Основы питания в силовом тренинге. Часть 1-2. Продолжение

Вступительная часть статьи:https://do4a.com/threads/Основы-Питания-в-силовом-тренинге-Часть-1-2-Вступление.15749/

Теперь когда у нас есть стратегия или если изволите план действий, давайте поговорим о более интересных вещах, а именно о еде, ведь именно с помощью еды, или её частичного отсутствия, мы сможем добиться поставленных перед собой задач в изменении массы нашего с вами тела. И начнём мы с вами с обсуждения двух первостепенно важных факторах в вопросе изменений в составе нашего тела, а именно поговорить о понятии рациона и общей дневной калорийности.

Понятие рациона и общей дневной калорийности.


Общая дневная калорийность это кол-во калорий или пищи кот-ое человек потребляет за день. Когда понятия рациона может быть раздельно на два составляющих, соотношение БЖУ и источники тех самых БЖУ. В 90% случаев Общая дневная калорийность и соотношение БЖУ, и только они, будут определять величину и характер изменений в составе тела атлета (соотношение жира и мышечной массы). Почему я говорю исключительно о составе тела и не затрагиваю важность источников БЖУ, мы поговорим немного позже.

Для начала, я бы хотел объяснить причину столь категоричного заявления касательно приоритетности и первостепенной важности понятий общей дневной калорийности и соотношения БЖУ на изменения в составе тела атлета, в сравнении со всеми остальными факторами (время, композиция блюд, источник того или иного макронутриента и тд.) и для этого нам придётся поговорить о “мифах” касательно питания в целом.

Во-первых, нам необходимо знать основной “постулат” диетологии, если вы тратите больше чем потребляете-ваш вес будет снижаться, если вы потребляете больше чем тратите- ваш вес будет увеличиваться. Точка. Не один другой фактор в вашей жизни не будет так же критичен в вопросе изменения массы тела атлета. Совершенно другой вопрос качество и характер данных изменений (кол-во потери или наборе жировых отложений к набранной или потерянной мышечной массе),и именно в этом вопросе большую роль будет иметь ваш рацион, а именно соотношение БЖУ. Ведь всем нам ясно, что при более грамотном подходе к составлению рациона, добиться желаемого результата будет куда проще. И прежде чем мы перейдём к непосредственным рекомендациям касательно состава рациона я бы хотел поговорить о “мифах” связанных с питанием, ведь мифология это так весело. Давайте начнём.

1. Анаболическое окно и восполнение гликогена.

Пожалуй, это самый древний миф созданный компаниями спортпита для того чтобы . Начнём с “закрытия анаболического окна”. Во первых, закрыть анаболическое окно в первые пол часа после тренировки у вас ну никак не получится, банально в силу того что после интенсивной тренировки ваша кровь не успеет отлить от мышц к пищеварительной системе, и разносить те самые питательные вещества( которые ещё надо переварить) банально нечему. Во вторых, в этом нет никакой необходимости, так как пик аминокислот в крови после приема многокомпозитного блюда (то есть которое содержит Белки Жиры Углеводы Клетчатку) приходится на время 2-3 часа после приёма пищи и в вашей крови так или иначе будет предостаточно аминокислот для запуска процесса строения мышечных волокн. Теперь о восполнение гликогена. Согласно исследованиям 1 подход в 10 повторений в среднем затрачивает 2-2,5 грамма мышечного гликогена, так что даже если вы выполняете более 40 подходов за тренировку, чтобы восполнить весь этот гликоген вам понадобиться чуть более 100 грамм риса. Теперь возникает вопрос, зачем восполнять гликоген? Или вы после убойной тренировки длинною в 40 сетов собираетесь пробежать марафон, при том часть марафона придётся бежать на руках? Хорошо, вы можете сказать что вы хотите добиться его “суперкомпенсации”… ну тогда бегом в аптеку за коротким инсулином и ещё я настоятельно рекомендую вам начать употреблять анаболические стеройды, ведь согласно исследованиям, во время приема анаболических стеройдов, наша тело запасет мышечный гликоген куда более эффективно ( именно поэтому натурал никогда не почувствует ощущение “настоящего” пампа, которые ощущают атлеты употребляющие АС). Одним словом, если вы не тренируетесь на “тощак” или если вы не ставите себе инсулин, протокол “жру рис в прикуску с протеином в раздевалке” можно смело отменять, а смело идти домой и отдать предпочтение обычной еде.

