Основы программ дизайна в силовом тренинге. Часть 2. Разбор программ по бодибилдингу.

Здорова Пацантрэ ;) Я вернулся с отпуска и отдохнув от ежедневной суеты, опять готов радовать (или огорчать) вас статьями касательно силового тренинга и его особенностей. В предыдущей части статьи мы с вами разобрали три популярные в интернете программы по пауэрлифтингу, и прежде чем мы начнём разбирать программы с более сложным устройством, по просьбам некоторых, я решил так же разобрать несколько наиболее популярных тренировочных программ по бодибилдингу. Другими словами, данные тренировочные программы были созданы исключительно для людей заинтересованных в бодибилдинге, и основная цель данных программ это максимальная мышечная гипертрофия в наиболее короткий промежуток времени. Ну что, поехали?

Особенности тренировок бодибилдеров от других силовых видов спорта.

В предыдущих частях мы с вами много говорили о важности осознания цели при выборе программ, ведь у всех у нас могут быть разные цели, бегуны тренируются для того чтобы быстрее бегать, тяжелоатлеты чтобы больше рвать\толкать, пауэрлифтеры тренируются для большей суммы в тяге, присяде и жиме, а для чего же тренируются бодибилдеры? Главной особенностью бодибилдинга является полное отсутствие какой либо необходимости в функциональном применении той мышечной массы, кот-ую они имеют. Ведь настоящего бодибилдера не должны парить его силовые, его сила это всего лишь приятная побочка или мерило вашего прогресса (ведь мы знаем, что зачастую самый большой натурал, это самый сильный натурал). Именно поэтому большинство его тренинга должно быть нацелено на максимальную гипертрофию, и небольшая часть его на развитие силы в базовых упражнениях.


Конечно на определённых стадиях развития атлета, ему просто необходимо фокусироваться на развитии силы в определённых движениях, но всё же, для бодибилдера, силовые показатели в конкретных движениях, всего лишь инструмент, но никак не конечная цель. Именно поэтому основным критерием при выборе программы по бодибилдингу будет не темп роста силовых показателей, а гарантия того что мы запускаем адаптационный цикл (стресс-восстановление-суперкомпенсация) для каждой мышечной группы при максимально допустимой частоте (что разумееться будет зависеть от уровня вашей тренированности).


При этом мы не должны забывать что, для того чтобы стимулировать новый рост, нам так или иначе приходится нагружать своё тело с каждым разом всё больше и больше, и мы должны быть уверены что программа будет учитывать наши индивидуальные особенности в плане восстановления и нашего самочувствия в тот или иной день.

Теперь прежде чем мы приступим к разбору программ, я настоятельно рекомендую вам ознакомится с предыдущей частью,ибо не ознакомившись с предыдущей статьей, вы просто напросто не поймете о чём я здесь толкую ( https://do4a.com/threads/Основы-про...тренинге-Часть-1-Маст-рид-для-новичков.15467/ ) Ну давайте приступим.

Jason Blaha Novice Bodybuilding 5x5 Routine



И уже по традиции, прежде чем мы перейдём к обзору самой программы я бы хотел сказать пару слову об авторе данной программы. JasonBlahaамериканский пауэрлифтер-веган, ныне проживающий в Соединённом королевстве, пожалуй самая неоднозначная фигура на Youtube, троль и забияка, был осуждён на 400,000 долларов за “безосновательные публичные заявления” в отношении другой известной личности, доктора Лейна Нортона, к которому мы вернёмся чуть позже. В общем и целом “персонаж” умеет повеселить, особенно своим троллингом по отношению к компаниям по производству спортивного питания. Один ролик о продукте BioGroот Isatoriи ответ представителя данной компании, Марка Лоблайнера, достоин оскара (смотреть с 1:40) . Ну да ладно, давайте взглянем на саму программу. И так, при использовании данной программы мы будем тренировать всё тело 3 раза в неделю, рокируя наши тренировки между днями А и Б (зелёный цвет-опциональные упражнения кот-ые вы можете выполнять в оба дня).



Прогрессия нагрузок.



