Отпуск, травмы, перетрен - как не потерять в массе. часть 1. !! !!

Вот что Вы должны знать:

-Даже если Вы прикованы к больничной койке, Вы не потеряете ни грамма мышечной массы, если это перерыв будет составлять до 7 дней. Вам может казаться, что Вы стали меньше, что мышцы дряблые и потеряли свою рельефность. Но причина этого не в потере мышечной массы, а в том, что уменьшился мышечный тонус, так как в течение этих дней без движения нервная система пребывала в менее активном состоянии, нежели обычно.

-После перерыва 2-3 недели, Вы можете потерять 5-10% Вашей силы, но Вы не потеряете много мышечной массы(если вообще потеряете), и главной причиной уменьшения силы будет частичная потеря связей между нервной и мышечной системами(уменьшение количества нервно-мышечных синапсов и т.п.). Если срок превысил 3 недели, то вполне вероятно, что Вы потеряете мышечную массу, но есть множество различных вещей, с помощью которых вы можете уменьшить эту потерю.

-Когда Вы берете перерыв, увеличение силы идет не засчет ее возрастания именно в этот период, Вы просто «раскрываете» тот потенциал, который набрали во время тренировок.

-К сожалению, большинство людей замечают перетренированность, только когда они начинают терять силу и массу, поэтому их реакцией является повышение интенсивности тренировок, что не только не решает проблемы, но и ухудшает состояние организма.



В общем-то, мы можем выделить три ситуации, когда человек, серьезно занимающийся спортом, вынужден взять перерыв:

1. Запланированный перерыв при перетренированности.

2. Короткий запланированный перерыв (например, связанный с отпуском или поездкой).

3. Незапланированный перерыв (травма или болезнь).

Первые два случая воспринимаются спортсменами без особого, так сказать, энтузиазма, а третий случай вообще чуть ли не хуже смертного приговора. Но, так или иначе, перерывы в тренировках являются частью жизни каждого из нас. Мне (автору статьи) самому приходилось прекращать тренировки всвязи с проблемами с здоровьем, также я работаю с большим количеством клиентов, которые, будучи очень занятыми людьми, иногда вынуждены приостанавливать тренировки или хотя бы уменьшать их интенсивноть, длительность и частоту. И моя работа заключается не только в том, чтобы помочь таким людям выжать максимум из тренировок, но и в том, чтобы максимально сохранить достигнутые ими результаты, когда они вынуждены прекратить тренировки.



Вот мое мнение о всех трех вышеуказанных ситуациях:

1. Запланированный перерыв.

Перерыв перед соревнованиями или перед попыткой поставить новый личный рекорд.

Такая практика (брать перерыв перед соревнованиями или перед попыткой поставить рекорд) довольно распространена. После такого значительного стресса для Вашего организма, как 2-3 недели чрезвычайно интенсивных тренировок, принято включать в программу 4-10 дней тренировок пониженной интенсивности или активного отдыха.

Во время этого периода важные показатели будут расти - тестостерон достигнет своего пика (это нормально, что тестостерон снижается во время периода очень интенсивных тренировок, т.к. они вызывают стрессорную реакцию у организма), к оптимальному функционированию вернется нервная система (о чем свидетельствует увеличение показателей силовых тестов на 3-4 день перода отдыха), идет восполнение запасов гликогена, также организм способен «удерживать» в себе большее количество воды, причем доля воды в мышцах возрастает, а в подкожном жире - уменьшается (возможно, это связано с понижением уровня кортизола).

В общем, результат налицо - ваше тело стало работать лучше. Но, вопреки распространенному мнению, Вы не набираете силу во время периода отдыха. Просто проявлются результаты, которых Вы достигли во время тяжелых тренировок. Усталость «маскировала» Вашу силу. Когда в организме накапливается усталость, Вы показываете лишь 90 или даже 80% от Ваших максимальных возможностей. Тем не менее, если стадия новичка уже Вами пройдена, вы должны тренироваться на том уровне, который будет вызывать у Вас накопление усталости, чтобы стимулировать дальнейший рост силы, массы и размеров мышц, и чем более интенсивно Вы тренируетесь, тем больше у Вас усталости. Во время цикла интенсивных тренировок Вы могли постепенно добавить вес для упражнений(что будет свидетельствовать о том, что Вы считаете, что не страдаете от усталости), но результаты, которые вы будете демонстрировать в зале, окажутся ниже Ваших реальных возможностей, так как усталость замаскирует Ваш истинный уровень физической подготовки.

Казалось бы, почему бы не попробовать полностью исключить накопление усталости? Но если Вы тренируетесь достаточно интенсивно, чтоб достигнуть прогресса, это неизбежно приведет к накоплению усталости. Если Вы не достигаете определенного уровня усталости, ты Вы не даете достаточного стимула, побуждающего Ваш организм адаптироваться.

Важно: не прекращайте тренировок. Разумеется, при полном отсутствии нагрузок Вы восстановитесь быстрее восстановитесь, но при этом нервно-мышечная регуляция ухудшится. Когда я участвовал в соревнованиях, хуже всего я выступил, когда мой тренер заставил меня вообще не тренироваться 5 дней перед ними. Мне не хватало времени, я чувствовал себя не в своей колее, не был сосредоточен. Я не люблю проводить больше одного дня без тренировок, и во время отдыха хотя бы легкая тренировка позволяет мне оставаться в нужной колее.

