Основы программ дизайна. Часть 3. Разбор программы 5/3/1.

Здарова Пацантрэ! Немало времени прошло с последней статьи, но на то есть свои причины. Во первых, хочу поблагодарить всех тех кто нашёл время и написал заявку на участие в проекте. На самом деле я был приятно удивлен, как много желающих хотело бы видеть меня в качестве онлайн-тренера. Так что ещё раз всем спасибо за это. Что же до самой команды, работа идёт, тренировочные планы расписаны, диеты подобраны, цели поставлены, ждите отчётов ;) Теперь к делу. Так как мы давно не говорили о программах тренировок, в сегодняшней статье я решил вернуться именно к этой тематике, и дабы никого не обидеть, ни бодибилдеров, ни пауэрлифтеров, сегодня мы с вами будем разбирать одну из самых популярных тренировочных программ на западе, а именно, систему Джима Вендлера 5/3/1. Ну что, поехали?

5/3/1 для бодибилдинга: https://cloud.mail.ru/public/4ef91f9e69ac/5 3 1 для бодибилдинга.xlsx
5/3/1 для пауэрлифтинга: https://cloud.mail.ru/public/0fd7a44d8ba8/5 3 1 для пауэрлифтинга.xlsx

Система 5/3/1 от Джима Вендлера.


И как уже завелось, прежде чем приступим к разбору самой программы, давайте поговорим о ей создателе и истории её написания. Джим Вендлер является бывшим учеником Луи Симонса, создателя Вест Сайда, и как все ученики Симонса, выступал в экипировочном дивизионе. Находясь на пике своей соревновательной карьеры, Джим, при росте 177 см весил более 125 кг, и порядком устав от ощущения постоянной отдышки и тренировок с цепями, резинками и тд, Джим принимает решение уйти из Вест Сайда и оставить экипировочный пауэрлифтинг. Именно тогда Джим создает систему 5/3/1. Как говорилось ранее, за годы своей соревновательной карьеры, Джим, порядком устал от тренировок в стиле Вест Сайда, а именно тренировок с различным грифами, цепями, резинками, и хотел написать такую программу, которая позволит ему сконцентрироваться на развитии силы в базовых упражнениях(жим лежа/стоя, присед, тяга) , будет проста как три рубля в плане периодизации и не будет требовать ничего кроме штанги и блинов. Так что, несмотря на то, что данная программа пользуется огромной популярностью среди “западных” пауэрлифтеров, система была написана, когда Джим уже закончил свою карьеру, как пауэрлифтер, и обратил свой взгляд больше в сторону бодибилдинга/атлетизма. Разумеется, уже прошло не мало лет с момента написания “оригинальной” системы, более того Джим успел выпустить 3 книги о 5/3/1 и её вариациях для различных видов спорта, и конечно, за эти годы система претерпела не мало изменений, и если вы хотите узнать побольше о Джиме о самой системе, я настоятельно рекомендую вам достать себе копии его книг ( захотите ли вы скачать или купить их, зависит от вашей честности). Разумеется, сегодня мы не будем обозревать все возможные вариации, а посмотрим на само устройство системы, и разберём 2 её варианта, для бодибилдинга и для пауэрлифтинга. И так давайте уже взглянем на саму программу.

Как вы видите, в системе 5/3/1 мезоцикл разделён на 4 микроцикла, каждый из которых состоит из 4 тренировок,каждая из которых, направленна на развитие максимальной силы в одном из 4х движений. Другими словами у вас есть день приседа, день жима лёжа, день жима стоя и день тяги. Каждый из микроциклов несколько отличается по интенсивности и кпш. Каждая из тренировок представлена в виде 2 “подводящих” и 1 “плюс” сета в основном движении на день (жим стоя\лёжа, присед, тяга) и “подсобки” которая будет меняться в зависимости от того какую модификацию системы вы используете. Кол-во тренировочных дней так же может меняться в зависимости от ваших восстановительных способностей. Если вы молодой атлет с достаточным кол-вом свободного времени, вы можете тренироваться 4 раза в неделю (Пн\Вт\Чт\Пт), то есть проходить 1 микроцикл за 1 неделю. Если же вы не располагаете большим кол-вом свободного времени или вы плохо восстанавливаетесь Вы можете тренироваться Пн\Ср\Пт\Пн. То есть в этом случае ваш микроцикл будет длиться чуть дольше одной недели, но в целом разница будет не существенна.


Прогрессия нагрузок.

Полностью завершив мезоцикл (состоящий из 3х микроциклов, цикла 3х5,3х3,5/3/1) вы просто добавляете 2.5 кг к вашим ПМ для верха тела, и 5 кг для низа тела и рассчитываете новые веса для следующего мезоцикла. То есть вы прогрессируете в максимальных весах или вашем ПМ раз в 3-4 недели. Всё просто. Так же у атлета есть возможность увеличивать тоннаж и кпш, и в следствии увеличивать кач-во тренировочного эффекта, за счёт “плюс” повторений в вашем топ сете. То есть за счёт плюс сетов Вендлер даёт возможность атлету ставить “рекорды” с определённым процентом от вашего ПМ, что вносит своего рода разнообразие и позволяет двигать прогресс чуть быстрее за счёт большего тоннажа и небольшой авто регуляции.

