Питание при наборе массы

Вот оно как оказывается, 50\50 с глюкозой, да?
Ептиль, так мне надо завязывать с обычным сахаром значит.

 

Не более 100 грамм сахара в день можно спокойно употреблять, а это достаточно большое кол-во.

 

Я чот почитал, про фруктозу вообще плохо пишут ). Тем более я склоннен к жиронабору.

 

Ты не склонен к жиронабору, просто жрёшь через человеческую норму "полезных продуктов", а паришься из-за сахара.
Если уж на то пошло, то, гугли любой продукт и в конце приписывай "Вред", думаю, можно будет умирать с голоду..

 

Мб расскажешь мне еще про одинаковый метаболизм у всех людей?

 

Я конечно не уверен, но по-моему столько птички во дворе едят. Хотя может это и норма для 60кг.
А так, судя по всему ты эктоморф, а значит надо есть много, заниматься мало (не больше 3ех раз в неделю), делай базу и с минимумом повторов и максимумом веса 4-6 повторов. Откажись от кардио. Ну и сон как положенно)

 

кто-нибудь точит козинаки ?)я чёт последнее время постоянно их ем,особенно когда пойдешь гулять и есть охото,кто чипсы с пивком,а кто козинаки с водичкойи еще тема,в атаке семечки чищенные жаренные 14 р за 100 грамм ,нормально каллорийность повышать ими

 

Было дело 2 года назад, частенько ел, а потом узнал, что жира 25% в организме и перестал их есть

 

Ну у меня вроде норм пока верх пресса чуть видать значит не жирею пока,да и вообще даже с ними вес не идет,83 и все пздц

 

А у меня наоборот верхний пресс видать стало
Какие мы с тобой противоположные

 

ну я не так давно начал практиковать такой метод :D
может еще скажется

 

Я сразу отказался от затеии увидев что они сладкие, а значит там сахар( А я эндоморф, по этому ко мне быстро жирком прилипнет(

 

А я проверил
(Тоже Эндоморфом оказался).

 

ахаха
может я тоже стану :DD но семечки то можно чищенные точить,они и полезные,да и есть их вкусно

 

Всегда ем козинаки с арахисом или семечками :) даже на сушке

 

Всем привет!
Антропометрия: рост 190, вес 72.5
Краткая предыстория: в сентябре 2014 весил 84-85кг с достаточно минимальным для меня процентом жира. Закончился абонемент, зимой отожрался как слон и набрал вес до 96кг. В феврале решил "взять себя в руки" и просушиться. Сидел на низкоуглеводке плавно перетекающей в безуглеводку с 1-2мя сессиями в день на беговой дорожке продолжительностью 40-60 минут. В общем, к середине марта сжег все нахрен и вес стал 72 кг. Понимаю, что дал маху, но хотелось в кратчайшие сроки снизить процент жира. К растворению жира, естественно, присоединилась и мышечная масса, терял вес быстро. Так вот, сейчас я дрыщ, каким последний раз в жизни был лет эдак 11 назад, когда мне было 17 :)
Записался в тренажерку в первых числах апреля. Начал с круговых тренировок (1 неделя). Составил 4-х дневный сплит (я раньше всегда по такому сплиту занимался). Откорректировал питание. Из спортпита: протеин (только утром натощак), креатин(до после трены, утром в дни отдыха), bcaa (10гр до трены, 10 после).
Так прошел первый месяц - результат +0.5 кг. Немного озадачен результатом :). Раньше набирал достаточно просто и быстро. Учитывая нынешний дневной калораж, думал, что все будет куда веселее. Я хз кокой у меня тип, но я склоняюсь к мезоморфу-эндоморфу.
Ниже хочу показать питание и тренировку.
День трены:
у-360гр (1440кк) 49.21%
б-259гр (1036кк) 35.41% - 2926кк (197гр жив.белка)
ж-50гр (450кк) 15.38% / 16-жив. жир

Натощак протеин - б-24гр
7-30
Овсянка: 370кк, б-15,ж-8,у-53 \/ 105гр: 389кк, б-16, ж-8.5, у-56
Куриное филе: 110кк, б-23, ж-1
Курага: 215кк, б-5, у-51 \/ 55гр: 118кк, б-3, у-28
OPTI-MEN-1табл
9-30
банка тунца: 90кк, б-18, ж-2 \/ 185гр: 167кк, б-33, ж-3.7
Дикий рис: 357кк, б-14, у-72 \/ 50гр: 179кк, б-7, у-36
Груша: 42кк, у-11 \/ 150гр: 63кк, у-16
Курага: 215кк, б-5, у-51 \/ 50гр: 108кк, б-2.5, у-25,5
Миндаль: 609кк, б-18.6, ж-54, у-13 \/ 20гр: 122кк, б-3.7, ж-11, у-2
11-50 Перед тренировкой: BCAA 8гр
12-00 тренировка: 600мл воды, BCAA-7гр + 25гр меда (у-20гр)
13-30 мед(330кк. у-80) \/ 50гр: 165кк, у-40, КРЕАТИН 5гр, BCAA 5гр
15-00
Гречневая каша: 310кк, б-13, ж-3, у-57 \/ 115гр: 356кк, б-15, ж-3.5, у-65
Куриное филе: 110кк, б-23, ж-1 \/ 150гр: 165кк, б-34.5, ж-1.5
Миндаль: 609кк, б-18.6, ж-54, у-13 \/ 15гр: 91кк, б-2.5, ж-8.1, у-2
Соус из помидоров
17-00
банка тунца: 90кк, б-18, ж-2 \/ 185гр: 167кк, б-33, ж-3.7
Макароны: 350кк, б-12, ж-3, у-70
Сыр Фитнес: 202кк, б-30, ж-9, \/ 50гр: 101кк, б-15, ж-4.5
19-00
Куриное филе: 110кк, б-23, ж-1 \/ 150гр: 165кк, б-34.5, ж-1.5
овощи

