Пару слов о женском тренинге...

Всем привет!

Тема женского тренинга довольно интересна и не так проста, как может казаться на первый взгляд. Достигнув неплохих результатов в жиме лежа и пауэрлифтинге, могу сказать, что знание особенностей и специфики подготовки женщин дает значительное повышение эффективности и увеличивает темпы прироста спортивных результатов. Предлагаю вашему вниманию видеоконференцию в скайпе на тему женского тренинга, а также интересный материальчик о дозировании нагрузки в предменструальную и менструальную фазу у женщин в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.




В статье рассматриваются особенности организации спортивных тренировок женщин в различные фазы овариально-менструального цикла (ОМЦ). Дается оценка особенностей протекания предменструальной и менструальной фаз цикла, а также представляются рекомендации, относительно дозирования тренировочной нагрузки для атлеток, которые стремятся повышать силовые показатели.

Современные тренировочные и соревновательные нагрузки предъявляют к организму женщин-спортсменок огромные требования. Параметры качественной и, особенно, количественной тренировочной нагрузки у лиц женского пола в последние годы приближаются к мужским. Между тем, об особенностях дозирования тренировочного стресса для атлеток, занимающихся силовыми видами спорта, пишется крайне мало. Информации о том, как следует распределять нагрузку в предменструальную и менструальную фазу цикла и какие факторы при этом следует учитывать – еще меньше. А ведь этот вопрос на самом деле довольно актуален, в частности, в связи с увеличением популярности среди женщин традиционно «мужских» видов спорта, таких как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, жим лежа, армрестлинг и др.

Атлеток, которые занимаются силовыми видами спорта, можно разделить на три группы и предложить соответствующие варианты дозирования нагрузки во время предменструальной и менструальной фазы.

К первой группе можно отнести физически здоровых девушек и женщин, которые не испытывают дискомфорта во время менструации; в целом, они могут тренироваться в рамках установленного тренером плана. Для них допустимы пиковые раскладки в упражнениях, которые задействуют преимущественно плечевой пояс – жимы лежа, подтягивания и пр., и не сопряжены с натуживанием.

Натуживание — напряжение выдыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели, которым обычно сопровождается силовое напряжение. Обусловливая прочную фиксацию туловища, что создает опору для силовых действий конечностей, натуживание содействует развитию максимального мышечного усилия.

Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 2. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1962. 388 с.

Здоровый тренированный организм его легко переносит, однако в предменструальную и менструальную фазу цикла оно может привести к последующему увеличению кровопотери и ухудшению общего самочувствия. В целом, такая реакция организма индивидуальна и для некоторых не критична, но, чтобы это предотвратить, интенсивность в таких упражнениях, как как рывок, толчок, приседания со штангой, тяги, швунги, жим стоя, стоит снизить до 30-50 % от ПМ, а пиковые раскладки по ним и упражнения для развития мышц брюшного пресса, желательно исключить вовсе.

Ко второй группе относятся девушки и женщины, страдающие дисменореей с симптомами различной степени тяжести.

Дисменорея – циклически повторяющийся болевой синдром, обусловленный функциональными, анатомическими изменениями матки, сопровождающий менструальное отторжение эндометрия.

Гинекология: Учебник / Под ред. Акад. РАМН, проф. Г.М. Савельевой, проф. В.Г. Бруесенко – 3-е изд., перераб. И доп. – М. : ГЭОТАР-Медиа, 2007. – 432 с.

Для таких спортсменок лучшим решением будет воздержаться от тренировок, хотя бы в начале менструальной фазы цикла (1-2 дня). Однако, в случае отсутствия противопоказаний к занятию спортом врачом, и в соответствии с желанием атлетки не прекращать тренировки, можно предложить следующий вариант дозирования нагрузки. Если спортсменка испытывает:

• слабые симптомы (умеренная боль с незначительным общим недомоганием. При этом работоспособность женщины нарушается редко, а уровень жизненной активности практически не снижается). Для таких спортсменок разумно будет интенсивность по упражнениям, сопряженных с натуживанием, скорректировать в меньшую сторону (30-50% от ПМ), а также исключить пиковые раскладки во всех упражнениях.
• умеренные симптомы (сильные боли внизу живота, общая слабость, тошнота, головные боли, частое мочеиспускание, озноб. Работоспособность заметно нарушается). Для таких спортсменок целесообразно скорректировать план, оставив лишь ОФП; нагрузку по упражнениям, связанную с натуживанием и пиковые раскладки во всех упражнениях исключить совсем.

В отдельную группу следует вынести спортсменок, страдающих дисменореей, у которых болевой синдром с сопутствующими недомоганиями может быть очень интенсивного характера, что влечет временную потерю трудоспособности. Для таких атлеток занятия спортом во время менструации не просто болезненны или могут вызвать неприятные последствия, а просто невозможны в виду тяжелого состояния, проявляющегося в следующих симптомах: рвота, диарея, головокружение, нестерпимая боль в области живота и поясницы, повышение температуры, озноб. Бывают боли в сердце, тахикардия, обмороки. Если на момент начала такого состояния оказаться в спортивном зале, домой придется возвращаться в срочном порядке. Поэтому атлеткам, страдающими тяжелой формой дисменореи, необходимо внимательно следить за циклом, и, зная о начале менструации, следует исключить занятия спортом.

ВАЖНО: дисменорея может иметь различную этиологию, и наблюдение врача необходимо и имеет первостепенное значение в устранении этого синдрома.

В предменструальную и менструальную фазу необходимо внимательно контролировать самочувствие. О недомоганиях нужно сообщить тренеру, который, в свою очередь, должен снизить объем и интенсивность занятия. Если спортсменка тренируется самостоятельно, то даже общее недомогание – это явный признак того, что нагрузку необходимо скорректировать в меньшую сторону.

Список использованной литературы:

1. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 2. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1962. 388 с.
2. Гинекология: Учебник / Под ред. Акад. РАМН, проф. Г.М. Савельевой, проф. В.Г. Бруесенко – 3-е изд., перераб. И доп. – М. : ГЭОТАР-Медиа, 2007. – 432 с.
3. Макарова Г.А. Спортивная медицина: Учебник. — М.: Советский спорт, 2003. — 480 с.

Взято с last-man.org