2. Вы должны отдавать предпочтение продуктам с низким Гликемическим индексом.

Как бы это забавно не было, но если вы так волнуетесь за Гликемический Индекс и кол-во инсулина, кот-ый выработает ваш организм, то вам придётся отказаться от употребления пищи насыщенной белком, и уж тем более отказаться от идеи употребления протеина, ведь богатая белком пища вызывает огромные скачки инсулина, куда большие чем пища богатая углеводами. Да и с каких пор варёная морковка (ГИ 85) стала менее полезной чем чипсы (ГИ 10)? Ну и в завершении… в зависимости от изменения состава блюда (содержания в нём белков, жиров и клетчатки) ГИ одного и того же продукта будет претерпевать огромные изменения.

Перевод статьи касаемо инсулина: https://do4a.com/threads/Как-работает-инсулин-он-является-причиной-запасания-жира-но-не-делает-вас-толстым.14805/

3. Я не ем фрукты, потому что в них фруктоза, а именно из за неё люди и толстеют.

Пожалуй самый “опасный”, но и самый правдивый миф для вас в целом. Для начала разберёмся откуда этот миф произошёл и в чём заключается его правдивость. Данный миф возник в следствии неправильной интерпретации научных исследований касательно пациентов больных ожирением и диабетом 2 типа и метаболизмом фруктозы в их крови,который был получен из столового сахара, который как раз и состоит на 50% из глюкозы, и на 50% из фруктозы. Говоря кратко, если вы не страдаете ожирением и не больны диабетом 2 типа, вам точно не стоит бояться фруктозы во фруктах, по двум причинам. Во первых, в организме здорового человека процесс метаболизма фруктозы и углеводов в целом несколько отличается от метаболизма человека больным ожирением. Во вторых, если вы не съедаете за один присест по паре кило яблок, вам не стоит волноваться о вреде фруктозы во фруктах. В третьих, наличие гликогена в печени является одним из основных условий правильного функционирования организма и ка следствие анаболизма. В четвёртых, фрукты это великолепный источник клетчатки, витаминов и минералов. Так что ешьте фрукты смело.

4. Не полный аминокислотный состав белков

Факт что овощи, крупы, и бобовые проигрывают по своему аминокислотному составу своим конкурентам из отделения молочных и мясных продуктов отрицать конечно же глупо, но так ли это важно для нас? Ведь благодаря дядюшке Джо, среднестатистический кочка делает столь бешаный упор на мясные изделия в своём рационе, что шансов на то что в конце дня он не получит необходимые ему 1.6-2.2 грамма белка в сумме со всех продуктов (да-да со всех продуктов и именно это цифра) , скорей всего просто невозможен. Навредит ли приём белка в 3 грамма или выше нашей кочке? Нет, конечно, весь этот ненужный белок конвертируется в печёночный гликоген, а затем высвободится в виде глюкозы в кровь, но в следующий раз перед покупкой банки дорогущего протеина задумайтесь, а нужен ли он вам. Конечно, при некоторых условиях употребление такого огромного кол-ва белковой пищи может быть уместно, но об этом мы поговорим в другой раз.

5. Тайминг углеводов и его влияние на качественные изменения тела атлета.