День отдыха:
у: 246гр (984кк) 40.48%
б: 274гр (1096кк) 45.08% -2431кк (223гр жив.белка)
ж: 39гр (351кк) 14.44% / 12.5-жив.жир
7-30 Протеин: б-24
8-00
Макароны: б-12, ж-3, у-70
Куриное филе: 110кк, б-23, ж-1
Сыр Фитнес: 202кк, б-30, ж-9, \/ 50гр: 101кк, б-15, ж-4.5
10-00
Овсянка: 370кк, б-15,ж-8,у-53
Куриное филе: 110кк, б-23, ж-1 \/ 150гр: 165кк, б-34.5, ж-1.5
Зеленое яблоко: 40кк, у-8 \/ 150гр: 60кк, у-12
Апельсин: 36кк, б-1, у-8
12-00
Куриное филе: 110кк, б-23, ж-1
Гречневая каша: 310кк, б-13, ж-3, у-57
Апельсин: 36кк, б-1, у-8
Миндаль: 609кк, б-18.6, ж-54, у-13 \/ 10гр: 76кк, б-1.75, ж-5.5, у-1.5
14-00
Куриное филе: 110кк, б-23, ж-1 \/ 150гр: 165кк, б-34.5, ж-1.5
Макароны: б-12, ж-3, у-70 \/ 50гр: б-6, ж-1.5, у-35
Миндаль: 609кк, б-18.6, ж-54, у-13 \/ 10гр: 76кк, б-1.75, ж-5.5, у-1.5
16-00
Куриное филе: 110кк, б-23, ж-1 \/ 150гр: 165кк, б-34.5, ж-1.5
овощи
18-00 салат
Куриное филе: 110кк, б-23, ж-1 \/ 150гр: 165кк, б-34.5, ж-1.5
овощи

Тренировки: отдых между подходами 45-60 сек для макс горм. отклика в условиях энергодифицита
1. Понедельник. Ноги
Мертвая тяга: 4 х 8
Жим ногами: 4 х 10
Выпады с гантелями: 3 х 10
Разгибания ног: 3 х 15
Сгибание ног: 3 х 12
Подъемы на носки стоя: 5 х 20-25

2. Среда. Спина
Подтягивания (в гравитроне, т.к. я же дрыщ теперь): 5 х 10
Тяга EZ-грифа в наклоне: 4 х 8
Пуловер с гантелью: 4 х 8
Горизонтальная тяга: 4 х 10
Вертикальная тяга: 3х10

3. Пятница. Грудь
Отжимания на брусьях: 4 х 10
Жим гантелей на скамье с наклоном 20град: 6 х 8
Разводки на горизонт скамье: 4 х 10
Сведения в peck-deck: 3 х 15

4. Суббота. Плечи
Тяга штанги к подбородку (протяжка): 4 х 8
Махи стоя: 4 х 10
Махи в тренажере: 3 х 15
Боковая протяжка(): 5 х 8
Обратные разведения в peck-deck: 3 х 10
Отведение наружу согнутой в локте руки в кроссовере(одна из функций задней дельты): 3 х 15

Длительность тренировок: 35-50 минут
Хотел бы услышать конструктивную критику и советы.
Что-то масса не хочет идти нормально (1-2 кг в месяц чистой массы), а значит где-то прокол с моей стороны.
Вес постоянно колеблется +-300-500 гр и не сдвигается в сторону увеличения.
Честно говоря, не думал, что столкнусь с такой фигней на первых порах тренировок.
Ну что ж, давайте рассуждать, господа :)

 

программа -хуйня
скачай книгу Любера "Секреты качалки" и начинай с начала.
Питание не читал, но там и про него написано.

 

Отличный план питания для набора жира.

 

Почему так жиров мало? Что за фигня?

 

2900 кал в день трени и 2400 - в отдых - на набор жира? Шутка?

Тоже самое подумал.

