Питание на "сушке"

где белок?

где углеводы?

где белок?

где белок?

лучше по отдельности скушать, яйца на ужин, творог перед сном

задерживается, но только необходимое количество)

почему кстати желтки выкидываешь? имеет смысл так делать когда сушишься, а когда нет то это очень большая глупость)

 

Ребят, так я и так стараюсь просохнуть, желток по этому не кушаю)
если только яишницу не делаю, там примерно из 5 яиц- 2 желтка

забыл написать про тунца, ко всем где были приемы еды с кашей, там тунец в собственном соку)

к протеинам не могу никак привыкнуть, максимум контроля на неделю хватает) потом забиваю....

аватару поставил.

мне Булочки сняться теперь и засыпаю с мыслью о тортах))

по поводу Лкарнетина отдельно не могу ничего сказать, но вместе с Tight от фирмы San у меня повышается температура тела,в зале сразу после 1 подхода тело начинает нагреваться и становится влажным, хотя к потливости я не склонен, когда 1 раз выпил, правда на тот момент я еще станазалол пил в таблетках, то сердце ночью стучало на столько сильно,что даже уснуть не получилось....

 

Блеее - ваще как это грудки + белок куриный... наверно гадость ?
а белок куриный с творогом? А вы тока придумали так питаться или уже есть опыт такой вот сушки? Мне кажеться это реально ооочень сложно выдержать. а тренировки то у вас когда между каким и каким приемом пищи??

 

если желтки выкидываешь, то как минимум надо белков 8-10)

всмысле к белку или порошковому протеину?

 

Хочу подсушиться ) Need Help !

Доброго всем времени суток.
Как все наверно уже заметили, на дворе лето ))))))

занимался в продуктивно в зале с конца прошлого года и набрал ниплохо в весе ))) До этого пару лет занимался но без особых результатов, по сравнению что сейчас ))))

Занимался с тренером и по его совету пресс совсем не делал. Как он мне обьяснил это очень энерго затратное упражнения, а т.к. мы поставили задачу набор мышесной массы, то пока его отложим , а перед летом займеся.

И как Вы уже поняли пресс не слабо ушел + т.к. набирал массу то и живот появился, хоть мне многие говорят норм всё заебись куда тебе и так живота нету, но у меня другое мнение ....... ХОЧУ КУБИКИ ПИЗДАТЫЕ КУБИКИ, ЧТОБЫ БЫЛИ ВИДНЫ БЕЗ НАПРЯГА )))))

И так, денежки закончились заниматься с тренером уже не вариант и сейчас пытаюсь сам привести его в форму ...

Вот и хотелось бы услышать от умных людей какие-нибудь советы, для сего более продуктивного действия.
Т.к. везде пишут что для красивого пресса да и сушки в общем очень важна правильная диета.
Вот поэтому вопросу к Вам и обращаюсь, заранее премного благодарен )))

Немного о себе.
Рост 178
Вес 72-74

Примерный рацион следующий:

утро встал
1) сьел тарелку каши и немного овощей.
2) примерно через 3 часа 250 гр обезжиренного творога через 2-3 часа салат + суп
(т.к. на работе кормят на халяву, то кушаю что дают, не особо хочется лишние деньги тратить, а могут давать и майонезное и жаренное и соленое)
3) через 2 часа 2-е хаваю, опять же то что дают.
4) через 2 часика сьедаю 2 бананчика.
5) затем через приличное кол-во времени часа 4-5 (после тренировки) опять несколько бананчеков
6) затем прихожу домой и наедаюсь до отвалу (сегодня знакомый сказал что это плохо) Опять же супец, второе (мясо свинина\курица грудка, макароны\ картофель, большая тарелка салата огурцы\помидорки\перец\зелень, все без соли и масла)
7) через часика пол, кефирчегу или стакан молока.

Вроде все.

Сегодня как мне сказал знакомый, то что я наедаюсь на нось это очень BAD !
Хотя утром я просыпаюсь и ппц как жрать хочу сплю при этом мало 6 часов где то.

В выходные рацион меньше , и получается особо не пографику...

Че делать, что менять , слушаю )))

 

Углеводное чередование, проверенно на себе. Простыми словами, 2 дня безуглеводка ( допускается 40-70 грамм углей из молока, и всё ), на третий день загружаемся углями, белки срезаем, 4-й день - обычный день, углей 4-5 грамм/кг массы тела, белков 1,5-2,5 - не принципиально, и цикл повторяется. В зале работаешь без изменений, т.е. следуешь программе, будь она "на сушку" или "массонаборная", можешь при желании добавить интервальное кардио, но тогда упр-я на ноги нужно будет порезать, интервалка выматывает дай Боже, но оно того стОит. По собственному опыту ( у меня рост 179, вес 73 кг, т.е. твоя комплекция приблизительно ), за 2 цикла УЧ уходит не менее 3 кг лишняка, с талии 2-3 см+. Т.е. 8 дней НЕнапряжного питания дают отличный результат, когда % жира в организме и так невысок, а нужно еще ниже. При этом силовые растут, да мышечная масса так же увеличивается ( как было у меня - http://dontcha.ru/showthread.php?t=743, возможно, программа в стиле ВИТ повлияла ). Запили в гугл "Углеводное чередование", "Углеводная загрузка-разгрузка" и "Интервальный тренинг", "Интервальный бег" - более детально там.