А вот этот миф не такой уж и миф, и сейчас я вам объясню почему. Среди бодибилдеров давно сложилось мнение о том что у углеводов есть магическое время когда они с наибольшей вероятностью будут конвертированы в жир, именно поэтому все углеводы должны быть с устра/до 12/до обеда/ до 6 и тд, что конечно же полный абсурд. Ведь если ваши гликогеновые “баки” пусты, неважно когда вы их наполните, с утра, в обед, или даже на ночь, если вы находитесь в дефиците калорий вы ХУДЕТЬ и неважно будите вы есть вашу овсянку с утра, или мороженное на ночь. Более того в режиме дефицита калорий, наличие углеводов “вокруг” тренировки становится ещё более критичным, в силу того что углеводы, наше основное топливо, а чем больше энергии мы потребим перед тренировкой, тем больше шансов что вы как следует отработаете в зале, ведь согласитесь, если все ваши силовые укатились к чертям, не значит ли это что в вашей диете есть какие то огрехи, и шансы на то что вы НЕ потеряли большое кол-во мышечной массы крайне малы? Тем более, в условиях истощений гликогеновых депо закон “калория калории рознь” перестаёт работать, и атлет в течении определенного промежутка времени может потребить вплоть до 1000 грамм углеводов и при этом не набрав ни грамма жира, но о том как это сделать мы поговорим не сегодня, ведь данный способ требует чёткого понимания того что вы делаете.

И так немного поговорив о “мифах” или скорее популярных заблуждениях, настало время переходить к реальным рекомендациям касательно вашего рациона, но сначала я хочу познакомить вас с концептом “FlexibleDieting” и “IfItFitsYourMacros”. Два данных концепта по сути имеют под собой одну идею и направлены на разрушение ещё одного “мифа” бодибилдеров, а именно “плохие” и “хорошие” углеводы или продукты в целом, и их влияние на качественный состав тела (соотношения жира и мышц). Ведь многие из нас думали, или до сих пор думают, что во время диеты вы просто обязаны есть “100% чисто” (никакого сладкого, фруктов, плохих жиров, мороженного и тд), иначе вы просто не сможете добиться желаемых результатов, и хоть от части это правда, столь “спартанские” меры и иограничения в плане выбора продуктов, зачастую приводят к “срывам” и безконтрольному обжиранию на протяжении нескольких дней.

В итоге в далёком 2009 году на сайте bodybuilding.com появился пост, касательно концепта IIFYM, заявляющий о том находясь в дефиците источник макронутриента не так уж и важен, и что каллория и БЖУ из риса курогрудки и яиц, эквивалентны калории и БЖУ из пиццы пеперони, и то что увас нет никакой необходимости есть одну брокколи с рисом. Конечно, многие восприняли данный концепт в штыки, ибо как так, я могу жрать что попало и худеть так же как если бы я ел “чисто”? Ответ и да и нет. Хоть и источник калорий не будет играть большой роли на качественные изменения тела (ведь мы с вами понимаем, что общий дневной калораж первостепенен в этом вопросе) источник этих калорий может и будет иметь огромной эффект на кол-во потребляемых вами клетчатки, витаминов и минералов, и пожалуй самое главное “ощущение сытости” и соответственно ваше психическое состояние. И дабы сохранить баланс между здоровьем физическим и здоровьем психологическим, люди пришли к концепту что каллории покрывающие ваш базовый уровень метаболизма должны исходить из “чистых” продуктов, когда остальные калории могут исходить откуда угодно. Вот как это работает. Допустим, вы весите 80 кг и для поддержания вашего метаболизма вам надо 1800ккал, но поскольку вы не просто лежите в кровати весь день, а ведёте достаточно активный образ жизни, ваши общая потребность в калориях составляет 2900ккал. Теперь поскольку вы решили похудеть, и согласно вашему плану вы хотите худеть на пол кило в неделю, что приблизительно даёт нам 3500ккал дефицита в неделю. Соответственно вы добавили получасовые пробежки и сьедаете чуть меньше,а именно 2600 ккал. Так вот согласно концепту IFFYM 1800ккал должно исходить из “чистых продуктов”, а остальные 800 из чего вашей душе будет угодно.

