Основы программ дизайна в силовом тренинге. Часть 1. Маст рид для новичков.

Опять здорова пацантрэ! Так как в секции комментариев к прошлой статье о “Сибирском методе” я был обвинён (отчасти справедливо, отчасти нет) в том что программу тоя предоставил, но нихера не обьяснил как я её написал и что лежало в основе данной программы, ведь RTSэто способ авторегулировать программу, а не способ как её написать. Так что будем исправляться. И дабы доказать вам что, “Сибирский Метод” заслуживает вашего внимания, я принял решение о написании статьи с подробным разбором всех важных аспектов программ дизайна, вне зависимости основана ли она на процентах или авторегулируемая. Ведь те принципы которые я излагал ранее направлены на авторегуляцию и оптимизацию уже готовых програм. Так что в этой статье мы немного отдалимся от темы авторегуляции и пройдёмся по основам программ дизайна, а именно разберёмся в типах периодизации и прогрессии, их устройстве, и поговорим о том какой тип прогрессии и периодизации необходим ВАМ, основываясь на уровне вашей тренированности. И дабы вам стало более понятно различие между ними, мы разберем с вами несколько достаточно известных и хорошо работающих программ тренировок для каждого из уровня атлетов. Ну что, поехали?

Прежде чем начнём нам нужно определится с двумя самыми важными понятиями в программ дизайне, а именно что такое протоколы прогрессии и периодизация. Протокол прогрессии определяет то как, когда и на сколько вы увеличиваете вес на штанге по мере продвижения по вашему тренировочному плану. Когда, периодизация отвечает за то как мы разделяем наши тренировочный план на макро-, мезо- и микроциклы. Жизнь любого выступающего атлета может быть поделена на макро, мезо и микроциклы. Макроцикл это время между соревнованиями, другими словами это то время когда мы пытаемся стать быстрее, сильнее, выносливей, дабы показать максимальный результат на соревнованиях. Макроцикл делится на мезоциклы. В пауэрлифтинге мезоцикл это период времени который требуется атлету чтобы с прогрессировать в 3ех важных для нас качествах, выносливость, скорость и максимальная сила. Микроцикл это период времени который требуется атлету чтобы добиться улучшений в одном из этих 3ех качеств, выносливости, скорости или макс силе. Другими словами, периодизация структурирует наш тренировочный план для оптимального прохождения адаптационных циклов. И соответственно чем выше уровень атлета тем больше времени требуется для прохождения данного цикла. Но об этом чуть позже.



Сейчас давайте поговорим о типах прогрессии. Большинство традиционных программ для атлетов уровня новичок и продвинутый используют два основных протокола прогрессии весов, линейную прогрессию или двойную прогрессию.

В линейной прогрессии каждый раз приходя на тренировку вы увеличиваете вес на штанге, скажем на 2,5 кг. При двойной прогрессии атлет работает в с определённым диапазоном повторений, например 8-12, и вы увеличиваете вес на штанге только когда будите в состоянии выполнить все предписанные повторения. Атлет как можно дольше должен оставаться на линейной прогрессии ибо она всегда будет давать наибольший результат, за самое короткие сроки.

Но умный читатель уже мог что прогресс на линейной прогрессии не может длиться вечно.

А как тогда прогрессируют атлеты более высокого уровня?

Поскольку атлеты более высокого уровня не могут прогрессировать линейно, прогрессия достигается путем варьирования тренировочных объёмов и интенсивности от цикла к циклу.

Ок, а на кой чёрт нам варьировать интенсивность и объём? Даёшь максимальную интенсивность и макс объём!

Как уже говорилось в более ранних статьях, с ростом атлета растёт его потребность в тоннаже, что значит что его тренировочные объёмы должны и будут расти (дабы стимулировать и запускать новые и новые адаптационные циклы), но поскольку держать высокую плану интенсивности и высокие тренировочные объёмы и не в пасть в “перетренерованность” практически нереально для атлетов более продвинутого уровня (вспоминаем 1 статью и пример с солярием и обгорелой жопой) мы должны быть уверены что атлет не перетренируется и будет успевать восстанавливаться. Но как? Именно для этого и существует варьирование тренировочными объёмами, интенсивностью и частой тренировок (ведь это тоже один из способов как повысить тоннаж) и именуется это всё “Менеджмент восстановления”. Соответственно чем выше уровень атлета и сложнее устройство его тренировочного плана, тем большая вариативность ему необходима.