Джейсон рекомендует 2.5 кг увеличение для приседаний и тяги каждую тренировку, для жима лежа, жима стоя и тяги штанги к поясу 1кг увеличение, и 0.5кг увеличение для всех остальных движений в программе. Поэтому для того чтобы тренироваться по данной программе вам нужны маленькие блинчики или микроплитки.

Протокол “Плато”

Из-за огромного тоннажа и чётко предписанного кол-ва повторений и сетов, Джейсон предоставляет протокол плато. Если вы 2 тренировки к ряду не в состоянии выполнить предписанное вам кол-во повторений во всех сетах, на следующей тренировке вы убираете 15% от веса в упражнении где вы “столкнулись о плато” и начинаете свою прогрессию заново. Если вы столкнулись о плато на одном и том же весе 3 раза подряд (скорей всего это будет присед), вместо 5х5 вы начинаете делать 3х5 и увеличиваете вес на штанге каждую вторую тренировку.

Периодизация.

В данной программе используется сопряжённый или линейный метод периодизации ( или если вы желаете её тут вообще нет), где каждая тренировка это отдельный мезоцикл и микроцикл, но так как программа предназначена для новичков, данная простота устройства вполне приемлема.

Менеджмент восстановления.

Если вы хотите тренироваться по данной программе, я настоятельно рекомендую вам научиться много есть, ибо если вы не будите есть, скорее всего вы себя либо травмируете, либо вы просто не сможете на ней прогрессировать, ибо в плане менеджмента восстановления программа поистине брутальна. Все делают одно и тоже кол-во повторений (а оно тут не маленькое), и прогрессия нагрузок уж точно сможет проверить вас на прочность.

Учёт индивидуальных особенностей.

Программа не учитывает индивидуальные особенности, но так она создана для новичков, это не так уж и критично, ведь как мы говорили ранее, тело новичка это одно большое слабое место, да и выбор упражнений скорей всего таковых не оставит.

Специфика программы.

Данная программа направлена на построении силовой и мышечной базы, и может быть определена как программа для бодибилдеров-новичков.

Комментарии от автора программы.

По мнению автора, вы должны оставаться на данной программе пока не сможете пожать 100х3, присесть 140х5, и потянуть 160х5, и сделать вы должны это за 9-12 месяцев тренируясь по данной программе. А так же Джейсон настоятельно рекомендует воздержаться от изменения программы, и особенно в добавлении упражнений или сетов. Поверьте, программа и так чертовски брутальна, так что не стоит эксперементировать.

Критика программы.

С точки зрения бодибилдинга, данная программа отлично подходит для новичков, заинтересованных в максимальном мышечном росте, ибо высокий тоннаж программы и протокол застоя будет регулировать интенсивность, что позволит избежать перетренированности, но при этом устройство программы позволяет вам тренироваться часто и прогрессировать быстро. Ещё одним несомненным плюсом программы является протокол прогрессии, поскольку все упражнения в программе выполняются со штангой, благодаря микропрогрессии, вы сможете прогрессировать во всех движениях каждую тренировку. Но у данной программы имеется и минусы. Каждая тренировка будет занимать у вас по меньшей мере 2 часа и мамка может надрать уши за опустошение холодильника, ведь есть вам придётся и в правду достаточно.

Итог.

Данная программа хоть и поражает в плане тоннажа, интенсивности и достаточной брутальности в целом, по моему мнению она отлично подходит для новичков заинтересованных в максимальной мышечной гипертрофии и развитии общего атлетизма.



Generic Bulking Routine by Lyle McDonald


Generic Bulking Routine (общий массонаборный тренировочный план или GBR) была создана Lyle McDonald’ом, создателем сайта bodyrecomposition.com и автором таких книг как Ultimate Diet 2.0, Rapid Fat Loss Diet, Protein Book и пожалуй его главной заслугой является изобретение знаменитой Кетогенной Диеты. По совместительству является большим любителем потролить народ, а так же имеет репутацию главного книжного червя на планете ( книга о Кетогенной диете содержит более 600 ссылок на научные исследования). Не имеет учебных степеней, но является одним из самых уважаемых людей в мире силового тренинга, как среди тренеров, так и среди учёных. Так давайте же взглянем на программу которую Лайл рекомендует для атлетов продвинутого уровня. Устройство данной программы предполагает что мы тренируемся 4 дня в неделю, и представлена она в виде сплита, делящий наше тело на верх и низ. Другими словами мы тренируем всё наше тело 2 раза в неделю.