 

Насчет жиров: Линдовер, например, говорит, что 40-50гр жиров вдень норма. Борисов и спортвики заявляют, что в дневном калораже жиров не должно быть больше 15%. В большинстве диетологических материалах говорится о том, что за 1 полноценный прием пищи не рекомендуется употреблять белков больше 60гр, углеводов больше 80, жиров больше 10(т.к. они тормозят усвоение остальных).
Поэтому, основываясь на вышеперечисленных принципах, я так и рассчитал.
Где-то пишется о 20% жирах в день. Можно убрать белок и добавить 15гр жиров из оливкового масла или миндаля, т.е. - 34 гр белка получится. Так будет лучше? :)
P.S.: за 1 месяц на таком питании талия не увеличилась ни на мм, так что по первым прикидкам калораж оптимален.

 

Я слышал, что минимум надо 70 гр, поэтому столько и ем

 

То, что у него расписано на год, хватит максимум на полгода и того меньше, потому что восстанавливаться не будешь успевать, особенно Плинтович фулл-бади. А сплит в начала второго года (в соответствии с Любером) начинать через полгода есть смысл. Испытал это на себе. Расчет, по-моему, сделан на подростков, а вот мне, начавшему все это за 30 не помогает нихуя.
Про питание в книге вообще страшно стало)) Но я попробовал и кроме роста сала на бортах оно ничего не дало.

 

Я по Люберу занимаюсь, и востанавливаюсь) но из зала еле ноги волочу)

 

Сплит у него в книге только при работе на рельеф и специализации.
Если не успеваете восстанавливаться - значит неверно поняли рекомендации к выполнению программы или не соответствует вашему уровню подготовки.
Сплиты с проработкой мышечной группы раз в неделю- это вообще тупиковый вариант для натурала.
По питанию тоже советую внимательно читать рекомендации. Там чётко прописано когда стоит прибавлять, а когда уменьшить рацион,

 

Всем хай.

Ребят, помогите скорректировать рацион плиз. Короче рост 177 см, вес был 101 кг, процент жира 30%. Где то за 4 месяца скинул 24 кг, особо причем не страдал, углеводов было 100 гр в сутки где то, общий каллораж 1500кКал. В итоге стало 77 кг, 20% жира. Сейчас решил поднабрать вес, но уже с умом конечно же. Рацион выходит такой: утро-150 гр. овсянки, 1 банан, 45 гр. протеина, после трени – 1 литр молока (2,5%), 45 гр. протеина, в обед – гречка 200 гр, курица, 400 гр., середина дня – 120гр гейнера MHP (на сложных углях который), вечер – 400 гр. курицы, 1 яблоко. Плюс 2 литра воды. БЖУ: 305 гр (40%), 67 гр (20%), 304 гр. (40%). Тренировки: 4 раза в неделю силовые (2 дня верх, 2 дня низ), один день кардио 50 мин. В итоге с такого питания вес поднялся на 6 кг, но сразу прилично налипло на бока и часть на живот. В итоге: вес 84 кг, 22% жира. Если начинаю резать угли, вес очень быстро уходит, бока пропадают, а процент жира остается на отметке 19-20%. Т.е выходит какая то херня. И масса норм не набирается и просушиться особо не получается, т.к дико горят мышцы, а процент жира снижается незначительно. Что не так делаю для массанабора?

 

Нет полиненасыщенных жирных кислот, которые в свою очередь регулирую жировой обмен в организме. Соотношение полененас к насыщенным должно быть 3-4 к 1. 25 гр насыщенных жиров в литре молока - это дофига. + у молока огромный инсулиновый индекс. Убать молоко - добавить оливковое масло и рыбий жир. Прот мешать на воде с добавлением банана (вытащить из завтрака, т.к. 150гр овсяки - это 80 углей уже, лучше за 1 прием пищи этот порог не превышать). Или же пить именно гейнер после трены.
В MHP твоем 60гр углей. Назвать их медленными не повернется язык. Можно посмотреть видео Цацулина на эту тему (откроет глаза :)).
Нет овощей, что тоже не айс совсем, особенно с мясом их нужно совмещать (ужин - яркий пример). Без овощей закисление организма схватишь на раз - дело только во времени.
Калораж верен: 40кк * кг массы тела = 40 * 77 = 3080кк: б-230гр(3гр на кг), ж-69гр , у-385гр(5гр на кг)
Лучше даже будет снизить кол-во белка до 2гр на кг и добавить омега 3 6 9 (получится +17гр ж)
Кардио надо видоизменить на HIIT (ВИТ- высокоинтенсивный тренинг), например "протокол Табата" - пользы больше для раскрутки метаболизма и утилизации жиров.
В большинстве диетологических материалах говорится о том, что за 1 полноценный прием пищи не рекомендуется употреблять белков больше 60гр, углеводов больше 80, жиров больше 10-15(т.к. они тормозят усвоение остальных). Особенно нужно ограничить потребление жиров именно в приеме пищи после тренировки.
И кстати, в день отдыха снижай кк из углей так, чтобы общий калораж не превышал 35-36кк на кг массы тела.

 

Белка слишком много, 1.5грамма на кг хватит с головой больше не стоит лезть. Жиры и угли можешь не трогать..

 

Эхх, какие же разные у всех проблемы... Я при весе 75кг набираю на 3000ккал-350г углей (не сладким), и на ночь еще сдерживать приходится себя - не наедаюсь..

 

Добрый день! К слову о калорийности рационов местных химиков:))