Основы питания в силовом тренинге. Часть 3-4. Продолжение.

Начало статьи:https://do4a.com/threads/Основы-питания-в-силовых-видах-спорта-Часть-3-4-Вступление.15786/#post-1397097

"Около тренировочное" питание.


И так поговорив о том какие изменения должна претерпевать ваша тренировочная программа, я хочу поговорить об организации и приоритетности “около тренировочного” питания, а точнее почему вы должны стараться держать 50% ваших суточных углеводов, “вокруг” вашей тренировки. И чтобы понять причину данной рекомендации вы должны чётко понимать разницу между общим снижением массы атлета, что по сути не является нашей основной целью, особенно в межсезонье, и снижением процента жира в теле атлета, что как раз является нашей с вами целью. Но как оговаривалось ранее, наш организм в последнюю очередь будет стараться использовать на покрытие дневных энергозатрат свои “ресурсы”, в нашем случае жир, и в первую очередь сторонние, то есть пищу. А поскольку углеводы являются “наиоптимальнейшим топливом” для нашего тела, наш организм будет использовать на энергообмен именно их, и уж тем более, без создания определённых “условий”, он не будет направлять эти углеводы на восполнение мышечного гликогена, так необходимого нам для поддержания адекватного уровня “работоспособности” в зале. Соответственно мы должны организовать наше питание и тренировки таким образом, чтобы наш организм задействовал на энергообмен как можно больше своих собственных “ресурсов”, то есть жир, когда максимум углеводов шло на восполнение мышечного гликогена, и минимум из них уходило на энергообмен. И если за создание этих самых “условий” будет отвечать ваш тренировочный план, удачное выполнение которого позволит вам произвести необходимый “стресс” и запустить адаптационный цикл, что сделает ваш организм наиболее чувствительным к инсулину, и углеводы съеденные вами после тренировки с наибольшей вероятностью пойдут на восполнение гликогена, и с меньшей вероятностью на энергообмен. А так как вашему телу так или иначе нужна будет энергия для поддержания нормального функционирования, у него банально не останется выбора кроме как использовать собственные ресурсы. И именно поэтому 50% процентов ваших суточных углеводов, должно быть вокруг вашей тренировки, так как первая половина даст вам энергию для поддержания адекватного уровня работоспособности во время тренировки, что позволит вам запустить адаптационный цикл, а вторая половина пойдёт на восполнение гликогена. И поэтому, желательно, чтобы ваше пост тренировочное блюдо не содержало большое кол-во жира (не более 10-15 грамм). Необходимость следования данному правилу, будет напрямую зависеть от вашей природной чувствительности к инсулину, но следование столь не сложной рекомендации хотя бы в 70-80% случаев может возыметь положительный эффект на вашу работоспособность и может помочь небольших улучшений в композиции тела.

И так осветив некоторые “серые моменты” касательно тренировочного процесса и “около тренировочного” питания, мы наконец можем перейти к разбору метода RapidFatLossот Лайла МакДоналда. Но прежде чем мы окунемся в его разбор, я хочу сделать небольшое заявление. Я настоятельно рекомендую отказаться от использования данного метода людям младше 20 лет, так как используя столь радикальный подход, вы практически со 100% вероятностью нанесёте непоправимый вред своему организму, и вообще использование данного подхода является суб оптимальным и требует огромного внимания со стороны атлета. Теперь когда я вас предупредил, и тем самым снял груз ответственности со своих плеч, мы можем преступить к “относительно” краткому разбору самого “экстремального, но научно-обоснованного” подхода в спортивной диетологии.

Краткий обзор RFL от Лайла МакДоналда.