 

Помогите составит рацион питания на период сушки

Хочу сразу сказать я не культурист, занимаюсь легкой атлетикой уже 2 года, из-за получиной травмы сидел дома несколько месяцев. За это время успел набрать несколько лишних КГ, которые сейчас очень мешают бегать. Прошу помогите составлением программы питания и своими советами.
Коротко обо мне рост 175, вес 78.

 

я так понял, твоя цель - потерять лишние КГ?

в данном случае твоя задача - потреблять меньше калорий, чем сжигать..

я бы посоветовал, низкоуглеводную диету. Все угли должны быть из овсянки (утром для энергии, и перед тренировкой), овощей и фруктов. Все остальное - жиры и белки. Советую побольше куриной грудки и орехов.

 

чтобы держать нужный вес, надо потреблять количество калорий равное твоему индексу.

Можешь тут посчитать - http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ Не забудь еще умножить на коэффициент от тренировок (~1.7)...вот такое кол-во калорий нужно потреблять чтобы держать вес. Чтобы худеть надо потреблять на 500 калорий меньше, чтобы прибавлять на 500 больше.


Лучше всего есть 5-6 раз в день, чтобы организму было легче усваивать пищу. Не забывай есть сложные углеводы (типа овсянки) перед тренировкой, чтобы энергия была.

 

Нашел свой старый рацион на сушку, все расписывал под себя, но можешь взять за основу.
желательно добавить еще протеин, так как недостаточно белка на сутки.
таблица из ворда, думаю разгребешся.
10.00(Подъем\завтрак) – Гречка\рис\овсянка 200г. + таблетка витамин

Гречневая ядрица 200гр= Б25,2 Ж 5,2 У 134 К658
Рисовая 200гр= Б 14 Ж 1,2 У 148 К646

11.00(Второй завтрак) – Яблоко
яблоко, 1 шт. = 150 г К78

13.00(Обед) – Гречка, рис или etc 100г
Продукт Белки, г Жиры, г Угли, г ккал
Гречневая ядрица 12,6 2,6 68,0 329
Овсяная 11,9 5,8 65,4 345
Рисовая 7,0 0,6 73,7 323


15.00(Полдник) – Творог 200г

Творог нежирный 200g. 34 4 6 192

16:30(Перекус) – Кефир 0.5
Кефир нежирный 100г. 3.0 0.1 3.8 140

19.00(Первый ужин) – По возможности мясо или яйца вареные без желтков
Говядина 18.9 12.4 0.0 187
Яйцо куриное 12.7 11.5 0.7 157


23.00(Ужин) - 200г творога
Творог нежирный 200g. 34 4 6 192

Итого: Без 1 ужина, = 1590
Белок – 120.6г, без 1 уж.

 

ты что-то там неправильно посчитал...твой индекс = 1870.16...умножаем на коэффециент тренировки, получаем 3179....именно столько калорий ты должен потреблять чтобы поддерживать свой нынешний вес (учитывая что ты еще качаешься)...чтобы худеть потребляй 2600 калорий..

 

10 шагов, которые помогут вам согнать 4,5 кг жира за 5 недель

Знаете, какая ошибка у новичков самая частая? Они смотрят на фотографии знаменитых культуристов и замахиваются на непосильную задачу - и жир сбросить, и мышцами обрасти. Сами того не понимая, они попадают в заколдованный круг. Чтобы нарастить мышцы, надо есть больше, а чтобы похудеть - меньше. "Золотой" середины тут нет. На среднем по калорийности рационе толком не получается ни того, ни другого. Задача кажется неразрешимой. Если есть много, то прибавишь не только мышцы, но и жир. Если есть мало, то, может, и похудеешь, но исполинских мышц не видать.

Новички даже не подозревают, что задач-то на самом деле две, а не одна. Сначала надо набрать мышечную массу, смирившись с неизбежным прибавлением жира на обильном питании. А уж потом бороться за мышечный "рельеф".

Садиться на диету? Вот это еще одна ошибка! Если вы начнете меньше есть, ваш организм понизит свою активность в расчете на дефицит энергии, а это будет означать и замедление "сжигания" жира. Ну, сбросите вы килограмм-другой, а дальше-то что?