Пример из реальной жизни: Фрэнк - обычный парень, который хочет стать большим и сильным. Мы только что закончили 7-недельный цикл тренировок(6 недель интенсивных тренировок + 1 неделя отдыха), целью которого было увеличить жим лежа на 25 фунтов(~11кг), присед на 35 фунтов, становую на 35 фунтов(~16кг). Тренировки были очень тяжелыми, последнюю неделю он выглядел уставшим, а его результаты заставляли некоторых усомниться, что он достигнет своей цели. После 1 недели отдыха, мы протестировали все три показателя, и он не только достиг необходимых цифр, но и превзошел их. Он добавил 60 фунтов(~27кг) в приседе, 35 фунтов в жиме лежа и 50 фунтов(~23кг) в становой. В конце последней тренировочной недели Фрэнк весил 219 фунтов, а в конце недели отдыха весил 224 фунта, то есть набрал около 2кг.

Во время отдыха:

-делаем базу

-расписание: тренировки в понедельник, вторник и четверг. В субботу - тестируем показатели.

-делаем базу на каждой тренировке, используя субмаксимальный вес

*понедельник: 70% 3 сета по 3 подхода

*вторник: 90% 3 сета по 1 подходу

*четверг : 80% 3 сета по 2 подхода

*суббота: смотрим показатели

-повышаем количество потребляемых кКал на 25%. Большинство людей делают ошибку и уменьшают калорийность пищи во время отдыха. Они аргументируют это тем, что они меньше тренируются, следовательно тратят меньше. Также они опасаются набрать жир, если будут есть больше во время уменьшения интенсивности тренировок. Что ж, отличный подход… чтоб упустить возможность достигнуть максимальных показателей. Цель отдыха - полностью избавиться от накопленной усталости, которая не дает проявить реальную силу мышц. Потребляя меньше, Вы рискуете замедлить восстановление.



Перерыв для восстановления от перетренированности.

Определенный уровень накопленной усталости - это нормальное явления, если у Вас тяжелые тренировки. Но никто не хочет, чтоб это усталость переросла в перетренированность. И все же если это произошло, Вам нужно выйти из этого состояния настолько быстро, насколько это возможно. К сожалению, большинство людей замечают перетренированность, только когда они начинают терять силу и массу, поэтому их реакцией является повышение интенсивности тренировок, что не только не решает проблемы, но и ухудшает состояние организма.

Иногда Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы подготовить организм к новым тяжелым тренировкам, и порой именно это является самой нелегкой задачей. В зависимости от уровня накопленной усталости, для возвращения к норме Вам может понадобиться одна, две или даже три недели более легких тренировок или полного бездействия. Необходимо нормализовать уровень гормонов(самое важное - отношение тестостерона к кортизолу), снизить активность воспалительных процессов в мышечной ткани, восстановить запасы гликогена. Когда я сталкиваюсь с спортсменами в таком состоянии, я использую весьма активный подход, так как у большинства из них не так много времени для отдыха.

Пример из реальной жизни: я работаю с большим количеством людей, занимающихся кроссфитом. В прошлом году одна из моих подопечных оказалась в довольно тяжелом физическом состоянии, связанном с перетренированностью, причем это произошло как раз перед началом квалификационных соревнований по кроссфиту, на которых идет отбор на региональные соревнования. Квалификация состоит из пяти туров, один тур в неделю на протяжении пяти недель. Если участник не войдет в топ-48, к дальнейшим соревнованиям он не допускается. Эта спортсменка провела отличный сезон, выиграла несколько крупных турниров, но в ключевой момент она даже не могла полностью провести свою обычную тренировку, причем была в состоянии не только физического, но и нервного срыва. Она плохо начала эти квалификационные соревнования и не заняла необходимое для продолжения борьбы место. Я сказал ей, чтоб она прекратила тренироваться и лишь принимала раз в неделю участие в очередном туре. Также я внес коррективы в питание - добавил большое количество ди- и трипептидов, плюс ноотропные препараты, приводящие в норму нервную систему. Она стала чувствовать себя намного лучше. Через две недели она опять начала тренировки, но мы использовали очень небольшие нагрузки длиной 15-20 минут. Также она продолжила применять вышеупомянутые добавки в питании. В итоге она заняла на соревнованиях 4 место, побив свой личный рекорд.

Вот мои советы тем, кто находится на грани перетренированности:

-прекратите тяжелые тренировки на одну неделю. Это позволит нормализовать гормональный фон, избавиться от хронического воспаления, восполнить количества нейротрансмиттеров и запасы гликогена.

-включить в рацион повышенное количество белков и пептидов

-позаботиться о нервной системе. Ноотропы, другие лекарственные средства(лучше проконсультироваться с врачом). Потребление кофеина лучше снизить.

-снова начинайте тренироваться после 7 дней отдыха. Используйте очень короткие тренировки, около 20 минут. Попытайтесь тренироваться по одному разу каждый день. Небольшое количество повторов, субмаксимальный вес (70-85%). Я предпочитаю делать одно упражнение в день, 5 сетов по 3-5 повторений. Старайтесь минимализировать усталость. При этом нервная система будет активироваться, и Вы будете возвращаться в привычную колею.

-после недели отдыха и недели неинтенсивных тренировок большинство людей готов начать обычные тренировки. Некоторые нуждаются в еще одной неделе неинтенсивных тренировок. И даже если у Вас в голове промелькнул этот вопрос, «Не нужно ли мне еще недельку воздержаться от обычных нагрузок», ответ всегда будет «да». В данном случае лучше перебдеть, чем недобдеть.


Автор - Christian Thibaudeau
Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!