И так, что же представляет собой RFLи что нам обещает автор? RFLпо сути своей представляет “белковое голодание”, то есть все ваши калории исходят исключительно из “диетических” источников белка, небольшого кол-ва зелёных овощей и минимального кол-ва жиров для поддержания функционирования вашего организма, при суммарном дневном калораже не более 1200ккал. И конечно столь “’экстремальный подход” может принести вам, как очень быстрые результаты, так и отправить вас на больничную койку. Лайл заверяет, что использовав данный метод вы можете терять до 10 килограммов от общей массы тела в течении ВСЕГО 2 недель, и в принципе я готов в это поверить, ведь столь “’экстремальнейший” дефицит калорий только за счёт ограничения в еде, способен дать чертовски быстрый результат, а если к этому дефициту, прибавить дефицит создаваемый посредством кардио, нагрузок в тренажёрном зале, т дневную активность, мы можем запросто получить необходимый дефицит для “уничтожения” 10 килограммов от общей массы тела в течении 2 недель. Ну и разумеется, ожидать хоть какого ни будь прогресса при таком виде диеты попросту глупо, и человеку выбравшему столь экстремальный подход остаётся разве что молиться на то что он будет в состоянии удержать свои силовые показатели и мышечную массу. Разумеется, данный тип диеты не подойдёт атлетам находящимся в пределах “предсоревновательной” зоны, ведь чем атлет худее тем сложнее ему удерживать мышечную массу, соответственно тем медленней и осторожней он должен подходить к процессу похудения, но если ваш процент жира в районе 30% и вам просто необходимо быстро сбросить вес, вы можете воспользоваться данным метод, хотя вы всё равно рискуете своим здоровьем и попадаете в угрозу потери мышечной массы. И конечно, даже при условии что атлет имеет достаточно большой “потенциал собственных резервов”, нахождение в столь большом дефиците калорий, даже за очень короткий срок , вызовет определённую адаптацию со стороны организма, а именно замедление метаболизма, наряду с понижением работоспособности, настроения, опустошением гликогенновых депо и еще некотырых “бяках” со стороны гормонов, хоть и куда в меньшей степени в сравнение если бы атлет был намного “стройнее”. И дабы минимизировать и как можно сильнее замедлить или если можно сказать, “убавить мощность” данных адаптаций, Лайл вводит в свою диету запланированные “чит-дни”. Cогласно рекомендации Лайла, 1 раз в неделю, в течении одного вечера, после силовой тренировки, когда его тела наиболее настроено на углеводы, атлету даётся возможность “отдохнуть” и намеренно “сорваться” на все то что ему так не хватает, а именно углеводы, и поскольку наш атлет в течении недели потреблял не более 20грамм углеводов в день, и его “гликогеновые баки” пусты, и после тренировки, даже не смотря на его большой процент подкожного жира, его тело всё равно очень чувствительно к инсулину и к углеводам, калория перестает быть калорией, и несмотря на то что атлет поглощает огромное кол-во углеводов в короткий промежуток времени, все они идут на восполнение гликогена, но при этом организм атлета продолжает использовать жир вместо топлива, и чем атлет худее, тем лучше данный способ работает и тем больше атлет может съесть углеводов без вреда для своей талии.

Углеводные загрузки и их нюансы.

И как вы могли догадаться, поскольку я являюсь противником столь “’экстремального” подхода для большинства “диетящих”, единственный момент, собственно ради чего и была написана данная статья, и заключается в этих самых “чит-днях”, а в нашем случае это будет заранее спланированные углеводные загрузки, направленные на восстановление гормонального фона, который непосредственно зависит от кол-ва углеводов употребляемых атлетом, повышении работоспособности, за счёт восполнения гликогеновых депо, психологической разгрузки, и самое главное, ускорение процесса жиросжигания, за счёт если не увеличения метаболизма, то как минимум его восстановления на следующие несколько дней. Но здесь есть несколько нюансов. Во-первых, дабы данный метод работал, вы должны быть уверены, что ваши “гликогеновые депо” относительно “пусты”. Во-вторых, ваша диета должна быть достаточно низкоуглеводной (180-250 гр углеводов в день в зависимости от уровня активности) , или вы должны быть очень активны в течении дня ( конечно вы можете провести несколько тренировок направленных на истощение гликогена, но об этом мы поговорим в другой раз). В-третьих, вы должны быть в зоне “предсоревновательного” процента жира, иначе данный метод просто не имеет как такового смысла. В четвёртых, в день загрузки ваше дневное потребление жира не должно превышать 40 грамм, ведь в результате короткой по времени, но массивной по размерам загрузке углеводами, в случае превышения дневной нормы калорийности, в жир могут пойти только жиры, ведь все углеводы будут либо пущены на восполнение гликогена, либо на энергообмен (к данному механизму мы ещё вернёмся). Ну и в-пятых, поскольку при использовании данного “метода” вы должны прекрасно отдавать отчёт своим действиям, и для многих, в силу того что данный подход требует более чёткого мониторинга работоспособности и восстановления, из за меньшего кол-ва доступных углеводов в течении недели, данный подход может оказаться слишком “сложным” для вас. И так, если вы всё же решились “опробовать” данный метод, вот мои рекомендации касаемо частоты, продолжительности по времени, и кол-ва потребляемых углеводов, в зависимости от процента жира атлета.



Примечание: В идеале, для большей эффективности углеводных загрузок и восполнения гликогена, вы должны тренироваться по программе фулл-бади, но и при сплите верх/низ данный метод так же будет неплохо работать. Вы можете устраивать загрузки в конце второго дня.

Начинать такого рода загрузки следует после недели-полторы относительной “низкоуглеводки”. И так давайте посмотрим, как будет выглядеть ваш день загрузки при использовании пяти часового протокола. Допустим, вы тренируетесь во второй половине дня, поэтому в первой половине дня, то есть до тренировки, вам отводится половина вашего дневного рациона белка, углеводов, и в районе 15 граммов жира. После проведённой тренировки у вас начинается ваш 5-6 часовой углеводный марафон, с минимумом жира, небольшим кол-вом клетчатки, и небольшим, кол-вом низкожирового “Джанка”,типа зефирок, мармеладок, сорбета, но знайте, что не более 100 грамм углеводов должно исходить из такого рода продуктов ( это обусловлено тем фактом что продукты при производстве которых используется столовый сахар на 50% состоят из фруктозы, которая отвечает за восполнение гликогена, а наша основная задача восполнить мышечный гликоген), поэтому ваш взгляд должен быть направлен в сторону макарон, картофеля, некоторых хлебобулочных изделий, риса и его производных.