На самом же деле борьба за "рельеф" - вещь хитрая. Мы не собираемся пересказывать вам сложные схемы расчета калорийности питания и энергозатрат. Все это мы за вас уже сделали. Вам остается педантично выполнять программу. Следуя простым и ясным указаниям, вы вносите пошаговые изменения в свой рацион, а потом получаете гарантированный результат: за 5 недель теряете 4.5 кг лишнего жира!

ШАГ 1: Купи миксер и порошковый протеиновый концентрат.

Вы полнеете и не можете нарастить мышечную массу только потому, что ваше питание является чистой воды бардаком. Запомните, перво-наперво надо выдержать в диете точные пропорции между белками, углеводами и жирами. Вот главное правило: на белки должно приходиться 40 процентов всех суточных калорий. Ну а как выдержать это правило, если вы поглощаете белок бесконтрольно - в виде котлет, гамбургеров, колбасы, сыров и пр.? Попробуй тут подсчитай эти самые проценты. Вот выход: порошковый протеин. Вы замешиваете суточное количество порошка с водой или обезжиренным молоком в миксере, заливаете коктейль в термос и берете термос с собой - на учебу или работу. Выигрыш получается двойным. Во-первых, вы потребляете белка ровно по норме (не больше, но и не меньше). Во-вторых, содержание жира в диете автоматически падает. Секрет в том, что жиры мы получаем, в основном, с натуральными белковыми блюдами. Жира много в натуральном мясе, колбасе, сыре и пр. К тому же, мясо пропитывается жиром при жарке и тушении. По статистике, при обычном питании мы до 40 процентов всех калорий получаем из жиров. А норму жиров вы знаете? Нет? Не более 15-20 процентов! Отнимите из суточного рациона 40 процентов жиров, и вы увидите, что на протеин и углеводы осталось несуразно мало калорий. Теперь понятно, почему ваши мышцы не растут?

Дополнительные плюсы: Если вы будете соблюдать нашу норму "жирных" калорий до последнего дня жизни, то, скорее всего, никогда не заработаете инфаркт и надолго сохраните стальную эрекцию. С сердцем понятно, а при чем здесь эрекция? Если есть жиров больше, то лишние, непереваренные жиры "забивают" мелкие капилляры, ухудшая кровоток, а вместе с ним и кровенаполнение детородного органа.

План действий:
Неделя 1: Через день заменяйте мясные блюда белковым коктейлем.
Неделя 2: Замените весь натуральный белок белковым коктейлем.
Неделя 3: То же, что и на неделе 2.
Неделя 4: То же, что и на неделе 2.
Неделя 5: То же, что и на неделе 2.

Приблизительная потеря калорий: 7360. Эта цифра получилась так: за основу была взята стандартная котлета с картошкой (530 калорий). Ее вы 32 раза за 5 недель будете заменять белковым коктейлем (300 калорий). Разницу в 230 калорий умножаем на 32 и получаем 7360 калорий.

ШАГ 2: Вместо газировки, соков и пива пей простую воду

У классического обывателя до трети всех суточных калорий приходится на пиво, соки и сладкие безалкогольные напитки! До трети! Причем, речь о "пустых" бесполезных калориях, которые совсем не работают на рост мышечной массы! Больше того, когда организм получает в избытке такой сорт калорий, он блокирует жировой обмен, т.е. отказывается от "сжигания" жира. В самом деле, зачем? Под рукой всегда есть простой и доступный источник энергии! Пейте только воду! Минимум 8 стаканов в день!

Дополнительные плюсы: "Сжигание" жира сопровождается побочным образованием токсинов. Когда их набирается слишком много, организм останавливает жировой обмен, чтобы не отравиться. Вода вымывает токсины, и организм дает "отмашку" на продолжение уничтожения жиров.

План действий:
Неделя 1: Всякий раз, когда вас потянет на газировку, выпивайте стакан воды.
Неделя 2: То же, что и на неделе 1, но попробуйте заменять водой еще и пиво.
Неделя 3: То же, что и на неделе 2, но замените водой еще и фруктовые соки.
Неделя 4: То же, что и на неделе 3.
Неделя 5: То же, что и на неделе 3.

Приблизительная потеря калорий: 4740.

Мы исходим из того, что за 5 недель по такой системе вы замените водой (0 калорий) газированные напитки вроде колы (одна бутылка, 140 калорий) 13 раз, пиво (одна бутылка, 144 калорий) 9 раз и соки (поллитровый пакет, 270 калорий) 6 раз.

ШАГ 3: Выбрось из холодильника все соусы, приправы и сливочное масло.

Вы даже не подозреваете, сколько калорий незаметно "проскакивает" вам в желудок вместе с разными соусами, приправами, сливочным маслом и тому подобным! Причем, все эти калории - "жирового" происхождения. К тому же все стандартные магазинные соусы переполнены минеральными консервантами. Проще говоря, солями. А это вреднейшая вещь! Многие из них останавливают мышечный рост!

Дополнительные плюсы: Заодно немного почистите артерии от холестерина, а то у некоторых они забиты, как старые водопроводные трубы.