Иллюстрация прогресса в программном варьировании обьёмов и интенсивности наряду с прогрессом атлета.

Эм,так зачем нам этот “менеджмент”?

Менеджмент восстановления сущевствует для того что бы быть уверенным в том что вы не приходите в зал слишком рано, или слишком поздно. Иными словами менеджмент восстановления будет определять на сколько хорошо программа структурированна в плане избегания перетренированности, но при этом имеет ли она оптимальную частоту тренировок для запуска адаптационного цикла. Ведь мы уже уяснили, основываясь на прошлые части, что наши восстановительные способности могут очень сильно отличаться друг от друга, и для одного лифтёра тренировки 5х5 три раза в неделю будет оптимальна, когда для другого лифтера это будет слишком много. Но мы ещё к этому вернёмся.



Иллюстрация программ с не оптимальным менеджментом Восстановления.

Иллюстрация идеального учёта восстановления атлета.


Так как это варьирование и “Менеджмент Восстановления” работает?

К примеру в начале макроцикла атлет делает упор на большой тренировочный обьём со средней интенсивностью, дабы заложить потенциал для будущего роста и рекордов, когда ближе к концу цикла ( и близостью соревнований) тренировочный обьём снижается, но интенсивность постепенно увеличивается, что позволяет реализовать ранее заложенный потенциал в максимальную силу.



В виде таблицы это может выглядеть так, хоть на деле всё конечно намного сложнее.

Хорошо,а как обстоит дело в варьировании нагрузок и “менеджменте восстановления” для атлетов более низкого уровня и в более короткий период?

Как вы могли догадаться, чем ниже уровень атлета, тем меньше его потребность в вариативности, а чем меньше вариативность, тем проще будет само устройство программы, тем проще будет устройство “восстановления” в данной программе.

Такая зависимость обусловлена 2 факторами. Кол-вом времени необходимое атлету на полное завершение цикла адаптации (стресс-восстановление-адаптация) и его потребность в тоннаже для запуска этого цикла.

Например, абсолютный новичок не требует вообще никакой вариативности в тренировочной интенсивности или обьёме для того чтобы прогрессировать. Это определенно его хронической рас тренированностью, его мышц слабы и не привыкли к нагрузке, и поэтому не требуют и не в состоянии выдерживать большой обьём работы и не нуждаются в длительном восстановлении ( идеально 36-48 часов). Именно поэтому всё что нужно новичкам это есть, спать и регулярно посещать тренажёрный зал, дабы перезапускать тот самый цикл.


Иллюстрация прогресса тренированности новичка взятая из Practical programming by MarkRippitoe.

Спустя пару месяцев новичок слегка окрепнет, и поскольку вес на штанге увеличиться, вырастет и тренировочный тоннаж. И как мы уже ни раз говорили с ростом тоннажа возрастает потребность атлета в восстановлении, и нашему новичку уже будет сложнее восстанавливаться от тренировке к тренировке и тогда мы уже можем привнести некую вариативность в интенсивности и тоннаже дабы позволить ему восстанавливаться и оставаться как можно дольше на линейной прогрессии. И изменения в вариативности нагрузки должны происходить постепенно, так как чем больше вариативность, тем сложнее программа и как правило медленнее прогресс, а ведь мы хотим делать максимально быстрый прогресс при минимуме затраченных усилий.

А можем ли мы варьировать нагрузку ещё каким нибудь образом, кроме как изменяя заданный в упражнениях тоннаж и интенсивность от цикла к циклу?