Как вы могли заметить что данная программа так же предоставляет вариативность в плане нагрузки от тренировке к тренировке. Данная вариативность позволит атлету избежать развития слабых мест в плане физического развития, а так же позволит разнообразить его тренировки.

Прогрессия нагрузок.



Как мы видим, данная программа имеет линейную прогрессию, то есть с каждой неделей вы должны поднимать всё большие и большие веса, до того момента пока нагрузки не станут слишком тяжелыми.

Периодизация.

Данная программа имеет отличный от других программ вид периодизации, и подразумевает впадения атлета в легкую стадию перетренерованности, достижения плато, сброс весов, и старт нового цикла. Другими словами программа делится на недельные микроциклы, а мезоцикл представлен в виде 7-8 недель.

Менеджмент восстановления.

В плане менеджмента восстановления программа достаточно интересно структурирована. Во-первых, полное отсутствие подходов с высокой интенсивностью, делают данную программу абсолютно безопасной с точки зрение впадения в глубокую стадию перетренированности, и 2 недель для восстановления нервной системы и связок будет более чем достаточно. Во-вторых отсутствие чётко предписанного кол-во сетов и повторений ещё больше снижают шансы атлета в пасть в перетренированность, разумеется при условии если он умеет слушать своё тело и не выполняет все упражнения в отказ.

Учёт индивидуальных особенностей.

Так как Лайл не даёт чётких рекомендации относительно сетов и повторений, атлет, основываясь на свои ощущения сами будете определять, какой тоннаж является оптимальным для него в тот или иной день, что по сути является зачатком “авторегуляции”, правда без чётких рекомендаций. Что же касаемо выбора упражнений, Лайл основывает свои рекомендации на сотнях атлетов, и так как данная программа написана для “продвинутых” атлетов, у них ещё нет чётко выраженных слабостей в плане развития тела, данная подборка упражнений будет подходить 90% атлетов.

Специфика программы.

Данная программа была написана исключительно для бодибилдеров, и отвечает только их целям, это программа не подходит людям которых интересуют их силовые и уж точно не подходит для пауэрлифтеров.

Критика программы.

Данная программа идеально подходит для тех, для кого она была написана, а именно для бодибилдеров. Ещё одним несомненным её плюсом является простота её устройства, а именно её линейность. Вы банально увеличиваете вес в упражнениях, и как только вы становитесь не в состоянии выполнять упражнения с предписанным весом, вы берёте 2 разгрузочные недели, и запускаете цикл по новой. Так же наличие какой никакой авторегуляции является несомненным плюсом данной программы.

Комментарий от автора программы.

Так же завершив несколько циклов, вы можете поменять набор упражнений или диапазон повторений и их кол-во, но не стоит менять кол-во или набор упражнений внутри цикла. Например вы можете “сдвинуть” свой тренинг в сторону силы, используя 5х5 для базовых, и 3х8 для подсобных, а в следующем цикле вы можете вновь вернуться к предыдущему диапазону повторений.

Итог.

Данная программа отлично подходит для атлетов уже заимевших силовую базу и решивших полностью направить свои тренировки на развитие мышечной гипертрофии, и не на что иное. Так что если вы бодибилдер и имеете за своим поясом год добротного тренинга, это программа определённо для вас.

P.H.A.T. by Dr. LayneNorton


PowerHypertrophyAdoptedTrainingили P.H.A.T. является популярной тренировочной программой, созданной доктором Лейном Нортоном, обладателем “натуральной” про-карты и победителем USAPL 2014 в весовой категории до 93 кг. По его заявлениям никогда не употреблял стеройды. Так же является важной фигурой в вопросах маркетинга компаний спортивного питания. Официальный атлет Scivation. Так же как и его оппонент Джейсон Блаха, является вполне неоднозначной фигурой. Но несмотря на это, он несомненно знает своё дело, и его программа заслуживает внимания и давайте на неё взглянем.


