Перевод англоязычных статей. Советы от Дориана Ятса !! !!

В ловушке у домашней работы

Исходный источник: http://www.flexonline.com/training/trapped-homework

6-кратный мистер Олимпия, Дориан Ятс, рассказывает о том, как наращивать трапеции, когда вы ограничены во времени учебой, работой или чем-то иным.

P.S. В некоторых местах я намеренно менял истинный перевод, потому что он звучал на русских лад не очень приятно, как не старайся.



Вопрос:

Я пытаюсь качать трапеции, не для того, чтобы состязаться или соревноваться с кем-то, а лишь потому, что считаю, что большие трапеции смотрятся превосходно. Но из-за постоянной школы и уроков, у меня нет достаточного количества времени. Поэтому, какое одно упражнение вы бы порекомендовали мне?


Ответ:

Недостаточно времени, чтобы тренироваться? Это невозможно – всегда есть время, чтобы тренироваться! Говоря серьезно, я могу осознать ограничения, которые школа способна накладывать на кого-либо. К счастью, трапеция – это та часть тела, которая не требует большого количества работы, чтобы расти – лишь большого количества интенсивности тренировок на ней.

Если бы ты спросил меня о тренировке трапеций раньше, в период моей бодибилдерской карьеры, наверно я бы посоветовал штангу или горизонтальные тяги к спине сидя и на этом дело законченно. Тем не менее, в 1995 году, я пострадал от относительно несущественной травмы предплечья, которая ограничила количество веса, который я мог поднимать своими руками в положении лежа. Имей в виду, в то время я выполнял свои шранги с весом, вплоть до 650 фунтов (294. 4 кг), потому мне приходилось искать способ работать так, чтобы «обходить» свою травму, дабы продолжать тренировать трапеции.

До травмы, я никогда не рассматривал возможность делать шранги с гантелями. Эквивалентом 650-ти фунтов в гантелях были бы две 325-ти фунтовые, но гантели до такой степени тяжелые попросту не существуют. У меня не было иного выбора за исключением того, чтобы использовать гантели, гораздо более легкого веса. В начале, я думал, что потеряю размеры в своих трапециях как результат более легкого веса, однако не тут то было. Гантели давали мне такие возможности для движения, которые я не мог испытывать со штангой. Результатом был рост, и небывалая стимуляция трапеций с их нижней части до верхней. Кроме этого, как и со всеми остальными упражнениями в моей программе, также существует определенная форма, которая должна придерживаться шрангам с гантелями, чтобы быть максимально эффективной.

Для этой программы, начни с относительно легкого разогревочного сета из 12 повторений. Начинай с положения, стоя с гантелями, свисающими по бокам, плечи держи ровно – не сгорбившись вперед или стянув их назад. Тяни плечи вверх настолько высоко, насколько это возможно, словно ты пытался прижать их у своих ушей.



Вращай плечами назад, сдавливая трапеции в процессе, затем опускай плечи в исходную позицию. Я считаю, что удержание подбородка втянутым в грудь помогает достигнуть максимальной концентрации трапециевидных мышц. После разминочного сета, обычно, я начинаю делать один единственный рабочий сет из 10-12 повторений с более тяжелым весом. После этого, когда у меня уже нету достаточно сил, чтобы выполнить еще одно полное повторение, я начинаю сбрасывать половину - и даже четверть - повторений, до тех пор, пока я не смогу, как только это возможно, сдвинуть вес еще на один дюйм.

Предостережение: не пытайся сохранять свои руки полностью выпрямленными. Блокировка твоих локтей способна прибавить серьезную нагрузку на твои суставы и привести к травме. Если твои локти слегка сгибаются, когда ты поднимаешь гантели, то пусть так и будет. Если же ты можешь сгибать их настолько достаточно, чтобы превратить движение из шранг в подъем гантелей перед собой, то это признак того, что тебе необходимы более тяжелые веса.

Я рекомендую тренировать трапеции дважды в неделю, скажем в понедельник и четверг. Если же ты тренируешь тело полностью - я надеюсь, что ты это делаешь - рассматривай ограничение тренировки трапеций до одного раза в неделю, в паре с тренировкой плеч. Тренировка плеч способствует постоянному прорабатыванию трапеций, особенно при помощью таких упражнений, как фронтальные подъемы гантелей в сторону. Ниже, показана моя примерная программа тренировки плеч и трапеций, с той целью, чтобы показать тебе как надо структурировать тренировку, чтобы включались обе части тела.

Желаю удачи с твоей учебой и, что более важно, желаю удачи в совершенствовании твоих трапеций! Только будь уверен, что ты закончил свою домашнюю работу прежде, чем пошел убивать веса. - FLEX