План действий:
Неделя 1: По крайней мере 3 раза замените привычную сметану в салатах растительным маслом.
Неделя 2: Продолжайте в том же духе, но вдобавок еще 4 раза откажитесь от майонеза и кетчупа.
Неделя 3: То же, что и на предыдущей неделе, и плюс к этому воздержитесь хотя бы три дня от употребления сливочного масла.
Неделя 4: Все салаты поливайте двумя чайными ложками растительного масла, полностью исключите из своего рациона майонез, кетчуп и сливочное масло.
Неделя 5: То же, что и на неделе 4.

Приблизительная потеря калорий: 4670. За 5 недель вы замените обычную сметану (2 ст. л., 138 калорий) растительным маслом (2 ч. л., 30 калорий) 15 раз, обойдетесь без майонеза (1 ст. л., 100 калорий) 18 раз и без сливочного масла (1 ст. л., 100 калорий) - 11 раз.

Мы не призываем вас удалять все соусы из блюд с помощью фена, но все-таки уговорите мамочку поменьше поливать еду всякими заправками, чтобы она была попостнее.

ШАГ 4: Если ты ешь всего 5 раз в день, добавь еще 2 приема пищи

Только не торопитесь возмущаться: "Как? Я, понимаете ли, лезу из кожи вон, чтобы сбросить жирок в кратчайшие сроки, а вы мне предлагаете побольше есть?". Да вы не поняли! Мы вам советуем есть не больше, а чаще. Тот же ежедневный объем калорий вам предстоит разбить на 6-7 приемов. Частые перекусы активизируют весь обмен веществ, включая "сжигание" жира и рост мышечной ткани. А это как раз то, что нужно.

Дополнительные плюсы: Всякий раз, когда вы "включаете" процесс пищеварения, ваш организм расходует энергию. Это означает, что при частом питании суточный расход калорий возрастет. Больше съедать вы не стали, а это значит, что разница между потреблением и расходом калорий возрастет. Значит, и темпы "сжигания" жира ускорятся.

План действий:
Неделя 1: Добавьте еще один прием пищи, не увеличивая свою дневную норму калорий.
Неделя 2: Добавьте второй дополнительный прием пищи, опять же оставаясь в рамках своей дневной нормы.
Неделя 3: То же, что и на неделе 2.
Неделя 4: То же, что и на неделе 2.
Неделя 5: То же, что и на неделе 2.

Приблизительная потеря калорий: 4200. Разумеется, точно подсчитать, сколько лишних калорий сгорит у вас за 5 недель частых приемов пищи, вряд ли получится. Мы исходим из среднестатистической цифры 115 калорий в сутки.

ШАГ 5: Замени обыкновенный аэробный тренинг интервальным

Поскольку у вас накопились лишние килограммы жира, привычной аэробной нагрузки вам определенно не хватает. Стало быть, в ближайшие 5 недель вы будете тренироваться по такой программе: 3 аэробные тренировки в неделю по интервальному методу. Не знаете, что это такое? Тогда обратитесь к инструктору. Это новейший и самый результативный вид аэробного тренинга! С его помощью вы сможете "спалить" намного больше калорий, не увеличивая продолжительность тренировок.

Дополнительные плюсы: Интервальный тренинг не такой скучный, как обычные аэробные упражнения.

План действий:
Неделя 1: Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки. Затем работайте 30 секунд с высокой интенсивностью (85% от максимального уровня нагрузки и даже выше), после этого - 2 минуты с низкой (50-60%). Повторите этот цикл еще 4 раза (всего их должно быть 5). Закончите 5-минутным "остыванием". Из оборудования подойдут беговая дорожка, гребной тренажер или велоэргометр.
Неделя 2: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 40 секунд.
Неделя 3: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 50 секунд.
Неделя 4: Сократите продолжительность интенсивных фаз до 35 секунд и делайте не 5 циклов, а 6.
Неделя 5: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 45 секунд.

Приблизительная потеря калорий: 3980. Это при условии, что прежде вы проводили 2 вялые аэробные тренировки в неделю, а теперь будете устраивать 3 интенсивные интервальные. А разница в расходе энергии была получена путем сопоставления скорости обмена веществ в том и другом случае.

ШАГ 6: Замени простой сплит тремя комплексными тренировками

Мы составили две 5-недельные программы (одну для начинающих, другую для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня). Они помогут вам сохранить мышечную массу, пока вы будете отчаянно сражаться с жиром. Ориентироваться на комплексные упражнения надо вот почему. Они "грузят" мускулатуру, извините за каламбур, комплексно. Ну а чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы расходуете. Высокий тренировочный темп повышает уровень лактатов в крови, а это, в свою очередь, стимулирует выработку гормона роста. Ну а у него есть одно волшебное качество: он "замораживает" объемы мускулатуры.