Периодизация.

Оригинальная система 5\3\1 является примером линейной блок периодизации, так как с каждым микроциклом, мы чётко видим снижения кпш и возрастания интенсивности. То есть под конец мезоцикла атлет должен находится на пике своей работоспособности в плане интенсивности. Как говорилось выше, основа программы имеет вид 3 микроциклов, длинною в неделю или чуть более, и “разгрузочной” недели. Каждый микроцикл состоит из 4 тренировок. После завершения 2 мезоциклов, то есть по прошествую 6-8 недель, вы должны пройти\взять “разгрузочный” микроцикл\неделю. То есть вы можете повторять программу до бесконечности.

Менеджмент Восстановления.

В плане менеджмента восстановления, Вендлер предпринял интересный шаг, введя концепт расчёта весов не от предельного максимума (ПМ), а от тренировочного максимума (ТМ) что составляет 90% от вашего ПМ. Вводом ТМ, Вендлер предотвращает возможность раннего застоя атлета на программе, в силу предохранения атлета от впадения в перетренированность, а за счёт “плюс” сетов и большого выбора вариантов исполнения подсобки, Вендлер дал возможность атлету самому отрегулировать часть тоннажа и кпш, основываясь на его работоспособности, восстановлению, целях и задачах. Плюс, ввод разгрузочных недель и чётких указаний касательно них, является огромным плюсом данной программы, так как данный вариант лёгкой недели не приведет к полнейший “растренированности” атлета, но в то же время предоставит достаточное кол-во времени для полного восстановления атлета.

Учёт Индивидуальных Особенностей.

Касаемо учёта индивидуальных особенностей, система Вендлера является чуть ли не “эталоном”. Причина этого лежит в том что, Джим, на страницах своих книг, даёт огромную свободу выбора наряду с кучей рекомендаций в зависимости от целей атлета. Так же наличие “плюс сетов”, а так же других модификаций (“Большой, но скучный”, пирамиды, обратные пирамиды, Первый сет Последний, Джокер сеты и тд) даёт возможность ещё больше авторегулировать тоннаж и интенсивность основываясь на самочувствии, восстановлении и целях атлета. Другими словами, Вендлер даёт не даёт вам готовую программу, но предоставляет вам рекомендации в зависимости от ваших целей. Так же расчёт рабочих весов от ТМ, а не от ПМ является абсолютной гарантией безопасности и прогресса атлета в долгосрочной перспективе.

Критика программы.

Единственный очевидный минус метода 5/3/1 лежит в его основном плюсе, а именно в предоставлении возможности выбора. Ведь если человек не обладает базовыми понятиями касаемо программ дизайна, или того хуже, хочет всего сразу ( быть убер выносливым, убер накаченным и убер сильным), он может создать такую тренировочную программу, которая будет банально опасна для его здоровья. В остальном же, если вы определяете себя как продвинутого\опытного атлета, это программа является отличным выбором для вас. Несмотря на то что ниже будут приведены и рассмотрены варианты программ, я настоятельно рекомендую вам скачать\купить\найти копию Beyond 5\3\1 дабы подобрать вариант наиболее оптимальный для вас.

Вариант программы для бодибилдинга.


В данном варианте программы используется модификация “Всё ещё большой, но менее скучный”. При использовании данной модификации, вы всё так же используете стандартный скелет метода 5\3\1 с плюс сетами для каждого из 4х движений, но в качестве основного движения в “подсобке” в каждый из дней, вы используете движение из другого дня ( или его близкую вариацию) и выполняете его в достаточно большом обьёме. То есть в день Жима стоя, в качестве основной подсобки у вас будет выступать объёмный жим лежа, и соответственно наоборот. Использование данной модификации программы позволит атлету добиваться максимальной гипертрофии, за счёт большого общего тоннажа и кпш, позволит ему чаще практиковать базовые движения, а так же, обеспечит ему хоть и достаточно “медленный”, но стабильный рост силовых показателей. Ведь мы помним, развитие максимальной силы для бодибилдеров-всего лишь способ, но никак не основная цель. Разумеется, вы можете поменять набор второстепенных подсобных упражнений или добавить что то ещё, но главное помните, ощущение полной убитости после тренировки не является гарантией её оптимальности или эффективности. После завершения двух мезоциклов вам так же надлежит взять разгрузочную неделю где вы будете базовые движения а облегчённом варианте с минимумом подсобки.

Вариант программы для пауэрлифтинга.