И так, в итоге данной части статьи мы можем выделить для себя несколько важных моментов, кот-ые будут работать в 99% процентов случаев, а именно:

1. Общий дневной калораж играет первостепенную роль перед всеми остальными факторами в вопросах изменения массы тела

2. Время употребления углеводов не будет влиять на темп вашего похудения/набора, но играет важную роль в вопросе энергетического баланса в течении дня и будет играть огромную роль в вопросе эффективности ваших тренировок

3. Вам не нужно есть “чисто” дабы худеть и питание “правильными” продуктами не даёт вам гарантию того что вы не растолстеете ( это говорит вам человек способный зажиреть как собака на курогрудке и брокколи)

4. Соблюдайте разумный баланс в вопросах выбора продуктов питания, помните Общий дневной калораж всегда будет играть первостепенную роль, но это и не значит что вам стоит жрать мороженку в прикуску с чипсиками сутки на пролёт, думая о том что пакетик анимал пак сделает своё дело.


И так, вдоволь поговорив о “стратегии” и “недопонимании” касательно питания, о то на что важно обращать внимание, а на что нет, об источниках БЖУ и важности рациона, давайте наконец поговорим, о самих БЖУ, а точнее об их оптимальном кол-ве.

Рекомендации касательно БЖУ.



Белок.

Как все вы наверно знаете, дебаты вокруг “оптимального” кол-ва данного макронутриента ведуться уже на протяжении многих десятилетий, и конечно причина этим дебатам огромный интерес компаний по производству спортпита, но бы будем руководствоваться с вами здравым смыслом и научными исследованиями. И так что же говорит нам наука. Наука говорит нам о том что находясь в избытке калорий или небольшом дефиците (300-600 ккал в день) человек не обладающим очень низким процентом подкожного жира (ниже 8% для мужчин, ниже 15% для женщин) потребления белка в районе 1.6-2.2 грамм на килограмм веса тела будет наиболее оптимальным. Теперь поговорим о здравом смысле. Все мы прекрасно понимаем что все мы с вами разные, и реагируем на чувство голода совершенно разным образом, и само это чувство у нас выражается по разному, а поскольку пища богатая белком играет огромнейшую роль в вопросах насыщения, и мы знаем что повышенное употребление белка, скажем 3 грамма на кг не навредит нам никаким образом, так почему бы его не есть, если это поможет нам “забыть” о том что мы с вами на диете? (при условии что кол-во потребляемых вами углеводов не опускается до того уровня что вы не в силах нормально тренироваться).

Жиры.

Так как жиры являются менее предпочтительным источником энергии и обладают куда меньшим анаболическим потенциалом, но играют немаловажную роль в вопросах регуляции гормонов, насыщения и здоровья в целом, кол-во жиров рекомендуемых наукой колеблется от 0,8-1,2 грамма на кг тела в условиях избытка калорий, и минимальной границей которую рекомендуют учёные в условиях продолжительного дефицита калорий является 0,6 грамма на кг тела,но не менее 10% от общего калоража (хотя в некоторых случаях более низкое потребления жира имеет место быть). Что же касается источника жиров, при условии что человек потребляет 2-2.5 грамма EPA\DHAв день источник потребляемых жиров не будет иметь особой роли, но нам не стоит забывать о понятии умеренности и здравом смысле при выборе источника этих жиров.

Углеводы и клетчатка.