Основанные на суперсетах тренировки надо проводить 3 раза в неделю в дни, свободные от интервального тренинга.
Неделя Сеты Повт. Темп Пауза
для начинающих
1 2 8-12 3-0-1 60 с
2 2 8-12 3-0-1 55 с
3 2 8-12 3-0-1 50 с
4 3 8-12 3-0-1 60 с
5 3 8-12 3-0-1 55 с
для среднего и продвинутого уровня
1 3 8-12 3-0-1 60 с
2 3 8-12 3-0-1 55 с
3 3 8-12 3-0-1 50 с
4 3 8-12 3-0-1 45 с
5 3 8-12 3-0-1 40 с

Приблизительная потеря калорий: 4100. Это при условии, что вы раньше вы занимались традиционным силовым сплит-тренингом, а теперь будете проводить 3 "общие" тренировки, да еще и в энергичном темпе.

Упражнения объединены в комбинированые сеты. Сначала вы делаете сет одного упражнения и без отдыха, сет другого.
Последний в сете повтор вы должны выполнить до "отказа", но по всем правилам техники.
Первая цифра обозначает продолжительность (в секундах) фазы опускания веса. Вторая цифра - время удержания веса в конечной точке амплитуды. Третья - продолжительность фазы подъема.
Между сетами и упражнениями.

Упражнения для начинающих:

1а) "Толчковый" жим из седа с медицинским мячом

1б) Подтягивание

2а) Становая тяга

2б) Отжимания

3а) Подъем гантелей на бицепс сидя

3б) Французский жим EZ-штанги

4а) Скручивания на мяче

4б) Разгибания спины.

Для среднего и продвинутого уровня:

1а) "Толчковый" жим из седа со штангой

1б) Подтягивания

2а) Становая тяга

2б) Жим гантелей на мяче

3а) Подъем гантелей на бицепс сидя

3б) Французский жим EZ-штанги

4а) Скручивания на мяче

4б) Разгибания спины

ШАГ 7: Принимайте мультивитамины и глютамин

Если вам не хватает кое-каких витаминов и минералов, например, хрома, процесс похудения замедляется. Что касается глютамина, то он, благодаря своим антикатаболическим свойствам, поможет вам сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий и интервального тренинга.

Дополнительные плюсы: Глютамин, помимо прочего, укрепляет иммунную систему и благотворно действует на желудочно-кишечный тракт.

План действий:
Неделя 1: Раз в день принимайте таблетку мультивитаминов с минералами. 3 раза в день между приемами пищи принимайте по 5 г глютамина.
Неделя 2: То же, что и на неделе 1.
Неделя 3: То же, что и на неделе 1.
Неделя 4: То же, что и на неделе 1.
Неделя 5: То же, что и на неделе 1.

Приблизительная потеря калорий: --. Тут даже ориентировочных цифр привести невозможно. Эта мера призвана поддержать все ваши прочие усилия по борьбе с лишним жиром, так что конкретные расчеты тут неуместны.

ШАГ 8: С утра - "трудные" углеводы, вечером - "легкие"

Утром углеводы усваиваются лучше, чем вечером. Так что на утро лучше подгадать прием таких углеводов, которые организму переварить не так уж и просто. Речь об углеводах с большим содержанием пищевых волокон. Сюда входят хлеб, рис, разные каши, картофель... Дело в том, что непереваренные углеводы организм превращает в жир. Если эффективность пищеварения высока, "лишних" углеводов, понятно, будет меньше. На вечер стоит оставить углеводы, которые сами по себе перевариваются легко - овощи и фрукты.

Дополнительные плюсы: При такой схеме питания вы с гарантией наберете необходимую дозу растительных волокон - 30-40 г в сутки. О пользе пищевых волокон можно сложить поэму, но главное - они помогают худеть.

План действий:
Неделя 1: "Перебросьте" все "сложные" углеводы (хлеб, рис, овсяные хлопья, картофель) на первую половину дня. Салаты и овощи (вареные или пареные) оставьте на вечер.
Неделя 2: То же, что и на неделе 1.
Неделя 3: То же, что и на неделе 1.
Неделя 4: То же, что и на неделе 1, но при этом приведите потребление углеводов в соответствие с шагом 10.
Неделя 5: То же, что и на неделе 4.

Приблизительная потеря калорий: 700. Замена по вечерам макарон и картофеля на салаты и овощные блюда дает экономию минимум 20 калорий в сутки.

ШАГ 9: Наведи порядок в своем образе жизни

Если ваш образ жизни нельзя назвать здоровым, никакие меры вроде приема мультивитаминов вам не помогут. А вот что вам действительно пойдет на пользу, так это решительный отказ от механических средств передвижения вроде автомобилей и лифтов и переход на собственные нижние конечности, в просторечье именуемые ногами.

Дополнительные плюсы: Здоровый и крепкий сон благотворно скажется на всех сторонах вашей жизни, включая семейную.