Да, мы можем варьировать нагрузку путем варьировании упражнений, но здесь имеется тонкая грань, именуемая спецификой программы, или проще говоря, для кого она создана. Ведь как мы говорили в первой части, каждый спорт имеет свою специфику. Например, бодибилдерам по сути дела не важно сколько они приседают, им важно как выглядят их ноги, то есть для них не особо важно откуда исходит их тоннаж, главное им убедится что они успевают восстанавливаться от тренировке к тренировке и достаточно нагружают своё организм дабы запускать адаптационный цикл, когда из за специфики спорта пауэрлифтинга, а спорт наш это 3 движения, и поскольку восстановление наше имеет с вами пределы, пауэрлифтер должен убедится что в программе большинство его тоннажа исходит из соревновательных движений или их вариаций, ведь мы должны практиковать данные движения как можно чаще.

Влияет ли варьирование тоннажа и интенсивности, а так же предоставленный выбор упражнений ещё на что то?

Да, варьирование тоннажа и интенсивности путём варьировании упражнений (а так же как и на сколько хорошо определён менеджмент восстановления) будет влиять на показатель того, какому проценту населения данная программа будет подходить, ведь всем мы разные и у всех нас свои особенности или слабые места, и соответственно чем больше предоставленный выбор, тем больше шансов что программа подойдёт именно вам. Вместе с менеджментом восстановления это называется учёт Индивидуальных особенностей.

Так что же такое учёт Индивидуальных Особенностей?

Это то как хорошо программа учитывает ваши способности к восстановления и возможные слабые места, а так же пожелания.

Теперь о периодизации. “Мир периодизации” разделён на Сопряжённый, Комплексный и Комплексно-последовательный.

Сопряжённый вид периодизации это когда мы пытаемся добиться улучшений всех 3ех качеств одновременно в течении одного микроцикла. Данный вид периодизации наилучшим образом подходит для атлетов новичков и продвинутых, так как эти две категории атлетов в состоянии улучшать свою выносливость, скорость и силу одновременно за один микроцикл.

Комплексный метод периодизации это когда каждый микроцикл направлен на развитие одного из 3ех качеств скорости, выносливости или силы. Данный вид периодизации наиболее подходит атлетам уровня продвинутый и начальных стадий опытных атлетов. Причиной, почему данный вид периодизации наиболее часто встречается в программах для продвинутых атлетов и ранних стадий опытных, обусловлен потребностью этих атлетов в большом тоннаже для прогресса в одном из трёх качеств. И поскольку наше с вами тело имеет ограниченные способности к восстановлению, данный тип атлетов уже будет не в состоянии одновременно выдерживать высокий объём работы для поддержания прогресса в выносливости и в то же время поддерживать высокую интенсивность для того чтобы прогрессировать в макс силе и скорости. Именно поэтому в программах с комплексной периодизацией в течении мезоциклы всё так же направленны на улучшение всех качеств, но микроциклы приобретают специализацию и вариацию в плане объёма и интенсивности. Длинна этих микроциклов будет варьироваться от уровня тренированности атлета и комплексности программы (другими словами для атлета какого уровня она была написана). Вариация может быть от одного дня вплоть до одной недели.

При комплексно-последовательном методе наш тренинг приобретает ещё большую вариацию в плане обьема и интенсивности и поскольку уровень атлета растёт и для того чтобы добиться улучшений в одном из 3ех качеств ему необходимо просто титанический тренировочный обьём, нам уже приходиться посвящать целые мезоциклы для того чтобы добиться улучшений. Данный вид периодизации наиболее подходит для атлетов находящихся в поздней стадии опытных и атлетам уровня Элита.

И так, время вернуться к нашим адаптационным циклам. Поскольку мы теперь знаем какие бывают типы периодизации, или то как мы будем разделять наши тренировочный план на циклы (то время которое нам требуется на то чтобы улучшить одно из качеств сила, выносливость, скорость), нам нужна понять сколько по времени этот цикл будет занимать у каждого из типов атлетов. Ссылаясь на информацию из PracticalProgramming, мы имеем данную картину.



Как видите ваша программа должна усложняться постепенно вместе с тем как растёт ваш тренировочный стаж и необходимость в тренировочном обьёме.

