Блог О периодизации и циклах

Периодизация – это очень важная часть тренировочного процесса, поскольку наша ЦНС имеет свойство истощатся. Представляет собой фазы загрузок и разгрузок для неё. Решает два главные задачи, а именно избежание тренировочного плато и максимально эффективная прогрессия за минимальный возможный отрезок времени.

Самая типичная ошибка новичков тренироваться по классике накидывая веса из раза в раз (обычно неделя за неделей, в дурных случаях и вовсе каждый день\через день) и в какой-то момент настанет плато, человек топчется на месте пытаясь увеличить повторы или сеты, но результата это не даёт. В недоумении он либо бросает вовсе тренировки, либо садится на тёмную сторону братства.

Полная сверхкомпенсация мышечных клеток происходит за 10-15 дней!

Именно из-за варьирования 10-15 дней, поэтому от глупых неправильных тренировок кого-то ломает раньше, кого-то позже здесь уже играет роль генетика. Но речь идёт о “нормальных условиях” и есть факторы замедляющие восстановление: отсутствие нормального питания, сна, присутствие алкоголя, курения и наркоты, а также травм и болезней. Кроме того стоит брать в учёт возраст (если нет фармакологической поддержки) и опять же таки фактор правильных нагрузок в тренировках.

Единственный способ периодизации это циклирование нагрузок. Есть 3 вида:

Микроцикл – 1-2 недели

Мезоцикл – 1 -3 месяца включает в себя много микроциклов

Макроцикл – включает неограниченное кол-во мезоциклов, но обычно макроцикл строится на полгода-год в рамках подготовки к соревнованиям, в редких случаях периодизация может быть и по несколько лет.

ВИДЫ ПЕРИОДИЗАЦИИ:

Линейная, Прямая, Классическая

От большого объёма с мелким весом до меньшего объёма и больших весов


Пример такого мезоцикла типичного из троеборья (автор Tom McСullough):

Неделя 1 70% x 2-3 подхода из 10 повторений, а неделя 14 107%-111% x 1 подход из 1 повторения

Особенность в том, что есть фаза межсезонья, где включают подсобку, и соревновательная фаза с её полным выключением.

Но сейчас в понятие линейный входит работа до плато фаза загрузки, а дальше фаза разгрузка в виде небольшого отката на 30%.



Но чаще всего после застоя делают полный отдых от тренировок до 15 дней. Самый прекрасный пример РЦ (русский цикл) или те же книги Стюарта МакРоберта.


Нелинейная, волнистая, волнообразная, непрямая

Нагрузка и объём чередуются постоянно здесь тяжёлые тренировки сменяются лёгкими и наоборот по кругу. Большой объём с мелким весом заменяется мелким объёмом и большими весами или как любят говорить многоповторка\малоповторка



Сейчас в это понятие входят типичные схемы тяжёлая-лёгкая-средняя или тяжёлая-лёгкая меняются лишь веса при прежнем одинаковом объёме.

Длина цикла или волны от 1 до 3 недель т.е. чередование нагрузок происходит внутри недели или двух (микроцикл) либо понедельное что с большой натяжкой можно назвать мезоциклом


Пример методика КУБ от Брэндона Лилли по подготовке к троеборью

1 Неделя SBD 2 Неделя SBD 3 Неделя SBD

Сюда же для примера можно отнести схемы Б.И.Шейко,


Блочная, блоковая

Это, по сути, самая продвинутая периодизация здесь рассматривается более глобально т.е. макроциклирование где делаются блоки акценты из мезоциклов на какой-то работе. По сути, сюда могут входить как линейные так и нелинейные периодизации одновременно. В рамках силовой подготовки это обычно акцентирование на каких-то слабых местах например в рамках подготовки по жиму лёжа где делаются отдельные акценты на проработку передней дельты, трицепса и грудной включая всякую разную подсобку для них.



В современных канонах это могут быть мезоциклы на гипертрофию, сушку, силу, выносливость. Простой пример система Плинтовича модифицированная А.Пасько которую можно встретить в книге доктора Любера

Но сейчас очень популярна, стала работа в микроциклах на разные типы волокон, тем самым создавая довольно большую вариативность. Пример такой системы которую придумал троеборец Г.Фунтиков по наработкам В.Н.Селуянова:

· 1 неделя – Промежуточные мышечные волокна

· 2 неделя – Медленные мышечные волокна

· 3-4 неделя – Высокопороговые мышечные волокна


Работа без периодизации

Суть её в том, что мы работаем на постоянном пределе, не меняя нагрузки абсолютно никак. В современном виде она прижилась как метод максимальных усилий например, схемы А.Суровецкого, П. Чернышева, Плинтовича (в оригинальном виде) предполагают, постоянную работу на пределе.

Также есть специфика тяжёлой атлетики, где в движениях отсутствует негативная фаза и они могут происходить менее чем за 1 секунду у элитных спортсменов на фармакологии, что говорит о том, что нагрузка, даже не успевает передаваться на сухожильный аппарат. Поэтому в ТА это не вгонит в плато

В бодибилдинге же обычно просто пытаются растянуть сплит до двух недель чтобы не так быстро вогнать в застой себя.

Проблема в том, что работа без периодизации вгоняет в плато довольно быстро и приходится делать разгрузочные тренировки либо полный отдых. Хотя она и является рабочей, если пытаться растягивать дни между тренировками, но как по мне довольно глупой ведь слишком частые застои и риск травм делает такие программы не оправданными.
ЦИКЛИРОВАНИЕ У ЖЕНЩИН





1 неделя – низкий и прогестерон и эстроген, 2 неделя— высокий эстроген, низкий прогестерон, 3 и 4 неделя – высокие и прогестерон, и эстроген.



Женщина даёт самый большой прогресс в росте силы и мышц именно в фазе овуляции! В следующей фазе уже идёт значительный регресс т.к. тупо организм не успел восстанавливаться, несмотря, на что в тренировках ничего не менялось. Никаких явных различий в эффекте от тренинга между женщинами, принимающими и не принимающими оральные контрацептивы, не было.


Т.е. первые пару недель лучше бомбить, а следующие две желательно делать в меньшем объёме тренировки и вообще заняться сушкой (добавить кардио, урезать каллораж)



Фиолетовым цветом отмечена группа 1 (усиленные тренировки во время фолликулярной фазы) +400 г сухой мышечной массы в среднем.
Голубым – группа 2 (упор на тренировки был во время лютеиновой фазы). -300 г сухой мышечной массы.
Серым – контрольная группа, которая тренировалась всегда усиленно +200г мышц.


Что ещё раз доказывает лучше всего бомбить первые пару недель!