План действий:
Неделя 1: Спите, по меньшей мере, восемь часов в сутки.
Неделя 2: Хорошенько высыпайтесь и пользуйтесь любой возможностью пройтись пешком.
Неделя 3: Высыпайтесь и ходите побольше пешком. А еще перестаньте переживать по поводу всякой ерунды.
Неделя 4: То же, что и на неделе 3.
Неделя 5: То же, что и на неделе 3.

Приблизительная потеря калорий: 2460. Тут у нас опять возникают проблемы с подсчетами, хотя в любом случае значимость этой меры для сжигания лишних калорий трудно переоценить. За час с небольшим бодрой ходьбы сгорает порядка 500 калорий, так что 2460 калорий за пять недель - это далеко не предел.

ШАГ 10: На последней неделе "ротация" углеводов как у профи

Этот "трюк" высококлассные атлеты применяют при подготовке к соревнованиям. А вы воспользуетесь им на заключительном отрезке дистанции протяженностью в восемь дней. Итак, первые три дня - резкое сокращение углеводов, на четвертый - столь же резкое увеличение, и затем все то же самое по второму разу.

В чем же фокус? А вот в чем. Ограничивая себя в углеводах, вы не только урезаете калорийность питания, но и понижаете уровень инсулина в крови. А когда инсулина выделяется мало, организм начинает расходовать запасы жира. Когда же вы снова "взвинчиваете" потребление углеводов, вы тем самым замедляете падение уровня тироксина (гормона щитовидной железы), вызванное "углеводной недостаточностью" предыдущих дней. Кроме того, психологически вы как бы вознаграждаете себя за трехдневное воздержание.

Дополнительные плюсы: Помимо сэкономленных калорий, такая "ротационная" диета хороша еще и тем, что подстегивает термогенные процессы в организме. Это позволит вам сбросить еще немного жира, хотя на общее число "потерянных" калорий этот фактор повлияет не так существенно, как другие.

План действий:
Неделя 1: Ничего не меняйте.
Неделя 2: Опять же, ничего не меняйте.
Неделя 3: И снова ничего не меняйте.
Неделя 4: В последний день недели вдвое сократите потребление углеводов.
Неделя 5: Первые два дня продолжайте есть вдвое меньше углеводов, чем обычно (в пересчете на калории). На третий день "взвинтите" потребление углеводов на 25% сверх того уровня, на каком оно было до начала "ротации". (Например, если раньше вы съедали в день по 400 граммов углеводов, а в предыдущие три дня - только по 200, то на четвертый день доведите их потребление до 500 граммов). Повторите тот же цикл в последние четыре дня программы.

Приблизительная потеря калорий: 2875. Если в целом вы потребляете 2550 калорий в сутки, а 45% всех калорий приходится на долю углеводов, то половина от этих 45% составит почти 575 калорий. Умножим это число на 5 (шесть раз на 50% меньше нормы и два раза на 25% больше нормы) и получим едва ли не 3000 калорий "экономии". Ну а если учесть еще и термогенный эффект "ротации" углеводов, то может получиться и ровно 3000.

Приблизительная потеря в целом за пять недель: 35000 калорий!

Арифметика сгонки жира.

Поскольку 450 граммов жира эквивалентны 3500 калорий, нетрудно подсчитать, что для сгонки 4,5 килограмма жира вам предстоит создать "дефицит" в 35000 калорий за ближайшие пять недель. По нашим расчетам, примерно 70% всего "дефицита" будет создано за счет сокращения потребляемых калорий и 30% - за счет увеличения расхода энергии.

Хотелось бы, конечно, распределить эти проценты несколько иначе, скажем, 60 на 40 или даже 50 на 50... Но мы исходили из того, что читатели "M&F" и так уже тренируются вовсю, стало быть, резерв тут относительно невелик. Ну а 30% - это вполне реальная цифра, которую можно получить, если сделать тренинг более интенсивным. Что же касается сокращения калорийности питания, то тут сбоя не будет. Его гарантирует снижение доли жира в рационе - с 40% до 15%.

 

Ну смотри. Сейчас ем только обезжиренный творог(стараюсь чаще есть, иногда разрезаю пачку пополам и делю на 2 приема) и стараюсь раз в день кушать вареную курицу без кожи. Пью только чаи, редко кофе, все без сахара. Воды пью очень много(литра 3 наверн), но у меня организм всегда в большом количестве просил ее. Все съеденное забиваю в программку, она за меня считает пищевую ценность. Вот вчера, например, я накосячил- выпил биокефирчик после тренировки(правда и занимался 2 часа, пришел рано, зал был абсолютно пустой, ну красота же), итого за день у меня вышло: 23.50 жиров, 19.45 углей, 123.40 белка и это все на 787 калорий. Вчера вышло приблизительно в 2 раза меньше. Начал пить витрум(тот, что комплекс витаминок) по таблетке в день и масло растропши по 4 капсулы 3 раза в день. На кардио, честно говоря, кладу. Ну не нравится мне оно, с тем же резоном я под весами пропотею. Да и тут, по-моему спорно, на аэробике ИМХО сожгу больше калорий, чем на силовых, но после силовых эффект будет длиться несколько дней. Это, конечно, теория, но многие говорят о пользе силовых. Как бы то ни было, гляну в воскресенье на вес, если ушло мало, то буду по полчасика на лисапеде сидеть(дорожка в зале сломалась на днях). Собственно вопрос сейчас ставлю по-другому. Где я косячу и как именно? И второй: мало углеводов это, конечно, хорошо, но всего нужно в меру, например в консервах рыбных углей вообще нет, но жиров там прилично. Сколько жиров я могу потреблять, что бы не нарушить саму сушку(при том, что белка я явно недоедаю)?

