом до поперечной можно добраться. только от унитаза далеко отходить не желательно (она за проталкивание говна отвечает)

 

В вестсайде считают подсобку необходимой.

 

Во всех больших и фундаментальных циклах подсобка есть. Главное отличать соревновательные движения и подсобные（к ним относятся СФП и ОФП）Так, служат они для разных целей, наработки мышечной массы офп и подводящие упражнения как подготовка к увеличению результата непосредственно в одной из дисциплин. Как то так

 

Если есть силы на подсобку, значит недоработал в базе.