Поскольку мы теперь в состоянии отличать виды периодизаций, применяемые в тренировочных программах, мы можем составить табличку-подсказку, с помощью которой, при условии что мы знаем уровень атлета, мы сможем определить оптимальна ли она для него или нет.





Теперь давайте соберём все наши знания вместе, и составим список вопросов который мы можем “задать” программе.

Для кого она? Определяет класс лифтера.

Какой метод прогрессии в ней применяется? Линейная, двойная или комплексная.

Какой вид периодизации в ней использовался? Сопряжённый, комплексный или комплексно последовательный.

Для кого это программа была написана? Специфика программы.

Учитывает ли программа ваши индивидуальные особенности в плане интенсивности и тоннажа, а так же слабые места? Менеджмент Восстановления и Выбор подсобных и вспомогательных упражнений.

Теперь когда мы обладаем более продвинутыми знаниями о программном устройстве и дизайне, мы можем окинуть взглядом несколько реально существующих программ, дабы понять как именно методисты и тренера применяют данные принципы. И так, давайте начнём наш экскурс в мир популярных тренировочных программ.

Примечание: Поскольку автор всю жизнь тренировался по зарубежным программам он будет разбирать зарубежные программы, хотя возможно в последующих сериях мы вернёмся к отечественным программам.


Starting Strength.


Starting strength была изобретена автором книг Practical Programming и Starting Strength, Марком Риппитое, и Starting Strength является самой популярной и часто рекомендуемой программой для новичков. Давайте посмотрим как она устроена. В StartingStrengthмы имеем два вида тренировок А и Б, и тренируемся мы 3 раза в неделю.

Исходя из таблицы, мы видим что, стартинг стренгс имеет структуру фулл бади 3 раза в неделю с частотой приседаний равной 3, тяге 1-2, и жима 1-2, в зависимости от недели.

Теперь взглянем на протокол прогрессии нагрузок.



В стартинг стренгс используется линейная прогрессия,то есть вы увеличиваем вес на штанге каждую тренировку.

Периодизация.

В Стартинг стренгс используется сопряжённый метод периодизации, и каждая тренировка представляет микроцикл и одновременно мезоцикл, так как новички могут улучшать все качества одновременно.

Менеджмент восстановления.

Так как программа создана для новичков, и новичкам не нужна вариации в обьёме и интенсивности, устройство программы абсолютно приемлемо и оптимальна для того чтобы новички делали быстрый прогресс с помощью линейной прогрессии и успевали восстанавливаться. Особенно с учётом рекомендации Марка касательно питания для новичков, а именно его протокол G.O.M.A.D. (галон молока в день) новички должны и будут отлично восстанавливаться.

Учёт индивидуальных особенностей.

Программа не учитывает индивидуальные особенности лифтера, так как все делают одни и те же упражнения, одно и тоже кол-во повторений и сетов, и прогрессируют с одинаковой скоростью. Но в случае полных новичков данный метод имеет место быть, так как тело новичка не имеет слабых мест, тело новичка это одно большое слабое место, и всё что им нужно это практика и увелечение веса на штанге дабы снова и снова перезапускать адаптационный цикл.

Специфика программы.

Данная программа не имеет чёткой специфики и может быть определена как программа общей подготовки.

Критика программы с точки зрения бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Это программа не является оптимальной ни для бодибилдинга (так как в ней отсутствуют общеразвивающие упражнения направленные на гипертрофию), ни для пауэрлифтинга ( так как прогресс в жиме стоя и рывке не является нашей целью и бы хотел видеть больше тяг и жимы лежа вместо этих упражнений).

Итог.

Хоть программа и была создана для новичков и в принципе удовлетворяет их потребностям в плане тоннажа, прогрессии и интенсивности, это программа не может быть названа ни бодибилдерской, ни пауэрлифтерской и я не могу её рекомендовать новичкам.


Jonnie Candito Linear-Control Program.