 

Вот смотри, эту диету я скопировал на этом форуме. не смотри на граммы и тд. все делай под себя. это чередование. вот таким образом должна выглядит диета.


Низкоуглеводный день:
Завтрак
Овсяные хлопья ~70гр
Яйца вареные 130 г. - желтков 1, максимум 2, если не вариант, то меняй на что-то белковое
Перед выходом из дома 15 г. Льняного масла
Первый обед:
Куриные грудки 200 г. + овощи - к примеру фасоль стручковую
Второй обед:
Куриные Грудки ( рыба) 200 г. +15гр льняного масла
овощи или опять же фасоль стручковая вареная
За 30-45 мин до тренировки:
Порция изолята +бцаа (не менее 10гр)
Ужин:
Яйца вареные 130 г. - с яицами - то же самое - убирать желтки(можно 1 и оставить) или менять на грудки-рыбу + 15гр льняного масла
Поздний ужин:
Творог обезжиренный или не больше 2% 200гр
Перед сном
Порция изолята

Загрузочный день:
Завтрак:
Овсяные хлопья 100 г.
хлеб грубого помола 30 г. - или можно просто больше каши вместо него сварить
яйца 2-3 штуки, желтки можно
Обед:
Греча или рис 100 г.
Куриные грудки 200 г.
Второй обед:
Рис 100 г.
Рыба (лучше красная) 200 г.
Ужин:
Овсянка 100 гр.
Кефир 0% 200 гр.
Перед сном
что-нибудь белковое творог или изолят
2 дня низкоуглеводных, 1 день высокоуглеводный.. и так далее

 

Доброго времени суток всем! Пересмотрев много тем данного форума, я не нашел ответы на интересующие меня вопросы. В преддверие лета хочется не только скинуть лишний жирок и стать рельефнее, но и не потерять де драгоценные сантиметры мышц, а наоборот и прогрессировать. Я на протяжении года хожу в один и то же зал и наблюдаю за некоторыми парнями, они как то умудряются поддерживать сухость своего тела и одновременно расти... А я так не могу, со всеми объемами у меня растет и пузо! Как же правильно выстроить свою диету? Сколько надо есть Б.Ж.У.? Полностью исключить быстрые углеводы? сколько употреблять медленных? В общем я долго думал и составил себе график питания а на несколько месяцев. Мои данные: Рост 184, вес 85-87 (постоянно прыгает) стаж занятий 1,4 года.
Углеводы (только медленные) ем только до 18 00.
Беру гречку, пшеничную кашу, рис, овсянка 4 раза в день по 80 грамм ( все в пакетиках) + 150 - 200 гр. хлеба (не белого)
получается около 300 гр в сутки.
Белок (считаю только животный, хотя его и в кашах нормально, пусть он плохо усваивается, но хоть % 40 думаю останется)
Кур. филе - 500 гр. выходит 100 гр. белка (можно заметь рыбой красной либо говядиной или кроликом)
Творог 0% - 400 гр. выходит 60 гр. белка. (перемалываю его в блендере с молоком, что бы комков не было, выпиваю залпом. Делаю по 200 гр. 2 раза в день)
Яйца 3-4 шт. - 18-24 гр. белка (варю либо жарю)
могу выпить литр кефира 0 % - 30 гр. белка.
Изолят белка - пью только в день тренировок 2 раза. (как то подсел на спортпит поджелудочная охуела... с тех пор уменьшил его до минимума)
В Общем все это можно менять, в зависимости от настроения и самочувствия, главное что бы норма в день была 200 - 220 гр. больше принимать не вижу смысла.
Жиры.... в основном не насыщенные, не более 30 -40 гр.? (точно не знаю сколько их надо, знаю что полностью исключать нельзя)
+ Фрукты и Овощи.
Вот и все. Как вы думаете получится при такой диете скинуть лишний жир и прогрессировать в весах и объемах? Тренировки циклами, чередую малоповторный тренинг с многоповторным.