Если же вы находитесь в нижней отметке процента жира, ваша загрузка будет длиться от завтрака до ужина, только не вздумайте играть в игру “интересно,а сколько х*еты я могу съесть за 24 часа”, держите жир низко и отдавайте предпочтение перечню продуктов описанных выше.

Почему мало жиров?

Теперь давайте теперь “поподробней” поговорим, почему в эти дни вы должны стараться держать жиры достаточно низко, а именно от 20 до 40 граммов в сутки? Ведь мы говорили ранее, что “натуралу” не стоит опускать жиры ниже определённой границы, так как жиры играют непосредственную роль в формировании гормонов. Да, разумеется этим правилом вы должны руководствоваться в условиях продолжительного дефицита калорий и при условии что ваш процент жира уже достаточно низок, но так как в это день, за счёт потребления достаточно большого кол-ва углеводов, вы приблизитесь, если вообще не выйдите за нормы вашей дневной калорийности, “гормональный крах” вам точно не грозит. Теперь почему необходимо держать жир достаточно низко. В статье Лайла ( перевод которой любезно выложил Хушпар) говорится о том что в условии избытка калорий при высокоуглеводной/низкожировой диете, если мы опустим жиры ниже 10% отметки от общего кол-ва калорий, наше тело само начнёт конвертировать излишки углеводов в жиры. И хотя, данная закономерность будет работать при чуть болнн продолжительном избытке калорий из углеводов и дефиците жиров, то в относительно короткий промежуток времени и при определённой степени опустошённости “гликогеновых баков”, за счёт “архи-чувствительности” вашего тела к инсулину после тренировки, мы можем обойти данный закон, и все съеденные нами углеводы будут либо направленны прямиком в мышцы, либо будут пущены организмом на энергообмен. Но поскольку столь массивные “углеводные бомбы” вызовут огромнейшие всплески инсулина, весь потребляемый вами жир, особенно во второй половине дня, непременно будет направлен в жировые отложения. И дабы минимизировать набор жировых отложений в данный день, мы просто вынуждены, держать кол-во потребляемых жиров достаточно низко.

Последние рекомендации.


Моей последней рекомендацией для всех читающих эту статью, не надо думать что данный метод даст вам моментальный результат, более того, для тех из вас кто не обладает самоконтролем и достаточной выдержкой, данный метод абсолютно противопоказан, ибо в таком случае он принесёт куда меньше пользы, чем может нанести вреда. Для тех же кто из вас решил опробовать данный метод, начните с меньшего кол-ва углеводов во время загрузки, посмотрите как эффект они будут на вас иметь. Если ваша работоспособность улучшается,но при этом вы выглядите суше и процент подкожного жира снижается, вы можете либо увеличивать кол-во углеводов, либо увеличивать частоту загрузок. Мой личный максимум был 700 углеводов в 5 часовое окно. Просто возымейте терпение и всё у вас получится.

Подводя итог.

Сегодня мы с вами поговорили о спортивном питании и его необходимости, разобрались какие видоизменения должен претерпевать ваш тренировочный план во время вашей диеты, поговорили о том какую роль играет “около тренировочное” питание и какие задачи должно оно решать, провели краткий обзор RFL,и вдоволь поговорили об углеводных загрузках, как об одном из альтернативных методов в сбросе веса. Разумеется не всем подойдёт данный метод, и я вообще никого не заставляю следовать моим советам или рекомендациям, я не продаю методики и не зарабатываю на этом, так что если вы не согласны с моей точкой зрения, это абсолютно ваше право.

Двигаясь дальше.

В следующей части статей касаемо питания мы попробуем разобраться с устройством UltimateDiet 2.0, представляющей собой тренировочную систему с интегрированным и адаптированным планом питания, созданной для набора максимально чистой мышечной массы, и похудении исключительно за счёт жира.

Первая часть статьи: https://do4a.com/threads/Основы-питания-в-силовых-видах-спорта-Часть-3-4-Вступление.15786/#post-1397097
Предыдущие статьи о питании:
https://do4a.com/threads/Основы-Питания-в-силовом-тренинге-Часть-1-2-Вступление.15749/
https://do4a.com/threads/Основы-питания-в-силовом-тренинге-Часть-1-2-Продолжение.15750/

Предыдущие статьи о тренировочных программах:
https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/
https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-1-Маст-рид-для-новичков.15467/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-4-Полный-Разбор-программы-Сибирский-метод.15501/#post-1330352
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-3-Сибирский-метод.15453/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-2.15444/

Если вы нашли эту информацию полезной и вам понравилась статья, давайте вместе поможем моему земляку из г.Новокузнецк.http://nk-tv.net/2014/07/28/molodom...-postradavshemu-v-dtp-neobhodima-pomoshh.html
Как всегда не скупитесь на лайки и не стесняйтесь задавать вопросы в секции для комментариев внизу.