Отдельный День для Тренировки Рук: ЗА и ПРОТИВ

автор статьи (на фото) Christian Thibaudeau (это не Вин Дизель!) перевод: Vadya

Что нужно знать:

• соревнующиеся атлеты могут пропустить прямую работу на руки. Интенсивность их тренировок и без того зашкаливает. Выгоднее день рук потратить на восстановление.
• начинающим заниматься, естественно, следует фокусироваться на росте силы в базовых, многосуставных упражнениях, прежде чем вообще задумываться об отдельной работе на бицепс и трицепс
• после того как достаточная силовая база уже подготовлена, но руки отстают от всего остального и целью является развитие эстетичного тела, прямая работа на руки может быть добавлена.

Среди качковских «гуру» есть одна тема, по которой всегда велись острые дискуссии. Нужно ли выделять для рук отдельный день, чтобы построить большие базуки?

Те, кто ратует за НЕ выделение на руки отдельного дня, утверждают, что делая подъемы с 20кг гантелями или разгибания трицепса с 30кг штангой, никогда не построишь рук, которые тянут 275кг или жмут лежа 315.
НО ведь во многих видео, про-бодибилдеры делают 15-20 подходов в тех же сгибаниях на бицепс с небольшим весом, возникает диссонанс. Что же правильно?

Сам я (на фото) был на обоих сторонах фронта. Первые 2 года тренировок я делал исключительно приседы и жимы лежа, потому что я хотел быть быстрее в футболе. Затем, подростком я понял, что мощные грудные и большая бицуха дают тебе уважение(или ненависть) и начал делать сгибания на бицепс и разводки на каждом ланче.
Затем я стал соревнующимся тяжелоатлетом и смеялся с пацанов, кто часами долбили свои руки. Затем я стал бодибилдером и смеялся с заплывших лифтеров, которые были сильными, но выглядели «не очень» без одежды.
В конце концов я вырос и стал смотреть на вещи объективно.



ПЛЮСЫ отдельного дня для рук:

1) Нет слабых звеньев: мой первый тренер как-то сказал мне перед подходом подъемов на бицепс:
«Не должно быть слабых мышц на теле, если ты хочешь быть действительно сильным»
Он был тяжелоатлетом, державшим рекорд Канады в толчке с 192,5кг при собственном весе 90кг, поэтому видеть, как он делает подъемы на бицепс, было шоком для меня.

Более того, многие китайские тяжелоатлеты на постоянной основе делают пшнб и разгибания на трицепс. Известный болгарский тяж Златан Ванев делал много сгибаний на бицепс, когда восстанавливался после травмы локтя.

2) Работа на руки работает: если человек постоянно «дрочит» свои руки, они вырастут. Доказательство тому – зайди в любой фитнесс-клуб в пятницу вечером, там будет уйма парней с ногами-спичками, с плоскими грудными и спинами, но явно выраженными, проработанными руками. Постоянная концентрация на руках, тренировки их по 3-4 раза в неделю всё же приносят плоды.

3) За пределами базы: есть определенный процент людей, кто из-за особенностей строения тела никогда не построят руки, делая базовые упражнения. Они могут подтягиваться с 50кг обратным хватом, жать за 150кг, тянуть под 200кг, но руки всё равно будут «отставать». Дело в том, что у этих людей сильно включаются плечи грудь на жимах, спина на всех разновидностях тяг. Другие мышцы, тупо, делают всю работу. На руки мало что перепадает.
Этим ребятам нужна отдельная работа на руки, если они всё же хотят построить бицепс и трицепс. Также иногда нужно делать изоляцию, чтобы вытянуть отстающие мышцы, которые могут ограничивать веса в базовых упражнениях.

4) Тяжело это еще не всё: Мы привыкли думать, что рост мышц требует разрушения мышечных волокон и для этого необходимы тяжелые веса. Теперь нам известно, что есть множество других процессов, вовлеченных в стимулирование роста, и что разрывание мышечного волокна может быть не только лишним, но и контрпродуктивным.