Как мы видим тренировочная программа включает в себя 5 тренировочных дней. Первые 2 дня нацелены на развитие максимальной силы, понедельник, для верха тела, а вторник соответственно для низа тела, когда оставшиеся 3 дня, нацелены на развитие взрывных качеств атлета ( за счёт включения скоростных тяг,жимов и приседов, выполняемых с 70% от веса с которым вы работали в понедельник и во вторник) и максимальной мышечной гипертрофии.

Прогрессия нагрузок.

В данной программе используется двойная прогрессия нагрузок, то есть вы добавляете вес на штангу только при выполнили максимальное кол-во повторений во всех предписанных вам подходах. И так как данная программа написана для поздних стадий Продвинутых и ранних стадий Опытных атлетов, велечина увеличений, согласно Лейну, должна быть минимальна, другими словами, вам нужны микроплитки.



Периодизация.

В данной программе всё так же используется метод сопряжённой периодизации, где 1 тренировочная неделя является полным мезоциклом, но поделена на 2 микроцикла, первый состоит из 2 тренировочных дней направленных на развитие макс силы, а второй соответственно из 3 оставшихся, направленных на развитие максимальной гипертрофии. За счёт того что программа ориентирована на бодибилдеров, и увеличение тоннажа, в основном происходит за счёт поднятия кпш ( ведь вы добавляете вес только по завершению всех повторений во всех сетах), данная программа так же подразумеваете что рано или поздно вы достигните плато, так как с каждой неделей ваше тело будет подвергаться всё большему и большему стрессу. Именно поэтому Лэйн рекомендует тренироваться на “прогресс “не более 6 недель к ряду. То есть выглядеть это будет приблизительно так.



Менеджмент Восстановления.

За счёт отсутствия линейной прогрессии весов, небольшого кол-ва подходов с высокой интенсивностью и рекомендаций разгрузочных недель, шансы атлета заработать перетренированность сводятся к минимуму, тем более для особо бойких, Лэйн чётко поясняет что “отказ” допускается исключительно в дни гипертрофии и только лишь в последнем подходе не более чем в двух упражнениях за тренировку. Все остальные подходы выполняются с 1 повторением в запасе. Никаких отказов в первые два дня недопустимы.

Учёт индивидуальных особенностей.

Так как в программе чётко предписывает кол-во подходов, но не предписывает кол-во повторений и увеличение интенсивности полностью зависит от атлета, программа вполне неплохо учитывает индивидуальные особенности атлетов, тем более доктор Нортон допускает изменение набора упражнений от цикла циклу, хоть и предостерегает что слишком частая смена упражнений будет менее эффективна.

Критика программы.

С точки зрения выбора типа периодизации, прогрессии нагрузок, диапазона повторений и подборки упражнений, программа полностью отвечает требований тех для кого она была написана, а именно для поздних стадий продвинутых и начальных стадий опытных атлетов-бодибилдеров.

Итог.

Данная программа прекрасно отвечает требованиям в вариативности нагрузки и темпе роста силовых показателей атлетов продвинутого и опытного уровней, так же протокол прогрессии нагрузок прекрасно отвечает требованиям тех, для кого она была написана, для бодибилдеров. Ведь главная цель бодибилдера максимальная гипертрофия, добиться которой проще всего через увеличение кпш при этом сохраняя умеренность интенсивности.

Итог сегодняшней статьи.

Сегодня мы разобрали с вами несколько популярных тренировочных программ, начиная от уровня новичка и заканчивая опытными атлетами. Так что если вы возжелаете тренироваться по одной из этих программ, но у вас возникают какие либо вопросы ,касательно прогрессии или устройства, или как можно их изменить дабы они больше подходили вашим “нуждам” не стесняйтесь задавать свои вопросы в секции для комментариев.

Двигаясь дальше.

Теперь когда мы с вами посмотрели на программы для атлетов начиная от начального уровня и заканчивая атлетами начальных стадий опытного уровня, как по бодибилдингу, так и по пауэрлифтингу, в следующих частях, мы начнём разбор программ для опытных атлетов с более комплексным устройством, нежели чем мы обсуждали ранее.

Ссылки на предыдущие статьи:

https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-1-Маст-рид-для-новичков.15467/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-4-Полный-Разбор-программы-Сибирский-метод.15501/#post-1330352
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-3-Сибирский-метод.15453/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-2.15444/