Так как система была написана Джимом в момент после того как он ушёл из пауэрлифтинга, я не могу сказать что оригинальный вариант системы хоть сколько нибудь отвечает нуждам пауэрлифтеров. Причины данному заключению достаточно очевидны. Во первых, расчёт весов от ТМ, серьёзно занижает недельную интенсивность. А мы знаем, что сила это навык, и как и любой навык он требует практики. Во вторых, поскольку наработка технического мастерства играет огромную роль в таком спорте как пауэрлифтинг, жать,тянуть и приседать раз в неделю просто суб оптимально. Но подняв частоту тренировок движений, за счёт выбора подсобных упражнений, и слегка поманипулировав тоннажом и интенсивностью, а так же добавив некоторые модификации, вы можете получить вполне достойную тренировочную программу. Вот один из возможных её вариантов.


Как вы видите основным изменением является то что циклы 3х5 и 3х3 поменяны местами, и на неделе 3х5 вы не будете выполнять 5+ сет. В качестве основной подсобки вы будете использовать соревновательное движения из другого дня, и интенсивность и диапазон повторений будет меняться в зависимости от недели. То есть теперь ваша подсобка не будет такой лёгкой (в сравнении с вариантом подсобки в программе для бодибилднга), и позволит вам практиковаться с тяжёлыми весами чаще, что сдвинет наш тренинг больше в сторону специфики спорта пауэрлифтинга. Так же мы вводим понятие Джокер Сетов. Джокер Сет-это одна из модификации, которая направленна на увеличении интенсивности. В дни когда вам предписаны Джокер сеты, после выполнения плюс сета вашей задачей будет нагрузить ещё пару кило на штангу и выполнить ещё 1-2 сет в заданном циклом диапазоне повторений. То есть во время цикла 3х3, после 3+ сета, ваша задача будет нагрузить ещё пару кило на штангу и выполнить ещё 1 сет на 3 повторения. Включение данной модификации позволит атлету чаще ходить на веса, но при этом позволит ему самому решать на сколько далеко ему стоит пойти в этом вопросе (в калькуляторе будет опция с процентами для наглядности). Ко всему прочему, отсутствие Плюс сетов, Джокер сетов в цикле 3х5, и помена местами 3х5 и 3х3, призваны предотвратить возможность впадения атлета в перетренерованность за счёт спада интенсивности в середине мезоцикла, так как цикл 3х5 призван дать чуть больше восстановления за счёт снижения интенсивности в сравнении с циклом 3х3 и 5/3/1. То есть программа будет иметь ещё больше вариации в плане тоннажа и интенсивности от цикла к циклу, ведь теперь рост интенсивности не будет столь линеен, как в оригинальной программе. Повторюсь, это всего лишь один из возможных вариантов. Если вам не нравится мой вариант, или вы хотите его улучшить я настоятельно рекомендую вам досканально изучить копию Beyond 5/3/1.

Итог.

Как мне кажется, Джим проделал отличную работу по улучшению оригинальной 5\3\1 в своей книге Beyond5\3\1. Так же предоставлении огромного кол-ва вариантов модификаций программы, делают её маст ридом для любого атлета кто заинтересован в создании своей собственной программы тренировок. В его книге вы найдете модификации 5\3\1 для Кроссфита, Тяжёлой Атлетики, Похудения, Футбола, Баскетбола, Модификацию для развития выносливость, прыжковой силы и тд. Но как говорилось ранее, отсутствие чётко прописанного плана может в какой то мере “смутить” атлета, и вместо того чтобы начать с малого, атлет может попытаться засунуть в программу все модификации сразу, и в итоге получит такой “компот” каких ещё свет не видел.

Итог сегодняшней статьи.

Сегодня мы рассмотрели самую популярную и простую, но от этого не менее эффективную, тренировочную программу для продвинутых и опытных атлетов. Если у вас возникло желание тренироваться по данной программе, вы смело можете использовать предоставленный мной вам вариант программы, но я всё так же считаю, что для полноты картины, вам надлежит ознакомится с книгой Джима Beyond 5\3\1.

5/3/1 для бодибилдинга: https://cloud.mail.ru/public/4ef91f9e69ac/5 3 1 для бодибилдинга.xlsx
5/3/1 для пауэрлифтинга: https://cloud.mail.ru/public/0fd7a44d8ba8/5 3 1 для пауэрлифтинга.xlsx

P.S. для тех кто в танке вам надо их скачать.

Предыдущие статьи о тренировочных программах:
https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/
https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-1-Маст-рид-для-новичков.15467/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-4-Полный-Разбор-программы-Сибирский-метод.15501/#post-1330352
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-3-Сибирский-метод.15453/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-2.15444/

Если вы нашли эту информацию полезной и вам понравилась статья, давайте вместе поможем моему земляку из г.Новокузнецк.http://nk-tv.net/2014/07/28/molodom...-postradavshemu-v-dtp-neobhodima-pomoshh.html
Как всегда не скупитесь на лайки и не стесняйтесь задавать вопросы в секции для комментариев внизу.