Есть два процесса, которые могут приводить мышцу к гипертрофии и которые не требуют тяжелых весов. По факту они могут быть более эффективны с меньшей нагрузкой и более прицельной работой:

1- Активация пути mTOR
Нам известно теперь, что путь mTOR, в особенности TORC1 – это «переключатель», который запускает синтез белка. Исследования показали, что mTORактивируется практически только на фазе опускания веса, а не от причины, в которую верили долгое время (разрыв волокон).
Еще более интересно, что нужно только 60%-70% от максимального веса, выполненных медленно, особенно на негативной части движения, чувствуя мышцу на всей амплитуде, чтобы задействовать mTOR.
Именно растяжение мышцы под нагрузкой ответственно за эффект.


2- Кислородное голодание
Это практика ограничения кислорода в мышце во время выполнения механической работы. Когда мышца сокращается, кровь не может попасть в неё, то есть кислород туда не поступает. Если мышца никогда не расслабляется в течение подхода, то кровь не будет попадать в мышцу, то есть она войдет в состояние кислородного голодания (гипоксии).
Гипоксия – анаболическое состояние, так как увеличивает секрецию ИФР-1, очень анаболического пептидного гормона. Очевидно, что кислородное голодание и состояние постоянного напряжения мышцы легче всего достигнуть выполняя изоляционные упражнения (пшнб, французский жим и иже с ними).



МИНУСЫ отельного дня для рук.

1) Экономия: большинство настоящих экспертов (не брутальных интернет-качков), кто пропускает отдельные тренировки рук, являются тренерами спортсменов. Футболистов, хоккеистов, бейсболистов, бойцов ММА – эти ребята и без того делают много специализированной работы: работа над скоростью, подвижностью, подготовка в категорию, техническая работа и т.д.
Поэтому всё, что они делают с железом – это взрывные упражнения для развития взрывной силы, либо упражнения на выносливость (приседания по 300 раз у велогонщиков, например)
Тренеры не включают прямую работу на руки, потому что их атлеты развивают достаточную силу рук от больших, базовых упражнений. Любые дополнительные приросты в размере могут повлечь нежелательный набор веса, а так же это траты для организма, которые лучше направить в нужное для конкретного спорта русло.

2) Боль в плечах: выполнение большого объема работы на руки, особенно на бицепс, после больших, базовых упражнений может воспалить сухожилие бицепса, особенно ближе к плечевому суставу. Факт в том, что многие «проблемы с плечами» зачастую являются воспалением сухожилия именно бицепса.

3) База качает руки: часто эксперты говорят, что «ты накачаешь бОльшие руки, делая жим лежа 150кг, чем кикбэки с 8кг и «чувствованием» трицепса».
Очень разумный аргумент. Редко у парня, кто жмет за 150, подтягивается с дополнительным отягощением в 30-40кг и тянет к поясу за 120 маленькие руки.


Выводы.
Нижеследующее является фактами:

-прямая работа на руки строит мышцы.

-дивиденды от инвестиций в прямую работу на руки на порядок меньше тех, что мы получаем от Больших упражнений. Бесспорно, ты получишь бОльший общий эффект от выполнения тяг, подтягиваний, приседов и жимов, чем от сгибаний и разгибаний на руки.

-тяжелая работа с большими весами растит мышцы, но это не единственный путь. Если еще несколько биомеханических процессов, которые стимулируют гипертрофию и не требуют огромных весов в базовых упражнениях.

-некоторые люди наращивают большие руки только от роста силовых в большой тройке, в то время как другим абсолютно необходима целевая работа на руки.

Принимая во внимание эти факты, мой вердикт:

Начинающим следует фокусироваться на росте силы и совершенствовании техники в многосуставных упражнениях, которые окажут наибольший эффект на их тело. На этой стадии, прямая работа на руки не нужна и особой роли не сыграет.

Однако, когда тренирующийся становится сильнее и больше, но своих целей по эстетичному телу он не достиг (относится к тем людям, у кого руки на «базу» реагируют слабо), возможно, ему следует посвятить время прямой работе на бицепс и трицепс.

P.S
Моё мнение НЕ конечное. Цель любой статьи – расширить границы знаний читающего, чтобы он, принимая во внимание сказанное, делал свои, подходящие только для него выводы.