Что же касается кол-во углеводов, здесь всё будет варьироваться от типа тренировок (кроссфит/пауэрлифтинг), уровня дневной активности (офисный работник/грузчик), процента подкожного жира и кол-ва мышечной массы (100 килограммовый бодибилдер с 10% подкожного жира/ 65 килограммовый толстый-дрищ с 20% подкожного жира), генетикой (кому то просто повезло чуть больше и его природная чувствительность инсулина чуть выше), возрастом и даже историей болезней. Главный и основной рекомендацией то что вы должны держать углеводы максимально высоко, вне зависимости находитесь вы в дефиците или в избытке, ведь углеводы будут решающим и определяющим фактором в вопросах энергобаланса и ваше способности тренироваться. Что же касается клетчатки. На мой взгляд любой рацион содержащий менее 40 грамм клетчатки уже “не здоровый” и несёт потенциальный вред. Так что хорошим стартом будет 40 грамм в день,а стоит ли вам увеличивать данный показатель или нет, напрямую зависит от того насколько хорош ваш аппетит. Ведь самое главное, чтобы во время того, когда мы находимся в избытке калорий, излишнее потребление клетчатки не мешало вам потреблять то кол-во калорий кот-ое необходимо для набора веса, а во время дефицита, вы не ходили весь день голодным и потребляли достаточное кол-во минералов и витаминов, лучшими источниками которых, как раз являются овощи, каши и фрукты, столь богатые клетчаткой. Количественные рекомендации касательно минимума овощей и фруктов будут в районе 1 чашки для фруктов (250-300 грамм) и 2 чашек овощей (500-600). Покрыв данный минимум, при условии того что вы не будете мучить себя голодом, вы с легкостью можете окунуться в рай мороженных, мучного и тд, главное не стоит терять голову и поддерживать адекватный баланс в питании.

И так в итоге данной части мы можем вывести рекомендации касательно каждого из макронутриентов.

Белок: 1.8-3.0 в зависимости от ваших предпочтений.

Жиры: В избытке калорий 0,8-1,2 гр\кг тела. В дефиците калорий не менее 0,6 гр\кг тела. Но никогда не менее 10% от общего дневного калоража. Почему? Смотри статью https://do4a.com/threads/Как-мы-толстеем-Лайл-МакДональд.15383/. Потребление 2-2.5 EPA\DHAнастоятельно рекомендуется (источник рыбий жир\льняное масло).

Клетчатка\Фрукты\Овощи : Минимум 40 грамм. 1 чашка фруктов или ягод. 2 чашки овощей.

Углеводы: Все оставшиеся калории, но не менее 200-250 грамм в день.

Тобишь, в условиях дефицита рацион 80 килограммового атлета ведущий более или менее активный образ жизни (ходит пешком от станции метро до работы и тд) будет выглядеть следующим образом. 200 грамм белка, 270-300 (40 грамм из них клетчатки) грамм углеводов и 75 грамм жиров, что в сумме нам даёт 2600-2700 что не совсем уж и плохо.

Итог сегодняшней статьи.

В данной статье мы разобрали базовые понятия и основные моменты кот-ые вы должны учитывать при составлении рациона, поговорили об одной из возможных стратегий касаемо набора и сброса веса, поговорили о “мифах” и “реальности” в вопросах питания, ну и главное, я надеюсь что здравый смысл победит узколобность, и ты, дорогой читатель, узнал что то полезное из данной статьи.

Двигаясь дальше.

В следующей части статьи касаемо питания мы поговорим о более “продвинутых” и в каких то моментах даже “экстремальных ” способах и подходах касаемо сгонки или набора веса, и я расскажу вам о том как вы, находясь на диете, сможете съедать от 500 до 1000 грамма углеводов и при это не набрав ни грамма жира, и поймём в каких случаях “время” важно.

Если вы нашли эту информацию полезной и вам понравилась статья, давайте вместе поможем моему земляку из г.Новокузнецк.http://nk-tv.net/2014/07/28/molodom...-postradavshemu-v-dtp-neobhodima-pomoshh.html
Как всегда не скупитесь на лайки и не стесняйтесь задавать вопросы в секции для комментариев внизу.
Ссылки на предыдущие статьи:

https://do4a.com/threads/Основы-программ-дизайна-в-силовом-тренинге-Часть-1-Маст-рид-для-новичков.15467/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-4-Полный-Разбор-программы-Сибирский-метод.15501/#post-1330352
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-3-Сибирский-метод.15453/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/
https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-2.15444/