 

На мой взгляд получится. Я бы углеводы урезал грамм на 100 и способ приготовления пищи: варка/тушение/запекание, короче без комбинированных жиров чтобы. Еще добавить в рацион термически обработанные овощи с низким ГИ и фрукты есть только в первой полови дня + кардио на небольшой скорости минут по 10-15 в дни тренировок.

 

http://www.fit4life.ru/headline/sushka-kak-szhech-zhir-k-letu/ Посмотри, там ответы на все твои вопросы

 

А если с жиросжигателем? норм?

 

жиросжигатели фуфло. выкини его, один или с кленом он ничего тебе не сгонит. 300 тироксина + 150 клена хуепчи, высушить должно норм. йохимб он если только в маленьких дозировках. а без тиройдов его пить смысла не вижу вобще, тк он действует на адреналиновые рецепторы, чувствительность которых усиливают тиройды.

Клен с жиросжигателем и йхимбином?? Во первых жиросжигатели имеют разные принципы действия, в зависимости от состава. во вторых с кленом даже кофем злоупотреблять не стоит, а не то что жиротоп пить какой-то сверху. если слить надо немного (меньше 5кг), не жри вобще ничего, если сжечь надо много тиройды+клен.

а йохимб соло или с кленом смысла жрать не вижу. мб, конеччно, ошибаюсь... Да простят меня Гуру)

 

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, правильно ли у меня составлен рацион и верен ли подсчет калорий. Цель — похудение. Занимаюсь тайским боксом. В неделю 6 тренировок. Вес начальный 95 кг. Необходимо быть 81 кг. Рост 186.
Суточный рацион:
Куриная грудка отварная — 800г. Б-176/Ж-16/У-3/Кал-1000
Творог — 360г. Б-68,4/Ж-6,48/У-4/Кал-335
Капуста — 800г. У-55/Кал-216
Яблоко — 200г. У-16/Кал-74
Грейпфрут — 300г. У-20/Кал-105
Масло льняное — 30г. Ж-30/Кал-250
Протеин — 60г. Б-47/Ж-2,5/У-8/Кал-230
Итого: Б-291,4/Ж-55/У-106/Кал-2210.
Один раз в неделю планирую добавить бурого риса 400гр, сохранив такую же суточную калорийность.

 

Если цель похудение, на какой хрен тебе так много белков? Я бы урезал их до 200

 

На самом деле сам подсчитав количество белков тоже подумал об их сокращении, но это так тяжело дается. Придется урезать больше половины курицы, а оставшимся количеством просто невозможно будет утолить голод.
А что скажешь по калорийности? Чем восполнить урезание белков?
Спасибо за совет.

 

Че за бред ты несешь? У него как по мне, много калл выходит, нужно сбалансировать свое питание, точно подсчитывать, и после только этого уберать потихоньку калл по 200-300 не более, ну и соответственно следить за весом, если не будет уходить, значит еще урезать.
Цель! Тратить больше калл чем употреблять + дробное питание для разгона обмена веществ. Я когда начинаю есть по 10 раз в день и со строгим подсчетом калл, вес уходи само собой потихоньку, спешить некуда а мышцы терять не хочется. Ну и соответственно аминками закидываюсь чаще, когда нужно организму, всегда им дам сколько нужно.

 

Хрень про урезание белков написана, мат часть в помощь. Калории с белками не путай, у него в БЖУ 55 жира и 106 углей, а ты предлагаешь белки срезать И не нужно таких слепых цитат Дениски Борисова
Souwer
По поводу расчета БЖУ, ты просто написал суточный рацион, или это "новый", если это планируемый, то напиши, что ты ешь в обычном режиме. Из того, что написано, ты реально почти кг капусты съедаешь в день? А вообще резать нужно угли, как и всегда.
Сам сейчас на кето сижу, нормальная тема, за 3 недели 4,5 кг. ушло и 3,5 см. с талии, мясо на месте, гружусь раз в 2 недели строго медленными углями, потом статейку накидаю

 

Что тут советовать? Только запастись терпением, включить мозги и искать свой путь. Вот у меня возникает несколько вопросов и соображений:
1. Как можно "сушиться", измеряя количество съеденного штуками, горками и чашками??? Шчто за нах? Где граммы (белков, жиров, углей), где калорийность, приведённая к своему весу и ежедневной активности?
2. "Сушусь" 1 месяц... посушись 3 месяца, а потом выводы делай;
3. Весы - это самый последний показатель. На первом месте должны быть объёмы талии, бёдер, груди, рук... и самое главное толщина жировой складки в пяти местах: живот (пупочная), бока, бедро, грудь, трицепс. По этим складкам обычно оценивается качество "сушки", а на весах можно увидеть только колебание веса хз за счёт чего (вода ушла-пришла, в сортир сходил, пожрал и т.д.);
4. При кардио тренировке важен не только показатель времени тренировки, но и пульса, иначе можно почём зря ...ярить на беговой дорожке по часу ежедневно, а без толку.