Подскажите, программа с упором на дельты

Зачем в один день по 2 дублирующих движения? Почему так мало ног? Занимаешься три дня подряд? Напиши хоть стаж, рост/вес...

 

Про ноги - http://do4a.com/threads/Большая-опа-и-приседы.4897/
Занимаюсь через день
Про дублирующие движения не очень тебя понял
180/90

упд: программа нужна на месяц, до этого был силовой цикл. сейчас стоит задача подтянуть дельты.

 

Чтоб жиром жопа не заплывала убери весь мусор из рациона. Не думаю, что у тебя там мыш волокна растут))

По программе... могу твою поправить, могу скинуть по которой я раз в год работаю (акцент на грудь и дельты) Занятия тож через день.

 

для меня это не так уж просто. там не мыш волокна, а быстрые угли хотя все-же мяса там прилично

и то и то можно? =)

 

а какой именно пучок дельт отстаёт? передний, средний, задний?

 

все отстают. по этому нужно бомбить все, ну для большего визуального объема думаю средний в первую очередь, потом передний и задний.

 

всё прально. я вот тоже ну передний у меня от жима всегда был здоровый. средних задних не было.
вынес тренировку средних в отдельный день, использовал дроп-сеты. раздулись как шарики. в принципе делал одни махи, но целых полчаса.
потом брат сказал что задних нет, поставил тягу гантелей в наклоне с упором головой о скамейку в начала трени на дельты и и задние раздулись)
веса только тяжёлые, в махахах доходил до 42,5кг, рабочий 30кг. задние 40кг рабочие.
можно ещё к средним протяжку, но у меня лично плечи кривые, неудобно.
к задним можно добавить разведение в кроссовере и тягу верхнего блока с верёвкой.
жимы никогда на дельты не делал, потому что передние и так здоровые, ну и у меня чисто анотомически в стоячем сидячем жиме всю нагрузку сразу на себя трицепсы берут.
По колличеству повторов я делал так: начинал с 10кг х12, потом следующие гантельки там 12,5 тоже на 12, и да тех пор пока не мог 12 сделать, и следующие уже сбрасывал 10-8-6, доходил до 6 повторов и херачил дроп сет обратно, со сбросом весов через каждые 5 кг безе передыху на 7 повторов. 2 таких дроп-сета и плечи всё. можно домой идти.

 

Надо будет попробовать! У меня лично дельты от жимов почти не растут, уже отчаялся

 

корректировка твоей

ПН:
1. Жим гантелей сидя - 12,10, 8, 8
2. Жим гантелей 45гр. - 12, 10, 8, 6
3. Разводка 45гр. - 3х10
4. Rotator-Cuff - 3х15 или любимое упр на передний пучок
5. Подъемы гантелей в стороны - 3х10
6. любимое на трицепс - 3х10

СР:
1. Жим ногами или присед - 12, 10, 8, 8
разгибания ног в тренажёре 12,10
2. Тяга верхнего блока - 3х8
3. Тяга гантели к поясу - 3х10 или Тяга блока к поясу - 4х8
5. разводка в пек-деке или любимое на задний пучок
6. Бицепс 3х8

ПТ:
1. Жим с груди стоя - 12, 10, 8, 6 (мне сидя больше нравится, больше изолируешь дельты)
2. Жим лёжа или гантели лёжа - 3х8
3. Протяжка 12, 10, 8, 8
4. передний пучок 2х8
5. низ груди в кроссовере 3х8
6. трицепс 3х8

ВС:
1. Жим ногами или присед - 12, 10, 8, 8
разгибания ног в тренажёре 12,10
2. Тяга верхнего блока - 3х8
3. Тяга гантели к поясу - 3х10 или Тяга блока к поясу - 4х8
5. разводка в пек-деке или любимое на задний пучок
6. Бицепс 3х8

свою прогу сейчас кину в личку

 

Сначала плечи, а потом грудь? Заебись вообще.

 

а в чём проблема?

 

Да нет, всё нормально.
Можно ещё сначала сделать плечи, потом трицепс, а грудь в конце. Так будет даже лучше.

 

Если хочешь грудные побольше включить, то можно и так :)

 

sashan не согласен, для массы плеч нужны Жим с груди стоя, протяжка, а подъемы это уже глубокая изоляция

 

А я почему - то согласен с ним. Наверное потому, что убедился в этом на собственном опыте.

 

Вообщем попробовал бомбануть плечи подъемами через стороны в дроп-сете, разнесло и стали побаливать, хз плацебо нет. Кто что думает стоит ли вынести подъемы через стороны на первое место в ПТ, перед жимом с груди?