Джонни стоит справа обернутый в американский флаг.
JonnieCanditoLinear-Controlprogram, как вы могли догадаться, была создана и написана Джонном Кандито, американским пауэрлифтером, занявшим третье место на последнем чемпионате мира IPFв категории до 83кг. Давайте посмотрим на её устройство.



Как мы видим программа имеет структуру сплита верх/низ, то есть мы приседаем,тянем и жмём 2 раза в неделю.

Протокол прогрессии.

Джонни не даёт чётких цифр касательно прогрессии в весах для своих упражнениях, но рекомендует пытаться увеличивать вес каждую на 0,5-5 кг в зависимости от того как вы быстро прогрессируете.

Периодизация.

В данной программе так же используется сопряжённый метод периодизации, но в отличии от Стартинг Стренгс, тренировочный план начинает делиться на микроциклы так как тренировки начинают иметь направленность, понедельник и вторник направлены на развитие макс силы, когда четверг и пятница больше направленны на совершенствование тех мастерства и гипертрофию. Таким образом атлет будет проходить полный мезоцикл за 1 неделю, и каждый мезоцикл будет включать в себя 2 микроцикла состоящих из 2ух дней, понедельник и вторник, четверг и пятница.

Менеджмент восстановления.

Так в данной программе мы тренируем 2 раза в неделю верх и 2 раза в неделю низ, то есть время между тренировками будет варьироваться от 72 до 96 часов, то данное программное устройство наиболее подходит атлетом класса продвинутый новичок и ранним стадиям продвинутых атлетов. Так же отсутствие чётко заданной прогрессии для упражнений позволяет атлету самому регулировать свой уровень прогресс, основываясь на его способностях к восстановлению и росту силовых.

Учёт индивидуальных особенностей.

С точки зрения учёта индивидуальных особенностей Джонни провёл прекрасную работу, так как он не даёт чётких указаний по поводу опциональных и вспомогательных упражнений, что позволяет атлету самому выбирать те упражнения которые ему нравится или которые он хочет делать.

Специфика программы.

Данная программа прекрасно подходит как лифтёрам так и бодибилдерам, так как в программе сделан большой упор на соревновательные движения (+ для лифтёров), но в тоже время Джонни не забыл уделить внимание общеразвивающим упражнениям, которые так важны для мышечной гипертрофии и заложения силового фундамента (+ для бодибилдеров и пауэрлифтеров).

Итог.

Данная программа отлично структурирована в плане прогрессии, периодизации, менеджмента восстановления, учёта индивидуальных особенностей и программной специфики. Она идеально подходит для поздних стадий новичков и начальных стадий продвинутых и заслуживает крепкой пятёрки по всем показателям.

Техасский метод.


Техасский метод был изобретён тренером тяжелоатлетов по имени Гленн Пендлей. Данная программа имеет под собой основу традиционной 5x5 с приседаниями по понедельникам и пятницам, которая на то время была самой популярной системой тренировок среди пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. По легенде, данная программа была изобретена совершенно случайно. В жаркую техасскую пятницу, когда тренировка была в самом разгаре, один из атлетов начал протестовать из за того что он не хотел в очередной раз приседать 5х5, тогда Гленн,дабы успокоить паренька предложил ему пари, если атлет сейчас же поставит новый 5кг рекорд в приседаниях на 5 повторений, он сможет пойти домой. Видимо атлету настолько не хотелось в этот день делать нудные 5х5,что он стиснув зубы таки сумел вытянуть из себя эти 5 повторений и пойти домой. Именно так и был изобретен “Техасский метод” или “Рекорд по пятницам”. Закончив с историей давайте поговорим о самой программе и её устройстве. Так как в книге PracticalProgramming 3rdeditionпосвящено целых 100 страниц различным вариациям данной программы, я буду рассматривать оригинальный вариант.



Как мы видим, программа имеет структуру фулл бади, с 3 тренировками приседа,2 тренировками жима, и 1 тренировкой тяги.

Протокол прогрессии.

Как мы видим, протокол прогрессии всё ещё имеет линейную структуру, хоть и непосредственно увеличиваем мы вес исключительно по пятницам, от того и название “Рекорд по пятницам”. Прогрессия подразумевает 2.5 кг прибавку на упражнениях для низа тела и 2кг прибавку для верха тела.

Периодизация.

В основе техасского метода всё так же лежит сопряженный метод периодизации, но мезоцикл, в случае техасского метода это целая неделя, и разделён на 3 микроцикла,каждый из которых имеет свою направленность, понедельник-обьёмный день ( направлен на гипертрофию), среда-восстановительный день (тех мастрство, слабые места), пятница-интенсивный день (макс сила). Это обусловлено, тем что данная программа наилучшим образом подходит продвинутым атлетам, так как им требуется больше времени для восстановления между тяжёлыми тренировками, и для запуска адаптационного цикла им нужен больший обьём выполненной работы. Так же одним из её плюсов программы, это её простота. День гипертрофии, день восстановления, день макс силы. Всё просто.

Менеджмент восстановления.

Так как данная программа создана для продвинутых атлетов, она прекрасно устроена в плане восстановления, в среднем мы имеем 96 часов между тяжёлыми тренировками, что будет вполне достаточно атлету продвинутого уровня для восстановления.

Специфичность.

Пожалуй самым большим провалом оригинального техасского метода это наличие таких движений как взятие штанги на грудь и жим стоя, а так же полное отсутвствие подсобки. Данный программный провал может быть обусловлен тем что Гленн Пендлэй тренировал тяжелоатлетов,а не культуристов и пауэрлифтеров. Одним словом оригинальный техасский метод субоптимален для пауэрлифтеров и точно не оптимален для бодибилдеров.

Учёт индивидуальных особенностей.

Ещё одним провалом техасского метода является тот факт что он полностью игнорирует индивидуальные особенности атлетов, так как все делают одинаковый тоннаж при одинаковой интенсивности, при одинаковом наборе упражнений.

Итог.

Программа заслуживает внимания за счёт: просты устройства, прогрессии нагрузок, периодизации и менеджмента восстановления в программе, но она терпит полный крах исходя из учёта индивидуальных особенностей и специфики. Итог, 3 из 5,но программа имеет огромный потенциал.

Итоги сегодняшней статьи.

В итоге сегодняшней статьи мы можем составить данную таблицу.



Напомню,что сегодня мы с вами говорили об основных моментах в программ дизайне, то по каким критериям стоит оценивать программы, разобрались какие виды прогрессии и периодизации бывают, в чём их отличия и для кого они подходят наилучшим образом.

Двигаясь дальше.

Так как, теперь вы обладаете достаточными знаниями об авторегуляции (читай статьи 1-3) и программ дизайне чтобы оценивать авторегулируемые программы, мы с вами вернёмся к “ Сибирскому методу” и точно так же разберём его на составляющие, а так же я обьясню вам чем я руководствовался при её дизайне, а именно выбор упражнений, установке интенсивности и процентов усталости для каждого упражнения, и докажу вам почему “Сибирский метод” является самой лучшей программой для людей, нацеленных на развитие общего атлетизма, но при этом интересующихся пауэрлифтингом и жимом лёжа. Что же касается данного цикла, в следующей статье мы будем разбираться с устройством тренировочных программ великого русского методиста и тренера Б. И. Шейко в которых активно используется комплексный и комплексно последовательный метод периодизации.

Пару слов от автора.
Многоуважаемые читатели я настоятельно рекомендую большинству из вас пересмотреть своё отношение к уровню вашей тренированности и отказаться от идеи тренировок по программам с комплексной периодизацией, если вы конечно не выступаете на нац уровне или вы держатель мирового рекорда.
Если вы нашли эту информацию полезной и вам понравилась статья, давайте вместе поможем моему земляку из г.Новокузнецк. http://nk-tv.net/2014/07/28/molodom...-postradavshemu-v-dtp-neobhodima-pomoshh.html
Как всегда не скупитесь на лайки и не стесняйтесь задавать вопросы в секции для комментариев внизу.
Ссылки на предыдущие статьи: https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-3-Сибирский-метод.15453/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-2.15444/